Sandro's diary

[matalo]

mantengo la stessa progressione 10x4 10x5 10x6 posso tenerla solo per le ultime 3 settimane e magari su questa base poi lavorare per l'intensificazione cambiando la progressione? Per lo stacco leggero rimango sul 55% e sullo stacco pesante riparto da dove ho lasciato ossia dalla prox settimana il 62,5%?

[matalo]

Originariamente inviato da spike

allora senti farei una cosa del genere

A
panca
stacco leggero


B
stacco
trazioni leggere


C
trazioni
panca leggera

ovviamente questi sono i principali, ogni giorno poi puoi metterci un esercizio o 2 lattacidi e 2 o 3 esercizi di pompaggio

In attesa che spike risponda al precedente mess vedo di buttare giu qualcosa innanzitutto per non allontanarmi troppo dal lavoro precedente farei 3 settimane rispettando la progressione 10x4 10x5 10x6 dopo di che inizierei con l'intensificazione

A

Panca 10x4/10x5/10x6
Stacco 55% 10x3
Leg press 3x10
Leg curl 3x12
Calf in piedi (questo lo vorrei fare al MPW) 3x10

B

Stacco 10x4/10x5/10x6 (le 3 settimane le faccio al 62,5%?)
Trazioni presa prona 10x3 (oppure avevo pensato di farle presa supina quale è meglio in questo contesto?)
Military 3x8
Rematore presa supina 3x8
Panca piana presa inversa 3x12

C

Trazioni 10x5
Panca 65%(percentuale delle ultime 3 settimane dell'accumulino) 10x3
Zottmann curl 3x8 fase negativa 5 secondi
Spinte manubri panca inclinata 3x10
Croci 2x12
Aperture a 90° 2x12

[spike]

Originariamente inviato da matalo

mantengo la stessa progressione 10x4 10x5 10x6 posso tenerla solo per le ultime 3 settimane e magari su questa base poi lavorare per l'intensificazione cambiando la progressione? Per lo stacco leggero rimango sul 55% e sullo stacco pesante riparto da dove ho lasciato ossia dalla prox settimana il 62,5%?

può essetre che questa progressione non sia adesso confacente ad una intensificazione, ma che ti frega, massa la metti comunque e ti fai esperienza. Per ora spingi ed impegnati.

ok per le percentuali ma nelle versioni leggere togli anche 2 serie

[spike]

trazioni: starei sulla supina

la panca di venerdì la abbasserei un altro poco

ricordati di un po' di lavoro per gli extrarotatori

quello zottman non lo tenere più di 3 settimane

[matalo]

Originariamente inviato da matalo

In attesa che spike risponda al precedente mess vedo di buttare giu qualcosa innanzitutto per non allontanarmi troppo dal lavoro precedente farei 3 settimane rispettando la progressione 10x4 10x5 10x6 dopo di che inizierei con l'intensificazione

A

Panca 10x4/10x5/10x6
Stacco 55% 8x3
Leg press 3x10
Leg curl 3x12
Calf in piedi al MPW 3x10

B

Stacco 10x4/10x5/10x6 62,5%?
Trazioni presa supina 8x3
Military 3x8
Rematore presa prona 3x8
Panca piana presa inversa 3x12
Aperture a L 2x12-15

C

Trazioni presa supina 10x5
Panca 60% 8x3
Zottmann curl 3x8 fase negativa 5 secondi
Spinte manubri panca inclinata 3x8
Croci 2x12
Aperture a 90° 2x12

Sulla base delle tue correzioni ho risistemato qui sopra l'allenamento ricapitolando la mia intenzione è tenere così per le ultime 3 settimane del ciclo dopo di che cambiare progressione ed alcuni esercizi per fare intensificazione

[matalo]

Spike che ne dici delle modifiche apportate nel messaggio precedente in "quote"? può andare?

[spike]

mi era sfuggita quella panca piana presa inversa...guarda, sono meglio le alzate laterali

[matalo]

ok allora vada per le alzate laterali da domani comincio e ti faccio sapere poi la prossima settimana ti posto la progressione che ho programmato di fare per l'intensificazione

[matalo]

L'altro giorno ho cominciato questo allenamento senza squat devo dire che le risposte sono state tutto sommato buone vedremo nelle prossime 2 settimane come va.

Panca 10x4 @77kg ok anche se il peso a questo giro l'ho seriamente accusato
Stacchi 8x3 55% @77,5 kg fatti con immensa tranquillità leggerissimi forse anche troppo
Leg press 3x10 @160kg non avendo fatto squat qui mi sono sfondato aumentando di 20kg comunque andati bene
Leg Curl 3x12 @55kg qui invece la fatica si è sentita avendo fatto prima gli stacchi
Seat Calf 3x10 @95kg il MPW era occupato e lo è stto per molto non ho potuto far altro

Addome: Crunch 3x10

[spike]

per gli stacchi, quando le sedute sono così facili devi migliorare la velocità esecutiva....devi partire come un razzo tutto di spinta di gambe, e chiudere in una frazione di secondo.

[matalo]

a allora vuol dire che gli ieri li ho fatti bene

[matalo]

Oggi allenamento buono ho avuto qualche difficoltà con i tempi ma mica per una altro un ragazzo mi si era accollato perchè non aveva mai fatto gli stacchi ed era interessato a saperne di più ha attaccato una tiritera di un quarto d'ora. Comunque in generale ok.

Stacchi 10x4 62,5%@90kg ok
Trazioni 8x3 ok
Military 3x8 @40kg mamma mia dopo gli stacchi e le trazioni è massacrante però dalla prox settimana di sicuro so come calibrare i pesi
Rematore presa prona 3x8 @80kg tecnica molto buona
Alzate laterali 3x12 con manubri da 8kg ok
Aperture a L 2x12-15 con manubri da 4 kg

Finito l'allenamento avevo un dolore ai dorsali come non lo sentivo da tanto tempo mi sono guardato allo specchio e finalmente vedo la schiena che ha preso volume come l'anno scorso adesso il problema rimangono comunque i polpacci e le braccia

[matalo]

Oggi ho accompagnato la mia ragazza a fare un trattamento per la cellulite con la scusa mi sono fatto misurare le pliche. Piccolo problema ho le misurazioni ma non so da queste arrivare alla bf% mi date una mano?

Tricipite 11
Sottoscapolare 13
Soprailiaca 13
Ascellare 10
Addominale 19

Come si calcola?

Altra cosa ho la fortuna in parte... di aver il parafarmacista molto di fiducia il quale fa preparazioni galeniche servendosi anche di materiale erboristico mi ha dato a uso gratuito da provare 2 integratori da utilizzare al mattino e prework:

ecco il primo:
Ginseng estratto secco titolato 30% 200mg
guaranà estratto secco titolato 10% caffeina 200mg
ginkgo biloba estratto secco titolato 3% gingkof 200mg
(Le quantità sono per ogni caps da 600mg)

Il secondo me lo deve preparare e dovrebbe essere così:
Zenzero estratto secco
peperoncino estratto secco
frutti rossi estratto secco
aglio estratto secco privo di odore
(Qui le quantità per caps non le so aspetto che me lo dia mi sono raccomandato per lo zenzero che so che sopra i 100mg è irritante)

Pensavo di usare questi 2 integratori in fase di intensificazione tra 2 settimane quando staccherò da tutti gli integratori ad eccezione di pro e maltodestrine per circa un mese.
Spike lo so che sono tante questioni ma che ne pensi?

[matalo]

Oggi allenamento buono mi posso ritenere soddisfatto

Trazioni presa supina 10x5 mmmmm ok però possibile che adesso senta più leggere quelle a presa prona?
Panca 60%@ 72kg 8x3 ok
Zottmann curl 3x8 con manubri da 8kg buone
Panca inclinata manubri 3x8 manubri da 26,28,30kg
Croci 2x12 manubri da 16kg
aperture a 90° 2x12 manubri da 12

Spike puoi rispondere alle domande della replica precedente?

[spike]

plica....ho trovato questo, guarda che ci puoi fare

---Plica PETTORALE:Pizzica e solleva il più possibile la pelle,separandola dal muscolo(aiutati a separarla con una piccola contrazione)prendendola in diagonale sul bordo laterale del pec,a metà tra ascella e capezzolo.Misura e riporta il valore su carta.

---Plica ADDOMINALE:Prendi una plica verticalmente a 2.5cm a dx o a sx dell ombelico.Misura e riporta il valore su carta.

---Plica QUADRICIPITE:Prendi una plica verticalmente al centro della coscia,di fronte,a metà tra ginocchio e anca.Misura e riporta il valore su carta.

Somma ora i tre valori espressi in millimetri e ottieni S.
Sostituisci S nell'equazione:

BD=1.1093800-0.0008267*S+0.0000016*(S^2)-0.0002574*Età in anni.

(per un BB over 25 si può mantenere età a 25)
Trovato BD possiamo applicarlo a questa equazione e trovare:

% grasso corp.=(495/BD)-450


per l'integrazione posta in integrazione, io ti direi solo banalità