Sandro's diary

[matalo]

che mi dici spike so caso disperato?

[spike]

non ci credo molto a sta soria delle foto per essere giudicato....mica sei ingara

utilissime invece per fare raffronti, da quì a 6 mesi, vediamo se uno è cambiato!

no, non sei un caso disperato, devi solo darci sotto con i pesi

[matalo]

no infatti non volevo essere giudicato le ho pubblicate comunque per vedere la base da cui partivo se era buona... a spingere dai che spingo il più possibile posterò altre foto poi al termine del periodo di intensificazione per fare un raffronto

[matalo]

Eccoci qui a concludere con questa settimana il lungo periodo di accumulo periodo che mi ha portato ad arrivare ormai a quasi 72 kg seppur con una bf% non proprio bassa. A questo aggiungo che se non fosse stato per la brutta intossicazione alimentare che ho avuto circa 2 mesi fa che mi ha riportato a 67kg forse ora starei ancora più su
Ad ogni modo bando alle ciance posto il mio allenamento di oggi

Panca 10x6 @ 77kg madonne le ultime serie pesanti all'ultima sono andato praticamente al cedimento
Stacchi 8x3 @ 77,5kg qui bene leggeri e belli esplosivi
Leg press 3x10 @ 160kg qui fatti bene posso fare anche di più
Leg curl 3x12 @ 55kg pesanti ma non a cedimento
Seat calf 3x10 @97,5kg non c'è niente da fare questo esercizio continuo a sentirlo poco efficacie

[matalo]

Oggi giornata ottima se non fosse stato per quel maledettissimo istruttore rompi c*****i sarebbe stata perfetta: stavo facendo lo stacco questo mi si avvicina e mi fa non puoi utilizzare i dischi per supportare il bilanciere servono agli altri allora gli dico ok trovami qualcosa per fare spessore e li levo. Questo si è fermato per tutte e 10 le serie vicino a me per mettermi prescia. Alla fine sono andato in direzione a parlare con il proprietario la sua risposta è stata che io uso i dischi sotto il bilanciere solo per fare il figo e fare più casino quando lo appoggio.Qui stavolta di classe mi sono girato gli ho fatto un sorriso e me ne sono andato. Arrivato a questo punto metto un annuncio da qualche parte e cerco di vendere sto benedetto abbonamento alla palestra dato che non lo posso disdire ne ho piene le scatole di questi soggetti che pensano solo a monetizzare e a pararsi il culo da fastidi levando il rack e altro per sostituirlo con macchine giocattolo.
Scusate lo sfogo ora passo a descrivere l'allenamento di oggi.

Stacco 62,5% 10x6 @90kg l'ultima serie pesante ma ero deconcentrato dall'istruttore
Trazioni presa supina 8x3 ok facili facili
Military 3x8 @ 37,5 l'ultima serie pesantissima forse lo stacco un po mi ha compromesso
Rematore 3x8 @ 80kg ok
Alzate laterali 3x12 con manubri da 8 leggere
Aperture a L 2x12-15 con manubri da 4kg ok

[matalo]

Ragazzi si passa all'intensificazione finalmente!!! Il periodo di accumulo mi è piaciuto ma dopo ormai quasi 6 mesi mi aveva proprio annoiato finalmente si ricomincia a spingere sul serio per passare tra 6 settimane a questa benedetta OVT con cui vi sto facendo una capa tanta Modifico l'alimentazione all'incirca dovrei stare su una normocalorica quindi faccio così:

Precolazione:
Mezzo litro d'acqua, 1g pappa reale(solo nei giorni work)

Colazione:
250ml latte di capra + 4 fette biscottate

Pranzo:
100g Pasta/Riso condito in vario modo+ 100g carne senza grasso+ versura a volontà+ 2 cucchiai evo

Spuntino:
panino al latte con 100g tacchino/bresaola/tonno/sgombro+ 1 cucchiaino burro d'arachidi

Cena:
100g carne/200g pesce+ verdure a volontà+2 cucchiai evo

Prenanna:
50g grana

Integro solo nei giorni work pro e malto postallenamento, bcaa during, supradyn a pranzo, Nodol ai pasti(non ho intenzione di integrare con altro per questo mesociclo)

Che ne pensi spike può andare?

[spike]

per vedere se è una normocalorica occorre che ti misuri costantemente e aggiusti la dieta di coseguenza....ma la frutta?

[matalo]

per il momento il peso è fermo a 71 però con una bf% piuttosto alta gli addominali non si vedono. per la frutta sono d'accordo con te però non so dove e cosa inserire...

[spike]

a colazione e/o a metà mattinata ad esempio

[matalo]

ok quindi diciamo che la inserisco a colazione perchè comunque lo spuntino a metà mattinata non lo ho perchè mi sveglio alle 9 e pranzo alle 12 li che tipo di frutta mi consigli una mela o un paio di pere sono ok?

[matalo]

aggiungo fatti i calcoli per quanto riguarda la dieta sopra postata tenendo conto della tabella fatta su FU.

Mi risultano kcal tra le 1937 e 2290
Proteine tra le 116 e le 149g
Carbo tra i 186 e i 197g
Grassi tra i 77 e gli 83g

Note: aggiunta una mela a colazione

spike che ne pensi? innanzitutto ho calcolato bene le kcal? per il resto?

[spike]

Originariamente inviato da matalo

ok quindi diciamo che la inserisco a colazione perchè comunque lo spuntino a metà mattinata non lo ho perchè mi sveglio alle 9 e pranzo alle 12 li che tipo di frutta mi consigli una mela o un paio di pere sono ok?

sì, ok

Originariamente inviato da matalo

aggiungo fatti i calcoli per quanto riguarda la dieta sopra postata tenendo conto della tabella fatta su FU.

Mi risultano kcal tra le 1937 e 2290
Proteine tra le 116 e le 149g
Carbo tra i 186 e i 197g
Grassi tra i 77 e gli 83g

Note: aggiunta una mela a colazione

spike che ne pensi? innanzitutto ho calcolato bene le kcal? per il resto?

fregatene dei numeri, l'alimentazione stassa varia la quantità di calorie di cui abbiamo bisogno: dopo 3 mesi di ipercalorica la normocalorica è aumentata anche se si considera l'aumento di peso. Questo vuol dire che non puoi decidere la dieta dai numeri...quelli sono un'indicazione soprattutto per partire e tu sei già in piena corsa.

Arriva a questa dieta progressivamente partendo da quella precedente, magari sostituendo un pasto ogni 3 giorni (ad esempio i primi tre giorni fai la vecchia dieta uguale tranne la cena che sarà come quella indicata, i secondi 3 giorni sostituisci la merenda e così via). Quando vedi che il peso corporeo risponde allo stimolo allora lì ti fermi e conti e a quel punto puoi ricalibrare il tutto qualora tu volessi spalmarlo nella giornata in modo diverso

[matalo]

ok perfetto tante grazie spike

[matalo]

Finalmente cominciata l'intensificazione primo giorno tutto sommato tranquillo la panca è andata particolarmente bene per tecnica e per esplosività benchè l'ho un po persa l'ultima serie.

Panca 6x5 70% @82kg
Stacchi 6x5 (20 kg in meno di allenamento del giovedì) @85kg
Dips con peso 3x6 peso da 16kg
Leg press 3x10 @ 160kg
Leg curl 3x12 @50kg
Seat calf 3x10 @ 97,5kg
Addome crunch 3 x10 sovrappeso di 10kg

al termine datti 15 minuti di tapis a 5km/h

[Gael]

Originariamente inviato da matalo

Addome crunch 3 x10 sovrappeso di 10kg

Ciao, piacere

volevo sapere se il disco lo tenevi sul petto, dietro la nuca o con le braccia distese dietro la nuca?