Sandro's diary

[matalo]

Intanto complimenti per la velocità di risposta!"!!!mi alleno di solito 3 volte a settimana quando posso anche 4 la volta in più di solito alleno le gambe o un po le braccia dove di fatto sono maggiormente carente però nel complesso 3 volte ok quindi il 60% dell'1rm.

[spike]

Originariamente inviato da matalo

Intanto complimenti per la velocità di risposta!"!!!mi alleno di solito 3 volte a settimana quando posso anche 4 la volta in più di solito alleno le gambe o un po le braccia dove di fatto sono maggiormente carente però nel complesso 3 volte ok quindi il 60% dell'1rm.

quindi 3 ...potresti fare:


squat
panca

trazioni
military

dip/panca declinata o panca inclinata
stacco (però questo al 55%)

più complementari

[matalo]

ok quanti complementari ad allenamento? sempre serie 5x6? come li devo distribuire?

[spike]

io farei un paio massimo 3, prima sceglili e poi parliamone (prediligi quelli di trazione)

[matalo]

ok allora adesso provo a buttare giu qualcosa

[matalo]

squat
panca
Parallele con sovrappeso
Leg press
Leg curl


trazioni
military
rematore presa inversa
chin up
Scrollate/tirate al mento

panca inclinata
stacco ( al 55%)
Tricipiti presa stretta su panca
Rematore presa inversa

Così potrebbe andare bene sinceramente non sono molto convinto della distribuzione. Inoltre ogni settimana di quanto dovrei aumentare del 5%?

[matalo]

nessuna risposta?

[spike]

ero sicuro di averti risposto...ogni tanto perdo i colpi.

Il carico non lo devi mai incrementare, aumenti solo una serie a settimana dei primi 2 esercizi

per la distribuzione prima vorei sapere quante trazioni e quante dip fai prima di cedere a corpo libero.

[matalo]

trazioni ne riesco a fare al max 15 proprio ad arrivare morto pulite 12-13 per le dip penso tu intenda parallele vero scusa ignoranza di dip conosco solo quella tra panche se intendi le parallele a corpo libero tranquillamente una 20ina calcola le faccio con il peso da 26 tra le gambe(se con sovrappeso)

[matalo]

scusa se scrivo altro messaggio ma mi sono dimenticato di metterlo in quello prima quindi in pratica la progressione delle serie 5x6/6x6/7x6/8x6/9x6/10x6 la devo fare solo per i primi 2 esercizi gli altri li mantengo sempre sul 5x6. Vediamo poi se ho capito bene la percentuale 60% dell'1rm la mantengo sempre uguale senza incremento di carico per tutte e 6 le settimane

[spike]

ok allora prova così

squat accumulo
panca accumulo
Leg press 3x10 (quando lo squat diventa mssacrante toglile)
Leg curl 3x12
polpacci se ti va

trazioni progressioni a corpo libero però fai 5 ripetizioni e non 6
military progressione
rematore presa prona 3x8
curl 3x10
alzate 90° 2x12
ma per chin up cosa intendi non sono trazioni?

dip a carico naturale progressione
stacco ( al 55%) progressione
Tricipiti presa stretta su panca inclinata 3x10
croci 2x15
aperture a L 3x12-15



confermo le progressioni e pesi che hai scritto

[matalo]

Originariamente inviato da spike

ok allora prova così

squat accumulo
panca accumulo
Leg press 3x10 (quando lo squat diventa mssacrante toglile)
Leg curl 3x12
polpacci se ti va

trazioni progressioni a corpo libero però fai 5 ripetizioni e non 6
military progressione
rematore presa prona 3x8
curl 3x10
alzate 90° 2x12
ma per chin up cosa intendi non sono trazioni?

dip a carico naturale progressione
stacco ( al 55%) progressione
Tricipiti presa stretta su panca inclinata 3x10
croci 2x15
aperture a L 3x12-15



confermo le progressioni e pesi che hai scritto

ok grazie come al solito spike.per chin up intendo le trazioni a presa inversa o credo si dica prona. Ho solo un paio di domande squat e panca hai messo accumulo trazioni, military,dip e stacco progressione pensavo di dover fare tutto 5x6/6x6/7x6/8x6/9x6/10x6 qual è la differenza che intendi? Le aperture a L quali sarebbero?

[spike]

progressione o accumulo intendevo la stessa cosa, scusa per la confusione

queste sono le aperture a L

le trazioni fai quelle a presa supina

[matalo]

ok chiarite un po di cose anche se continuo a non capire quali sono le aperture ad L

[matalo]

Per chiarezza così mi sono tolto un dubbio anche io per chin up intendevo quelle a presa supina per trazioni normali quelli a presa prona... ho imparato una cosa nuova