Sandro's diary

[spike]

ok come scarico fai l'ultima settimana uguale uguale, però togli 3 ripetizioni ad ogni esercizio sia complementare che fondamentale

[matalo]

ok perfetto lo so che avevo programmato di cominciare subito da questa settimana il nuovo programma ma finchè ho questi benedetti esami so che non posso lavorare bene e con costanza non vedo l'ora che arriva il 22 data in cui mi ci mettero davvero anima e corpo intanto ordine per gli integratori fatto

[matalo]

Eccoci finalmente finiti gli esami all'università e terminata la di scarico passivo "coattivo" finalmente ieri ho iniziato quello che spike chiama accumulino. Essendo abituato con un 10x6 oggi con il 10x4 non ho incontrato grandi difficoltà:

Squat 10x4 @ 80kg
Panca 10x4 @ 70kg
Leg press 3x10 @ 140 kg
Leg curl 3x12 @ 55kg qui ho aumentato
Seat calf 3x10 @ 85kg anche qui aumentato

Note: ieri ho concluso soddisfatto sono 2 settimane che non uso integratori se non quella miscela postwork che devo finire. Intanto ieri arrivato il materiale bulk. Penso che con l'integrazione riprenderò la prox settimana

[spike]

sandro lo ripeto sempre, nel momento in cui fai un passo indietro con il volume, con il peso o con la densità,e quindi il carico sembra più gestibile, devi migliorarti in qualcosa: scapole più strette in panca, schiena più iperestesa, concentrica più esplosiva, ecc... perché è questo che ti farà migliorare il carico successivo altrimenti tanto varrebbe rimanere sempre al carico limite

[matalo]

Ieri II giorno I settimana:

Trazioni presa prona 10x5
Military press 10x4 @40kg
Rematore presa prona 3x8 @80kg
curl in piedi 3x10 @30kg
Aperture a 90° 2x12 con manubri da 14 kg

[matalo]

ieri III giorno della prima settimana del proseguo dell'accumulo anche oggi come l'altra volta tutto ok a parte che abituato con l'integrazione la stanchezza è arrivata un pochino prima. Ma il problema si risolve dalla prox settimana si ricomincia con l'integrazione con lo schema e posologia indicate nei precedenti post.

Dips con peso da 8kg 10x4 tranquillissimo
Stacchi 10x4 @75kg tranquillissimi
Tricipiti presa stretta su panca 3x10 @30kg idem
Croci 2x15 con manubri da 18kg
Aperture a L 2x15 ok

[matalo]

Ieri ho reinserito l'integrazione dopo 14 giorni di totale stop le risposte del mio fisico? ottime ho fatto tutto con inusuale facilità e mantenendo una buona tecnica nonostante fossi arrivato in palestra tardi e con la stanchezza di tutta la giornata sulle spalle...

Squat 10x5 @70kg buono forse l'unico esercizio in cui alle ultime serie sentivo un po di stanchezza
Panca 10x5 @70kg OTTIMA meglio di così non poteva andare ho finito le 10 serie e mi sentivo d'avere la forza per farne altrettante
Leg press 3x10 @140kg ok
Leg curl 3x12 @55kg ok anzi qui ho anche aumentato
Seat calf 3x10 @85kg ok

[matalo]

Oggi anche giorno abbastanza accomodante:

Trazioni 10x5
Military 10x5 @ 40kg ottima esecuzione
Rematore 3x8 @ 80kg
Curl 3x10 @ 30kg
Aperture a 90° con manubri da 14 2x12 ok

Ecco che arrivano le domande Spike è normale che in queste 2 settimane non sia salito nemmeno di un etto? può esser dato dal fatto che dopo 2 settimane solo lunedì ho ripreso ad integrare?

E per quanto riguarda ragioni tecniche dopo la prox settimana che farò 10x6 quando dovrò avviare il ciclo 10x4+2,5% ecc. come mi comporto con le trazioni aggiungo una rep o le faccio con sovrappeso?

[spike]

per le trazioni aggiungerei una rep....ma occhio che diventa un volumone per le trazioni, devi essere attento a non bruciarti, se senti che non ce la farai a portare a termine il 10x6 a qual punto scala subito le ripetizioni e torna a 5

credo che ti sia aumentata la massa magra e quindi consumi di più...alza le calorie di 50 ogni settimana finché non cominci a riprendere peso

[matalo]

immaginavo anche perchè effettivamente mi sono reso conto in qualche modo di aver cominciato ad asciugare. ok allora per le trazioni. ti chiedo un'altra cosa e qui mi cazzierai finalmente ho finito il periodo di stress che non mi faceva dormire più di 7 ore e mi obbligava a stare a tempi stretti in palestra. Questo ha fatto si che in questo mese e mezzo ho allenato poco e niente l'addome pensavo di lavorarlo dalla prox settimana così: martedì: Crunch(macchina) 3x10 (peso alto);Sit up 3x max giovedì: Crunch 3x10 ( peso alto); Sit up declinata inversa 3x max sabato: Crunch 3x10 ( peso alto); addominali laterali all'iperextension 3x max e pensavo di fare come riposo tra ogni serie non più di 45'' il mio fine è quello di spessire e un minimo definire gli addominali che in una vita anche quando pesavo 51 kg non ho mai avuto

[spike]

comincia con il fare

crunch 2 volte la settimana
sit up 1 volta a settimana

i crunch cominci con un 3x10 con esecuzioni sempre più lente, dopo 3 settimane cominci con un peso (lascia perdere le macchine)

i sit up cominci con 1x10 (lo so che è poco ma è un esercizio delicato che rischi di sovraccaricare troppo)

ed ogni settimana aumenti di una serie

quando hai fatto il 4x8 dalla settimana dopo passi al 3x10 e lo tieni (mentre i crunch continui sempre a caricarli in rom ridotto ed esecuzione lenta)

[matalo]

ok perfetto grazie come al solito coach

[matalo]

Spike purtroppo mi vedo obbligato a dover ritoccare la mia alimentazione a causa dello spostamento degli orari delle lezioni dal lunedì al mercoledì . Gli orari sono questi esco di casa alle 2 e mezza e in pratica nei giorni in cui mi alleno andrei in palestra per le 18,45 mi consigli di usare un trattamento differenziato per questi 3 giorni e di lasciare dal giovedì alla domenica l'alimentazione invariata o di fare una cosa uniforme per tutta la settimana?
Considera la mia giornata vorrei fosse suddivisa in 5 pasti nei giorni off nei giorni on 6(sono comprese le pro+malto postwork). Ultima annotazione dei 3 giorni di lezione mi alleno solo il martedì

Ultima cosa questa esula dall'alimentazione con orari del genere volendo potrei allenarmi anche un'altro giorno durante la settimana mi consigli di aumentare la frequenza o rimango a 3 giorni?

[spike]

mantieni più giorni possibili così se ti trovi bene, nell'altro puoi anche adarci quasi a stomaco vuoto....anche un tè all'inizio può servire per autoconvincerti che in realtà di forza non ne perderai. Occhio che le nuove abitudini non inficino con i risultati perciò pesati regolarmente e aggiusta la dieta di conseguenza.

Tieni 3 settimane per quest routine, per la prossima fammi presente che puoi allenarti 4 volte

comunque il 4° giorno puoi sempre ben sfruttarlo facendoti una superseduta di stretching

[matalo]

Riguardo la questione alimentazione nei giorni in cui ho lezione il problema sta più che altro nel tempo che trascorro all'università non ho pause che mi permettano di mangiar così ho pensato magari potrei optare per 50g di grana prima di iniziare la lezione(15,30) che quindi mi dovrebbe assicurare un lento rilascio per mangiare un panino finite le lezioni e quindi per le 6 e mezza mangiare un panino con fesa di tacchino o bresaola alle 7 e mezza starei in palestra per le 9 postwork con pro + malto e a ritorno cena così facendo compresa la colazione ed il pranzo avrei 6 pasti che ne dici? anche se io stesso non sono convinto di questa collocazione...

Per il 4° giorno ancora non lo faccio volevo infatti un tuo pare e cosa posso inserire l'idea era di allenarmi il lunedì il martedì il giovedì e il sabato il problema sarebbero proprio quei 2 giorni vicini non saprei cosa inserire anche se avevo una mezza idea di fare un po di dorso, spalle e addome a carichi bassi anche se la mia paura è quella di non rendere poi al meglio il giorno dopo in panca e squat