Diario di Kaan

**spike** · 23-04-2010, 08:37 PM

bhe credo che quelle parallele siano un po alte per te (in tutta la scheda sono sempre rip per serie) e forse anche le trazioni

kaan · 24-04-2010, 12:00 AM

Si le trazioni sono sicuramente alte. Le trazioni non lo so, provo.

Come funziona il programma? Ogni settimana parto sempre da quelle percentuali e cerco di aumentare le serie oppure di settimana in settimana aumento le percentuali di partenza?

**spike** · 24-04-2010, 12:42 AM

non aumentare nulla.

parti sempre da lì e vai su finché ti vengono bene e dinamiche.
può darsi che un giorno ti fermi a 50, quelo dopo a 60 e quello dopo ancora a 55, poi ancora a 50 e dopo di nuovo a 60....tu non forzare: impegnati al massimo nella tecnica, se questa viene vai dietro al carico altrimenti no. L'unico obiettivo è fare bene non tanto, non c'è nessun record da battere, se entri in questa logica allora il programma funzionerà

kaan · 24-04-2010, 10:27 PM

chiaro!

kaan · 24-04-2010, 10:28 PM

wo del 23/04/2010 - 3° settimana:

front squat 3x6@70
squat 3x8@70
squat 2x2@95
military 8x2@45
chin up 6x1 +5kg
perfect curl 2x6@25
iperestensioni pesanti 5x5 +20kg

Duro il military, ma leggemente meglio della volta precedente.

kaan · 27-04-2010, 11:48 PM

wo del 27/04/2010 - 1° settimana:

Squat
5@72,5
5@75
5@77,5
5@80
3x3@80

Panca
5@54,5
5@57
5@59,5
5@62
3x3@62

Dips 5x5
French press 5x10@20
Good morning 5x5@40

Su squat e panca ho leggermente rallentato nell'ultima rip dell'ultima serie ed ho fatto 3x3 con quel peso.
Fatica sulle parallele. Avrei potuto farne qualcuna in piu', ma sarei andanto a cedimento.
Molto leggero il frech, la settimana prossima aumento un pochino.
Per la prima volta eseguo il good morning. Ho caricato poco per imparare bene l'esecuzione.
Nella fase discendente il bilanciere tende a rotolare sulla nuca, non penso sia normale.
Dovrei tenerlo forse saldo nella sua posizione con le mani.

**spike** · 28-04-2010, 12:31 AM

bene, quando hai fatto il 3x3 hai dato tutto in termini di concentrazione per eseguire bene ed esplosività?

le parallele vanno bene così, non aumentarle

forse il GM è troppo pesante, occorre una esecuzione lenta e cercare di arrivare ad un rom sempre maggiore sentendo tirare fmorali e polpacci, con schiena sempre iperestesa

kaan · 29-04-2010, 01:26 AM

si, il peso sul 3x3 mi ha permesso di avere un'ottima esecuzione

kaan · 01-05-2010, 05:44 PM

wo del 30/04/2010 - 1° settimana:

Stacco
5@75
5@80
5@85
5@90
5@95
3x3@95

Panca
4x4@62
3x3@64,5
2x2@69,5
1@72

Trazioni supine 6x2
Flessioni 5x10
Bicipiti manubri 5x10@10+10

Porca miseria, proprio sull'ultima ripetizione dell'ultima serie di stacco ho sentito un leggero dolore lombare.
Forse mi sono distratto e mi sono scomposto ed il bilanciere e' sceso in maniera errata.
Fatto sta che oggi ho parecchio dolore nella zona lombare.
Ho preso muscoril e voltaren, che palle!
Molto bene la panca, nessun tentennamento.
Flessioni fatte senza sovrappeso, i tricipiti erano al limite.
Sui bicipiti posso aumentare leggermente il carico.

**spike** · 01-05-2010, 05:48 PM

fai decompressione per la colonna, e tanto che ci sono ti ricordo che è bene farla anche quando non si sta male o non si fanno i pesi

kaan · 01-05-2010, 05:55 PM

Si, ieri ne ho fatta un po'. Mi ci dedichero' in maniera costante.
Grazie per il consiglio.

kaan · 04-05-2010, 02:25 AM

wo del 03/05/2010 - 2° settimana:

Panca
5@54,5
5@57
5@59,5
5@62
3x3@62

Military 6x3@40
Manubri su inclinata 30° 5x10@16+16
Curl bilanciere 5x5@35

Ho lasciato stare lo squat per oggi.
Non ho piu' dolore, ma voglio far passare ancora 24h.

kaan · 06-05-2010, 12:48 AM

wo del 05/05/2010 - 2° settimana:

Squat
5@72,5
5@75
5@77,5
5@80
5@82,5
3x3@82,5

Panca
5@54,5
5@57
5@59,5
5@62
5@64,5
3x3@64,5

Dips 5x5
French press 5x10@25
Good morning 5x5@30

Bene squat e panca, ho fatto una serie in piu' rispetto alla settimana scorsa.
Ho calato un po' il carico sul GM e mi sono concentrato sull'esecuzione.

kaan · 11-05-2010, 12:45 AM

wo del 10/05/2010 - 3° settimana:

Squat
5@72,5
5@75
5@77,5
5@80
3x3@80

Panca
5@54,5
5@57
5@59,5
5@62
3x3@62

Dips 5x5
French press 5x10@25
Good morning 5x5@30

Leggero rallentamento sull'ultima quintupla di squat e panca, mi fermo e faccio il 3x3.
Nessun problema sul resto.

kaan · 13-05-2010, 01:08 AM

wo del 12/04/2010 - 3° settimana:

Stacco
5@75
5@80
5@85
5@90
3x3@90

Panca
4x4@62
3x3@64,5
2x2@69,5
1@72

Trazioni supine 6x2
Flessioni 5x10
Bicipiti manubri 5x10@12+12

Potevo andare oltre sullo stacco, ma ho preferito non esagerare.
Nessun problema sul resto.

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	23-04-2010, 08:37 PM bhe credo che quelle parallele siano un po alte per te (in tutta la scheda sono sempre rip per serie) e forse anche le trazioni

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kaan RealUncensoredMofo Messaggi: 375 Data registrazione: Nov 2006 Età: 48	24-04-2010, 12:00 AM Si le trazioni sono sicuramente alte. Le trazioni non lo so, provo. Come funziona il programma? Ogni settimana parto sempre da quelle percentuali e cerco di aumentare le serie oppure di settimana in settimana aumento le percentuali di partenza?

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	24-04-2010, 12:42 AM non aumentare nulla. parti sempre da lì e vai su finché ti vengono bene e dinamiche. può darsi che un giorno ti fermi a 50, quelo dopo a 60 e quello dopo ancora a 55, poi ancora a 50 e dopo di nuovo a 60....tu non forzare: impegnati al massimo nella tecnica, se questa viene vai dietro al carico altrimenti no. L'unico obiettivo è fare bene non tanto, non c'è nessun record da battere, se entri in questa logica allora il programma funzionerà

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kaan RealUncensoredMofo Messaggi: 375 Data registrazione: Nov 2006 Età: 48	24-04-2010, 10:27 PM chiaro!

	(#245)
kaan RealUncensoredMofo Messaggi: 375 Data registrazione: Nov 2006 Età: 48	24-04-2010, 10:28 PM wo del 23/04/2010 - 3° settimana: front squat 3x6@70 squat 3x8@70 squat 2x2@95 military 8x2@45 chin up 6x1 +5kg perfect curl 2x6@25 iperestensioni pesanti 5x5 +20kg Duro il military, ma leggemente meglio della volta precedente.

	(#246)
kaan RealUncensoredMofo Messaggi: 375 Data registrazione: Nov 2006 Età: 48	27-04-2010, 11:48 PM wo del 27/04/2010 - 1° settimana: Squat 5@72,5 5@75 5@77,5 5@80 3x3@80 Panca 5@54,5 5@57 5@59,5 5@62 3x3@62 Dips 5x5 French press 5x10@20 Good morning 5x5@40 Su squat e panca ho leggermente rallentato nell'ultima rip dell'ultima serie ed ho fatto 3x3 con quel peso. Fatica sulle parallele. Avrei potuto farne qualcuna in piu', ma sarei andanto a cedimento. Molto leggero il frech, la settimana prossima aumento un pochino. Per la prima volta eseguo il good morning. Ho caricato poco per imparare bene l'esecuzione. Nella fase discendente il bilanciere tende a rotolare sulla nuca, non penso sia normale. Dovrei tenerlo forse saldo nella sua posizione con le mani.

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	28-04-2010, 12:31 AM bene, quando hai fatto il 3x3 hai dato tutto in termini di concentrazione per eseguire bene ed esplosività? le parallele vanno bene così, non aumentarle forse il GM è troppo pesante, occorre una esecuzione lenta e cercare di arrivare ad un rom sempre maggiore sentendo tirare fmorali e polpacci, con schiena sempre iperestesa

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kaan RealUncensoredMofo Messaggi: 375 Data registrazione: Nov 2006 Età: 48	29-04-2010, 01:26 AM si, il peso sul 3x3 mi ha permesso di avere un'ottima esecuzione

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kaan RealUncensoredMofo Messaggi: 375 Data registrazione: Nov 2006 Età: 48	01-05-2010, 05:44 PM wo del 30/04/2010 - 1° settimana: Stacco 5@75 5@80 5@85 5@90 5@95 3x3@95 Panca 4x4@62 3x3@64,5 2x2@69,5 1@72 Trazioni supine 6x2 Flessioni 5x10 Bicipiti manubri 5x10@10+10 Porca miseria, proprio sull'ultima ripetizione dell'ultima serie di stacco ho sentito un leggero dolore lombare. Forse mi sono distratto e mi sono scomposto ed il bilanciere e' sceso in maniera errata. Fatto sta che oggi ho parecchio dolore nella zona lombare. Ho preso muscoril e voltaren, che palle! Molto bene la panca, nessun tentennamento. Flessioni fatte senza sovrappeso, i tricipiti erano al limite. Sui bicipiti posso aumentare leggermente il carico.

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	01-05-2010, 05:48 PM fai decompressione per la colonna, e tanto che ci sono ti ricordo che è bene farla anche quando non si sta male o non si fanno i pesi

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kaan RealUncensoredMofo Messaggi: 375 Data registrazione: Nov 2006 Età: 48	01-05-2010, 05:55 PM Si, ieri ne ho fatta un po'. Mi ci dedichero' in maniera costante. Grazie per il consiglio.

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kaan RealUncensoredMofo Messaggi: 375 Data registrazione: Nov 2006 Età: 48	04-05-2010, 02:25 AM wo del 03/05/2010 - 2° settimana: Panca 5@54,5 5@57 5@59,5 5@62 3x3@62 Military 6x3@40 Manubri su inclinata 30° 5x10@16+16 Curl bilanciere 5x5@35 Ho lasciato stare lo squat per oggi. Non ho piu' dolore, ma voglio far passare ancora 24h.

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kaan RealUncensoredMofo Messaggi: 375 Data registrazione: Nov 2006 Età: 48	06-05-2010, 12:48 AM wo del 05/05/2010 - 2° settimana: Squat 5@72,5 5@75 5@77,5 5@80 5@82,5 3x3@82,5 Panca 5@54,5 5@57 5@59,5 5@62 5@64,5 3x3@64,5 Dips 5x5 French press 5x10@25 Good morning 5x5@30 Bene squat e panca, ho fatto una serie in piu' rispetto alla settimana scorsa. Ho calato un po' il carico sul GM e mi sono concentrato sull'esecuzione.

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kaan RealUncensoredMofo Messaggi: 375 Data registrazione: Nov 2006 Età: 48	11-05-2010, 12:45 AM wo del 10/05/2010 - 3° settimana: Squat 5@72,5 5@75 5@77,5 5@80 3x3@80 Panca 5@54,5 5@57 5@59,5 5@62 3x3@62 Dips 5x5 French press 5x10@25 Good morning 5x5@30 Leggero rallentamento sull'ultima quintupla di squat e panca, mi fermo e faccio il 3x3. Nessun problema sul resto.

	(#255)
kaan RealUncensoredMofo Messaggi: 375 Data registrazione: Nov 2006 Età: 48	13-05-2010, 01:08 AM wo del 12/04/2010 - 3° settimana: Stacco 5@75 5@80 5@85 5@90 3x3@90 Panca 4x4@62 3x3@64,5 2x2@69,5 1@72 Trazioni supine 6x2 Flessioni 5x10 Bicipiti manubri 5x10@12+12 Potevo andare oltre sullo stacco, ma ho preferito non esagerare. Nessun problema sul resto.