Diario Giorgio

[spike]

Originariamente inviato da GiorgioSV

Martedì 15/9

Squat 34 3x8 + 1x6
Leg Curl 25 3x10
Bilancere su panca orizzontale 50 4x8 ( fatica ultima serie )
Calf in piedi 3x15
Rematore bilancere EZ 26 4x8
Curl in piedi con bilancere EZ 26 4x8
Crunch 3x10

Domenica 20/9

Squat 30 4x8
Lat Machine 36 4x8
Military press 28 4x8
Alzate laterali 8*2 4x10
Curl Alternato con manubri presa a martello 10*2 4x10
Distensioni con manubrio 8Kg 4x8

giorgio mi dai un commento per ogni esercizio?

[GiorgioSV]

ciao!
Come già detto, martedì non è stato un granchè, ho fatto piuttosto fatica causa stanchezza, e come puoi vedere, ho ridotto un po' i carichi rispetto ai tuoi suggerimenti ( rematore, curl )

Decisamente meglio ieri sera:

la sollecitazione resta buona, ma non tutti gli obiettivi sono raggiunti; tra gli ex di ieri sera, lo squat era bello tosto, così come la military; su lat machine c'è margine di miglioramento; bicipiti e tricipiti non urlano dal dolore, ma li sento bene ( aumenterei di poco )

Come accennavo su, vorrei rifare la stessa scheda martedì e giovedì,
incrementando un po' i carichi.

Resto ovviamente aperto a suggerimenti.
Thanks.

[spike]

giorgio hai quest'idea dello spremerti che non va bene, l'allenamento deve essere un piacere, se martorizzi il corpo magari ti senti un gladiatore i primi allenamenti ma poi ti rompi ed inizi ad allenarti male (se continui).

Se ti scrivo un carico per ora fai quello e se è troppo leggero ti fermi lo stesso prima (e mi scrivi che è stato troppo facile)
Se è troppo difficile provi a farlo e male che vada fai meno ripetizioni (ricordati che per ora devi stare ben lontano dal cedimento almento 2 o3 ripetizioni....una serie intera meglio)

altrimenti se tu aggiusti vai al limite sempre

com stai andando bene ora ti tiro fuori la prossima settimana

[kaan]

Originariamente inviato da GiorgioSV

@Kaan: ma 2g/kg intendi: 2*80= 160g / 5 = 32 g cioè prendi 32 g per 5 volte al giorno ? in polvere/shake ?

Io prendo proteine solo dopo allenamento, circa la stessa qtà.

si, circa 30g a pasto
proteine in genereale, sia da cibo solido che in polvere

[GiorgioSV]

Originariamente inviato da spike

giorgio hai quest'idea dello spremerti che non va bene, l'allenamento deve essere un piacere, se martorizzi il corpo magari ti senti un gladiatore i primi allenamenti ma poi ti rompi ed inizi ad allenarti male (se continui).

Se ti scrivo un carico per ora fai quello e se è troppo leggero ti fermi lo stesso prima (e mi scrivi che è stato troppo facile)
Se è troppo difficile provi a farlo e male che vada fai meno ripetizioni (ricordati che per ora devi stare ben lontano dal cedimento almento 2 o3 ripetizioni....una serie intera meglio)

altrimenti se tu aggiusti vai al limite sempre

com stai andando bene ora ti tiro fuori la prossima settimana

Ok boss.

Due cose:
- si è vero, per essere contento io devo " sentire qualcosa la mattina dopo "; ma se sbaglio accetto consigli.
- quindi cerco sempre di teneri carichi che mi suggerisci e riduco eventualmente le ripetizioni ?

[spike]

allenamento A

Squat 37 5x6
Leg Curl 30 4x8
panca piana 55 5x6
Calf in piedi 3x15 scrivi il peso la prossima volta e puoi arrivare al cedimento nell'ultimissima ripetizione dell'ultima serie se vuoi
Rematore bilancere EZ 30 5x6
Curl in piedi con bilancere EZ 26 4x8
Crunch 4x10

allenamento B

Squat 32 5x6
Lat Machine 40 5x6
Military press 30 5x6
Alzate laterali 8*2 4x8
Curl Alternato con manubri presa a martello 10*2 4x12
Distensioni con manubrio 10Kg 5x6

[GiorgioSV]

prevedo una serata bella intensa

[GiorgioSV]

Martedì 22/9

Squat 37 5x6: una bella sfida; bello intenso ma l'ho fatto tutto

Leg Curl 30 4x8: all'ultima ho fatto fatica, e concluso a 7 reps

Panca piana 55 5x6: pesante: ho fatto 2x6 alla grande, poi 2X6 soffrendo, e l'ultima crollato alla 5 reps; il giorno dopo il petto lo sentivo bello tosto; da ripetere!

Calf in piedi 3x15: con due manubri da 8 kg; esercizio da perfezionare ( equilibro, strumenti, etc)

Rematore bilancere EZ 30 5x6: un'altra bella sfida; ho vinto io e li ho fatti tutti

Curl in piedi con bilancere EZ 26 4x8
Crunch 4x10

Allenamento bello tosto, ma ricco di soddisfazioni; qualche dolore qua e là la mattina dopo

Venerdì 25/9

Squat 32 5x6 : no problem

Lat Machine 40 5x6: fatto tutto, ma da rivedere correttezza movimento nell'ultima serie

Military press 30 5x6: le prime due sembravano quasi leggere, l'ultima ho sofferto un po', ma concluso il movimento

Alzate laterali 8*2 4x8: ok

Curl Alternato con manubri presa a martello 10*2 4x12: ok, ma perchè presa a martello? quali vantaggi rispetto alla classica ?

Distensioni con manubrio 10Kg 5x6: ho fatto 4x6 causa stanchezza

Domenica 27/9
ho fatto solo un 4x8 di panca inclinata 45° con 48 Kg.

[spike]

begli alenamenti anche se forse un po' troppo tirati: lo so che danno endorfine e soddisfazioni però non ci si può allenare sempre al limite cerca di entrarci in quest'ottica (lo so che hai fatto i pesi che ti ho detto io...era per spiegarti)

A

Squat 37 6x5 sotto il parallelo e con concentrica esplosiva
Leg Curl 27 4x8
Panca piana 55 6x5 con fermo di un secondo al petto
Calf in piedi 3x15 perfezionati
Rematore bilancere EZ 30 6x5
Curl in piedi con bilancere EZ 27 4x8
Crunch 4x10 lenti e controllati con movimento breve devi solo staccare le scapole da terra arricciandoti

B

Squat 32 6x5
Lat Machine 40 6x5
Military press 30 6x5 arriva alle clavicole in basso e in alto spingi il bilanciere con il trapezio (è normale che il bilanciere vada un po' indietro)
Alzate laterali 8*2 4x9:
Curl Alternato con manubri presa a martello 10*2 4x12: a martello perché rinforzi la presa dovresti sentire la fatica più verso l'avanbraccio
Distensioni con manubrio 10Kg 6x5

Eventuale giorno C: non devi farlo a meno che tu non abbia vogli e ti senta bene, fai gli esercizi nell'ordine e interompi quando ti va però non fare il 2° esercizio se prima non hai fatto il primo e non fare il 3° se prima non hai fatto gli altri 2

squat profondissimi: come il giorno B ma con 10kg in meno
lat machine: come il giorno B stessi kg ma con presa supina
leg curl come il giorno A ma con 5kg in meno
plank 3 serie da 30'': fai 30'' ti riposi 30'' e riparti finché ce la fai o finché non lo fai 3 volte

[GiorgioSV]

con concentrica esplosiva: cioè?

a martello perché rinforzi la presa dovresti sentire la fatica più verso l'avanbraccio: è vero...perfetto!

squat profondissimi: cioè?

plank 3 serie da 30'': what's plank ?

Giorno C: si lo tengo come optional...

Altro dubbio: sei sicuro di non aggiungere qcosa per petto ?

Grazie mille.

[spike]

Originariamente inviato da GiorgioSV

con concentrica esplosiva: cioè?

cioè quando sei in panca e hai il bilanciere al petto spingilo più velocemente possibile lontano da te....devi proprio esplodere (non frenetico) stessa cosa nello squat quando raggiungi il punto più basso torni su in modo esplosivo e così con tutti gli esercizi multiarticolari

a martello perché rinforzi la presa dovresti sentire la fatica più verso l'avanbraccio: è vero...perfetto!

squat profondissimi: cioè?
cioè se l'obiettivo normalmente dello squat è andare sotto il parallelo e poi tornare subito su, in questo caso devi quasi arrivare con il culo in terra

plank 3 serie da 30'': what's plank ?

Giorno C: si lo tengo come optional...

Altro dubbio: sei sicuro di non aggiungere qcosa per petto ?
con il petto sei già avanti, se rimani sbilanciato anche quello smetterà di crescere...fidati va bene cosìGrazie mille.

questo è il plank

[GiorgioSV]

@Spike: piccola precisazione con i pesi; in caso di squat/bilanceri, etc, l'incremento minimo è di 2 kg, cioè 1kg per parte; da 34 si passa a 36, etc. Il 55 kg di panca piana è in realtà un 54 kg.

Ieri sera allenamento ok; ma posto diario dei due giorni.

Ho iniziato a integrare
- prima di cena: carnitina compressa 200mg
- cena ore 19.30
- allenamento 21.15-22.30
- ore 23.00: 200 ml latte scremato + 20 g whey 86%;
totale 24 g proteine e 10 g carboidrati

[Bulge]

Un po pochi i carbo come post wo forse Giorgio...

[GiorgioSV]

Originariamente inviato da Bulge

Un po pochi i carbo come post wo forse Giorgio...

e ma ho paura di accumulo...
c'è sempre un po' di pancetta e maniglie dell'amore da combattere..

[spike]

ma così mangi il muscolo....giorgio la cena la devi fare dopo l'allenamento prima pui fare una merenda al massimo

prima di pensare all'integrazione devi mettere meglio la dieta