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Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.
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All the Truth Member
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ricapitolando gli obiettivi -
16-08-2009, 01:12 PM
Allora, ricapitolo punti critici e obiettivi. Il problema principale della mia figura è l'ampiezza dei fianchi, ma questo purtroppo è ineliminabile in quanto è data da una struttura ossea ginoide con busto esile e bacino largo. L'obiettivo diventa quindi minimizzare il difetto cercando di: 1) NON aumentare il giro fianchi, ora cm.89 2) tonificare i glutei (visto che il sedere non può essere piccolo, che almeno sia tondo e sodo) 3) tonificare la parte superiore del corpo, in modo che si riduca il contrasto con la parte bassa più robusta A questi vanno aggiunti: 1) ridurre il gonfiore da ritenzione idrica e problemini circolatori, visibile soprattutto dal ginocchio alla caviglia 2) appiattire la pancia, riducendo tanto il gonfiore quanto l'adipe PS. qualcuno ha una bacchetta magica? |
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(#47)
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All the Truth Member
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alimentazione -
16-08-2009, 01:28 PM
La dieta sarà tendenzialmente libera, entro pochi parametri di fondo: 1) apporto calorico fra 1600 e 1700 calorie, che dovrebbe essere il mio fabbisogno senza attività fisica 2) apporto proteico di 60-75 gr. al giorno, per averne a disposizione per ogni eventuale necessità plastica e ricostruttiva indotta dall'allenamento. 3) evitare pasti troppo abbondanti e preferire 3 pasti + 2-3 spuntini 4) aumentare il consumo di verdura (ora prossimo allo zero) e di frutta 5) dosare i caroboidrati in base al presunto consumo di glicogeno negli allenamenti, e ridurli nei giorni di riposo 6) limitare l'uso di sale aggiunto, visto che mangio spesso cibi salati Peso attuale: 51 -52 kg, a seconda dei liquidi presenti |
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UncensoredModerator
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16-08-2009, 07:57 PM
Ciao Despeccetera sono il certoino (cit.)...ho finito adesso di leggere tutto, i consigli e le soluzioni li hai avuti perciò butto il post un po' sulla motivazione. Devi trovare ciò che ti piace a attaccartici per costruire tutto attorno, ma qualcosa devi comunque costruire. Ti piace fare aerobica? bene falla e tienila come caposaldo del tuo allenamento (anch'io propenderei per 2 volte la settimana ma il TR non mi piace, meglio l'ellittica o meglio ancora variare). Anche quella fatta in un certo modo ti darà tonicità muscolare. Però devi provare una strada e seguirla con volontà e decisione....ti vedo ancora troppo incerta, ogni tanto leggo il "are qualcosina"....ecco sforzandoti di cambiare qualcosina, qualcosina in te cambierà di siuro...ma solo qualcosina. E' una vita che probabilmente approcci i tuoi problemi ed il raggiungimento dei tuoi obiettivi con il metodo "anarchico"...sulla questione fitness pare non aver funzionato perciò non ti rimane che tentare un altro modo non ti pare? Me la sono fatta addosso quando ho letto dei capelli nel pushup o delle iperstensioni inverse...però dai, siamo obiettivi queste sono difficoltà superabili: Le iperestensioni inverse servono eccome....sono sostituibili? di sicuro! però la questione della vergogna va anche affrontata....i capelli ci possono anche legare con la doppia crocchia (quà mi aspetto la battuta). lascia perdere la storia dei punti critici devi ridurre all'osso certi obiettivi, il resto si aggiusterà da solo te lo assicuro. Vedo nella costruzione della dieta un ostacolo insormontabile e vorrei che tu riflettessi su quale è: motivazione, socialità o gusto? Per quanto riguarda la massa hai 2 strade, 2 e solo 2: o ti fai una dieta ipercalorica e metti massa e grasso e in un secondo tempo togli il grasso mantenendo la massa (è il metodo più veloce visto le tue misure....di solito nelle donne è sconsigliato perché si ha una riduzione della taglia del seno ma se non è abbondante non c'è questo pericolo)....però scordati le paranoie sui chili di troppo perché quelli vengono; l'altra strada è una normocalorica, e anche quella funzione, se abbinata con un allenamento giusto ti permette di mantenere un corpo magro e in crescita ma dà risultati più lentamente e tu potresti trovarti fra sei mesi a non percepire differenze apparenti (e quindi a cedere mentalmente). |
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UncensoredModerator
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Località: Arezzo
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16-08-2009, 08:06 PM
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All the Truth Member
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Data registrazione: Aug 2009
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16-08-2009, 10:53 PM
Innanzitutto grazie dell'attenzione e dei suggerimenti, Spike. Quote:
Ho letto le tue note; concordo su tutto (anche portare le cal fra 1700 e 1800 e le proteine su 80-90, almeno mangio un po' di più ) ma mi conosco e so che non riesco a seguire una dieta rigida. Non devo neppure pensare di essere a dieta e non poter mangiare certe cose, ma scegliere pasto per pasto con un compromesso fra calorie e gusto. So che suona male, ma a conti fatti credo di sapermi regolare abbastanza bene, perchè ho smesso la vera dieta ipocalorica a metà ottobre 2008 e da allora ho ripreso solo un chilo. Comunque se qualcuno si vuol cimentare nel propormi una dieta è il benvenuto, è sempre un modello verso il quale tendere. |
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(#51)
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All the Truth Member
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Data registrazione: Aug 2009
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allenamento del 16 -8 e programma prox. 2 settimane -
16-08-2009, 11:36 PM
Oggi corsetta all'aperto, km 6,5 fra andata e ritorno. All'andata tutto ok, al ritorno mi sono dovuta fermare a circa 3/4 del percorso per riposarmi un po' al passo e poi riprendere. Cardiofrequenzimetro poco attendibile, va fuori posizione spesso e segna i dati più disparati, comunque il battito dovrebbe essere stato intorno ai 145 bpm. Domani riapre la palestra e per due settimane, cioè finchè non parto per una settimana di vacanza, sto pensando di seguire questo schema: LUN: 60' cardio con bpm costanti + addominali MAR: pesi full body tranne addominali MER: 60' cardio fra cui 12 minuti alternati corsa veloce e lenta + addominali GIO: pesi solo parte alta VEN: pesi gambe + 20' cardio con bpm fra 120 e 130 (mia fascia lipolitica teorica) + addominali In realtà non sempre la sequenza viene mantenuta, se per es. salto la palestra il martedì il mercoledì faccio quel che avrei fatto il martedì ecc.. Che ne dite, vi sembra troppo spostato sul cardio? |
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UncensoredModerator
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Località: Faenza
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17-08-2009, 12:28 AM
Quote:
Io farei però: lun: parte alta mar: cardio Mer: lower gio: cardio ven: fullbody pesante il mattino + cardio 20' il pomeriggio X la dieta: lun/merc: 1800/1900 kcal come ti pare facendoti un buon postwo con carbo e proteine (30g/30g) non parlo solo di shaker ma anche di cibo solido ingerito entro 2 ore dall'allenamento mar/gio: solite kcal ma stando più bassa a carboidrati e preferendo quelli meno raffinati ven: "esagera" sabato e domenica dieta di mantenimento attorno alle 2000kcal Ovviamente queste indicazioni valgono solo per queste due settimane tirate! |
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(#53)
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All the Truth Member
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Data registrazione: Aug 2009
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17-08-2009, 02:37 AM
Beh, preferisco partire di lunedì col cardio perchè lo trovo più faticoso dei pesi, e preferisco affrontarlo dopo il riposo del weekend. La parte alta invece è il work out che trovo più riposante (probabilmente perchè coi miei mini pesi il corpo non si affatica più di tanto! ) Dopo aver letto in questi giorni centinaia di articoli e forum su tecniche e problematiche di allenamento, sui 20' di cardio del venerdì avevo anche io qualche dubbio per il motivo che mi dici tu. Però ho notato che se faccio solo gambe pesi le gambe accumulano liquido, mentre il cardio abbinato elimina il problema. E poi in teoria dopo aver "usato" il glicogeno per fare i pesi, il cardio a media intensità dovrebbe farmi bruciare un po' di ciccetta, no? Riprovo nei due modi e faccio il confronto. Per la dieta ok, ma se lascio cardio lunedì e mercoledì scambio le indicazioni che mi hai dato sui giorni, giusto? Un'ultima cosa: cosa posso fare come addominali con sovraccarico? Li ho sempre fatti a corpo libero, o al massimo con le cavigliere per le aperture gambe e sforbiciate varie... |
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UncensoredModerator
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Località: Arezzo
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17-08-2009, 04:29 PM
desp non è possibile che i risultati non arrivino se fai le cose con tutti i crismi: c'è una variabile cromosomica che ti farà avere più p meno di ogni preciso obiettivo ma le cose cambiano solo se il tuo corpo le percepisce cambiare. La dieta deve essere rigida, ma le regole le devi fare tu, non è che non ci siano i margini, anzi più varia è e meglio è, ma senza capisaldiinamovibili arriverai a grattare scuse su scuse (leggi fra le righe dei tuoi post) Fare una dieta all'incirca e poi voler aggiustare il gusto con qualcosa di dolce non ha cambiato nulla: anzi ti sei stressata per la prima parte della dieta. Non citare il peso come punto di riferimento...poiché è la cosa più facile da mantenere anzi il corpo ti aiuta settando il metabolismo sia che tu mangi troppo che tu mangi poco....il problema diventa la composizione corporea. Il gusto è un problema poiché ne sei schiava: per te non è uno strumento ma un richiamo, già fai analogie lussuriose ma questo contrasta con i tuoi obiettivi. bere il caffè dopo aver mangiato una mela non è la stessa cosa che mangiare una mela dopo aver bevuto il caffè ed ancora è unaltra cosa che prendere entrambi a 3 ore di distanza. Sono discorsi alieni perc hi non ha mai provato, ma la frutta senza MAI mangiare zuccheri diventa di un sapore sublime, e la pasta senza salare l'acqua dopo 3 settimane diventa piacevolmente dolce. viceversa voler terminare un pasto con la bocca dolce rende più amaro e insipido l'inizio del pasto successivo....con la conseguenza che la verdura diventa cattiva e inappetibile. Il gusto può essere sfruttato a tuo vantaggio: puoi scegliere cosa deve diventare buono! |
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All the Truth Member
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17-08-2009, 06:59 PM
Tu fai bene a cercare di motivarmi sulla dieta, ma ti ripeto: mi conosco e so fin dove arriva la mia forza di volontà. Arriva al compromesso, ma non alla rinuncia completa (come dici tu, io ho una vera e propria schiavitù dal gusto dolce.) Ovviamente questo significa sapere che così non si fa il 100% per raggiungere i propri obiettivi, e lo si deve tenere in conto quando si fa un bilancio dei risultati. Però, bisogna anche essere realistici. In uno dei miei primi post ho scritto che non riuscirei a seguire una certa dieta neanche se avessi la garanzia che mi trasforma nella mia donna ideale, ma oltretutto so bene che nessuna dieta potrebbe farlo, e anche questo concorre a indebolire i buoni propositi. Ora però azzardo una domanda un po' personale: ma tu davvero non sali l'acqua della pasta e tutto ciò che mangi di dolce è la frutta? |
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All the Truth Member
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allenamento del 17 -8 -
18-08-2009, 02:57 AM
Oggi ho ricominciato la mia solita scheda cardio. Premetto che per me è già pesante e che la svolgo così solo quando sono abbastanza in forma. Basta che abbia ancora le gambe stanche da un allenamento precedente magari coi pesi, o che sia a regime prettamente ipocalorico, che devo ridurre un po' l'intensità perchè le gambe rispondono male, soprattutto ovviamente verso alla fine. - 15' di camminata veloce in leggera pendenza (5,5%) - 15' di corsa, a 10 km/h per i primi 10', poi in progressione graduale fino a 12,5 km/h - 15' di camminata in salita (pendenza crescente da 9 a 10, velocità a 6 km/h) - 8' di pendenza fra 14% e 15% - 7' di corsa a 11,5 km/h, con l'ultimo a 12,5 Soundtrack per tutta l'ora: sempre Sonic Firestorm dei Dragonforce, come ieri a correre, perchè non mi stancherei mai di sentirlo e per me dà più carica di qualsiasi integratore Prima alternavo le varie macchine cardio, ma ultimamente ho una strana fissazione per il tapis roulant e tendo a fare quasi solo camminata in salita e corsa, lasciando bici, stepper o ellittica per quando sono un po' più scarica. D'ora in poi vorrei lasciare così la seduta del lunedì, anche per avere un riferimento costante, ma variare sui diversi attrezzi il mercoledì, usando il tapis roulant solo per gli scatti alternati ai recuperi (anche se si presta bene anche la bici per questo). Mentre il venerdì, dopo le gambe, vorrei lasciare giusto 20' di aerobica sui 125 bpm, es. 10' di ellittica e 10' di bici reclinata (o anche toglierlo del tutto, provo e poi vedo) Dopo l'ora esatta di cardio mi restano dieci minuti per gli addominali, che non so bene come descrivere perchè non so i nomi esatti degli esercizi (). Comunque provo, almeno come promemoria personale. Crunch completi 3 x 25 Minicircuito x 3 con: 20 crunch + bicicletta con le cavigliere poi 20 scissors tipo pilates, sempre con testa e spalle sollevate e schiena a contatto col pavimento, poi 30 crunch classici a gambe sollevate |
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UncensoredModerator
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Data registrazione: Apr 2008
Località: Arezzo
Età: 48
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18-08-2009, 04:29 PM
Quote:
per quanto riguarda la domanda personale: no, non salo mai l'acqua (non salo neanche il resto) non mangio gelati, zuccheri, bevande dolci e compagnia bella...di dolce mangio la frutta ma nemmeno una quantità esagerata |
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(#58)
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UncensoredModerator
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Data registrazione: Apr 2008
Località: Arezzo
Età: 48
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18-08-2009, 04:40 PM
Quote:
-sono più stressanti per il sistema nervoso anche se probabilmente hai una buona capacità di recupero (leggendo i vari post) -non ti danno dei margini di miglioramento come allenamenti più leggeri: so che sembra assurdo ma soprattutto con l'alta frequenza è così -gli spot reduction con gli allenamenti aerobici non funzionano (già nelle donne funzionano meno dato la capacità superiore di lipolisi) dovresti prima cercare di svuotare il glicogeno muscolare perciò fai prima addominali e poi aerobica anche per una miglior qualità di esecuzione -il TR è l'esercizio aerobico che richiede meno capacità....è particolare che tu preferisca lasciarlo il lunedì come esercizio intenso, quando spinning o l'ellittica fatta bene avrebbero in realtà un impatto maggiore per il tuo corpo -per ogni giorno tirato sicuramente non potrai fare altrettanto negli altri giorni...io addirittura ti avrei consigliato 3 fullbody a settimana ma come fai ad allenare le gambe decentemente se ti spremi con esercizi a basso impatto? |
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(#59)
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All the Truth Member
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Data registrazione: Aug 2009
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18-08-2009, 06:28 PM
Quote:
Io fino a un anno fa di rinunce in campo alimentare ne ho fatte proprio poche, devo ammetterlo, ma ora se non voglio ingrassare non posso certo mangiare tutto quel che mi pare. Quindi faccio appunto come dici tu, alternando giorni più controllati e giorni più liberi, con un compromesso continuo fra le esigenze della linea e della gola. In linea di massima durante la settimana mi è un po' più facile controllare le tentazioni, e più difficile il weekend (credo sia così un po' per tutti, no?) |
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(#60)
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UncensoredModerator
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Data registrazione: Jun 2008
Località: Faenza
Età: 48
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18-08-2009, 06:46 PM
Quote:
Scherzo ma dopo un po' di abitudine il weekend non è poi così difficile da superare senza sgarri eccessivi... Poi ci si può sempre organizzare i giorni prima ad essere nel week end in fase di ricarica ad esempio... Ma tuo marito cosa ne dice di questo tuo accanimento con sport e benessere...non è che inizierà a sospettare qualcosina...? |
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