test di crescita muscolare su caso disperato

[DesperateGymwife]

Ciao a tutti. Ho appena scoperto questo sito interessantissimo (anche se molto tecnico per i non esperti) e apro questo topic con un doppio obiettivo:
1) cercare suggerimenti e sostegno morale per il piccolo esperimento che voglio fare
2) tenere qui il mio diario di allenemento, anzichè scassare le palline al maritino che non gliene può fregar di meno
Frequento con regolarità una palestra da molti anni, e anche se mi ha dato benefici a livello di benessere generale, fisico e psicologico, non posso dire di aver avuto dei gran risultati dal punto di vista estetico. Insomma: mai calata dove volevo calare, nè cresciuta dove volevo crescere...
Prima che diciate tutti che è solo colpa mia che non mi sforzo abbastanza premetto che:
1) fatica a me sembra di farne parecchia, mica solo con la lingua per le pubbliche relazioni
2) ho proprio il tipo di fisico opposto a quello che sviluppa muscoli facilmente. Sono longilinea, braccia e gambe lunghe e sottili, e di struttura ossea ginoide, con spalle e busto esili e bacino ampio. Sfiga vuole che la disarmonia si rifletta un po' su tutto: dalla vita in su ho ossa sottili, poca ciccia (e zero seno) e zero muscoli; dalla vita in giù ossatura e muscolatura un po' più robuste, ma anche la tendenza ad accumulare lì tutto l'adipe.
Così a dir la verità per anni ho continuato la palestra dando per scontato che gran risultati sulla silohouette non ce ne fossero, ma solo per evitare l'atrofia completa indotta da una vita sedentaria, senza pormi troppe domande. Ultimamente, qualche compagno di allenamento, forse impietosito dal vedermi sempre lì e sempre uguale, ha preso a fornire i suoi consigli non richiesti, del tipo:
"Fai troppo cardio, così bruci i muscoli"
"Se proprio devi fare cardio, fai la cyclette al posto del tapis "
"Devi mangiare questo e quell'altro"
Un po' questo, un po' che nel frattempo ho cominciato ad ammirare corpi femminili più tonici, e a leggere qua e là sull'argomento dieta e fitness, mi è venuta voglia di vedere se per me sia proprio impossibile incrementare la massa magra, possibilmente senza aumentare quella grassa, ovviamente!
La settimana prossima, con la palestra chiusa per ferie, la vorrei sfruttare per fare un po' mente locale ed elaborare un piano di allenemento un po' diverso, più mirato a questo obiettivo.
Intanto, vi do i dati di base:
h 1,73
peso 52-53 kg (mantenuti però solo se sto attenta all'alimentazione, se mangio quel che mi pare ingrasso -va bè, forse non sono l'unica!)
% di massa grassa, calcolata da tabella: 20 - 21%
Schema di allenamento tipico fino a poco fa, che però vorrei modificare:
-lun +merc + ven: 60' di cardio a media intensità e alla fine addominali
- mar + giov (o sabato se giovedì salto): pesi, con esercizi per parte alta entrambi i giorni e per le gambe solo uno dei due.
Ora è tardi e devo andare a nanna, ma domani sarò lieta di fornire altri dettagli se interessano.

[DesperateGymwife]

Uff, cominciamo coi dubbi amletici: che fare oggi in palestra, pesi o cardio?
In teoria, per l'obiettivo muscoli, dovrei fare pesi. Oltretutto da come sento le gambe so già che a fare cardio si stancherebbero subito e andrei via ancora più frustrata di ieri.
Però proprio perchè ieri ero in forma pessima oggi vorrei provare a recuperare la seduta cardio che ieri ho interrotto a metà...
Diciamo che proverò a salire sul tapis roulant: se le gambe vanno continuo lì, se no striscio verso la panca...

[manakei]

Ciao Desperate! Benvenuta!
So che non si dovrebbe chiedere l'età ma può servire per orientarsi sugli obiettivi a breve e medio termine.
Riesci a postare più precisamente la tua dieta tipo di una giornata e l'allenamento coi pesi che segui?
Poi vediamo di sistemare le cose
Se intanto dai un occhiata ai diari delle ragazze che sono qui postati come quello di Claudia123 o Taki o Silverlight ecc...riesci a farti un idea così da avere poi le idee più chiare.

[DesperateGymwife]

I diari di Claudia e Taki infatti li ho letti tutti, e sono quelli che mi hanno fatto venire l'idea di aprire anche il mio, perchè pieni di dritte e "sostegno morale".
L'età comincia a essere imbarazzante: 40 tondi, ma non li sento e non li dimostro (almeno di corpo, poi non sottilizziamo su qualche capello che se non fosse tinto sarebbe bianco... )
La mia dieta tipo in realtà è in costruzione, e la scheda pure. O meglio, come scheda ci sarebbe quella che mi ha fatto l'istruttrice in giugno, ma non mi piace e l'ho modificata quasi subito (io sono tremenda, devo dirlo, e non riesco ad applicarmi a qualcosa che non mi piace, se non dietro congruo compenso economico, s'intende) Comunque appena la recupero dalla borsa della palestra la posto.
Per la dieta il discorso è molto complesso. Esattamente un anno fa mi sono fatta prescrivere da una dietista una ipocalorica per perdere qualche chiletto di troppo sui fianchi, che ho seguito per due mesi. Da ottobre ad adesso mi sono sforzata di non recuperare il peso perduto, mangiando con un minimo di criterio ma senza rispettare diete rigorose di nessun tipo.
Finchè l'obiettivo è solo "non ingrassare" però le cose sono relativamente dure, ma semplici. Invece mi pare di aver capito che conciliare una dieta ipocalorica con una crescita muscolare è pressochè impossibile, quindi adesso mi vengono mille dubbi.
La dose di calorie varia molto in base ai dubbi e alla forza di volontà applicata, e alle occasioni di "sregolatezze", ma diciamo che una giornata può oscillare fra le 1200 e le 2200, quindi faccio molta fatica a postare un'alimentazione tipo. A meno che non mangi fuori casa peso e calcolo tutto il pesabile, quindi credo di essere abbastanza precisa.
Per ora, da due settimane, ho cominciato ad aumentare la quota di proteine, assumendone dai 75 ai 110 gr. al giorno, per lo più da carne, uova, affettati magri e formaggi molto stagionati come grana, e visto che comunque non è facile arrivare alla quota ho iniziato a prendere quasi tutti i giorni 30gr. di proteine in polvere. Per il resto mangio malissimo,da vergogna, ma ad essere onesta non so quanto sono disposta a cambiare su questo, neanche se mi dicessero che divento come Angelina Jolie ai tempi di Lara Croft, con tanto di Brad Pitt per marito
Pesce niente, giudicato non commestibile; frutta e verdura poche, non le amo molto; cose strane salutistiche nessuna, massimo arrivo allo yogurt, purchè alla frutta, beninteso. Prima della dieta mangiavo spesso pasta, pane e dolci; ora ho ridotto molto la pasta e un poco il pane, ma continuo a mangiare i dolci, ai quali non riesco a resistere. Ora devo scappare in palestra, a dopo per altri dettagli...e intanto grazie per la risposta.

[Fr4nc3sk0]

salve desperategymwife benvenuta su FU

come hai già intuito sviluppare la massa muscolare con una dieta ipocalorica risulta molto difficile o a dir poco impossibile... perchè i muscoli devono essere alimentati per potersi sviluppare...

x quanto riguarda le proteine sono + di 2gr/kg... forse un pò troppe ma aspetta sempre qualcuno + esperto

altro problema è il mangiare poca frutta e poca verdura... sono molto importanti sia per le fibre sia per le sostanze nutrienti che contengono e regolano l'organismo...

per quanto riguarda il discorso pesce... nel pesce sono presenti alcune sostanze come gli Omega-3 che sono molto importanti per l'uomo e a maggior ragione per un atleta... dunque se proprio non vuoi/puoi mangiare il pesce organizzati per integrare queste carenze...

invece per quanto riguarda l'allenamento vedo che ti alleni quasi tutti i giorni e che fai moltissimo cardio... per quanto riguarda l'allenamento con i pesi cosa esegui? in senso di esercizi? esegui correttamente gli esercizi?con quali carichi?

dopo questo romanzo (spero di non essere stato noioso ) volevo capire i tuoi obiettivi... ossia da quanto hai detto mi è sembrato di capire che tu voglia aumentare la massa muscolare... ma guardando l'allenamento sembra tu voglia continuare a "bruciare"... su cosa vorresti concentrarti in questo periodo?

[manakei]

Andiamo per gradi.
Quello che mi pare di aver capito: vuoi aumentare la massa magra senza aggiungere massa grassa.
Ok ci metiamo assieme ad organizzare meglio alimentazione ed allenamento!
Spike non c'è altrimenti si sarebbe messo lui come un certosino...io sono meno assecondante ma ti tocca accontentarti

Parto dalle cose fondamentali: riduci le proteine sono un esagerazione sopratutto associate a zuccheri semplici dei dolci ai quali non vuoi rinunciare. 1.5g/kg= circa 75g di proteine massime giornaliere! Cerca di non superarle. Per ridurre le pro e al contempo contenere le calorie riesci ad eliminare i formaggi?
Per capirci cosa sei disposta a cambiare delle tue pessime abitudini alimentari? Così non ti diamo consigli che poi non seguirai...
Frutta secca ne mangi? (mandorle, noci, anacardi...)
Nonostante sia impossibile il dimagrimento localizzato quali sono i tuoi punti critici? Potresti misurare le circonferenze di torace, vita, fianchi, cosce, polso. (il torace si misura all'atezza dei capezzoli, la vita nel punto più stretto indipendentemente che sia sopra o sotto l'ombelico, i fianchi all'altezza del trocantere che è un processo osseo del femore che sporge sotto la cresta iliaca del bacino, le cosce 3 cm sotto l'inguine, il polso lo misuri 1 cm prima dell'articolazione con la mano dove c'è quell'ossicino tondeggiante, spero di essere stato chiaro)
Pensi possibile riuscire a uniformare un pochino di più le calorie tra un giorno e l'altro, riducendo la differenza di mille.

Allenarsi tutti i giorni non ti permetterà di mettere su la massa che cerchi sopratutto se l'alimentazione non è strutturata adeguatamente ed è quello che cercheremo di fare.

[DesperateGymwife]

Per Fr4eccetera....
Allora, lo schema 3 volte a settimana cardio + 2 volte pesi è lo schema seguito finora, o meglio fino a 2 settimane fa.
A me a dir la verità 3 ore di cardio alla settimana non sembrano tante, anzi mi sembrano il minimo per mantenere una funzionalità cardio-respiratoria appena passabile, se uno non fa altri sport. Infatti il motivo per cui lo faccio è soprattutto quello, ancora più che per bruciare calorie, anche se ovviamente con un'alimentazione piuttosto sregolata come la mia torna utile anche bruciare un po' di calorie sul tapis roulant.
Quello che mi chiedo è se davvero 3 ore di cardio alla settimana (che non sono l'allenamento per la maratona!) sono in antitesi rispetto al lavoro coi pesi e rischiano di comprometterne i risultati. Io non credo che ai miei livelli facciano la differenza, e mi dispiacerebbe rinunciarci, per un discorso di benessere generale.
Però d'altra parte ora mi è venuta voglia di vedere se riesco a ottenere qualche risultato dall'allenemento coi pesi, e sono disposta a ridurre il cardio, se davvero è controproducente. Non vorrei però eliminarlo del tutto, ho troppa paura di ritrovarmi in un batter d'occhio grassa come una balena e senza il fiato per una rampa di scale...

[DesperateGymwife]

X Manakei
Ok l'obiettivo è quello.
'Azz...lo sapevo che mi avreste chiesto le misure... le metto con infinita vergogna partendo dall'unica che non mi crea imbarazzo:
polso: 14,5, poi si stringe anche un po' andando verso il gomito prima di allargarsi (sono l'unica persona al mondo?)
seno: devo proprio? Vabbè, me misera : 76 ( a questo punto, son sicura che nessun maschietto mi risponderà più e il topic sarà bell'e che chiuso)
vita nel punto più stretto: 66
fianchi nel punto più largo: 89, e non possono calare di molto perchè il bacino è largo come ossatura
coscia dove hai detto tu: 48
altezza: 1,73
Quanto alla dieta, qualcosina sono disposta a fare. Ridurre gli sbalzi calorici come prima cosa, poi non ho problemi a ridurre le proteine e a tagliare i formaggi, anche se mi piacciono parecchio. Frutta secca non sono abituata a mangiarne, ma le noci mi piacciono molto e le introdurrei volentieri.
I punti critici sono diversi e per motivi opposti, il che rende molto difficile sistemarli. Oggettivamente forse il peggiore adesso è il seno troppo piccolo, ma per quello ci vuole altro che la palestra, quindi direi di non prenderlo neanche in considerazione. I miei crucci maggiori invece sono la pancia e il sedere troppo largo e non tonico come vorrei, mentre delle gambe non mi lamento troppo. Poi, per quanto non sia un obiettivo tipicamente femminile, mi piacerebbero anche braccia più toniche, visto che le mie sono molto sottili in rapporto all'altezza (e alle braccia di tutte le altre...)

[DesperateGymwife]

Giorno A
panca piana (1 serie da 15 + 3 x 10-8-6) in superserie
trazioni ecd presa inversa (stesso schema di reps)

pulley (3 x 10-8-6) in ss con
piegamenti sulle braccia in appoggio sulle ginocchia (ad esaurimento)

pressa (1x 20 + 3x 10-8-6) in ss con
affondi al multipower (1 x 12 + 3x8)
( e qui ho cominciato a chiedermi se SS stava per superserie o le milizie di Hitler...)

Giorno B
42' di cardio
crunch
obliqui
lower back

Giorno C
Glutei alla hyperextension con cavigliere 3x 12
adduttori in ss con abduttori 3 x 10+10+10

shoulder press 1x 15 + 3x10-8-6 in ss con
upper back (stesso schema)
alzate combinate laterali e in avanti 3x10

bicipiti ai cavi 3 x 12-8-6 in ss con
tricipiti ai cavi stesso schema
dip all'ecd
flex manubri panca a 45°

Giorno D
42' di cardio
crunch su bosu
crunch obliqui su bosu
crunch decubito prono (max)

Ecco la mia ultima scheda, che comunque non seguo molto perchè quando l’ho provata non mi è piaciuta, e provo anche a spiegare perchè:
1) dato che faccio cardio lun-merc-ven se martedì faccio affondi, pressa e calf e giovedì glutei, adduttori a abduttori, le mie gambe si stancano troppo e non recuperano abbastanza. Mi va bene il lunedì, ma arrivo a venerdì che piuttosto che salire sul tapis roulant mi farei frustare.
2) La suddivisione mi sembra mal distribuita, con tutti gli esercizi più pesanti sulla prima scheda
3) In pratica ogni esercizio lo farei solo una volta alla settimana, ma per me non è abbastanza per produrre un minimo di allenamento
4) In teoria dovrei aumentare il peso ad ogni serie, ma in realtà non ci riesco perchè non ci sono neanche gli incrementi abbastanza piccoli
5) E visto che sono rompipalle fino in fondo, aggiungo che:
- i push up vanno bene se sei un marine con la testa quasi rasata, meno se hai 75 cm. di capelli che mentre vai su e giù vanno dappertutto e ti fanno sembrare un cane da pastore ungherese con le convulsioni. Lo so che ci sono i fermacapelli, ma ugualmente se gli devo spazzare il pavimento usando i capelli come un mocio vileda voglio lo sconto sull’abbonamento. E poi fino a esaurimento? Se sto in appoggio sulle ginocchia non mi passa più, se sto sulle punte dei piedi non mi rendo conto se riesco a farli bene
- i glutei alla hyperextension alla rovescio è a dir poco imbarazzante. Te ne stai lì piegata a serramanico con le gambe un po’ aperte e col culo all’aria rivolto agli altri, stile “Ma prego, si accomodi pure il primo che desidera...” Oltre tutto non mi sembra neanche molto efficace.
- La shoulder press potrei farla cent’anni senza aumentare di un grammo...
- I dip non li posso fare. Ho una spalla che mi dà noia da mesi, (postumi di una vecchia frattura) e ho scoperto che i dip la fanno molto incazzare, sia all'ecd sia fra due panche, quindi li ho smessi

Mi piaceva invece l'idea delle superserie, se non altro perchè riduce i tempi morti, e poi mi sono accorta che su certi esercizi recupero meglio se li faccio incrociati, purchè siano muscoli diversi.
Mi piacerebbe avere un parere su questa scheda, almeno per capire se sono io che sono incontentabile (ehm, temo di sì )

[manakei]

Scusa Desperate...ho dimenticato di aggiungere che le misure erano per tuo uso e potevi non postarle se preferivi...ma ormai
Io continuo a seguirti e mi auguro che tu metta in soffitta le vergogne d'ora in poi che qua non c'è nessuno che ti giudica o che possa criticarti!
Per chiarezza nel diario così che poi quando le si va a cercare siano facilmente accessibili posto meglio i tuoi dati biometrici:

Età:39
Altezza: 1.73 m
Peso al 08/08/2009: 52.5kg
LBM: 20/21%
Polso: 14.5 cm
Torace: 76 cm
Vita: 66 cm
Fianchi: 89 cm
Coscia: 48 cm

Regime dietetico seguito: ipocalorico iperproteico

Obiettivi: aumento massa e tono muscolare, riduzione giro vita e fianchi.

Allenamento attuale: lun, mer,ven: cardio ; mar, gio: pesi

[taker_83]

un parere veloce, se hai ritenzione sulle gambe..tutto questo lavoro per il lower-body va limitato. Rischi di aumentare la ritenzione...

[manakei]

P.s. tra il voler legare greatescape al letto e farti frustare piuttosto che salire sul tapis tu no la racconti tutta
Fine digressione

[manakei]

L'allenamento no ti piace ti sfinisce e non piace nemmeno a me...
Togliamo un giorno di cardio e ti alleni 4 giorni invece di 5?
Eliminiamo le superserie e facciamo due giorni di fullbody con esercizi seri, se poi vedi che sei esausta elimini anche il secondo giorno di cardio se credi di non riuscire (tanto di tonificazione del core "leggi addominali" con i multiarticolari ne fai a pacchi!).
Se vuoi crescere di massa magra è necessario stare in normocalorica e allenarsi e riposare adeguatamente!!!
Hai mai fatto qualche tipo di stacchi o squat?
I monoarticolari che isolano singoli muscoli li eliminerei tanto non hai da ricercare forme particolari se non hai muscolo sul quale lavorare.
Ricapitolando farei due giorni di fullbody con solo gli esercizi fondamentali

Squat o stacchi o affondi
Panca piana o inclinata
Lat machine avanti (almeno fino a che non riuscirai a fare le trazioni alla sbarra) o rematore (singolo o col bilancere) o pulley
Lento avanti (facoltativo)

Come ha detto taker stai lavorando troppo le gambe ma stai lavorando troppo in generale secondo me.

Adesso sono stanco ma domani o dopodomani vediamo di iniziare con l'aggiustare un po' l'alimentazione ok?

[DesperateGymwife]

Per Manakei:
Ammazza, ma non ti scappa proprio niente...era giusto un parere innocente, come i vostri su quella signorina, del resto

Per Taker: per lavoro sulle gambe intendi solo pesi o anche cardio? Io ho notato che il lavoro cardio, forse anche solo per via dei liquidi persi, sembra ridurre la ritenzione idrica, mentre dopo una seduta di pesi solo gambe le caviglie sono più gonfie. Ma d'altra parte, se non fai certi esercizi come le tonifichi le chiappe?

[taker_83]

Mi riferivo ai pesi, quando c'è ritenzione sulle gambe si dovrebbe spostare il volume di lavoro sull'upper; questo vale soprattutto per le donne...il lavoro con i pesi attira acqua nel muscolo, e come detto prima, troppo lavoro nella gambine sortisce l'effeto contrario a quello sperato.