test di crescita muscolare su caso disperato

[DesperateGymwife]

Ciao a tutti. Ho appena scoperto questo sito interessantissimo (anche se molto tecnico per i non esperti) e apro questo topic con un doppio obiettivo:
1) cercare suggerimenti e sostegno morale per il piccolo esperimento che voglio fare
2) tenere qui il mio diario di allenemento, anzichè scassare le palline al maritino che non gliene può fregar di meno
Frequento con regolarità una palestra da molti anni, e anche se mi ha dato benefici a livello di benessere generale, fisico e psicologico, non posso dire di aver avuto dei gran risultati dal punto di vista estetico. Insomma: mai calata dove volevo calare, nè cresciuta dove volevo crescere...
Prima che diciate tutti che è solo colpa mia che non mi sforzo abbastanza premetto che:
1) fatica a me sembra di farne parecchia, mica solo con la lingua per le pubbliche relazioni
2) ho proprio il tipo di fisico opposto a quello che sviluppa muscoli facilmente. Sono longilinea, braccia e gambe lunghe e sottili, e di struttura ossea ginoide, con spalle e busto esili e bacino ampio. Sfiga vuole che la disarmonia si rifletta un po' su tutto: dalla vita in su ho ossa sottili, poca ciccia (e zero seno) e zero muscoli; dalla vita in giù ossatura e muscolatura un po' più robuste, ma anche la tendenza ad accumulare lì tutto l'adipe.
Così a dir la verità per anni ho continuato la palestra dando per scontato che gran risultati sulla silohouette non ce ne fossero, ma solo per evitare l'atrofia completa indotta da una vita sedentaria, senza pormi troppe domande. Ultimamente, qualche compagno di allenamento, forse impietosito dal vedermi sempre lì e sempre uguale, ha preso a fornire i suoi consigli non richiesti, del tipo:
"Fai troppo cardio, così bruci i muscoli"
"Se proprio devi fare cardio, fai la cyclette al posto del tapis "
"Devi mangiare questo e quell'altro"
Un po' questo, un po' che nel frattempo ho cominciato ad ammirare corpi femminili più tonici, e a leggere qua e là sull'argomento dieta e fitness, mi è venuta voglia di vedere se per me sia proprio impossibile incrementare la massa magra, possibilmente senza aumentare quella grassa, ovviamente!
La settimana prossima, con la palestra chiusa per ferie, la vorrei sfruttare per fare un po' mente locale ed elaborare un piano di allenemento un po' diverso, più mirato a questo obiettivo.
Intanto, vi do i dati di base:
h 1,73
peso 52-53 kg (mantenuti però solo se sto attenta all'alimentazione, se mangio quel che mi pare ingrasso -va bè, forse non sono l'unica!)
% di massa grassa, calcolata da tabella: 20 - 21%
Schema di allenamento tipico fino a poco fa, che però vorrei modificare:
-lun +merc + ven: 60' di cardio a media intensità e alla fine addominali
- mar + giov (o sabato se giovedì salto): pesi, con esercizi per parte alta entrambi i giorni e per le gambe solo uno dei due.
Ora è tardi e devo andare a nanna, ma domani sarò lieta di fornire altri dettagli se interessano.