Sandro's diary

matalo · 18-09-2009, 02:45 PM

massimali squat 160kg stacchi 110kg panca 100kg per i complementari pesavo di supplementare ogni allenamento con 2 esercizi seguendo lo stesso schema di rep e pensavo alla sbarra e al rematore per un giorno per un'altro alle aperture e al lento avanti e per l'altro leg curl e calf

**spike** · 18-09-2009, 03:54 PM

scrivi tutto che poi ci si ragiona...fai anche le seri e feeder di squat e panca però

matalo · 18-09-2009, 07:57 PM

ok allora aggiornerò di volta in volta un ultima domanda le serie del ciclo russo sono fatte in modo tale che per esempio in un 6x3 alla terza rep devo arrivare morto?

**spike** · 19-09-2009, 12:20 AM

matalo scrivi tutto il programma giorno per giorno fondamentali e complementari compresi con le percentuali prima di fare il primo allenamento altrimenti vai ad occhio e non sai dove vai a parare.

ad esempio se fai il 6x3 al limite col cavolo che chiudi l'accumulo

matalo · 20-09-2009, 01:20 PM

Si comincia domani il mio programma sarà questo:

Lunedì:
Squat 6x3 80%
Panca 6x3 80%
Stacchi 6x3 80%
+
complementari:
Sbarra 6x3 80% con peso
Rematore 6x3 80%

Mercoledì:
Squat 6x3 80%
Panca 6x3 80%
Stacchi 6x3 80%
+
complementari:
Lento avanti 6x3 80%
Petto parallele 6x3 80% con peso

Venerdì:
Squat 6x3 80%
Panca 6x3 80%
Stacchi 6x3 80%
+
complementari:
Rematore 6x3 80%
Calf in piedi 6x3 80%

Questa è la mia prima settimana di ciclo russo cambiereste qualcosa nei complementari aggiungereste o togliereste qualcosa?

**spike** · 21-09-2009, 08:40 AM

sandro così schianti

fai squat il lunedì
la panca il mercoledì
e lo stacco venerdì

il lunedì e il mercoledì fai anche un richiamo in 6x2 all'80% di panca e stacco (quello che non fai)

il lunedì fai complementari per le gambe
il mercoledì per la spinta
e il venerdì per la tirata

matalo · 21-09-2009, 11:35 AM

ok allora così:

Lunedì:
Squat 6x3 80%
Panca 6x2 80%
stacchi 6x2 80%
Calf in piedi 6x3 80% oppure Leg curl 6x3

mercoledì:
Panca 6x3 80%
Stacchi 6x2 80%
Lento avanti 6x3 80%

venerdì:
Stacchi 6x3 80%
Panca 6x2 80%
sbarra

**spike** · 21-09-2009, 11:51 AM

non ci siamo prova così

lunedì

squat ciclo russo
panca sempre 6x2@80%
complementari gambe

mercoledì

panca ciclo russo
squat sempre 6x2@80%
complementari spinta

venerdì

stacco ciclo russo
complementari trazione

matalo · 21-09-2009, 01:10 PM

ok perfetto grazie spike chiaro come sempre 2 esercizi complementari vanno bene?

**spike** · 21-09-2009, 01:16 PM

sì, il primo fallo non troppo di isolamento in 3x6 senza andare a cedimento

il secondo in 2x8-10 anche di isolamento e con cedimento cumulativo

matalo · 21-09-2009, 01:18 PM

Allora riproviamoci una cosa del genere?

Squat 6x3 80%
Panca 6x2 80%
Leg curl 6x3 80%

Panca 6x3 80%
Squat 6x2 80%
Lento avanti 6x3 80%
Parallele 3x8 con peso

Stacchi 6x3 80%
Trazioni sbarra 3xmax
Rematore 6x3 80%

**spike** · 21-09-2009, 01:31 PM

ma hai letto il post precedente? perché se sì mi dici come ti viene il leg curl in 6x3 all'80%
il lento avanti vuoi fare la progressione del ciclo russo? e nello stesso giorno della panca? idem per il rematore

anche le trazioni al massimo non le ho capite propio

matalo · 21-09-2009, 02:47 PM

ok capito allora complementari a serie e ripetizioni più tranquille sennò stiro tra un po mi vado ad allenare e poi aggiornerò

matalo · 21-09-2009, 02:49 PM

a ecco è arrivata adesso la tua risposta

matalo · 22-09-2009, 09:44 PM

Fatto primo giorno di allenamento ieri:

Squat 6x3 80% a 120kg sono riuscito a fare costantemente tutte le serie a 120 kg senza tanti problemi

Panca 6x2 80% 90kg anche queste abbastanza tranquille

Leg curl 3x6 oggi ho qualche leggero dolore al femorale però normale non lo smuovevo così da un po

Calf in piedi 2x10 tranquilla anche questa

Le sensazioni sono state buone essendo il primo giorno spero in queste 8 settimane di aumentare la forza per arrivare a fare pura massa e concretizzare tutto al massimo.

comunque col ciclo russo oltre alle proteine un consiglio su cos'altro integrare?

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matalo All the Truth Member Messaggi: 2,141 Data registrazione: Apr 2009 Località: Roma Età: 36	18-09-2009, 02:45 PM massimali squat 160kg stacchi 110kg panca 100kg per i complementari pesavo di supplementare ogni allenamento con 2 esercizi seguendo lo stesso schema di rep e pensavo alla sbarra e al rematore per un giorno per un'altro alle aperture e al lento avanti e per l'altro leg curl e calf

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	18-09-2009, 03:54 PM scrivi tutto che poi ci si ragiona...fai anche le seri e feeder di squat e panca però

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matalo All the Truth Member Messaggi: 2,141 Data registrazione: Apr 2009 Località: Roma Età: 36	18-09-2009, 07:57 PM ok allora aggiornerò di volta in volta un ultima domanda le serie del ciclo russo sono fatte in modo tale che per esempio in un 6x3 alla terza rep devo arrivare morto?

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	19-09-2009, 12:20 AM matalo scrivi tutto il programma giorno per giorno fondamentali e complementari compresi con le percentuali prima di fare il primo allenamento altrimenti vai ad occhio e non sai dove vai a parare. ad esempio se fai il 6x3 al limite col cavolo che chiudi l'accumulo

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matalo All the Truth Member Messaggi: 2,141 Data registrazione: Apr 2009 Località: Roma Età: 36	20-09-2009, 01:20 PM Si comincia domani il mio programma sarà questo: Lunedì: Squat 6x3 80% Panca 6x3 80% Stacchi 6x3 80% + complementari: Sbarra 6x3 80% con peso Rematore 6x3 80% Mercoledì: Squat 6x3 80% Panca 6x3 80% Stacchi 6x3 80% + complementari: Lento avanti 6x3 80% Petto parallele 6x3 80% con peso Venerdì: Squat 6x3 80% Panca 6x3 80% Stacchi 6x3 80% + complementari: Rematore 6x3 80% Calf in piedi 6x3 80% Questa è la mia prima settimana di ciclo russo cambiereste qualcosa nei complementari aggiungereste o togliereste qualcosa?

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	21-09-2009, 08:40 AM sandro così schianti fai squat il lunedì la panca il mercoledì e lo stacco venerdì il lunedì e il mercoledì fai anche un richiamo in 6x2 all'80% di panca e stacco (quello che non fai) il lunedì fai complementari per le gambe il mercoledì per la spinta e il venerdì per la tirata

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matalo All the Truth Member Messaggi: 2,141 Data registrazione: Apr 2009 Località: Roma Età: 36	21-09-2009, 11:35 AM ok allora così: Lunedì: Squat 6x3 80% Panca 6x2 80% stacchi 6x2 80% Calf in piedi 6x3 80% oppure Leg curl 6x3 mercoledì: Panca 6x3 80% Stacchi 6x2 80% Lento avanti 6x3 80% venerdì: Stacchi 6x3 80% Panca 6x2 80% sbarra

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	21-09-2009, 11:51 AM non ci siamo prova così lunedì squat ciclo russo panca sempre 6x2@80% complementari gambe mercoledì panca ciclo russo squat sempre 6x2@80% complementari spinta venerdì stacco ciclo russo complementari trazione

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matalo All the Truth Member Messaggi: 2,141 Data registrazione: Apr 2009 Località: Roma Età: 36	21-09-2009, 01:10 PM ok perfetto grazie spike chiaro come sempre 2 esercizi complementari vanno bene?

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	21-09-2009, 01:16 PM sì, il primo fallo non troppo di isolamento in 3x6 senza andare a cedimento il secondo in 2x8-10 anche di isolamento e con cedimento cumulativo

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matalo All the Truth Member Messaggi: 2,141 Data registrazione: Apr 2009 Località: Roma Età: 36	21-09-2009, 01:18 PM Allora riproviamoci una cosa del genere? Squat 6x3 80% Panca 6x2 80% Leg curl 6x3 80% Panca 6x3 80% Squat 6x2 80% Lento avanti 6x3 80% Parallele 3x8 con peso Stacchi 6x3 80% Trazioni sbarra 3xmax Rematore 6x3 80%

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	21-09-2009, 01:31 PM ma hai letto il post precedente? perché se sì mi dici come ti viene il leg curl in 6x3 all'80% il lento avanti vuoi fare la progressione del ciclo russo? e nello stesso giorno della panca? idem per il rematore anche le trazioni al massimo non le ho capite propio

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matalo All the Truth Member Messaggi: 2,141 Data registrazione: Apr 2009 Località: Roma Età: 36	21-09-2009, 02:47 PM ok capito allora complementari a serie e ripetizioni più tranquille sennò stiro tra un po mi vado ad allenare e poi aggiornerò

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matalo All the Truth Member Messaggi: 2,141 Data registrazione: Apr 2009 Località: Roma Età: 36	21-09-2009, 02:49 PM a ecco è arrivata adesso la tua risposta

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matalo All the Truth Member Messaggi: 2,141 Data registrazione: Apr 2009 Località: Roma Età: 36	22-09-2009, 09:44 PM Fatto primo giorno di allenamento ieri: Squat 6x3 80% a 120kg sono riuscito a fare costantemente tutte le serie a 120 kg senza tanti problemi Panca 6x2 80% 90kg anche queste abbastanza tranquille Leg curl 3x6 oggi ho qualche leggero dolore al femorale però normale non lo smuovevo così da un po Calf in piedi 2x10 tranquilla anche questa Le sensazioni sono state buone essendo il primo giorno spero in queste 8 settimane di aumentare la forza per arrivare a fare pura massa e concretizzare tutto al massimo. comunque col ciclo russo oltre alle proteine un consiglio su cos'altro integrare?