Diario di Kaan

[spike]

kaan oramai è un po' che fai questa roba, non ragionare a muscoli, ma a movimenti.

La panca stretta è una panca con difficolt e stimoli alternativi....tutto quì

[kaan]

E' solo una questione di sensazione.
Non mi fa impazzire come esercizio, nient'altro.

[kaan]

wo del 26/03/2010 - 2° settimana:

Squat
8@50
5@70
5@85
3x4@90
4x2@95
1x1@100
1x2@90

Panca
8@52
5@57
5@62
3x4@64,5
4x2@67
1x1@72
1x2@64,5

Tricipiti del lottatore 5x10@25
Curl con bilanciere 5x10@30
Calf al MP 3x12@140

Molto molto bene questo allenamento.
Avevo un po' di timore per le singole, invece mi sono venute perfette.
Squat profondo, panca con scapole addotte e fermo al petto, spinte esplosive. Sono soddisfatto.
Mi e' sembrato quasi di fare piu' fatica nelle doppie finali. 1'30'' di recupero sia su squat che su panca.
Nessun problema nemmeno sul resto.
Bello l'effetto pump su trici e bici al termine delle serie. 1' di recupero.

[spike]

nelle serie in cui torni indietro con il peso anche se a volume maggiore e quindi maggiormente stressante, dovresti avere una percezione del carico iniziale più facile, proprio perché hai svegliato il sistema nervoso. Cogli queste occasioni preziose per migliorare la tecnica e curare i minimi particolari

[kaan]

wo del 30/03/2010 - 3° settimana:

Squat
5@65
5@70
5@75
5@80
5@85
5@80
5@75
8@70
2@65

Panca
5@52
5@54,5
5@57
5@59,5
5@62
5@59,5
5@57
8@54,5
2@52

Iperestensioni 5x10
Crunch 5x10

Nessun problema. Massima attenzione all'esecuzione. 1' di recupero.
Spike come proseguiamo dalla prossima settimana?

[spike]

sett 1
A
front squat 10x3 al 65% del massimale di squat
military 6x4 35kg
dip 5x4
trazioni presa prona fai tante doppie quanto te ne vengono veloci...fermati comunque a 15

B
stacco sui blocchi (10cm)6x3 al 50% del massimale di stacco
iperestensioni leggere 3x10
trazioni orizzontali 5x5
curl martello 10x10


C
military 6x4 35kg
front squat 3x10 al 50%dello squat
chin up con 5 kg fai singole da 6 a 10
perfect curl 6x2...a cedimento
iperestensioni pesanti 6x6

sett. 2

A
military 7x3 40kg
front squat 3x3 al 60-65% 3x3 al 70% 3x2 al 75% 3x3 al 60% del massimale di squat
dip 8x2
pullup come lunedì ma fermati poco prima del cedimento


B
stacco sui blocchi (10cm)3x3 al 50% del massimale di stacco
stacco normale con fermo 2" al ginocchio 3x3 al 70%
spinte su inclinata 5x5 con un peso totale del 45-50% del massimale di panca
panca piana bilanciere 5x5 con il 60% del massimale di panca
iperestensioni leggere 3x8
trazioni orizzontali 6x6
curl martello 8x10 stesso peso della settimana precedente

C
military 7x3 40kg
front squat 3x10 al 50%dello squat
squat con lo stesso peso 3x6
chin up con 5kg fai singole da 6 a 10
perfect curl 6x2...a cedimento
iperestensioni pesanti 6x6

sett. 3

A
squat frontale sali di doppie finché non ti vengono perfette e dinamiche, arrivato al limite togli 10kg e fai...
squat 5x5
military 8x2 45kg
dip 8x3
pullup come lunedì scorso ma arriva al cedimento

B
stacco sui blocchi (10cm)3 al 50% 2x3 al 60% del massimale di stacco
stacco normale con fermo 2" al ginocchio 3x3 al 75%
panca piana bilanciere 5x5 con il 65% del massimale di panca
iperestensioni leggere 3x10
trazioni orizzontali 5x5
curl martello 6x10 stesso peso della settimana precedente

C
front squat 3x8 al 60%dello squat
squat con lo stesso peso 3x8
squat 2x2 all'80%
military 8x2 45kg
chin up con 20kg fai singole da 6 a 10
perfect curl 2x6 con metà carico che hai usato la settimana precedente
iperestensioni pesanti 5x5

[kaan]

Caspita quanta roba!!!
Spike ho 200 domande da farti..
...spero tu abbia molta pazienza

[kaan]

Originariamente inviato da spike

sett 1
A
front squat 10x3 al 65% del massimale di squat
military 6x4 35kg
dip 5x4
trazioni presa prona fai tante doppie quanto te ne vengono veloci...fermati comunque a 15

B
stacco sui blocchi (10cm)6x3 al 50% del massimale di stacco
iperestensioni leggere 3x10 per leggere intendi senza sovracarico?
trazioni orizzontali 5x5 al pulley, giusto? pesante?
curl martello 10x10


C
military 6x4 35kg
front squat 3x10 al 50%dello squat
chin up con 5 kg fai singole da 6 a 10 non credo di riuscire a farle con sovraccarico, ma ci provo
perfect curl 6x2...a cedimento quindi carico parecchio
iperestensioni pesanti 6x6 pesanti significa con sovraccarico?

niente panca la prima settimana?

sett. 2

A
military 7x3 40kg
front squat 3x3 al 60-65% 3x3 al 70% 3x2 al 75% 3x3 al 60% del massimale di squat
dip 8x2
pullup come lunedì ma fermati poco prima del cedimento


B
stacco sui blocchi (10cm)3x3 al 50% del massimale di stacco
stacco normale con fermo 2" al ginocchio 3x3 al 70%
spinte su inclinata 5x5 con un peso totale del 45-50% del massimale di panca
panca piana bilanciere 5x5 con il 60% del massimale di panca
iperestensioni leggere 3x8
trazioni orizzontali 6x6
curl martello 8x10 stesso peso della settimana precedente

C
military 7x3 40kg
front squat 3x10 al 50%dello squat
squat con lo stesso peso 3x6
chin up con 5kg fai singole da 6 a 10
perfect curl 6x2...a cedimento
iperestensioni pesanti 6x6

sett. 3

A
squat frontale sali di doppie finché non ti vengono perfette e dinamiche, arrivato al limite togli 10kg e fai...
squat 5x5
military 8x2 45kg
dip 8x3
pullup come lunedì scorso ma arriva al cedimento

B
stacco sui blocchi (10cm)3 al 50% 2x3 al 60% del massimale di stacco
stacco normale con fermo 2" al ginocchio 3x3 al 75%
panca piana bilanciere 5x5 con il 65% del massimale di panca
iperestensioni leggere 3x10
trazioni orizzontali 5x5
curl martello 6x10 stesso peso della settimana precedente

C
front squat 3x8 al 60%dello squat
squat con lo stesso peso 3x8
squat 2x2 all'80%
military 8x2 45kg
chin up con 20kg fai singole da 6 a 10
perfect curl 2x6 con metà carico che hai usato la settimana precedente
iperestensioni pesanti 5x5

per ora mi fermo alla prima settimana

[kaan]

Ho visto nel diario di Stefano come sono le trazioni orizzontali, niente pulley!
La presa e' supina, quella della panca piana in pratica.

Ed ho letto anche gli obiettivi del programma.
199 domande

[spike]

per iperestensioni leggere intendo che devi sentirle leggere, se le senti con poco sovraccarico ok, altrimenti le fai senza


chin up con 5 kg credo che ce la farai, ma in caso abbassa il carico a 2-3kg

ovvio che nel perfect curl carichi parecchio

iperestensioni pesanti sono con sovraccarico, può essere che te ne occorra poco per sentirle pesanti, insomma gestisciti tu

in generale poca panca in tutte e 3 le settimane

[kaan]

wo del 02/04/2010 - 3° settimana:

Stacco
5@70
5@80
5@90
5@100
5@95
5@90
5@85
5@80
8@70

Military 5x5@35
Trazioni 4x2 + 6x1

[kaan]

front squat 10x3@60 (55% del massimale di squat)
military 6x4@35
dip 5x4
trazioni 7x2

E' la prima volta in vita mia che faccio il front squat, per cui mi sono fatto seguire da un istruttore.
E' stato difficile trovare il giusto setup: all'inizio ho usato la presa con i polsi piegati e i palmi verso l'alto,
ma con il salire del carico il peso del bilanciere sui polsi era insopportabile.
Sono passato allora alla presa con le braccia conserte senza spugna sul bilanciere, ma anche così dopo
un po' il dolore su deltoide frontale e parte alta del petto si e' fatto fortissimo.
Allora ho messo la spugna sul bilanciere (sacrilegio), ho abbassato il carico al 55%, ho stretto i denti
ed ho fatto le 30 ripetizioni. La prossima volta sono sicuro che andra' meglio.

[spike]

si, cerca di abituare i polsi, non è che devi stringere la sbarra....c'è chi la tiene con 2 dita, è la fossetta dei deltoidi che sorregge tutto. Scendi profondo con il front

[kaan]

wo del 07/04/2010 - 1° settimana:

stacco sui blocchi (10cm) 6x3@65
iperestensioni leggere 3x10 (senza sovraccarico)
trazioni orizzontali 5x5
curl martello 10x10

Un po' di difficolta' nelle trazioni orizzontali, non sono arrivato a toccare la barra col petto.

[kaan]

curl martello 10x10@8+8