Diario di Kaan

[spike]

non era un rimprovero era un suggerimento di provare ad essere più deciso la prossima volta. Per ora stai facendo benissimo così

[kaan]

alle volte e' anche difficile fermarsi, perche' l'ego mi spingerebbe ad andare oltre

[kaan]

wo del 04/06/2010 - 6° settimana:

Stacco
5@75
5@80
5@85
5@90
3x3@90

Panca
4x4@62
3x3@64,5
2x2@69,5
1@72

Trazioni supine 6x2
Military 6x3@40
Curl bilanciere 5x5@35

Dato che non potro' allenarmi nel we, ho deciso di fare il military oggi al posto delle flessioni.
Positiva la panca, riesco a gestire molto bene questi carichi.
Oltre a cercare sempre la perfetta esecuzione, oggi ho ridotto anche i tempi di recupero portandoli a 1' scarso.

[kaan]

wo del 10/06/2010 - 7° settimana:

Squat
5@70
5@72,5
5@75
5@77,5
3x3@77,5

Panca
5@54,5
5@57
5@59,5
5@62
5@64,5
3x3@64,5

Dips 5x5
French press 5x10@22,5
Good morning 5x5@30

Primo giorno di allenamento questa settimana per via degli impegni universitari.
Mi accorgo con sorpresa di essere piu' costante sulla panca rispetto allo squat.
Sulle gambe in questo periodo riscontro spesso cali di forza.

[kaan]

wo del 12/06/2010 - 7° settimana:

Stacco
5@75
5@80
5@85
5@90
3x3@90

Panca
4x4@62
3x3@64,5
2x2@69,5
1@72

Trazioni supine 6x2
Military 6x3@40

Anche oggi modifico il wo ed inserisco il military, visto che non potro' allenarmi domani.

[kaan]

Spike sto dando un'occhiata al programma che hai postato sul diario di philox:

Lunedì
squat parti dal 50% del tuo vecchio carico fai 4 rip e aumenta di 5kg ogni serie. Al limite dinamico ci fai un 4x2
panca come squat (ma 2,5kg di incremento)
parallele senza sovraccarico fai tante serie con 5 rip quante sono dinamiche a 14 ti fermi e metti il sovraccarico
chin up come le parallele
monorematore 5x5

Mercoledì
front squat 8x2 con il carico massimo usato nello squat del lunedì -20kg
stacco come squat del lunedì.
military 6x4
push up 5x10
pull up con lo stesso criterio del lunedì


Venerdì

ohs 3x10 solo bacchetta
box 7x3 profondo con lo stesso carico del front del mercoledì
squat 3x3 con lo stesso carico del box +5kg
panca piana come lunedì
panca stretta con lo stesso carico della panca -5kf fai 5 singole: scapole strettissime
chin up nella stessa quantità esatta del pullup di mercoledì


Sabato
strappo da in piedi 6 doppie in totale parti con il bilanciere scarico e aumenta 5kg finché ti vengono bene altrimenti torni indietro fino alla fine delle 6 serie
stacco dai blocchi (bilanciere sollevato) 5 singole con il carico massimo raggiunto il mercoledì
good morning 4x8 leggerissimo, lento e profondo
panca piana sali di triple fino a fare il carico massimo di venerdì, poi alzi di 2,5 e fai un 2x2, poi alzi di 2.5 e fai un 2x1
tricipiti del lottatore 4x10
curl bilanciere 5x5

Dato che posso fare 3 allenamenti a settimana, sego direttamente il 4° giorno?
Come mi regolo con chin up e pull up, dato che riesco a malapena a fare le prime?
Grazie come sempre!

[spike]

sì secca direttamente il 4° giorno

per le trazioni ricomincia a fare delle doppie finché vengono dinamiche e poi ti fermi, se arrivi a 14 serie dalla volta dopo passi a delle triple

[kaan]

ok, quindi chin up tutti i giorni con questo schema

se mettessi lo schema di panca del 4° giorno al 3°?
mi piace il tipo di progressione

[spike]

se è una questione di gusto puoi fare quello che vuoi, ma ora per fare legna è più utile tagliare completamente il 4° giorno e lasciare invariato il resto

[kaan]

ok

per le parallele come mi regolo?
nell'ultimo periodo ho fatto un 5x5, mantengo questo schema o posso forzare un po' di piu'?

[spike]

se te la senti alza pure il numero delle serie purché con esecuzione pulita

[kaan]

wo del 21/06/2010 - 1° settimana:

Squat
4@62,5
4@67,5
4@72,5
4@77,5
4x2@77,5

Panca
4@47
4@49,5
4@52
4@54,5
4@57
4@59,5
4@62
4x2@62

Parallele 5x5
Chin up 6x5
Monorematore 5x5@18

Riprendo gli allenamenti dopo 10gg di stop, causa impegni lavorativi, universitari e sentimentali.
Tutto sommato e' andata bene, pensavo peggio.

Spike un dubbio: il monorematore e' il rematore con i manubri?

[spike]

Originariamente inviato da kaan

Spike un dubbio: il monorematore e' il rematore con i manubri?

sì, ma quello del video è pessimo

[kaan]

wo del 24/06/2010 - 1° settimana:

Front squat 8x2@57,5

Stacco
4@72,5
4@77,5
4@82,5
4@87,5
4@92,5
4x2@92,5

Military 6x4@40
Push up 5x10
Chin up 3x2

Nessuna difficolta' con il front squat. Temevo di aver dimenticato la tecnica, invece e' andato liscio.
Bene anche lo stacco.
Leggera fatica sul military e sul push up nell'ultima rip dell'ultima serie.
Arrivo spompato alle trazioni, non riesco a fare piu' di così.

[spike]

metti i push up dopo le trazioni