Sandro's diary

[matalo]

Eccomi qui mi presento mi chiamo alessandro ho 21 anni 1,69x69kg pratico palestra da 2 anni e vedendo altri diari mi è venuta l'idea di postare anche i miei progressi...

Obiettivo per il periodo di massa aumentare almeno 6/7 kg

per il momento ho incominciato con un microciclo di un mese per la forza ottenendo buoni risultati ed incremento di peso negli esercizi.

Mi allena quattro volte a settimana e grosso modo la mia scheda total body è questa.

Addominali crunch al cavo 3x8 50kg
panca piana 3x8-6-4 60-70-80 kg
parallele con peso 3x8 22kg
lento dietro 3x8-6-4 40-50-60kg
tricipiti presa stressa su panca 3x8-6-4 40-50-60kg
calf in piedi 3x10 70-80-80kg
squat 3x8-6-4 80-100-120kg
dorso stacchi 3x6-4-20 80-90-30kg
rematore con bilanciere 3x8-6-6 70-80-85kg
bicipiti curl inpiedi 3x8-6-4 24-30-35kg

che ne pensate? in più ho integrato per questo mese con 1cps di multicentrum+2 di fieno greco + 1 di tribulus a colazione
a pranzo 1 di tribulus
prework 2 di fieno greco
cena 1 di tribulus
prenanna 3 di Zma
diciamo che questa è un'integrazione di preparazione al prossimo mese quando ho intenzione di incominciare un ciclo di pool di aminoacidi e glutamina

A livello di alimentazione sto messe piuttosto bn di media riesco ad assumere solo mangiando solido o frullati x 5/6 volte ( assicuro ke arrivi a fine giornata che non ne puoi più) 300g carbo + 160g pro + 50g grassi

aspetto vostri pareri e consigli

[Chris4R]

Ciao Sandro,
mi pare di capire che tu esegua tutti quegli esercizi con schema piramidale per ben 4 volte a settimana, mi sto sbagliando ?
Più che lo scema di integrazione (comunque il Tribulus secondo me è inutile) sarebbe utile conoscere uno schema della tua dieta.

Buon diario

[spike]

ciao sandro e buon diario

concordo con chris...ha poco senso essere così dettagliato nell'integrazione quando poi nella nutrizione così maniacali non si è....soprattutto perché tu starai con kcal di mantenimento e secondo me per far massa te ne occorrono almeno 2700

nella scheda se è giornaliera mi sembra che tu metta molta roba...così diventa veramente tassante l'allenamento oltre al fatto che certe progressioni non mi sembrano l'ideale per permettere un incremento di carico

[matalo]

spike allora cosa mi consigli di cambiare nella scheda per quanto riguarda la dieta la posterò al più presto perchè ora essendo a lavoro non ho molto tempo

[spike]

dai un occhio al diario di gian90

[matalo]

visto la scheda di gian però mi pare quanto meno da principiante io uso questa da quasi 2 anni ed effettivamente ho notato incrementi di forza di anno in anno...

comunque posto la mia dieta

colazione ore 9,00
250ml di latte+ ovomaltine+ alterno ogni 2 settimane weetabix, muesli, riccioli di crusca

pranzo ore 12,00
100g pasta + minimo 100g carne rossa + contorno

allenamento ore 14,00 prework 30g whey e 2 fette biscottate con burro d'arachidi

spuntino ore 16,00
panino con 100g bresaola o prosciutto crudo o in mancanza una scatoletta di tonno al naturale da 100g + pane

cena ore 19,00
minimo 150g di carne o pesce + 3 fette pane + contorno patate o insalata

spuntino ore 22,00
frullato con 250 ml latte+1 banana grande ed 1 yogurt 0,1

poi se esco la sera mangio un'altra volta
prima mangiavo 6/7 volte al gg poi su consiglio tuo spike ho ridotto perchè troppo alto di proteine e basso di grassi. comunque tutto ciò che mangio è condito da olio e sale

[spike]

non intendevo di fare quell'allenamento ma di capire il concetto: niente piramidali, pensa ad incrementi di carico ponderati e non ascommessa, non tirare gli allenamenti a tutta, prediligi i multiarticolari a pesi liberi, ricerca la tecnica dell'esecuzione

per quanto riguarda la dieta sei a circa 2500-2600kcal secondo me ancora bassa ma se così metti peso va bene...l'importante è che aggiusti le calorie di volta in volta a seconda delle risposte del corpo.

con i grassi sei al limite....se ne metti un po' più male non ti fanno, con le proteine invece sei oltre le 2,3 gr a kg ...ancora un po' troppe. Sipuò stare anche con meno di 300gr di carbo come fai tu ma si può anche far bene mangiandone molti di più

[matalo]

Allora Spike se posso ti posso chiedere di farmi magari qualche correzione sulla dieta e consigliarmi magari cosa mangiare e in quale dei pasti correggere? In ogni caso l'allenamento che sto facendo lo terminerò lunedì e dovrei cambiare scheda. Ho solo un problema questo allenamento lo presi a gennaio dell'anno scorso e appena lasciato ne presi uno per la durata di 2 mesi il quale non era full body ma allenava 2gruppi alla volta con serie del tipo 4x10-8-8-8 tu pensi che dati i miei obiettivi( aumentare massa e volumizzarmi) un'allenamento cmome questo che ti ho appena descritto possa essere valido?

[spike]

Originariamente inviato da matalo

250ml di latte+ ovomaltine+ alterno ogni 2 settimane weetabix, muesli, riccioli di crusca raddoppia il latte

pranzo ore 12,00
100g pasta con un cucchiaio intero di olio+ minimo 100g carne rossa + contorno moltissima verdura verde con un cucchiaio intero di olio
allenamento ore 14,00 prework 20g whey e 2 fette biscottate con burro d'arachidi un cucchiaino colmo al massimo
spuntino ore 16,00
panino con 100g bresaola o prosciutto crudo o in mancanza una scatoletta di tonno al naturale da 100g + pane

cena ore 19,00
minimo 100g di carne o 150 pesce + 1 panino+ insalata verde + verdure miste con 2 cucchiai dolio
spuntino ore 22,00
frullato con 250 ml latte+1 banana grande ed 1 yogurt 0,1
quì è un disastro troppi carboidrati, non è mica una colazione....butta tutto e prendi 40gr di grana

però poi ti ripeto che devi valutare settimana per settimana cosa ti succede, l'ideale è prendere 1/2kg a settimana

[spike]

per quanto riguarda gli allenamenti lascia perdere i gruppi muscolari e ragiona a movimenti

squat, panca, stacco, trazioni e military devono crescere

anche rematore e parallele sono ottimi esercizi

il lento dietro come la lat dietro è potenzialmente dannoso non rischiare

popacci addominali e bicipiti trattali come quello che sono e cioè complementari

i tricipiti se ti alleni bene non c'è quasi mai bisogno di allenarli direttamente

tieni sempre buffer, parti da un punto, prendi la rincorsa e cerca di arrivare sempre un po' più in là...se guadagni un 5% ogni meso sei bravo

fai un buon volume

tocca intensità limite che ti consentano sempre di muovere i pesi con dinamicità

e non aver paura a piazzare gli esercizi più di una volta la settimana.

se rispetti questi principi tutte le schede vanno più o meno bene

[matalo]

quindi scusa se ti posso disturbare ma le serie la loro quantità quale dovrebbe essere una valida alternativa potrebbe essere il ciclo russo dato che su questo ci sono opinioni discordanti?

[spike]

secondo me il ciclo russo è grandioso...buona frequenza ed intensificazione, ottimo accumulo, largo spazio ai personalismi. Non molto tecnico ma fino a certi livelli più che valido

però c'è anche altro non per questo o ciclo russo o niente

[matalo]

lo so lo so per questo ho chiesto la quantità e l'intensità delle serie comunque spike 6 un grande postero i miei progressi e miglioramenti se ce ne saranno sarà anche grazie al tuo aiuto

[matalo]

allora vedendo i vari post ho trovato questa scheda per il ciclo russo e come allenamento multiarticolare mi pare valida è in 8 settimane in pratica mi troverei 3 volte a settimana a fare la stessa routine squat-panca-stacchi

La scheda


Settimana Recuperi
1 Squat 6x3x80% Panca 6x3x80% Stacco 6x3x80% 2'
2 Squat 6x4x80% Panca 6x4x80% Stacco 6x4x80% 2'
3 Squat 6x5x80% Panca 6x5x80% Stacco 6x5x80% 2'30"-3'
4 Squat 6x6x80% Panca 6x6x80% Stacco 6x6x80% 3'-4'

5 Squat 5x5x85% Panca 5x5x85% Stacco 5x5x85% 4'
6 Squat 4x4x90% Panca 4x4x90% Stacco 4x4x90% 4'
7 Squat 3x3x95% Panca 3x3x95% Stacco 3x3x95% 4'
8 Squat 2x2x100% Panca 2x2x100% Stacco 2x2x100% 4'

può essere valida?

[spike]

certo che è valida ma tu conosci i tuoi massimale e le tue percentuali dei big?

se vuoi buttarti nel ciclo russo butta giù anche la distribuzione settimanale degli esercizi complementari compresi