Sandro's diary

[matalo]

ops sbagliato postato 2 volte

[spike]

ma perché tornare indietro e farti una split che ti darà poco proprio ora che dovresti aver alzato i massimali.

Alza la frequenza e il volume, fatti una maxi-volume

[matalo]

scusa spike per la mia ignoranza ma io una maxi volume non l'ho mai fatta e non so cosa intendi mi potresti fare un esempio?

[spike]

copiata da quaella di gianlu...

programma maxi volume:

sett1

panca 15sx6 ; 15sx6 ; 15sx6
squat 12sx6 ; 12sx6
stacco 10sx6 ; 10sx6

sett2

panca 15sx6 ; 15sx6 ; 15sx6
squat 12sx6 ; 12sx6
stacco 10sx6 ; 10sx6

sett3

panca 14sx6 ; 13sx6 ; 12sx6
squat 11sx6 ; 10sx6
stacco 9sx6 ; 8sx6

sett4

panca 12sx5 ; 12sx5 ; 12sx5
squat 10sx5 ; 10sx5
stacco 8sx5 8sx5

sett5

panca 12sx4; 12sx4; 12sx4
squat 10sx4; 10sx4
stacco 8sx4 8sx4

quindi 3 allenamenti a sett di panca, 2 di squat e 2 di stacco

distribuzione:

1)
squat
panca
comp: trazioni sbarra 5x5

2)
panca
stacco
comp: trazioni orrizzontali 5x10

3)
squat
panca
comp: flessioni a terra con peso 5x10

4)
stacco
comp:military press 5x5
trazioni sbarra 5x5

le % utilizzate nei fondamentali andranno dal 50% circa del primo allenamento al 80/85% circa dell'ultimo.


recuperi da 1' all'inizio a 2-3 alla fine ciclo

[matalo]

quindi tu ritieni che per l'ipertrofia questo sistema sia più valido ed i risultati si raggiungano più in fretta?

[matalo]

scusa nella scheda mi hai messo 3 allenamenti a settimana ma nella distribuzione 4

[spike]

questo sistema da molta ipertrofia (alimentazione permettendo), io ti ho fatto un esempio a 4 giorni ma se tu preferisci allenarti solo 3 si può aggiustare

[matalo]

con tutto questo volume immagino di dover continuare a mangiare come un dannato sennò stiro comunque grazie come al solito per i tuoi consigli spike intanto vediamo di concludere questo ciclo russo al megli per lo meno quelli che sono gli scopi che mi ero prefissato all'inizio li ho quasi tutti raggiunti

[matalo]

oggi III giorno VI settimana ciclo russo

Squat 4x4 90% 145kg porca miseria fatte pulite ma quanta fatica
Panca 6x2 90% 105 kg tranquille
Leg curl 3x6
Calf 2x10 aumentato di 5 chili

Note: questa settimana è stata sicuramente più tranquilla rispetto alla scorsa mi aspetto che la prox sia distruttiva spero di poter sistemare la macchinetta fotografica quanto prima per poi poter postare mie immagini di partenza per l'ipertrofia

[matalo]

mi chiedevo una cosa: faccio una breve premessa fino a qualche anno fa coltivavo una pluralità di interessi sportivi tra cui l'atletica leggera dove praticavo 100-200-400m praticare 1 o 2 volte a settimana un'allenamento per i 400 comprensivo di 1 ora e mezza con 2km di riscaldamento e 5 o 6 ripetute di 400 possa essere controproducente per la massa...
Anche perchè con la scheda così impostata farei 3 giorni di pesi e 1 o 2 di atletica giusto per passione di certo non mi interessa tornare ai tempi che facevo prima

[spike]

lo stress lattacido ci sarebbe, e forse inficierebbe con la crescita muscolare oltre che con il recupero (dovrai mangiare come un orso) però se ti piace e lo vuoi fare si può fare tutto

[matalo]

immaginavo lo prevedevo mi tornavano alla mente gli allenamenti quando per andare in stress lattacido facevano fare 400-300-200-100m con 1 minuto diriposo l'uno dall'altro allora vorrà dire che per questo periodo eviterò oggi
I giorno VII settimana di ciclo russo:

Squat 3x3 95% 150kg duri durissimi l'ultimo l'ho chiuso alla malapena
Panca 6x2 95% 110kg
Leg curl 3x6
Calf 2x10

Cominciamo a parlare dell'integrazione del prossimo ciclo pensavo di interrompere le whey dato che riesco ad assumere quantità di proteine necessarie tramite il cibo. ho da consumare una preparazione galenica prenanna composta di Zma,glutammina,L-arginina. Pensavo per questo mese di non caricare eccessivamente e di integrare solo con bcaa pre e post work

[matalo]

Panca piana 3x3 95% 110kg fatica fatica fatica però sono riuscito a chiuderli bene
Squat 6x2 90% 150kg anche questi tranquilli
Tricipiti presa stretta su panca 3x6 anche questi bene
Parallele 2x8 con sovrappeso di 28 kg

domanda: con un programma a volume basso come il ciclo russo con un maxi volume no morirò a fine seduta?
L'alimentazione lascio la stessa?

[spike]

l'alimentazione deve essere rigorosamente ipercalorica, nel dubbio mangia sempre di più.

L'aumento del volume e della frequenza viene controbilanciato da un abbattimento dell'intensità ovviamente, comunque lo shock lo sentirai...ma il corpo per crescere ha bisogno di stimoli ciclicamente variabili

[matalo]

Posto allenamento di oggi:

Stacchi 3x3 95% 130kg superato il peso che mi ero prefissato all'inizio li ho accusati tutti esecuzione buona
Sbarra 2x8
Rematore 3x6 80kg
Curl in piedi 1x8 1x10