Diario di Kaan

kaan · 15-09-2009, 11:25 AM

ok, grazie spike
ieri c'erano problemi logistici in palestra e potevo fare solo lo stacco come primo ex

la prossima settimana avevo pensato di passare al 3x10, sempre fullbody, stessi esercizi con + carico...

**spike** · 15-09-2009, 11:39 AM

ok per la progressione, in generale comunque gli esercizi più difficili vanno fatti per primi quindi l'ordine squat, panca e stacco è quello ideale...con i successivi si abbassa il peso e quindi anche se lo stacco è tassante non perdi molto (essendo una percentuale)

kaan · 15-09-2009, 11:49 AM

chiaro!

kaan · 15-09-2009, 07:33 PM

wo di oggi:

5 km di corsa

kaan · 17-09-2009, 11:10 PM

wo di oggi:

10' di corsa
squat 2x15@45
panca piana 2x15@35
stacco 2x15@50
lat avanti 2x15@45
military 2x15@20
rematore 2x15@20

kaan · 20-09-2009, 01:26 PM

wo del 19/09/09:

10' di corsa
squat 2x15@45
panca piana 2x15@35
stacco 2x15@50
lat avanti 2x15@50
military 2x15@20
rematore 2x15@20

da domani passo al 3x10...

kaan · 21-09-2009, 08:28 PM

wo del 21/09/09:

10' di corsa
squat 3x10@52,5 (facile)
panca piana 3x10@40 (a fatica l'ultima ripetizione dell'ultima serie)
stacco 3x10@60 (impegnativo, ma ok)
lat avanti 3x10@55 (impegnativo, ma ok)
military 3x10@12,5 (facile)
rematore 3x10@27,5 (facile)

tutti i pesi sono bilanciere escluso, che dovrebbe pesare intorno ai 12kg
nono so se la progressione dei carichi e' corretta

**spike** · 22-09-2009, 07:59 AM

avrei ricominciato con un carico 5 kg più facile del precedente tanto per prendere la rincorsa e creare adattamento allo stimolo.....ma magari ti trovi bene così

kaan · 22-09-2009, 10:10 PM

Addirittura con un carico piu' basso di quello usato nel 2x15?
Sarebbe stato davvero troppo basso, considerando che, con questi carichi (ad eccezione dell'ultima serie di panca) non faccio quasi fatica.

**spike** · 23-09-2009, 11:06 AM

non so bene i tuoi carichi e gli incrementi però ti dò qualche dato per riflettere.

Nell'hst quando si passa da 15 a 10 ripetizioni si passa da un carico quasi al limite a uno che hai fatto ben 3 allenamenti prima...quindi si abbassa sia le rep che il peso proprio per dare margine di miglioramento, in 3 sedute si raggiunge il carico limite delle 15 ripetizioni (con le 10) e si va oltre per altre 3 sedute

kaan · 23-09-2009, 11:33 AM

Provero' piu' in la a fare un ciclo di hst, mi incuriosisce molto.

Per quanto riguarda il mio incremento, ero partito con il 40% ed ora sto tra il 50 e il 60, a seconda degli esercizi.
Forse non e' molto scientifico, ma l'idea era solo quella di togliermi un po' di ruggine.

Da lunedì vorrei gia' partire con un bel programmino di forza.
Mi piacerebbe provare il ciclo russo, ma forse e' un po' troppo prematuro.
Penso quindi di ripiegare su questo bell'allenamento per powerlifter:
POWERLIFTING PROGRAMMA BASE DI ALLENAMENTO MIRATO ALL' AUMENTO DELLA FORZA .: IT.SPORT.PALESTRA: KB & FAQ

Approvi?

**spike** · 23-09-2009, 12:13 PM

no

e ti dico perché:

hai dei carichi ancora bassi ciò significa che per te funziona di più una frequenza maggiore un volume maggiore ma un'intensità minore

kaan · 23-09-2009, 12:26 PM

ufffff

mi aiuti a strutturarlo?

**spike** · 23-09-2009, 12:41 PM

quante volte a settimana vuoi/puoi allenarti e per quanto tempo?

kaan · 23-09-2009, 05:46 PM

3 volte a settimana, al massimo 2h a sessione
in base agli impegni, potrei riuscire ad incastrare un quarto allenamento

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kaan RealUncensoredMofo Messaggi: 375 Data registrazione: Nov 2006 Età: 48	15-09-2009, 11:25 AM ok, grazie spike ieri c'erano problemi logistici in palestra e potevo fare solo lo stacco come primo ex la prossima settimana avevo pensato di passare al 3x10, sempre fullbody, stessi esercizi con + carico...

	(#17)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	15-09-2009, 11:39 AM ok per la progressione, in generale comunque gli esercizi più difficili vanno fatti per primi quindi l'ordine squat, panca e stacco è quello ideale...con i successivi si abbassa il peso e quindi anche se lo stacco è tassante non perdi molto (essendo una percentuale)

	(#18)
kaan RealUncensoredMofo Messaggi: 375 Data registrazione: Nov 2006 Età: 48	15-09-2009, 11:49 AM chiaro!

	(#19)
kaan RealUncensoredMofo Messaggi: 375 Data registrazione: Nov 2006 Età: 48	15-09-2009, 07:33 PM wo di oggi: 5 km di corsa

	(#20)
kaan RealUncensoredMofo Messaggi: 375 Data registrazione: Nov 2006 Età: 48	17-09-2009, 11:10 PM wo di oggi: 10' di corsa squat 2x15@45 panca piana 2x15@35 stacco 2x15@50 lat avanti 2x15@45 military 2x15@20 rematore 2x15@20

	(#21)
kaan RealUncensoredMofo Messaggi: 375 Data registrazione: Nov 2006 Età: 48	20-09-2009, 01:26 PM wo del 19/09/09: 10' di corsa squat 2x15@45 panca piana 2x15@35 stacco 2x15@50 lat avanti 2x15@50 military 2x15@20 rematore 2x15@20 da domani passo al 3x10...

	(#22)
kaan RealUncensoredMofo Messaggi: 375 Data registrazione: Nov 2006 Età: 48	21-09-2009, 08:28 PM wo del 21/09/09: 10' di corsa squat 3x10@52,5 (facile) panca piana 3x10@40 (a fatica l'ultima ripetizione dell'ultima serie) stacco 3x10@60 (impegnativo, ma ok) lat avanti 3x10@55 (impegnativo, ma ok) military 3x10@12,5 (facile) rematore 3x10@27,5 (facile) tutti i pesi sono bilanciere escluso, che dovrebbe pesare intorno ai 12kg nono so se la progressione dei carichi e' corretta

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	22-09-2009, 07:59 AM avrei ricominciato con un carico 5 kg più facile del precedente tanto per prendere la rincorsa e creare adattamento allo stimolo.....ma magari ti trovi bene così

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kaan RealUncensoredMofo Messaggi: 375 Data registrazione: Nov 2006 Età: 48	22-09-2009, 10:10 PM Addirittura con un carico piu' basso di quello usato nel 2x15? Sarebbe stato davvero troppo basso, considerando che, con questi carichi (ad eccezione dell'ultima serie di panca) non faccio quasi fatica.

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	23-09-2009, 11:06 AM non so bene i tuoi carichi e gli incrementi però ti dò qualche dato per riflettere. Nell'hst quando si passa da 15 a 10 ripetizioni si passa da un carico quasi al limite a uno che hai fatto ben 3 allenamenti prima...quindi si abbassa sia le rep che il peso proprio per dare margine di miglioramento, in 3 sedute si raggiunge il carico limite delle 15 ripetizioni (con le 10) e si va oltre per altre 3 sedute

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kaan RealUncensoredMofo Messaggi: 375 Data registrazione: Nov 2006 Età: 48	23-09-2009, 11:33 AM Provero' piu' in la a fare un ciclo di hst, mi incuriosisce molto. Per quanto riguarda il mio incremento, ero partito con il 40% ed ora sto tra il 50 e il 60, a seconda degli esercizi. Forse non e' molto scientifico, ma l'idea era solo quella di togliermi un po' di ruggine. Da lunedì vorrei gia' partire con un bel programmino di forza. Mi piacerebbe provare il ciclo russo, ma forse e' un po' troppo prematuro. Penso quindi di ripiegare su questo bell'allenamento per powerlifter: POWERLIFTING PROGRAMMA BASE DI ALLENAMENTO MIRATO ALL' AUMENTO DELLA FORZA .: IT.SPORT.PALESTRA: KB & FAQ Approvi?

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	23-09-2009, 12:13 PM no e ti dico perché: hai dei carichi ancora bassi ciò significa che per te funziona di più una frequenza maggiore un volume maggiore ma un'intensità minore

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kaan RealUncensoredMofo Messaggi: 375 Data registrazione: Nov 2006 Età: 48	23-09-2009, 12:26 PM ufffff mi aiuti a strutturarlo?

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	23-09-2009, 12:41 PM quante volte a settimana vuoi/puoi allenarti e per quanto tempo?

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kaan RealUncensoredMofo Messaggi: 375 Data registrazione: Nov 2006 Età: 48	23-09-2009, 05:46 PM 3 volte a settimana, al massimo 2h a sessione in base agli impegni, potrei riuscire ad incastrare un quarto allenamento