Diario di Shadow

[Shadow]

Altezza: 192cm
Peso: 77kg
Nato nel: '89 (19 anni in questo momento)

Pratiche spotive:
Parkour (3 anni)
Arti Marziali (6 anni)

Precedenti sport:
Calcio (4 anni)
Saltatore e ostacolista (2 anni)

Infortuni:
Lussazione acromion-claveare, risolta con tutore per un mese (primavera 2008)
Frattura del menisco mediale, risolta con meniscotomia selettiva (primavera 2009)

Obiettivi per l'anno 2009/2010:
-Arrivare a percorrere 15km in corsa a passo medio (limite attuale 9km)
-Mantenere il grado di mobilità articolare ed elasticità muscolare raggiunto (in particolare chiudere la spaccata frontale, mancano davvero pochi centimetri)
-Costruire una buona e completa muscolatura a sostegno di tutte le articolazioni (in particolare spalla, polso, ginocchio e caviglia! Non mi interessa massa o definizione in particolare, voglio solo articolazioni "protette")
-Molti altri obiettivi inerenti al parkour nello specifico... si potrebbero riassumere in: aumento della forza esplosiva, generale sviluppo dell'equilibrio e coordinazione.

Dieta:
Colazione: LC1 o actimel(100ml), latte(tazza)+cereali, spremuta(500ml), Orzo solubile+latte(tazza), fetta biscottata integrale+miele
Spuntino: creackers integrali, frutto(in genere mela)
Pranzo: Pasta o riso (siamo sui 300g in genere con vagonate di grana o scamorza), quando non riesco mi prendo una pizza margherita.
Merenda: Frutta secca, spremuta(500ml)
Cena: Insalata(lattughino50g+tonno sott'olio150g+mais50g), un filetto di carne o pesce ma anche un panino o un piatto di fagioli (poca roba comunque)
Prenanna: yogurt o pane e formaggio (magari con pochi affettati)

Acqua: 4,5 Litri (3 bottiglie), più il litro di spremuta (colazione, merenda)

Scheda allenamenti (a partire da settembre perchè sono ancora in riabilitazione):
Tre giorni intensi di allenamento a settimana, variabili in ordine e giorno (a seconda di università e lavoro)

1)Giornata di potenziamento: Tirata orizzontale, Spinta verticale, Tirata verticale*, Spinta orizzontale*, Calf rises*, Squat*, Leg curl. Sei serie in un range che ruota attorno alle 6/8 ripetizioni massimali. Hyperextension, Side Bend, Sit Up, due serie a sfinimento. Gli esercizi contassegnati con (*) li svolgo in altrnanza una settimana si e l'alta no.. perchè sono movimenti che alleno parecchio anche gli altri giorni.

2)Giornata arti marziali: Corsa a sfinimento; Un ora di stretching statico passivo graduale; Aerobica (corda o sequenze di movimenti, giusto una decina di minuti); stretching dinamico e poi di nuovo statico passivo intenso; Calci, acrobatica, posizioni e forme, tecniche, sacco, armi, sparring, lotta, combattimento leggero.. ogni settimana c'è qualcosa di nuovo da fare; Stertching statico passivo finale mooolto leggero.

3)Giornata parkour: Esercizi aerobici leggeri, quadrupedie varie e stretching dinamico come riscaldamento; Arrampicate, salti, volteggi, equilibrio... di tutto! sarebbe impossibile riassumere un allenamento di parkour brevemente (il tutto dura sulle 4 orette)

Oltre a questi speravo di riuscire a fare una piccola seduta di yoga, qigong ed esercizi di respirazione tutte le mattine o tutte le sere ma si vedrà più avanti..


Per ora è tutto!