Sandro's diary

[matalo]

scusa l'ignoranza coach ma di cosa si tratta non lo trovo nemmeno su youtube

[ebbubba]

[matalo]

grazie ebbu

[matalo]

ok provati gli addominali da voi consigliati sento che lavorano soprattutto gli intercostali egli obliqui però poco il basso e "medio addome" come posso compensare con sit up, crunch?

[spike]

aspé ma i crunch non devevi sostituirli, dovevi integrarli con i woodchop

[matalo]

diciamo che preventivamente allora ho fatto bene a tenerli li mantengo in 3x10 con peso e esecuzione lenta? cambio?

Un'altra cosa mi sto avviando al termine di questo ciclo pensavo poi di fare OVT che ne pensate sempre ai fini di massa. quest'anno anche se con una bf% alta in barba alla definizione voglio muscolo e dopo il culo che mi sono fatto con tutto quel volume non voglio di rischiare quello che ho costruito anche se l'intossicazione ai primi di marzo e la faringite hanno contribuito a farmi perdere e non poco. In ogni caso pensavo di postare le foto al termine dell'intensificazione per poi buttarmi nell'OVT e tornare in ipercalorica modificando alimentazione e integrazione che ne pensate. Premetto lo so che spike sei contrario a programmazioni a lungo termine ma l'idea sarebbe questa OVT fino a fine luglio poi partirò 1 settimana quindi niente ad agosto fare magari delle full body per tenermi in forma in quanto starò a roma solo per 3 settimane. e da settembre ricominciare con volume tanto volume

[spike]

guarda provare l'OVT ci sta anche se ovviamente andrà adattato.

L'unica riserva è data dai carichi della lowerbody, forse sono ancora un po' bassi per trarne tutti i vantaggi della scheda

per i crunch rimani così

[matalo]

Originariamente inviato da spike

guarda provare l'OVT ci sta anche se ovviamente andrà adattato.

L'unica riserva è data dai carichi della lowerbody, forse sono ancora un po' bassi per trarne tutti i vantaggi della scheda

per i crunch rimani così

ok per l'adattamento di cui parli potresti eventualmente farmi presenti le modifiche

[spike]

Originariamente inviato da matalo

ok per l'adattamento di cui parli potresti eventualmente farmi presenti le modifiche

aspetta di vedere come va questo meso, prova i massimali e poi butta giù un tuo OVT che poi ci diamo un occhio

[matalo]

visto che siamo agli sgoccioli dell'intensificazione posto l'Ovt che ho intenzione di fare per le prossime 8 settimane:


OVT- OPTIMIZED VOLUME TRAINING

Distribuzione : Lunedì - Martedì - Giovedì - Sabato

Incremento dei carichi fatto di settimana in settimana solo per il primo esercizio di ogni superserie

PRIME 4 SETTIMANE:

PETTO E DORSO

A1. Panca piana 5x5 201
A2. Croci piana 5x5 602
B1. Panca inclinata 5x5 201
B2. Croci inclinata 5x5 602
C1. Trazioni presa prona 5x5 201
C2. Rematore manubrio 5x5 602
D1. Rematore presa prona 5x5 201
D2. Pulley machine 5x5 602

GAMBE E ADDOME

A1. Squat MPW5x5 201
A2. Affondi 5x5 201
B1. Stacchi dead lift 5x5 201
B2. Leg curl seduto 5x5 602
C1. Stacchi sumo 5x5 201
C2. Seat calf 5x5 602
Addominali a piacere

BICIPITI E TRICIPITI

A1. Curl in piedi 5x5 201
A2. Manubri alternati 5x5 602
B1. EZ bar curl 5x5 201
B2. Hammer 5x5 602
C1. Dips con sovraccarico 5x5 201
C2. Flessioni 5x5 602
D1. Tricipiti presa stretta su panca 5x5 201
D2. Pull down cavo 5x5 602

DELTOIDI ANTERIORI /MEDIALI E DELTOIDI POSTERIORI

A1.Military 5x5 201
A2. Alzate laterali 5x5 602
B1. Manubri sopra la testa 5x5 201
B2. Alzate frontali 5x5 602
C1.Aperture a 90° 5x5 201
C2. Pulley machine 5x5 602

Mi sono attenuto il più possibile all'originale. Ho inserito lo squat al MPW lo farò leggero ma lo devo fare perchè da quando ho smesso perchè non c'è più quello libero nonostante gli sforzi fatti con leg press e stacchi le gambe un po hanno perso. In superserie con questo ho messo gli affondi però senza fase eccentrica da 6 secondi perchè dovendo farli sul posto la trovo fastidiosa e destabilizzante.

Allora spike può andare bene?

[spike]

donque ti dico cosa cambierei:

1 i superset fanno perdere forza non la fanno acquistare a meno che tu non sia una persona debole, non èil tuo caso perciò il primo esercizio lo piazzerei singolo con delle semplicissime multiserie magari in 6x3 tanto per mantenere la forza.

2 rimangono a questo punto 3 superset in cui potresti farne 1 ausiliario e 2 di isolamento possibilmente con un esercizio di allungamento e uno di contrazione

3la frequenza così è penosa devi trovare un modo per ripetere qualcosa: se le gambe hanno perso senza stacco figuriamoci se le tocchi solo una volta a settimana

4il MP non è contemplabile secondo me, ci impegneremo di più con la pressa e con gli stacchi ma lascia perdere il MP

[matalo]

Originariamente inviato da matalo

visto che siamo agli sgoccioli dell'intensificazione posto l'Ovt che ho intenzione di fare per le prossime 8 settimane:


OVT- OPTIMIZED VOLUME TRAINING

Distribuzione : Lunedì - Martedì - Giovedì - Sabato

Incremento dei carichi fatto di settimana in settimana solo per il primo esercizio di ogni superserie

PRIME 4 SETTIMANE:

PETTO E DORSO

A. Panca piana 6x3 201
B1. Panca inclinata 5x5 201
B2. Croci inclinata 5x5 602
C1. Trazioni presa prona 5x5 201
C2. Rematore manubrio 5x5 602
D1. Rematore presa prona 5x5 201
D2. Pulley machine 5x5 602

GAMBE E ADDOME

A1. Stacchi deadlift 6x3 201
B1. Stacchi sumo 5x5 201
B2. Leg curl seduto 5x5 602
C1. Leg press 5x5 201
C2. Seat calf 5x5 602
Addominali a piacere

BICIPITI E TRICIPITI

A1. Curl in piedi 5x5 201
A2. Manubri alternati 5x5 602
B1. EZ bar curl 5x5 201
B2. Hammer 5x5 602
C1. Dips con sovraccarico 5x5 201
C2. Flessioni 5x5 602
D1. Tricipiti presa stretta su panca 5x5 201
D2. Pull down cavo 5x5 602

DELTOIDI ANTERIORI /MEDIALI E DELTOIDI POSTERIORI

Stacchi deadlift 6x3
B1.Military 5x5 201
B2. Alzate laterali 5x5 602
C1. Manubri sopra la testa 5x5 201
C2. Alzate frontali 5x5 602


Mi sono attenuto il più possibile all'originale. Ho inserito lo squat al MPW lo farò leggero ma lo devo fare perchè da quando ho smesso perchè non c'è più quello libero nonostante gli sforzi fatti con leg press e stacchi le gambe un po hanno perso. In superserie con questo ho messo gli affondi però senza fase eccentrica da 6 secondi perchè dovendo farli sul posto la trovo fastidiosa e destabilizzante.

Allora spike può andare bene?

Originariamente inviato da spike

donque ti dico cosa cambierei:

1 i superset fanno perdere forza non la fanno acquistare a meno che tu non sia una persona debole, non èil tuo caso perciò il primo esercizio lo piazzerei singolo con delle semplicissime multiserie magari in 6x3 tanto per mantenere la forza.

2 rimangono a questo punto 3 superset in cui potresti farne 1 ausiliario e 2 di isolamento possibilmente con un esercizio di allungamento e uno di contrazione

3la frequenza così è penosa devi trovare un modo per ripetere qualcosa: se le gambe hanno perso senza stacco figuriamoci se le tocchi solo una volta a settimana

4il MP non è contemplabile secondo me, ci impegneremo di più con la pressa e con gli stacchi ma lascia perdere il MP

Ok allora prendo atto delle correzioni sinceramente la cosa delle gambe lasciava un po perplesso anche me. Le correzioni penso di averle grosso modo comprese però non comprendo quando parli di superset ausiliario a che esercizi fai riferimento vediamo se ho capito:

PETTO E DORSO

A. Panca piana 6x3 201
B1. Panca inclinata 5x5 201
B2. Croci inclinata 5x5 602
C1. Trazioni presa prona 5x5 201
C2. Rematore manubrio 5x5 602
D1. Rematore presa prona 5x5 201
D2. Pulley machine 5x5 602

GAMBE E ADDOME

A1. Stacchi deadlift 6x3 201
B1. Stacchi sumo 5x5 201
B2. Leg curl seduto 5x5 602
C1. Leg press 5x5 201
C2. Seat calf 5x5 602
Addominali a piacere

BICIPITI E TRICIPITI

A1. Curl in piedi 5x5 201
A2. Manubri alternati 5x5 602
B1. EZ bar curl 5x5 201
B2. Hammer 5x5 602
C1. Dips con sovraccarico 5x5 201
C2. Flessioni 5x5 602
D1. Tricipiti presa stretta su panca 5x5 201
D2. Pull down cavo 5x5 602

DELTOIDI ANTERIORI /MEDIALI E DELTOIDI POSTERIORI

Stacchi deadlift 6x3
B1.Military 5x5 201
B2. Alzate laterali 5x5 602
C1. Manubri sopra la testa 5x5 201
C2. Alzate frontali 5x5 602

[spike]

metteri come esercizi di forza iil giorno C delle trazion e quello D una pressa

a sto punto la divisione ti viene

petto tricipiti
hip dominant addome
dorso bicipiti
quad dominant spalle

poi se vuoi mettere polpacci o avanbraci da qualche parte va bene

[matalo]

Originariamente inviato da spike

metteri come esercizi di forza iil giorno C delle trazion e quello D una pressa

a sto punto la divisione ti viene

petto tricipiti
hip dominant addome
dorso bicipiti
quad dominant spalle

poi se vuoi mettere polpacci o avanbraci da qualche parte va bene

Per esercizi di forza intendi i 6x3? comq li faccio i 6x3 a partire dal 60% e a salire fino a 80% dell'VIII settimana? o in altro modo?

[spike]

Originariamente inviato da matalo

Per esercizi di forza intendi i 6x3? comq li faccio i 6x3 a partire dal 60% e a salire fino a 80% dell'VIII settimana? o in altro modo?

si intendevo i 6x3

un po' devi andare a sensazione tenendo sempre le esecuzioni brillanti, però devi caricare progredendo prudentemente. Dovessi dire dei numeri direi dal 72% all'85%