Diario: un nobile inglese in palestra

[orange]

Il tempo è poco, lo spogliatoio è lontano e i compagni di palestra sono dei burloni...non fai in tempo a distrarti che ti fanno sparire il bilanciere buono

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Shade

ma come mai le scarpe da squat per lo stacco??

Vado in palestra con un solo paio di scarpe (che ho da quasi due anni, peraltro). Voi che vi allenate a casa non potete capire.

:-)


Buona giornata.

[orange]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Vado in palestra con un solo paio di scarpe (che ho da quasi due anni, peraltro). Voi che vi allenate a casa non potete capire.

:-)


Buona giornata.

A volte però è un vantaggio, pensa Acid con tutte quelle scarpe quanto tempo perderebbe se si allenasse a casa

[Acid Angel]

Originariamente inviato da orange

A volte però è un vantaggio, pensa Acid con tutte quelle scarpe quanto tempo perderebbe se si allenasse a casa

Ma no, Ory!
La scarpa è abbinata al resto dell'outfit! Il tempo lo perdo a vestirmi, non a scegliere le scarpe

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Acid Angel

La scarpa è abbinata al resto dell'outfit!

In pratica, se si rompono le stringhe, c'e' da buttare via meta' del guardaroba.

:-)

[spike]

ma i polsi nella panca sono rigidi?

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da spike

ma i polsi nella panca sono rigidi?

Non ne ho la piu' pallida idea, non ci ho fatto proprio caso.

Buona serata.

[IlPrincipebrutto]

Lunedi' 10 Marzo 2014

peso x reps x sets


Squat

40 x5 x2
60 x5 x2
80 x5 x2
90 x5 x2
100 x5 x2 (cintura)

Le gambe ci sono, ma gli esperimenti con l'incastro incasinano tutto. E c'e' qualcosa che mi dice che i gomiti sotto la sbarra possono (forse) servire con una stance molto aperta. Con una piu' chiusa, finiscono per il trasformare la risalita in una specie di front. Le indagini continuano.



Panca

40 x5 x2
50 x5 x2
60 x5 x2
67.5 x5 x2
72.5 x5 x2

La differenza tra la panca e tutti gli altri esercizi e' che la panca fa abitualmente schifo.
No, cerchiamo di essere costruttivi: la differenza e' che nella panca non ho alcun margine, zero assoluto. Se e' tutto nella posizione giusta, piu' o meno ci riesco. Ma basta un grado in meno di arco, un millimetro in meno di posizione nelle scapole, un cedimento infinitesimale nel tronco, che viene fuori monnezza. Non sembrano esserci vie di mezzo o sfumature.
Lo so, la retorica e' che tutto va fatto perfetto, che o si fannole cose kosher al 100% o l'esercizio e' buttato via eccetera. La realta' e' che un esercizio nel quale il risultato e' binario, o si o no, o 0 o 100, e' ben piu' difficile e frustrante da allenare.



Power Clean

45 x4
50 x4
55 x4
60 x4
65 x4
69 x4
73 x4

Di solito faccio questo all'inizio, e lo squat dopo la panca. Ma da qualche tempo in qua c'e' molta gente che occupa il rack (ho detto occupa, e' diverso da dire che lo usa), quindi ho deciso di spostare lo sqaut subito, come primo esercizio, con la palestra ancora semivuota. Tanto con questi carichi il Power Clean viene su anche se le gambe sono gia' un pochino stanche.



Chins (30'' riposo)

2 x10



E' stata una buona giornata per le osservazioni antropologiche, tra le quali segnalo una leg press a gamba singola fatta alla Multipower. Il massimo pero' l'ho visto al momento di uscire, e mi ha confermato che gli stereotipi sono a volte ingenerosi, ma alcune persone fanno nulla per smentirli. Nella fattispecie, come mai l'unica vettura che cerca di entrare in retromarcia in un parcheggio a lisca di pesce e' una Porsche Cayenne? guidata da una tizia bionda lampadata?


Buona giornata.

[orange]

Probabilmente non le entrava la prima

[IlPrincipebrutto]

Martedi' 11 Marzo 2014


peso x reps x sets


Power snatch

30 x4
35 x4
40 x4
44 x4
47.5 x4
50 x4
51 x4



Deadlift

70 x5 x2
90 x5 x2
105 x5 x2
120 x5 x2
130 x5 x2 (cintura)

Bene.



Press

51 x5 x5

Questa ho dovuto farla fuori dal rack, che era occupato da una fanciulla impegnata a fare una serie di lunges ogni tanto, come riposo tra una conversazione e l'altra.
Quindi, power clean (con presa da Press) per partire, veloce riposizionamento dei piedi e via andare con la serie, per cinque volte.



Push-ups

10 x2

Dopo lo stacco ero molto stanco, e dopo la Press non avevo piu' voglia di fare nulla. Ed erano gia' le 8:30, quindi e' gia' andata bene che sono riuscito ad infilare due serie.


Buona giornata.

[alberto.m]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

La realta' e' che un esercizio nel quale il risultato e' binario, o si o no, o 0 o 100, e' ben piu' difficile e frustrante da allenare.

...il mio strappo! nutro quella roba ogni volta che varco la soglia della palestra...che stress

[Shade]

Ciao Principe, per l'incastro e la posizione dei gomiti nello squat io li ho sempre tenuti molto alti ma con il crescere dei carichi questo tenerli alti tendeva a farmi perdere l'assetto in buca tirandomi troppo in avanti..... Ho trovato utile pensare di voler "sostenere" il bilanciere con le braccia ...
Mi spiego meglio, nel momento in cui ti trovi in piedi con il bilanciere sulle spalle prima di cominciare la fase eccentrica immagina di voler spingere il bilanciere da sotto come a volerlo alzare/sostenere, applicagli veramente una leggera forza, questo farà automaticamente abbassare di un pochino i gomiti e tirare su di qualche cm il petto dandoti un maggiore senso di stabilità e compattezza...
Come te anche io uso un incastro alla "rippetoe" e nonostante non tenga il pollice in opposizione riesco ad abbassare i gomiti senza piegare i polsi (nei limiti ovviamente e mai come chi incastra il bilanciere in alto) creando una base più solida rispetto a quando li tenevo decisamente più alati....

Non so se ti potrà essere di aiuto ma tentar non nuoce (almeno non dovrebbe )

[IlPrincipebrutto]

Ciao Shade,

Originariamente inviato da Shade

Mi spiego meglio, nel momento in cui ti trovi in piedi con il bilanciere sulle spalle prima di cominciare la fase eccentrica immagina di voler spingere il bilanciere da sotto come a volerlo alzare/sostenere, applicagli veramente una leggera forza, questo farà automaticamente abbassare di un pochino i gomiti e tirare su di qualche cm il petto dandoti un maggiore senso di stabilità e compattezza...

Non mi funziona cosi', e l'ultimo passaggio e' la differenza.
Quando tenevo i gomiti piu' alti, prima di ogni discesa riuscivo a gonfiare il petto. Letteralmente mi si sollevavano le spalle in alto, e la sbarra con loro.

Con i gomiti in basso, non si solleva nulla. Stacco la sbarra, mi concentro, prendo un respiro e...il peso della sbarra blocca tutto. Posso estendere un pochino la parte alta della colonna, diciamo fino a 90Kg. Ma quanto a 'infilare' le spalle sotto, come a sollevare il bilanciere, quanto a sentire il petto che si estende in avanti e in alto, niente da fare. Il peso semplicemente mi tiene fermo come sono.
Con carichi impegnativi, l'unico modo di tenere l'assetto che voglio sarebbe quello di trattenere il fiato da quando stacco la sbarra dal rack. In pratica, sistemarsi con la sbarra sugli appoggio, tirarla su con l'incastro desiderato, e poi non mollare l'incastro nemmeno di un millimetro nel tempo che mi ci vuole a fare due passi indietro, sistemare i piedi, e prepararmi a partire. Roba da svenire, ed in ogni caso dopo la prima ripetizione sarei da capo.

Una piccola nota: afferro la sbarra normalmente, con pollice in opposizione.

Buona giornata.

[milo]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Quando tenevo i gomiti piu' alti, prima di ogni discesa riuscivo a gonfiare il petto. Letteralmente mi si sollevavano le spalle in alto, e la sbarra con loro.

Con i gomiti in basso, non si solleva nulla.

Secondo me in un appoggio con bilanciere in alto (compreso tra: "appena sopra la spina scapolare e sotto la settima vertebra cervicale", a seconda dell'individuo) non solo le spalle non si dovrebbero elevare ma sarebbe un errore farlo per l'inutile dispendio di energie e l'accumulo di tensioni ai muscoli elevatori della scapola, costretti ad una contrazione isometrica per tutta la durata della serie.

Al contrario, è utile cercare di spianare i fasci superiori dei trapezi cercando di allontanare il più possibile le articolazioni acromion-clavicolari dalle orecchie. La conseguente posizione, che assumerebbero i gomiti dando comunque stabilità all'incastro, varierebbe da persona a persona.

[IlPrincipebrutto]

Ciao Milo

le spalle si alzano perche' riesco a gonfiare il petto. Il driver dell'azione e' il gonfiare il petto, la conseguenza e' che la sbarra si solleva.
Un video forse chiarisce meglio le cose.

28 Oct 12 Squat 90Kg Set5 on Vimeo

E' molto vecchio, e la sbarra rimane proprio al limite superiore dell'inquadratura. mi pare pero' che si veda bene qual'e' il rapporto causa/effetto tra il gonfiare il petto e il movimento della sbarra.


Buona giornata.