Sandro's diary

[matalo]

ragazzi ho fatto vedere la scheda post ciclo russo di spike all'istruttore e mi ha proposto un nuovo piano di alimentazione ed integrazione lo posto aspetto vostre osservazioni fatemi sapere se c'è da tagliare aggiungere o cambiare:

Colazione: 1 compressa multivitaminico; 1 compressa betotal; 3 albumi; 300ml di latte di capra; 30g fiocchi d'avena; 3 fette biscottate con marmellata;3g di burro d'arachidi.

Spuntino: panino con 100g bresaola;1 mela

Pranzo: 100g pasta condita con grana e evo; 150g carne bianca; verdura a volontà; 5g evo

Spuntino: 30g proteine in 250 ml di latte

30 minuti prework: 4g bcaa; 1 mela o 1 banana

Postwork:30g destrosio+30g proteine+ 4g creatina+ 3g bcaa il tutto in 400ml di latte

Cena: 200g carne rossa; verdura a volontà; 5g evo

Spuntino: 200g fiocchi di latte

dico la sincera verità mi pare eccessiva specialmente la colazione non mi fa impazzire il protocollo di integrazione anche se non mi dispiace lo vedo non eccessivo

[matalo]

nessuna risposta?

[spike]

quanto pesi?

[matalo]

dopo aver ripreso i miei 69 chili sono rimasto fermo ai 69 però penso sia da darsi anche per il basso volume delle ultime 2 settimane di ciclo russo la 4x4 e la 3x3 perchè a mangiare sto continuando come prima questa settimana ultima di ciclo russo e poi comincio la maxi-volume ho chiesto per scrupolo all'istruttore di farmi anche una scheda per l'ipertrofia così da confrontarla con quella tua spike e vedere cosa se ne può tirar fuori

[spike]

ma forse manca qualcosa invece:

calorie sei sulle 2400-2500: sandro hai bisogno di 2800-2900kcal invece, devi mangiare soprattutto se fai una maxivolume

proteine: sei sulle 200, un po' troppe ad abbondare starei sulle 150
grassi: qualcosa in più gli puoi dare ma ci siamo dai
carboidrati: questi li devi alzare....completaci le calorie dopo il ritocco (ora sono sotto le 250)

[matalo]

ok non sono riuscito a fare la plicometria il mio istruttore dice che non vedendosi bene gli addominali dovrei stare + o meno intorno a 18% bf%

[matalo]

Mi scuso per non aver scritto durante la scorsa settimana per cause telematiche nonchè di altro tipo comunque ho concluso il ciclo russo con ottimi risultati andando 5/10kg sopra a quelle che erano le mie aspettative da oggi comincerò il maxi volume di spike in ogni caso per curiosità mi sono fatto lasciare una scheda di massa dall'istruttore nuovo per confrontarla con quella di spike poi mi dite che ne pensate:

Petto-Bicipiti

Panca piana 4x8 peso a salire
Panca alta 4x8 peso a salire
Panca inclinata manubri 4x12-10-8-6 peso a salire
Pullover 4x8 peso fisso
Curl in piedi 4x8
Panca scott 3x8
hammer ai cavi 2x10

Dorso-spalle

Sbarra 4x8
Chin up 4x12-10-8-6
rematore bilanciere 4x10-10-8-8
Pulley 4x10-10-8-8
Military 4x8
Alzate laterali 4x8
Alzate a 90° 4x12-10-8-6
scrollate 2x10

Gambe-tricipiti
Squat 6x8
Affondi 4x12-10-8-6
Leg curl 4x8
Concentrato in piedi 4x10
Pulley down 3x8
parallele con sovrappeso 3x8

[Chris4R]

Troppi esercizi per i miei gusti nella scheda dell'Istruttore.
Io ho iniziato la MaxiVolume proprio ieri ed ho capito subito che sarà dura ma, con ogni probabilità, utile.
In bocca al lupo

[matalo]

Si è quello che immaginavo infatti oggi ho dato avvio alla max volume

[matalo]

Ragazzi problemone ho appreso che da oggi rinnovavano la mia palestra e hanno levato i supporti e ora come si fa per lo squat se lo facessi al multipower andrebbe male?

[spike]

parla con i proprietari, digli le tue esigenze e dopo aver fatto questo tentativo cambia palestra

[matalo]

accidenti è così diverso farlo libero e con il multipower sarà che io l'ho fatto sempre libero.... il problema spike è che ho un abbonamento che scade a giugno questa era prima una palestra di quelle cazzute una di quelle che aveva gli strumenti giusti per farti crescere ora da un po di tempo la stanno cambiando hanno levato le pizze da 40 e 30 kg i manubri superiori a 40kg e hanno messo tutte quelle macchine da fitness che piaciono alle donne

[matalo]

mi scuso di non aver potuto postare i miei allenamenti la scorsa settimana ma in questo periodo sto avendo un sacco di problemi con questo catorcio di computer e mi trovo a dover scrivere dal computer della mia ragazza...
Comunque la scorsa settimana è stata dura ma illuminante la maxi volume è una bella batosta per chi come me viene dal ciclo russo ma i risultati sono ottimi preso mezzo chilo in una settimana.
Adesso metto appunto la mia integrazione:

A colazione 1cpr betotal plus + 1 cpr multicentrum
prework 4g bcaa
postwork 20g destrosio,25g sieroproteine, 3g bcaa, 3g creatina, 5g bicarbonato di sodio
prenanna 3g L-Arginine+3gglutammina + 450mg magnesio aspartato+ 30g Zinco ossido

Note: il prenanna è una miscela galenica che avevo tempo fa l'ho ripresa nel ciclo russo e adesso la sto finendo finita non la rifarò per il resto per questo mese preferisco non mettere la creatina nel prework . Per il prossimo ho intenzione di fare come l'anno scorso 1 mese di carico. il bicarbonato mi è stato consigliato dal farmacista per tamponare il postwork che è tutto in miscela galenica.
Un'ultima cosa mi è avanzato dell'ALC credete che prework in massa sia controproducente?

Per il resto che ne dite?

[matalo]

Salveeeeeeeeeeeeeeeeee ritorno dopo un po di giorni a scrivere sul diario
Ricapitoliamo ho finito la II settimana fatta bene di maxi volume risultati ottimi la pancia forse per l'alta intensità dell'allenamento è anche calata.
In ogni caso un grazie a Spike per l'aiuto nel costruire l'allenamento e per avermi aiutato anche nella dieta. I risultati si stanno facendo vedere sono arrivato finalmente a 70kg anche se comunque la mia bf% rimane comunque intorno al 16/18% però vabbè.

più che altro leggendo i molti post mi sono venute spontanee due domande:

-il mio pasto prework(1 ora prima) fatto da 2 uova sode intere è corretto?
-ho finito il mio ciclo prenanna nel giorno in cui non vado all'università per cui mi salta un pasto al mattino prima di andare a mangiare 50g di grana sono congrui o meglio qualcos'altro tipo yogurt magro o fiocchi di latte(i fiocchi non mi fanno impazzire)

[matalo]

ovviamente premetto di essere stato costretto a variare leggermente la dieta posterò a breve la nuova.