Diario di Kaan

[spike]

Originariamente inviato da kaan

wo del 07/04/2010 - 1° settimana:

stacco sui blocchi (10cm) 6x3@65
iperestensioni leggere 3x10 (senza sovraccarico)
trazioni orizzontali 5x5
curl martello 10x10

Un po' di difficolta' nelle trazioni orizzontali, non sono arrivato a toccare la barra col petto.

ma neanche alle prime ripetizioni?

[kaan]

Originariamente inviato da spike

ma neanche alle prime ripetizioni?

purtroppo

[spike]

ma nelle trazioni normali arrivi al petto?

[kaan]

Trazioni a presa prona si, ma non piu' di 2 a serie

[spike]

allora puoi arrivarci anche con le orizontali.

sbagli qualcosa o la stance o l'inclinazione del corpo di partenza....fai una cosa prova a partire dal contrario, inizia toccando la sbarra o il petto, ti sistemi, ti irrigidisci, poi fai l'eccentrica e poi la concentrica, devi riuscirci in tutti i modi

[kaan]

provero' così la prossima volta

[kaan]

wo del 11/04/2010 - 1° settimana:

military 6x4@35
front squat 3x10@60
chin up 6x1 +5kg
perfect curl 6x2@40
iperestensioni pesanti 6x6 +10kg

Ancora problemi di assetto sul front squat.
Ho tenuto per tutto il tempo la presa con i polsi piegati, ma che fatica! Cmq vincero' io alla fine.
Pesantissime le trazioni.

[kaan]

wo del 14/04/2010 - 2° settimana:

military 7x3@40
front squat 7x3@70
dip 8x2
trazioni 6x2

Molto bene il military, esplosive tutte le ripetizioni.
Il front inizia a diventare frustrante: non riesco ad andare oltre i 70kg.
Le gambe gestirebbero pesi ben piu' alti, ma le dita e le spalle non ce la fanno a reggere con comodita' il bilanciere.
Devo ammettere che va meglio delle altre volte, ora riesco a tenerlo con due dita.
Ma la presa cede prestissimo e non riesco a caricare come vorrei.

[kaan]

wo del 15/04/2010 - 2° settimana:

stacco sui blocchi (10cm) 3x3@75
stacco fermo 2" al ginocchio 3x3@100
spinte su inclinata 5x5@47
panca piana 5x5@57
iperestensioni leggere 3x8 +10kg
trazioni orizzontali 5x6
curl martello 8x10@10+10

Nessun problema su stacchi e spinte, peso facilmente gestibile e massima attenzione all'esecuzione.
Fatica sulle trazioni, ma leggermente meglio dell'altra volta. Ho abbassato di una tacca il bilanciere e sono partito con il petto alla sbarra.
Sul curl ho aumentato un po' il peso rispetto alla volta precedente, era troppo leggero.

[kaan]

wo del 17/04/2010 - 2° settimana:

military 7x3@40
front squat 6x4@60
squat 3x6@60
trazioni 5x1 +5kg
perfect curl 6x2@40
iperestensioni pesanti 6x6 +20kg

Bene il military, nessun tentennamento.
Il front squat doveva essere un 3x6, ma e' diventato un 6x4 per via della presa che cede subito.
Durissime le trazioni.

[kaan]

wo del 20/04/2010 - 3° settimana:

Front squat 2@50 - 2@60 - 2@70 - 2@75 - 2@80
Squat 5x5@70
Military 8x2@45
Dips 8x3
Trazioni presa prona 7x2

Sono contento, finalmente ho trovato un buon assetto per il front squat.
Le dita hanno retto bene, non mi facevano male quasi per niente. Ho potuto caricare e sentire quindi il peso sulle gambe.
Difficile il military. Non proprio esplosive le ripetizioni, ma le ho fatte tutte senza il minimo cheating.

[kaan]

wo del 21/04/2010 - 3° settimana:

stacco sui blocchi (10cm) 3@75 - 2x3@85
stacco fermo 2" al ginocchio 3x3@105
panca 5x5@59,5
iperestensioni leggere 3x10 +10kg
trazioni orizzontali 5x5
curl martello 6x10@10+10

[kaan]

Spike come proseguiamo il lavoro la settimana prossima?

[spike]

dai un occhio alla scheda che sta facendo adesso grispa

[kaan]

immagino sia questo:

Lunedì
1 squat, parti dal 60%, fai 5 ripetizioni. aumenta il 3,5% ogni serie solo
(SOLO) se sei sia a) veloce b) perfetto tecnicamente. Quando arrivi ad un
carico che costringe a rallentare un pelo o a perdere al tecnica, ti fermi e
fai 3 serie da 3.
2 panca piana con fermo. come squat
3 parallele 10 x 5 serie
4 tricipiti 10 x 5 serie, leggere
5 good morning 5 x 5

Mercoledì
1 stacco da terra come squat però parti dal 50%.
2 panca piana 70% 4 x 4, 75% 3 x 3, 80% 2 x 2, 85% 1 x 1.
3 trazioni dorsali supine 6 x 6
4 flessioni con peso 10 x 5
5 bicipiti manubri 10 x 5

Venerdì
1 panca piana come squat al lunedì
2 squat come panca piana
3 lento avanti in piedi 3 x 6 serie
4 manurbi su inclinata 10 x 5
5 bicipiti bilancere pesanti 5 x 5

Sabato (facoltativo)
1 stacco da terra 75% 1 x 6
2 trazioni dorsali prone 6 x 6
3 panca inclinata leggera 4 x 4

pensi ci sia da fare qualche adattamento per me?