Diario di Kaan

[kaan]

chiarissimo!!!
grazie Spike

[kaan]

wo del 04/03/2010:

10' di corsa
stacco 10x2@105
military 10x3@25
iperestensioni 6x10
leg curl 3x8@80

Impegnativo lo stacco, presa mista dalla seconda serie. 1'45'' di recupero.
Molto bene il military, 30'' di recupero.
Nessun problema sul resto.

[spike]

ma l'allenamento A lo hai fatto?

[kaan]

Certo! Lunedì primo marzo.
Te lo sei perso

[kaan]

La settimana scorsa ho fatto solo 2 allenamenti
In questa invece non dovrei aver problemi a farne 3.

[kaan]

wo del 09/03/2010:

10' di corsa
squat 10x3@70
panca 10x3@50
trazioni supine 14x1
squat 10x3@70

Come prevedibile, e' stato un allenamento facile.
Ho cercato di scendere ancora di piu' nello squat ed ho tenuto il fermo al petto un po' piu' a lungo.
Spinta il piu' possibile esplosiva. 1'30'' di recupero.
20'' di recupero nelle trazioni.

[kaan]

wo del 11/03/2010:

10' di corsa
stacco 10x2@90
military 10x3@25
iperestensioni 3x10
leg curl 3x8@80

Altro allenamento facile.
Presa normale sullo stacco, 1'30'' di recupero.
30'' di recupero sul military.

Spike come procediamo la settimana prossima?

[spike]

ripreso dal diario di stefano con qualche modifica

lunedì
squat sali di quintuple fino al tuo 70%, a quel punto scendi di un altra quintupla con 5kg in meno, poi un'altra quintupla con 5kg in meno, poi 8 ripetizioni con 5kg in meno poi togli 5kg e fai 2 ripetizioni
panca: come lo squat
dip lattacide
iperestensioni
crunch

mercoledì
stacco come lo squat ma invece delle 8 ripetizioni fai ancora 5rip, dopodiché togli altri 5kg e fai altri 5 kg poi togli 10kg e fai 8 ripetizioni
military 5x5 con 60%
trazioni 7x5
panca stretta 5x5 con lo stesso peso del military

venerdì
squat 3x4@70% 5x2@75% 1x1@80% 1x3@75%
panca come lo squat
tricipiti del lottatore 5x10
bicipiti 5x10
polpacci come ti pare

2^ settimana

lunedì
squat come la settimana precedente ma tutto al 4% in più
panca: come lo squat
dip lattacide
iperestensioni
crunch

mercoledì
stacco come la settimana precedente ma con il 4% in più
military 5x5 con 60%
trazioni 10x5
panca stretta 5x5 con lo stesso peso del military

venerdì
squat 5@70% 3x4@75% 4x2@80% 1x1@85% 1x2@75%
panca come lo squat
tricipiti del lottatore 5x10
bicipiti 5x10
polpacci come ti pare

3^ settimana

lunedì
squat come la prima settimana
panca: come lo squat
iperestensioni
crunch

mercoledì
stacco come lo squat
military 5x5 con 55%
trazioni 5x5


venerdì
squat 4x3@70% 3x2@75% 1x1@80% 1x3@75%
panca come lo squat

[kaan]

Molto interessante!

Calcolo le percentuali in base agli ultimi massimali e butto giu' la scheda con i pesi, così inizio a smarcare qualche dubbio...

[kaan]

lunedì
squat 5@75 (mio 70%), 5@70, 5@65, 8@60, 2@55
panca 5@50 (mio 70%), 5@47.5, 5@45, 8@42.5, 2@40 (sono sceso di 2.5kg invece di 5)
dip lattacide > come funzionano?
iperestensioni > 5x10?
crunch > 5x10?

mercoledì
stacco 5@90 (mio 70%), 5@85, 5@80, 5@75, 5@70, 8@60
military 5x5 con 60% > qui non ho il massimale, faccio 25kg?
trazioni 7x5 > qui non credo di riuscirne a fare 5 di seguito per 7 serie
panca stretta 5x5 con lo stesso peso del military

venerdì
squat 3x4@75, 5x2@80, 1x1@85, 1x3@80
panca 3x4@50, 5x2@52.5, 1x1@55, 1x3@52.5
tricipiti del lottatore 5x10 > andrebbe bene anche un french press su panca orizzontale?
bicipiti 5x10
polpacci come ti pare

[spike]

Originariamente inviato da kaan

lunedì
squat 5@75 (mio 70%), 5@70, 5@65, 8@60, 2@55
panca 5@50 (mio 70%), 5@47.5, 5@45, 8@42.5, 2@40 (sono sceso di 2.5kg invece di 5)
dip lattacide > come funzionano?
iperestensioni > 5x10? ok
crunch > 5x10? ok

mercoledì
stacco 5@90 (mio 70%), 5@85, 5@80, 5@75, 5@70, 8@60
military 5x5 con 60% > qui non ho il massimale, faccio 25kg?ok
trazioni 7x5 > qui non credo di riuscirne a fare 5 di seguito per 7 serie
panca stretta 5x5 con lo stesso peso del military

venerdì
squat 3x4@75, 5x2@80, 1x1@85, 1x3@80
panca 3x4@50, 5x2@52.5, 1x1@55, 1x3@52.5
tricipiti del lottatore 5x10 > andrebbe bene anche un french press su panca orizzontale? qual'è il problema dei tricipiti del lottatore?
bicipiti 5x10
polpacci come ti pare

quante dip e quante trazioni credi di fare al massimo consecutivamente?

[kaan]

I tricipiti del lottatore non li ho mai fatti, non vorrei farli a c...o.
Ho trovato solo questo video come esempio:

Bilanciere dritto o sagomato?

Di dips credo di farne 10/12 consecutivamente (e' da parecchio che non provo). Di trazioni penso 4/5.

[kaan]

Spike poi mi spieghi le caratteristiche di questo allenamento?
Siamo passati ad un lavoro piu' di volume, giusto?

[spike]

ma non preoccuparti sono sempre un monoarticolare: non allargare troppo le braccia, io ad esempio riappoggio sempre il bilanciere dietro la testa ad ogni ripetzione, fai come credi (ovviamente cambiarà il peso, ma questo lo capirai forse alla terza volta che li fai (è normale quando si inserisce un esercizio nuovo)

per i dips fai un 3x8 la prima settimana e poi fai un 4x8

per le trazioni cerca di fare un 12x2, ma se arrivi ad avere delle esecuzioni lente, interrompi in qualunque momento

[spike]

Originariamente inviato da kaan

Spike poi mi spieghi le caratteristiche di questo allenamento?
Siamo passati ad un lavoro piu' di volume, giusto?

stabilizziamo un po' il lavoro metabolico, perciò il volume è aumentato di poco. In realtà non è il meso per tirare questo ma rimettiamo apposto certi squailibri e con il margine che sentirai di avere in certi esercizi dovrai cercare di perfezionare la tecnica...o meglio di toglierti almeno qualche difetto