Diario Giorgio

[Bulge]

Tranq, anche io mi ero inventato i nomi piu improbabili...
La french press di solito è fatta col bilancere o un braccio alla volta coi manubri, seduto o in piedi e tenendo il gomito piu in alto, quasi a lato del viso in modo che il peso cada dietro la testa.

[spike]

Originariamente inviato da GiorgioSV

Martedì 20/10

Giornata pesante al lavoro; uscito tardi, traffico. E’ una di quelle serate in cui, se dovevo andare in palestra, non ci sarei andato; per fortuna devo solo fare una ventina di scalini, e dopo uno snack e un po’ di tempo con moglie e bimbo, inizio ad allenarmi alle 22.

I miei soliti 10 minuti di stepper e poi via

squat 8*4 36 kg
lo squat inizia a piacermi; lo sento meglio come movimenti, etc; incremento dei carichi da valutare. eddai che lo volevi fare a 40kg: aumenta di 2 kg e ricorda profondo, schiena iperestesa, sui talloni ed e s p l o s i v o ad ogni ripetizioneBilancere panca piana 8*4 50 kg
si si da aumentare, 50 kg è troppo leggero aumenta di poco anche quì non esagerare, se poi è più facile concentrati sulla tecnica, la tenuta di schiena, l'esplosività, la compattezza
rematore bilancere 6*5 28kg
ok direi che 2 kg in più settimana prossima posso farli
curl in piedi con bilancere EZ 4*8 28 kg
abbastanza tranquillo

e basta perché era tardi.
hai fatto un allenamentone
Alcune precisazioni:

polpacci; per me sono comunque da fare, nel giorno A.
ok
addominali: forse al momento non sono l’obiettivo principale del mio allenamento, ed è pur vero che si possono “ recuperare “ sempre anche in salotto o camera; ma verso fine anno/inizio 2010 sarà necessario essere più costante per evitare malcontenti, vista la mia tendenza alla pancetta

fare più addominali non ti toglierà la pancia, io l'anno scorso me la sono tolta senza neanche mezzo crunch, è una questione di calorie in e calorie out: lo squat e lo stacco ti alleneranno già abbastanza il core e i multiarticolari in generale ti faranno bruciare più calorie, morale della favola fai il 6 tasselli prima con lo squat che con il triplo dei crunch

[GiorgioSV]

Si si,
chiarissimo e giusto il discorso delle calorie in e out.

quello che intendo è un certo rilassamento addominale credo dovuta alla riduzione di peso/grasso.

[GiorgioSV]

Originariamente inviato da spike

fatto

significa con i palmi rivolti verso di te e i mignoli vicini e i pollici lontani (presa supina)

o l'altra presa (presa prona)?

Ops...sto facendo confusione

Lat machine: la sto facendo presa PRONA ( come impugnare il manubrio della moto)

Skull crusher: ai tempi lo facevo a presa PRONA.

Devo cambiare ?

[spike]

no, no ne avevamo già parlato va bene così per ora

[GiorgioSV]

Giovedì 22/10

Ho provato a fare lo Stacco: mi sono letto per bene l'articolo di Iron Paolo e me lo sono tenuto vicino durante l'esecuzione per dare un occhio alle foto. Mi sono posizionato accanto allo specchio per valutare il movimento.
Non avevo idea di cosa caricare; ho messo 28 Kg ( bilancere + due dischi da 10 kg ) Ho fatto in pratica un 6*3.
Direi che come gambe mi muovo discretamente, e ho anche sentito il lavoro, ma la schiena tende a incurvarsi e devo capire bene come tenere le braccia; devo studiare bene e curare i movimenti. Comunque lo terrei sempre nell'allenamento B. Come mi regolo con i carichi ?

Military press 6*5 28Kg
buono: ah io la sto facendo sempre da seduto; in piedi non mi va.
Alzate laterali 4*8 con 10*2
Lat machine 8*4 40 kg
abbastanza tosta ma completata
Skull crusher con bilancere EZ 4*8 18kg
carico incrementabile

[spike]

military: non è un military se non lo fai in piedi....perchè non ti va?
lat machine: quali sono i tuoi incrementi nella lat machine? ti avevo scritto 38kg e non 40 per un motivo...ora te lo spiego.

ammettiamo che il tuo limite sia 42, se tu fai un allenamento a 42 la volta successiva non ce la farai a farlo a 44 e dovrai farlo a 42 per 3 o 4 settimane prima di progredire effettivamente.

se lo fai a 40 oggi ce la fai e senti il carico pesante e questo ti fa migliorare ma di poco per cui la volta dopo il tuo limite è 42,5...fai i 42 morto ma soddisfatto la volta dopo perché non credevi e ti fa migiorare ma di poco perché hai tenuto poco margine diciamo di 42.75. La volta dopo fai 44 e non finisci la serie.

Se paretivi con 38 il tuo 42 diventava un 44, la volta dopo con un 40 miglioravi ad un teorico 45, poi passavi ad un 42 che diventava un 46...il giro dopo andavi a 44 e questo allenamento ti avrebbe fatto migliorare da 46 andavi a 46.5, tutti i cicli arrivano alla frutta perciò quando avresti fatto il 46 lo avresti fatto per un pelo e il 48 successivo saresti arrivato al capolinea.

Però vedi la differenza di progressione?, non ci si allena al limite poiché lo stress nervoso è troppo alto, il muscolo pensa solo a contrarsi in quantità e non in qualità e se perdi il movimento e l'esplosività i miglioramenti terminano presto e arriva lo stallo


prossimamente si parla dello stacco: intento dimmi se hai capito e rispondi per il military

[GiorgioSV]

Ok lo sapevo che mi cazziavi, me l’aspettavo.

La mia lat machine viene caricata con gli stessi dischi che usi per bilancere etc; quindi ho semplicemente messo due dischi da 10 kg per parte, senza stare e caricare i chiletti da 1-2 kg.
Mea culpa e stop: è una questione logistica e di tempo.

Settimana prossima faccio ancora 40 kg e poi proviamo 42 kg…

Military: chiamala come vuoi; allora faccio quella roba seduto; così le spalle le sento bene e isolate, in piedi a volte sentivo mal di schiena e sforzo “ disperso “.

[GiorgioSV]

Barbell Seated Military Press

ecco io in pratica faccio la shoulder press
Barbell Shoulder Press

ovviamente non al multipower ma con la panca ( bilancere in posizione + alta possibile )

ma qual'è la differenza tra le due ?

[spike]

giorgio quello che chiami sforzo disperso è l'occasione per caricare più peso: il military in piedi è molto più sicuro per la schiena, il fatto che tu senta la schiena più affaticata è perché lavori tutto (solito vantaggio ormonale), da seduto le cosce sono in avanti e il bacino ruota per forza e stende la schiena facendoti perdere parzialmente o in totale la curvatura lombare della schiena. Essa va mantenuta poiché il nostro corpo e nato per reggere gli sforzi in quel modo, tenere la colonna stirata magari stirandola tipo filo è dannoso poiché i dischi così reggono meno il carico. Certo ora non sembra ma soloperché il carico è basso, ma quando i carichi saliranno dopo....ecco perhcé questo è il momento di imparare i multiarticolari finché sono bassi ed un errore esecutivo non comporterà alcun danno.
Il military in piedi fatto senza buttarsi indietro (cioè senza volersi buttare indietro...se il corpo ci va tu lascialo andare) e con i glutei contrattissimi è un esercizio sicuro.

Problema microcarichi: capisco l'esigenza tempo, io di solito preparo un esercizio nelle pause del precedente (magari nelle pause del military potevi preparare la lat) però mi chiedo come farai dopo quando il carico non sarà tondo come nel caso di 42 o 44....

cmq ci sono varie scuole di pensiero: secondo ironpaolo "gli uomini veri vanno di 5 in 5" si può fare una progressione anche in questo modo, magari un po' più lunga (e forse anche più efficace) del tipo nel tuo caso 30-35-40-45-50

[GiorgioSV]

Spike, per farlo in piedi e farlo bene ci vorrebbe il rack

Barbell Military Press
vedi nota rack/unrack

è il solito problema; io devo prendere il bilancere, portarlo in posizione..etc... me ne frego e lo faccio in piedi ? seduto invece questo problema non si pone

per il 42 44... metto i 10*2* parte come base e poi aggiungo i pesi piccoli... non no detto che non lo farò mai

[spike]

no ma perché, io non ho il rack (o meglio ho delle caprette ma dove faccio lo squat il tetto è alto 2 metri per cui lì non posso fare il military) dove faccio il military: lo prendo da terra lo giro e faccio le mie ripetizioni, portarlo alle spalle da terra è molto meno faticoso che farci il military, ok siamo daccordo che con il rack o degli appoggi sarebbe meglio però uno deve anche arrangiarsi con ciò che ha

[GiorgioSV]

Va bene, come al solito mi hai convinto e mi fido di te.
Facciamolo in piedi.

Se trovo il campo, martedì dovrei giocare a tennis, quindi farei domenica un giorno A, giovedì un giorno B.

Gli esercizi sono quelli: mi butti giù una proposta di carichi / rip ?

Thanks.

[spike]

gli stessi mi sa che quando ti ho dato l'ultima scheda mi sono spiegato male: fai sempre quelle serie e quelle ripetizioni cercando di aumentaru un poco a settimana, quando un esercizio arriva la limite ti do' indicazioni tu però non andare a cedimento ma interrompiti ad esempio:

nella lat machine fai un peso che non finirai ma tu ancora non lo sai: fai le prime 4 serie normalmente, la 5^ senti che se tu la finissi arriveresti al limite, allora fai solo 3 rip, con la 6^ stessa cosa, la settima fai solo una ripetizione e senti che alla prossima cedi, a quel punto ti fermi lì e non fai neanche l'8^ serie.

[spike]

questione stacco, alza pure di 10kg poi rileggiti sempre le indicazioni di ironpaolo

-il primo punto che devi tenere a mente è la schiena, la sicurezza prima di tutto, la schiena deve essere in lordosi, non devi ingobbirti, butta il sedere in fuori avvicina le scapole e tieni la schiena bella iperestesa dall'inizio alla fine dell'esercizio. La schiena lavora nello stacco ma solo isometricamente quello che si muove è l'anca è il ginocchio, tu tieni sempre a mente questa cosa.
-la sbarra tienila sempre vicino al corpo (usa calzettoni sennò ti sbucci le tibie con il fare serie su serie) e spingi con le punte dei piedi (a differenza degli squat che devi spingere con i talloni)
-spingi, è questo il punto non tirare ma spingi: pensa di sfondare il pavimento con i piedi mentre la schiena sta immobile (il sedere non deve partire prima delle spalle, devono salire contemporaneamente) e quando il bilanciere è all'altezza del ginocchio pensa ancora di spingere il bacino in avanti come se tu stessi... ehmmm ci siamo capiti
-metti qualcosa sotto i manubri tipo linoleum o tappetini di gomma poiché quando finisce la ripetizione l'eccentrica non devi controllarla affatto, devi quasi lasciarlo in cadere in terra il bilanciere. In ogni caso ad ogni OGNI OOOGGGNNNIII ripetizione devi riaggiustare la schiena e la presa prima di ripartire...con il tempo ci metterai 1/4 di secondo