Diario Giorgio

[spike]

mmmmmmm...questo mi fa un po' pensare, avevo in mente di proseguire in questo modo, dimmi cosa ne pensi

un'altra cosa: ti va di inserire lo stacco da terra?

Allenamento A

Squat 40 10x3 +
Panca piana 52 10x3 + lo so che è più basso ma l'ho fatto apposta
Lat Machine 44 10x3 presa supina
Squat 40 10x3



Allenamento B

panca 52 10x3 +
Squat 40 10x3 +
Lat Machine 44 10x3 presa supina
panca 52 10x3



eventuale allenamento C

spinte da in piedi con manubri 3x6@10*2
Leg Curl 25 4x8
Curl in piedi con bilancere EZ 28 4x8
Calf in piedi
Crunch



dove c'è il + significa che la prima settimana lo fai con quel peso, la seconda con 2 kg in più e la terza con 2 kg in più ancora, la quarta si scarica

dove non c'è il + non si incrementa il peso: ad esempio nel giorno A il primo squat si incrementa settimana su settimana mentre il secondo squat non si incrementa

[GiorgioSV]

Spike,
voglio essere molto sincero; il 10*3 non mi va molto, anche per i motivi già discussi.

A meno che ci siano dei vantaggi e dei risultati che non possiamo ottenere in altro modo, vorrei prendere un’altra strada.

Lo stacco; ne abbiamo già parlato; direi che va bene, ma devo metterci molto impegno per un’esecuzione corretta.

La scheda proposta mi stupisce un po’: solo squat panca e lat machine ? e se non faccio il giorno C? e non alleno le braccia ?

No, sinceramente non mi trovo…

[spike]

ok penso ad un altra strada ma permettimi qualche osservazione:

se aumenti le ripetizioni devi abbassare il peso
se diminuisci le serie abbassi il volume
fai i conti come ti pare il 10x3 ti dà un tonnellaggio e uno stress più alto ed è questo che ti fa crescere i muscoli

squat-panca e trazioni sono sufficienti per farti crescere anche le braccia, devi valutare la componente ormonale di un esercizio, in pratica il giorno C l'ho messo solo per non stravolgerti troppo, io al tuo posto avrei rifatto una fullbody anche il giorno C ed in ogni caso i bicipiti cresceranno nello stesso modo con o senza giorno C

[GiorgioSV]

Ma tu intendi tenere " per sempre " 10*3 ? o fino a quando ...

cominciamo a fare qualche previsione di evoluzione dell'allenamento.



Capisco i vantaggi, ma farei un compromesso; 8*4 o 7*5; secondo me in molti esercizi riesco a farli e i pesi li incrementiamo, magari un po' meno di quello che prevedi tu, ma sono fiducioso che aumenteranno.



Poi, forse io sono " un po' indietro " ma sento il bisogno di fare ancora esercizi specifici; capisco che le braccia sono sempre sollecitate, capisco la componente ormonale, ma io mi sento ancora in una situazione forse più basic, in cui mi sembra paradossale ad esempio non fare un esercizio specifico per i bicipiti...



Spero che tu possa capirmi e aiutarmi ancora.

[spike]

pensavo di fare un periodo in 10x3 (ma ora vediamo se lo vuoi fare perché avevo capito di no)

passare poi ad un 5x5

vedere come te la cavavi e semmai provare una intensificazione

poi valutare mica si può decidere troppo in anticipo.

La storia dell'indietro e dell'avanti è esattamente l'opposto di quella che pensi tu:

il principiante ha bisogno di sentire i cariconi e di dare stimoli olistici per crescere: è meglio fare 6 serie di lat che 3 di lat e 4 di bicipiti per intendersi. Quando arriverai ai tuoi limiti e sarai esperto a voglia di fare 6 serie di lat ormai più di tanto non si cresce e a quel punto meglio puntare anche a dare stress specifici come ai bicipiti.

quello che tu dici di sentire il bisogno in realtà è un effetto post allenamento dato dal pompaggio e dalle endorfine che però c'entrano fino ad un certo punto con l'allenamento.

Facciamo un esempio ti fai 5 doppie di squat all'80% contro 10 ripetizioni alla morte al 70%: ti sembrerà di aver lavorato di più e di aver dato uno stimolo migliore al muscolo nella seconda ipotesi, invece non è così

[GiorgioSV]

Spike,

e io sarei esperto ? Ah ah...



Aspettare a dare stress ai bicipiti ? Quando arriverò ai limiti ?

Tra 4 mesi avrò 35 anni, se dovevo diventare esperto dovevo pensarci prima.

Almeno saprò dare dei buoni consigli a mio figlio.



Obiettivi ? Tempistiche ? Beh non vorrei essere banale, ma è chiaro l'intento di lavorare sodo per arrivare alla prossima estate con un fisico decente; nulla di più



Quindi ?

- 8*4 ?

- lasciamo qualche esercizio complementare specifico?

( base due giorni, terzo optional ).



Quando ritieni opportuno passiamo al 5*5.

Grazie ancora.

[spike]

no appunto non sei esperto perciò devi puntare agli esercizi pesanti e sbattertene dei giochetti, ancor più che senti di dover economizzare il tempo

allora passiamo all'8x4, in ogni seduta ci mettiamo

-1 esercizio per la parte bassa: nella A lo squat nella B scegli fra squat, front squat, stacco, zercher squat
-1 esercizio di spinta: idem nel A mettiamo la panca, nella B potresti fare ancora panca o panca inclinata o military o spinte o dip (ma quest'ultime non le puoi fare)
-1 tirata: rematore o trazioni o lat...se fai stacco puoi anche devidere di fare un complementare di spinta

quelli te li fai in 8x4 poi puoi metterci dei complementari in 4x8, 1 o 2 non esagerare: anche se non ti daranno gran che di risultati possono essere molto tassanti.

butta giù una scheda che parliamo di carichi e progressioni

[GiorgioSV]

OK !

allora facciamo così: domenica se mi alleno faccio il giorno C.

Lunedì ci rivediamo con una proposta, la sistemiamo e la faccio martedì e giovedì.

Passo e chiudo.
Grazie ancora e buon w.e.

[spike]

[GiorgioSV]

Domenica 18/10

è un " giorno C "

Squat 37 8*4
buono!
Bilancere panca inclinata 48 8*4
sento che sto migliorando..
Lat Machine 42 8*4
2 kg in meno rispetto a giovedì ma l'ho fatto tutto e senza problemi
Pushdown al cavo ( tricipiti ) 26 4*8

mentre scrivo sto bevendo 30 g di whey con latte scremato (
quando finisco il barattolo farò la spesa e prendo anche le maltodestrine, poi ne riparliamo... ).

a domani per pianificare la settimana

[GiorgioSV]

dunque questa settimana farei

A)
squat 8*4 direi 40 kg
optional: leg extension/curl.
panca piana: con 8*4 è presto per provare 58Kg ?
rematore bilancere 8*4
uno per bicipiti a 4*8

B)
proviamo a inserire lo stacco ? ( prima devo studiare però
military press: 8*4 ripartirei con 32 kg
lat machine: 8*4 riproviamo con 42 kg
uno per tricipiti 4*8

commenti? proposte ?

[spike]

ok giorgio andiamo bene: qualche ritocco

A)
squat 8*4 direi 35 kg e aumenti 2/3kg ogni settimana, fallo profondo così per le cosce fai solo questo
panca piana: con 8*4 50 kg e aumenti ogni settimana di 2/3kg...mi raccomando la pausa al petto e le scapole strette
rematore bilancere 6*5 30kg aumenta solo se ti è venuta bene
uno per bicipiti a 4*8 curl in piedi o curl a martello o curl inversi o curl su inclinata....non arrivare a cedimento nelle prime serie se hai caricato troppo fermati pure a 6 o 7 ripetizioni, nell'ultima serie invece puoi cedere (solo nei curl) anche arrivando a 12 rip se hai messo poco peso

B)
stacco: studia e prova facendo 8 triple...ce la fai a fare dei video?
military press: 6*5 26kg e aumenti di 2 ogni settimana
lat machine: 8*4 con 38 kg e aumenti di 2 ogni settimana
uno per tricipiti 4*8 o dips (ma non puoi) o panca stretta o skull crusher

butta giù un eventuale seduta C

[GiorgioSV]

Martedì 20/10

Giornata pesante al lavoro; uscito tardi, traffico. E’ una di quelle serate in cui, se dovevo andare in palestra, non ci sarei andato; per fortuna devo solo fare una ventina di scalini, e dopo uno snack e un po’ di tempo con moglie e bimbo, inizio ad allenarmi alle 22.

I miei soliti 10 minuti di stepper e poi via

squat 8*4 36 kg
lo squat inizia a piacermi; lo sento meglio come movimenti, etc; incremento dei carichi da valutare.
Bilancere panca piana 8*4 50 kg
si si da aumentare, 50 kg è troppo leggero
rematore bilancere 6*5 28kg
ok direi che 2 kg in più settimana prossima posso farli
curl in piedi con bilancere EZ 4*8 28 kg
abbastanza tranquillo

e basta perché era tardi.

Alcune precisazioni:

polpacci; per me sono comunque da fare, nel giorno A.

addominali: forse al momento non sono l’obiettivo principale del mio allenamento, ed è pur vero che si possono “ recuperare “ sempre anche in salotto o camera; ma verso fine anno/inizio 2010 sarà necessario essere più costante per evitare malcontenti, vista la mia tendenza alla pancetta.


@Spike:
cos'è skull crusher ?
video...mmm no è un po' un casino per posizionamenti etc, e sinceramente non mi va molto.

[Bulge]

Eccoti lo skull crusher Giorgio. Si fa con la barra a z di solito, la presa è prona.

[GiorgioSV]

è quella che io chiamo french press con bilancere EZ...a meno della presa

prona: punta delle dita verso di me ?
supina: punta delle dita all'esterno ?