Sandro's diary

[matalo]

Originariamente inviato da spike

metteri come esercizi di forza iil giorno C delle trazion e quello D una pressa

a sto punto la divisione ti viene

petto tricipiti
hip dominant addome
dorso bicipiti
quad dominant spalle

poi se vuoi mettere polpacci o avanbraci da qualche parte va bene

VEdiamo allora di buttar giu qualcosa fatta bene:

PETTO E TRICIPITI:

A. Panca 6x3
B1. Panca inclinata 5x5 201
B2. Croci inclinta 5x5 602
C1. Dips con sovraccarico 5x5 201
C2. Flessioni @ bw 5x5 602
D1. Tricipiti presa stretta su piana 5x5 201
D2. Pull down cavi 5x5 602

GAMBE E ADDOME:

A. Stacchi deadlift 6x3
B1. Affondi 5x5 201
B2. Leg press 5x5 602
C1. Stacchi sumo(leggeri 50%) 5x5 201
C2. Leg curl ( oppure squat a corpo libero) 5x5 602
Addome a piacere

DORSO E BICIPITI:

A. Trazioni presa prona con sovraccarico 6x3
B1. Rematore presa prona 5x5 201
B2. Rematore manubrio 5x5 602
C1. Trazioni presa supina @ bw 5x5 201
C2. Bicipiti alla currò 5x5 602
D1. hammer curl 5x5 201
D2. zottman curl 5x5 602


QUADRICIPITI E SPALLE:

A. Military press 6x3
B1. Manubri sopra la testa 5x5 201
B2. Alzate laterali 5x5 602
C1. Stacchi deadlift (leggeri fissi al 60%) 5x5 201
C2. Squat a corpo libero @bw 5x5 602
D1. Affondi 5x5 201
D2. Leg press 5x5 602

Penso di aver risistemato il tutto diciamo che come scritto nell'originale terrei così per 4 settimane dopo di che cambierei gli esercizi che ne penso spike? o credi che fare una cosa del genere sia contro produttivo?

[spike]

Originariamente inviato da matalo

PETTO E TRICIPITI:

A. Panca 6x3
B1. Panca inclinata 5x5 201
B2. Croci inclinta 5x5 602
C1. Dips con sovraccarico 5x5 201
C2. Flessioni @ bw 5x5 602
D1. Tricipiti presa stretta su piana 5x5 201
D2. Pull down cavi 5x5 602

GAMBE E ADDOME:

A. Stacchi deadlift 6x3
B1. Affondi 5x5 201
B2. GHR 602
C1. Stacchi sumo(leggeri 50%) 5x5 201
C2. Leg curl 5x5 602
Addome a piacere

DORSO E BICIPITI:

A. Trazioni presa prona con sovraccarico 6x3 supine
B1. Rematore presa prona 5x5 201
B2. Rematore manubrio 5x5 602
C1. Trazioni presa supina @ bw 5x5 201 prone
C2. Bicipiti alla currò 5x5 602
D1. hammer curl 5x5 201
D2. zottman curl 5x5 602


QUADRICIPITI E SPALLE:

A. Military press 6x3 pressa
B1. Manubri sopra la testa 5x5 201 military
B2. Alzate laterali 5x5 602
C1. Stacchi deadlift (leggeri fissi al 60%) 5x5 201 monostrappi
C2. Squat a corpo libero @bw 5x5 602
D1. Affondi 5x5 201 spinte manubri in piedi
D2. Leg press 5x5 602 alzate 90°

lascia perdere il TUT pensa solo che ci sono degli esercizi da fare esplosivamente e altri da controllare

non caricare troppo nei superset, meglio meno che più, poi fra 4 settimane metti dei monoarticolari e potrai permetterti di portarli al limite

[matalo]

scusa spike cosa intendi per TUT il GHR non l'ho mai fatto di cosa si tratta? Cosa intendi per stacchi monostrappi? scusa lo so che le domande sono tante ma altrettanto grande è la voglia ancora di imparare e migliorare

[spike]

TUT: time under tension, non stare a contare i secondi di concentriche ed eccentriche

Glute ham raise: se non ce la fai, fai solo la parte negativa

questi sono quelli che chiamo monostrappi

[matalo]

ok tutto chiaro ma se al posto di questi monostrappi non facessi dei veri e propri strappi a mo di sollevamento olimpico? perchè così col manubrio dovendo imparare la tecnica ho paura di ammazzarmi

[spike]

sono facilissimi da imparare, ti vengono bene subito fidati, fare quelli olimpici invece è un vero impegno (dai un occhio al diario di milo)

[matalo]

OK allora impostato l'allenamento passiamo all'alimentazione. La mia idea è questa normo leggermente ipercalorica con prevalenza di grassi e pro e meno carbo.

Colazione:

Frullato con 30g proteine, 1 banana, 1 yogurt magro, 200ml latte il restante 300ml acqua ; 2 cucchiai burro d'arachidi ; pappa reale

Spuntino:

Tonno con 2 cucchiai olio d'oliva, 1 mela

Pranzo:

80 g pasta/riso conditi o con olio extra vergine o sugo, 100/200g di carne o pesce, verdura a volontà condita con olio e sale

Allenamento ore 15

Spuntino:

Panino con 100g di bresaola o tacchino

Cena:

3 fette di pane, più 100/200g di carne o pesce, verdura a volontà condita con olio extra vergine d'oliva

Prenanna:

50g grana

Note: premetto che il latte la mattina è di capra UHT


Integrazione:

Colazione: 20ml glicerolo; 2g creatina


Prework: 20ml glicerolo(1 ora e mezza prima); 2g creatina; 3g bcaa

Postwork: 3g creatina; 3g bcaa

le quantità di creatina e bcaa sono indicative perchè in polvere comunque grosso modo corrispondo ad un cucchiaino


Che ne pensi spike può andare?

[spike]

quanto pesi adesso?

[matalo]

viaggio tra i 71 e i 72 per 1,69 di altezza però sono piuttosto appannato

[spike]

potrebbe essere un po'ì più di una leggera ipercalorica dato che ne conto 2700-2800kcal, ma comunque se ti pesi regolarmente riuscirai a settarla in brevissimo tempo

le pro saranno sulle 200, volendo puoi anche un po' tagliarle
i carbo saranno 170-180...un buon punto di partenza, che poi potrebbe anche essere un punto di arrivo

i grassi sono più di 130 anche questi vanno bene per partire, una volta aggiustate le pro e su questi che dovresti giocare



nel frullato non metterci la banana e al posto di quella mangia un frutto intero
scegli dei carbo integrali o meglio ancora non raffinati, o meglio ancora non raffinati ed integrali

[matalo]

Originariamente inviato da spike

potrebbe essere un po'ì più di una leggera ipercalorica dato che ne conto 2700-2800kcal, ma comunque se ti pesi regolarmente riuscirai a settarla in brevissimo tempo

le pro saranno sulle 200, volendo puoi anche un po' tagliarle
i carbo saranno 170-180...un buon punto di partenza, che poi potrebbe anche essere un punto di arrivo

i grassi sono più di 130 anche questi vanno bene per partire, una volta aggiustate le pro e su questi che dovresti giocare



nel frullato non metterci la banana e al posto di quella mangia un frutto intero
scegli dei carbo integrali o meglio ancora non raffinati, o meglio ancora non raffinati ed integrali

Allora al posto della banana una bella mela però adesso ho un cavolo di problema con le proteine acquistate fanno molta schiuma e densissima fanno grumi e sono imbevibili avevo sempre usato queste proteine però accompagnate da malto o destrosio e non mi avevano mai dato questo problema boh...

[matalo]

intensificazione finita da 2 settimane la scorsa i test massimali sono andati meglio di quanto immaginassi panca 112kg (+2,5) Stacco 160 (addirittura + 10).

questa settimana ho cominciato l'OVT penso che procederò così 4 settimane con l'alimentazione su detta dopo dichè calo piano di settimana in settimana da 2700/2800 a 2100kcal. anche perchè sto usando il glicerolo insieme alla creatina e solitamente il glicerolo mi appanna molto

[matalo]

che ne pensi spike di un approccio simile? vorrei fare così 1 per non continuare ad appannarmi 2 perchè ho notato che in normocalorica non solo seppur più lentamente riesco a crescere ma riesco anche a sgrassarmi con programmi del genere in fase di volume con la normo calorica stavo intorno al 16% bf. Vorrei ripulirmi un minimo ad agosto per poi ricominciare a settembre con un bel ciclo russo e i successivi mesi di massa fino a maggio

[spike]

si una normocalorica estiva è l'ideale per i primi anni di "fatica", stare sempre in ipercalorica ti fa mettere anche grasso, alternare ad ipocloriche però ti fa perdere muscolo perciò va bene così

[matalo]

grande quest'anno grazie a te ho imparato molto