Sandro's diary

[matalo]

Originariamente inviato da spike

plica....ho trovato questo, guarda che ci puoi fare

---Plica PETTORALE:Pizzica e solleva il più possibile la pelle,separandola dal muscolo(aiutati a separarla con una piccola contrazione)prendendola in diagonale sul bordo laterale del pec,a metà tra ascella e capezzolo.Misura e riporta il valore su carta.

---Plica ADDOMINALE:Prendi una plica verticalmente a 2.5cm a dx o a sx dell ombelico.Misura e riporta il valore su carta.

---Plica QUADRICIPITE:Prendi una plica verticalmente al centro della coscia,di fronte,a metà tra ginocchio e anca.Misura e riporta il valore su carta.

Somma ora i tre valori espressi in millimetri e ottieni S.
Sostituisci S nell'equazione:

BD=1.1093800-0.0008267*S+0.0000016*(S^2)-0.0002574*Età in anni.

(per un BB over 25 si può mantenere età a 25)
Trovato BD possiamo applicarlo a questa equazione e trovare:

% grasso corp.=(495/BD)-450


per l'integrazione posta in integrazione, io ti direi solo banalità

ok grazie tante spike in matematica non sono mai stato un granchè ma vedrò che posso fare

[matalo]

Oggi primo giorno dell'ottava settimana e primo giorno che mi alleno senza creatina ormai non la comprerò fino a fine ciclo e per tutto il ciclo di intensificazione. Allenamento direi positivo.

Panca 10x5 @77kg tenute bene poi le ultime pesantissime
Stacco 55% 8x3 @77,5kg leggerissimi però sfruttati per migliorare la tecnica
Leg press 3x10 @ 160kg fatte comode ho margine prima del cedimento
Leg curl 3x12 @ 55kg qui rimango fisso probabilmente per lo stacco
Seat calf 3x10 @95kg al solito tranquillo

a parte la panca in cui ho sentito stanchezza (forse a causa dell'attività "aerobica" con la mia ragazza prework) il restp è andato ok

[spike]

dai sandro..l'aerobica pre wo non dovresti, lo sai

[matalo]

lo so però oltre alla palestra ci sono anche altre priorità però dai tutto sommato comunque non è andata malaccio anzi pensavo peggio

[matalo]

oggi faro il secondo giorno dell'VIII settimana dunque siamo arrivati agli sgoccioli di questo lunghissimo accumulo di volume che tra maxivolume, ciclo di accumulo e quest'ulteriore accumulo mi hanno portato a fare 6 mesi di volume a questo punto è ora di intensificare. Ahimè l'intensificazione non vorrei prolungarla per più di un 4/6 settimane per fare dopo questa un ciclo di OVT come cerniera con il cutting puro la mia idea era questa:
Intensificazione postaccumulo 6 settimane

I°micro ===> 6x5 70%
II° micro ===> 7x4 75%
III° micro ===> 8x3 80%
IV° micro ===> 6x5 con il carico del precedente 7x4
V° micro ===> 7x4 con il carico del precedente 8x3
VI° micro ===> 8x3 con l carico incrementato


A

Panca (progressione)
Stacchi 8x3
Dips con peso 3x8
Leg press 3x10
Leg curl 3x12
Seat calf 3x10

B

Stacchi deadlift (progressione)
Trazioni presa supina 8x3
Military 3x8
Rematore presa prona/Rematore presa supina 3x8
Aperture a 90° 2x12
Aperture a L 2x12

C

Trazioni presa supina (progressione con eventuale sovraccarico)
Panca 8x3
Curl in piedi/Zottman curl/Hammer curl 3x8
Panca inclinata/Tricipiti presa stretta su panca inclinata/Flessioni su rialzo 3x10
Croci 2x12
Alzate laterali /Panca piana presa inversa 2x12



Aggiungo a fine di ogni seduta 15 minuti di camminata a partire da 5km/h per arrivare a fine ciclo a 7km/h senza pendenza

Che ne dite per gli stacchi di A sono orientato per farli sumo a parte per cambiare ma anche perchè per le gambe mi sembra più efficaci

[spike]

se fai le cose di fretta ti vengono male...con uno sfogo di sole 6 settimane non sfrutti tutto quello che hai accumulato secondo me.

farei le prime 6 settimane come ha scritto tu

poi una settimana in 10x1@85/90

poi una settimana di test massimali

da quella dopo si ragiona di nuovo



tornando al programma non fare lo stacco sumo il lunedì, non mi piace che metti uno schema motorio diverso, se vuoi fare stacchi per le gambefai un 6x5 con 20kg in meno di quelli che faresti il mercoledì e pensa a tirare tutto di gambe

togli quello zottman, se fai la presa hamer tieni 10 ripetizioni se fai un perfect curl fai un 5x5

la panca piana presa inversa buttala via per sempre (a meno che un gionro tu non debba fare riabilitazione)

gli esercizi per i tricipiti tienili a 6 ripetizioni ma con carico sempre moderato

[matalo]

I°micro ===> 6x5 70%
II° micro ===> 7x4 75%
III° micro ===> 8x3 80%
IV° micro ===> 6x5 con il carico del precedente 7x4
V° micro ===> 7x4 con il carico del precedente 8x3
VI° micro ===> 8x3 con l carico incrementato
VII° micro ===> 10x1 90%
VII° micro ===> test massimali

A

Panca (progressione)
Stacchi 6x5 20kg in meno di B
Dips con peso 3x6
Leg press 3x10
Leg curl 3x12
Seat calf 3x10

B

Stacchi deadlift (progressione)
Trazioni presa supina 8x3
Military 3x8
Rematore presa prona/Rematore presa supina 3x8
Aperture a 90° 2x12
Aperture a L 2x12

C

Trazioni presa supina (progressione con eventuale sovraccarico)
Panca 8x3
Hammer curl 3x10/ Perfect curl 5x5
Panca inclinata3x8/Tricipiti presa stretta su inclinata3x6/Flessioni su rialzo 3x6
Croci 2x12
Alzate laterali 2x12

Modifiche apportate così va meglio?

[spike]

ok

[matalo]

Meno male allora vuol dire che qualcosa da te ho imparato
Per il resto tema alimentazione caloricamente a quanto devo stare?

[spike]

leggera ipercalorica o normocalorica va bene

[matalo]

Ok posto l'alimentazione che faccio adesso e vediamo di ritoccarla in qualche modo se mi dai una mano 6 un grande

Precolazione:
una palettina di pappa reale credo sia grosso modo 1g

Colazione:
400ml di latte
7 fette biscottate

Pranzo:
100g pasta condita in vario modo
100g o più di carne condita con olio e sale
Insalata a volontà condita co 2 cucchiai grandi di olio più sale più aceto di mele

Allenamento

Postwork:
25g sieroproteine
40g malto

Spuntino: (1 ora e mezza dopo il postwork)
Panino con 100g di bresaola o tacchino/100g tonno condito con olio + pane
1 cucchiaino burro d'arachidi

Cena:
3 fette di pane
100 g o più di carne o pesce condito con olio e sale
verdura a volontà

So quello che mii dirai non mangio frutta è vero ultimamente non ne mangio per niente però trovo difficoltà oltre che a inserirla anche a mangiarla perchè vado sempre di fretta

Cosa devo modificare?

[spike]

e mettila la mattina a colazione la frutta.

cosa devi modificare dipende da te....con questa dieta stai aumentando di peso? se sì a che velocità

[matalo]

Guarda per la velocità con cui salgo di peso posso dirti che fino a quando usavo il vecchio allenamento quello con lo squat per salire di un kg ci ho messo più di un mese ho cambiato allenamento sono salito di un kg in una settimana

[matalo]

Originariamente inviato da matalo

Ok posto l'alimentazione che faccio adesso e vediamo di ritoccarla in qualche modo se mi dai una mano 6 un grande

Precolazione:
una palettina di pappa reale credo sia grosso modo 1g

Colazione:
400ml di latte
7 fette biscottate

Pranzo:
100g pasta condita in vario modo
100g o più di carne condita con olio e sale
Insalata a volontà condita co 2 cucchiai grandi di olio più sale più aceto di mele

Allenamento

Postwork:
25g sieroproteine
40g malto

Spuntino: (1 ora e mezza dopo il postwork)
Panino con 100g di bresaola o tacchino/100g tonno condito con olio + pane
1 cucchiaino burro d'arachidi

Cena:
3 fette di pane
100 g o più di carne o pesce condito con olio e sale
verdura a volontà

So quello che mii dirai non mangio frutta è vero ultimamente non ne mangio per niente però trovo difficoltà oltre che a inserirla anche a mangiarla perchè vado sempre di fretta

Cosa devo modificare?

Ho dimenticato di aggiungere dopo la cena lo spuntino prenanna fatto con 50g di grana

[spike]

allora tenendo la dieta invariata il più possibile, abbassa poche calorie a settimana e pesati regolarmente....finché sali di peso continui ad abbassare, quando rimani invariato non tocchi più nulla fino a fine intensificazione