Diario: un nobile inglese in palestra

[zac]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Non capisco. Sarebbe a dire ?
Per ciclo intendi ispirazione/espirazione ?

si penso intenda quello

io comunque respiro così:

inspiro prima della discesa

scendo e mi fermo

risalgo e solo verso la fine della salita espiro

stasera verifico nel libro di ironpaolo se è corretto ma a me viene naturale così........

[zac]

non ho trovato nel libro il passaggio sulla respirazione, mi spiace

vediamo se qualche esperto passa e ci dà il suo parere.......

[agent zero]

Quando sali inspiri-respiri; quando scendi inspiri-respiri.

Allora a me sembra funzioni così, sembra facile ma non lo è almeno per me che tendo a farle quasi in apnea, mi viene più facile nei muscle-up perchè quando sono su faccio un pausa e poi ricomincio.

[spike]

no, aspè. In salita espiri e lo fai quando l'angolo del gomito è circa a 90° (mentalmente non devi più spingere i gomiti in basso ma indietro),quasi a fine discesa cominci a inspirare.

il compattamento del core è una componente fondamentale per imprimere la traiettoria giusta che possa perdurare per molte ripetizioni. Certo che la tenuta del petto aperto è fondamentale sia in concentrica (altrimenti con il cavolo che tocchi il petto) sia in eccentrica. Tale tenuta facilita il riflesso miotatico ma non è un rimbalzo a frustata. Anzi i gomiti tendono a frenare l'apertura ben prima di arrivare a braccia tese. E' molto simile al rimbalzo nello squat: muscolare sì ma senza perdere l'assetto. Ovvio che la prima rip è diversa perché parti dalla concentrica.

[IlPrincipebrutto]

Se espiro a fine salita, e inspiro solo a fine discesa, cosa succede nel mezzo ? Sto scendendo dopo aver espirato ma senza aver ancora cominciato a inspirare. In pratica, una eccentrica da scarico.
Provero'; a dire il vero, non mi viene nemmeno in mente cosa faccio adesso.


Martedi' 23 Ottobre 2012

peso x reps x sets


Panca

67.5 x3 x5
Incremento prudente, solo 2.5Kg rispetto alla settimana scorsa. A posteriori, e' stata una decisione corretta. Non c'e' fretta.


Deadlift

110 x2 x8

Niente da segnalare



Power Clean

65 x2 x6

Mi era stato detto 5Kg di aumento per ogni esercizio lower body, meno per gli upper. Non sono sicuro dove si collochi il PC, ma 60 Kg erano davvero troppo pochi, cinque in piu' ci stavano comodi. Ho fatto dei video, quando ho tempo li metto online.



Buona giornata.

[spike]

65 è corretto per il powerclean.
vedrò di dare indicazioni più algoritmiche:

-se te la senti increnti
-gli incrementi devono essere fatti tutti di 5kg
-eccezione: gli incremeti degli esercizi per la parte alta possono essere ridotti a 2,5kg
-eccezione: il power snatch è da considerare come gli esercizi per la parte alta
-il press a presa larga non segue questa regola di incrementi ma è da fare sempre alla metà del peso dell'esercizio precedente.

respirazioni trazioni: stiamo parlando di meno di mezzo secondo fra la fine dell'espirazione e l'inizio dell'inspirazione, ti assicuro che è un margine altamente trascurabile dal ritmo respiratorio richiesto dall'esercizio.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da spike

vedrò di dare indicazioni più algoritmiche:

Questo si chiama parlare !
Scherzo, era comunque gia' tutto chiaro via MP.
Grazie ancora.
Domani dovrebbero essere online i video del PC, per vedere se e' abbastanza rapido (secondo me, lo e').

Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Buongiorno,

due video del Power Clean di ieri.
Sono la seconda e l'ultima serie.

23 oct 12 PowerClean 65Kg set2 on Vimeo
23 oct 12 PowerClean 65Kg set6 on Vimeo

Buona giornata.

[spike]

sei più veloce effettivamente dei video precedenti anche se ovviamente con il peso più basso è più facile.

però sei più veloce solo perché tiri più in alto il bilanciere.
Tu fai così perché non vuoi tirare di braccia, ed è corretto, perciò aspetti che il bilanciere arrivi ad una certa altezza prioma di alzare i gomiti. Così facendo però quando il bilanciere arriverà un po' più basso tu ti troverei rallentato nell'incastro.

Level up: usa le braccia!
le braccia non devi usarle per tirare su il bilanciere, questo non devi mai farlo e sei già abbastanza rodato sotto questo aspetto. Le braccia devi usarle per tirarti tu sotto il bilanciere. Può darsi che inizialmente rischierai di trovarti in anticipo, purtroppo o migliori la tecnica o ti fermi ai pesi già sperimentati.
L'uso delle braccia nella fase aerea ti aiuterà anche a scorrere con i piedi e a ritrovarti il peso non in avanti....anzi sarebbe meglio che il peso ti portasse leggermente indietro.

[milo]

Ciao Principe, si vede che il carico è molto facile e proprio per questo attento a finire bene la tirata estendendoti completamente verso l'alto prima di infilarti sotto al bilanciere (mi riferisco alla seconda ripetizione del primo video).

La prospettiva del secondo video non aiuta ma ho l'impressione che tu abbia le spalle arretrate rispetto al bilanciere, una volta superato il ginocchio, e questo ti porti a tirartelo addosso nell'incastro (nel power clean si hanno maggiori possibilità di compensazione rispetto alla girata in accosciata completa).

Potrei sbagliarmi, restano comunque delle belle alzate e hai corretto la tendenza a buttare in fuori il bilanciere.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da spike

Le braccia devi usarle per tirarti tu sotto il bilanciere.

Ok, e' chiaro. Mi pare sia un gesto che viene meglio con un po' piu' di zavorra sul bilanciere, in modo da avere qualcosa di 'solido' attorno a cui girare.
In ogni caso l'indicazione e' chiara, ora devo trovare il modo di impartire il comando giusto.

x Milo.
Ma tu non eri in sabbatico ? :-)
Scherzo. Grazie per il commento. Sulle spalle, se le avevo giuste nel primo video, penso di averle avute giuste anche nel secondo, piu' o meno le alzate mi vengono simili.
In effetti sento che la sbarra passa piu' vicina, ma e' da confermare con almeno 10Kg in piu'.


Buona giornata a tutti e due.

[IlPrincipebrutto]

Giovedi' 25 ottobre 2012


peso x reps x sets


Squat

90 x3 x5

Un paio almeno di alzate, sempre le ultime, si sono piantate piu' o meno platealmente. Da migliorare la prossima settimana


Panca 3"

62.x5 x2 x6

A sorpresa, mi pare di aver ingranato. Ancora meglio, trovo soddisfazione a fare questo esercizio. Speriamo che duri. Anzi, vediamo di farlo durare.


Snatch

44 x2 x6

La prima doppia ero altrove, davvero disunita e lenta. Poi ho cominciato a concentrarmi sulla discesa, e per le ultime due doppie finalmente funzionava tutto piu' o meno in sincrono: la tirata, i gomiti, l'infilata sotto, lo stomp finale. La prossima volta potrei provare con 46Kg, tenendomi l'opzione di aumentare di 1Kg soltanto se vedo che non va.


Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Venerdi' 26 ottobre 2012


Si narra, ma ho l'impressione che sia una storia apocrifa, che ai tempi delle Crociate (piu' o meno) ai marinai genovesi venisse offerta la possibilita' di scegliere la paga; si poteva guadagnare X, ed obbedir tacendo. Oppure si poteva guadagnare X-tot, avendo in cambio la liberta' di mugugnare. Pare che nonostante la proverbiale attrazione verso il denaro, i figli della Superba scegliessero immancabilmente la seconda opzione, pur di avere la possibilita' di lamentarsi a nastro di tutto e di tutti.


Front Squat

70 x2 x8


Jerk

55 x3 x5

Ho detto all'inizio che avrei eseguito il programma senza fare domande. Pero', come i miei preogenitori in servizio sulle galee, mi prendo il diritto di guaire una volta ogni tanto. In particolare, oggi vorrei dire che fare il jerk dopo il front squat penalizza il primo. A parte la stanchezza nelle gambe, sono le spalle a soffrire parecchio, perche' hanno gia' tenuto su per svariati minuti un bilanciere molto carico. Al momento di scattare sotto la sbarra c'e' meno brillantezza di quella che servirebbe. In precedenza facevo il jerk dopo la panca, e funzionava meglio; gambe riposate, e spalle ancora scattanti. Immagino tutto questo sia stato previsto dal comandante ed abbia una sua logica ma...nel frattempo io mugugno.



Press presa larga.

27.5 x10 x4

Dopo parecchi tentativi a sbarra scarica, ho deciso di stringere la presa di un dito per parte (medio sulle tacche), per darmi una piccola chance di riuscire a portare i gomiti davanti quando sono in posizione di partenza. Piu' o meno ci si riesce, a patto di attivare un coso strano dietro la schiena, un muscolo che non sapevo nemmeno di avere. La posizione delel spalle al momento di cominciare la spinta e' simile a quella da tenere per la panca, ma e' ottenuta tirando appunto con dei muscoli diversi, o almeno cosi' sembra.
Si e' capito zero vero ? immagino, e' difficile rendersene conto dal vivo, mentre uno lo fa; spiegarlo e' roba da scrittore di manuali tecnici.


Buona giornata.

[orange]

Non so se la storia sia vera, però è plausibile, anche perchè in molti sceglierebbero la paga più bassa pur di poter mugugnare.(a patto che sia raginevolmente più bassa)
Non mi è chiara una cosa però, a cosa hai rinunciato per il diritto al mugugno

Per l'ultimo punto invece credo di capire cosa intendi, non nello specifico ma come discorso generale.
Specialmente quando si apprende un movimento nuovo, per le sensazioni che provo lo abbandonerei all'istante, poi sul lungo periodo cambia tutto.
Le sensazioni sono difficili da condividere, però credo di avere provato più volte la tua sensazione.
Bisogna vedere però a cosa è dovuta:
A- Adesso usi una tecnica corretta, o migliore, quindi ci sta che alcune zone lavorino più intensamente rispetto a prima e tu la percepisca come una sensazione "strana"
B- Sbagli qualcosa perchè il muscolo che dici non dovrebbe essere chiamato in causa, o almeno non in quel modo

[spike]

migugni: la logica è che qualcosa deve essere per forza fatto dopo, ok tu mi puoi trovatre una combinazione per un giorno ma poi ti troveresti con altre difficlotà in altri giorni. Però è tutto previsto, per un po' sarà così poi troveremo altre strade per farti mugugnare promesso. C'è anche un'altra questione non meno importante: l'obiettivo è farti mantenere la qualità di reclutamento anche a densità superiore, perciò la stanchezza in se non è da evitare ma da ignorare e gestire. So che per adesso non hai la percezione di questo obiettivo, fidati che presto arriverà.

press presa larga: perfetto per gli aggiustamenti e anche per le sensazioni