Diario di Kaan

[kaan]

wo del 09/12/09, 11° settimana

10' di corsa
squat 7x3@80
panca 7x3@52,5
chin up 7x2
pressa 3x10@140
calf al MP 3x15@140

Molto faticoso lo squat, ma sono comunque sceso profondo su ogni ripetizione. Mi sono preso 1'30'' di recupero.
Bene la panca, 1'10' di recupero.
Una serie in piu' sulle trazioni.
Stesso carico su pressa e calf. Al prossimo wo aumento di 5kg.

[spike]

finita la prossima settimana in 8x2 è il momento di ricambiare qualcosa e parlo dei fondamentali:

ora fai

squat progressione
panca progressione precedente

stacco progressione

panca progressione
squat progressione precedente


e ora invece cambiala così

squat progressione
panca progressione

panca progressione precedente

stacco progressione

[kaan]

quindi gli altri esercizi restano lì dove sono, tipo military il secondo giorno con "panca progressione precedente" e dips il terzo con "stacco progressione"?

[spike]

esatto

[kaan]

ok, grazie!

[kaan]

wo del 10/12/09, 11° settimana:

10' di corsa
stacco 7x3@90
military 5x6@22,5
leg curl 4x8@80
curl con bilanciere 4x8@25
alzate laterali 3x12@7+7

Benissimo lo stacco, la presa mista e' molto salda. 1' di recupero.
Facile il military, dal prossimo wo vorrei aumentare di 2,5kg.
Leg curl pesante, l'ultima serie e' dura.
Aumentato il carico sul curl con bilanciere, tutto ok.
Bene le alzate laterali, anche qui vorrei aumentare di un chiletto.

[kaan]

wo del 14/12/09, 12° settimana:

10' di corsa
squat 6x2@85
panca 8x2@55
chin up 7x2
pressa 3x10@140
calf al MP 3x15@140

Spike credo di essere arrivato alla frutta allo squat, mi sono fermato alla sesta serie
La sesta l'ho fatta forzata, non credo sarei riuscito a fare bene le ultime due.
Sentivo le gambe dure e poco reattive gia' durante il riscaldamento.
Molto bene la panca, 1' di recupero.
Inviariati i carichi con il resto.

[spike]

ok prova a finire la settimana così: non cambiare l'allenamento, arriva pure a cedimento ma non forzarlo.

dalla prossima, togli i complementari e fai un ulteriore incremento di carichi nei fondamentali ma li fai in 10x1 (stessi esercizi e stessi giorni)

dimmi se è tutto chiaro

[kaan]

quindi via tutti i complementari, anche se non sto avendo problemi su panca e stacco?
provo a scrivere il programma della settimana prossima, così vediamo se ho capito:

a:
squat 10x1@90
panca 10x1@57,5

b:
stacco 10x1@100

c:
panca 10x1@57,5
squat 10x1@90

[spike]

si ok

nei giorni a e c metti pure delle trazioni

e nel giorno b o dei dip o del military, vai pure a occhio ma stai lontano dal cedimento

[kaan]

d'accordo, grazie

[kaan]

wo del 16/12/09, 12° settimana:

10' di corsa
stacco 8x2@95
military 5x6@22,5
leg curl 4x8@80
curl con bilanciere 4x8@25
alzate laterali 3x12@7+7

Nessun problema sullo stacco, 1' di recupero.
Carichi invariati sul resto, sono arrivato alla fine davvero stanco.

[kaan]

wo del 18/12/09, 12° settimana:

10' di corsa
panca 8x2@57,5
squat 8x2@80
lat avanti imp supina 3x8@65
dips 5x5

Faticosa la panca, ma completata bene. 1' di recupero.
Ho completato anche l'8x2 di squat, anche se il peso era leggermente piu' basso di lunedì.
Le gambe giravano meglio oggi.

[kaan]

wo del 21/12/09, 13° settimana:

10' di corsa
squat 10x1@90
panca 10x1@60
trazioni 5x2

Decisamente meglio lo squat oggi, faticoso ma completato bene! 1' di recupero, 1'20'' sulle ultime 3.
Bene anche la panca, 1' di recupero.

[kaan]

wo del 22/12/09, 13° settimana:

10 ' di corsa
stacco 10x1@100
military 6x6@22,5

Molto facile lo stacco, 50'' di recupero.
Bene anche il military, sono stato lontando dal cedimento.
Alla fine ho fatto un po' di cardio e nient'altro.

Spike come imposto il lavoro dalla settimana prossima?