Diario: un nobile inglese in palestra

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Shade

sei tornato praticamente ai vecchi pesi che avevi perso dopo l'infortunio... Bravo . Come ti trovi a strisciare il bilanciere sulle tibie nel deadlift???? Io ho ancora i lividi

Vecchi pesi un par di...dischi. Avevo 270 nel dealift, mi mancano ancora 35 libbre. Ed anche lo squat e' ancora 10 libbre sotto.

Quanto alle tibie, non ho grandi problemi, ma questo e' secondo me dovuto alla posizione di partenza, che e' diversa dalla tua. Io preferisco partire con le scapole sopra la sbarra, quindi con il sedere abbastanza alto e le braccia appena oltre la verticale. Al momento della partenza, la sbarra vorrebbe allontanarsi in avanti, ma io la tengo appoggiata tirando indietro coi dorsali. La forza con la quale la sbarra struscia sulle tibie la decido io, assecondando o meno la sua tendenza ad allontanarsi.

Tu mi pare parti con le braccia verticali, ed il sedere piu' basso. Al momento della partenza, non puoi fare altro che tirarti la sbarra contro le gambe. La forza con cui la sbarra ti sfrega sulle tibie e' quella con la quale tu la stai sollevando. E non e' una forza che tu puoi modulare piu' di tanto, perche' senno' tu la sbarra non la sollevi proprio.

Giusto per completezza, so che la mia posizione di partenza non e' quella piu' comune qui sul forum, ed e' per esempio diversa da quella adottata da IronPaolo (ne ho discusso con lui via email).

Penso comunque che ci farai il callo in fretta, e presto potrai fare a meno dei parastinchi.

Buona serata,

[Trokji]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

In realta' no. Da quando ho cominciato il programma di forza, penso di aver preso non piu' di 5cm di elevazione. Certo, e' un buon risultato, perche' nel frattempo ho anche preso piu' di 10 Kg di peso. Ma siamo comunque al di sotto di quello che potevo fare alcuni anni fa, quando giocavo di piu' e non facevo palestra, e riuscivo comunque a toccare l'anello del cesto.

In ogni caso, mi sto convincedo sempre di piu' che una buona elevazione, cosi' come una buona velocita' di corsa, e' innata, non allenata. Un buon allenamento aiuta a tirarla fuori, ma non si puo' tirare fuori qualcosa che non c'e'.

Chi salta molto ha una facilita' di movimento ed una rapidita' di esecuzione che si nota subito, e non sembra correlata con la quantita' di massa muscolare. Anzi, in genere i ragazzi che vedo saltare di piu' sono sempre piuttosto snelli, con gambe lunghe e sottili. Quello che perdono, all'apparenza, in forza muscolare lo recuperano, e con gli interessi, in esplosivita'.

C'e' un ragazzo di colore, molto giovane, che viene ogni tanto. E' poco piu' alto di me, non e' secco ma nemmeno enorme. Una sera per gioco ha messo una sedia di quelle pieghevoli, aperta, davanti alla rete, diciamo ad un metro e mezzo, due di distanza. Dopo di che si e' divertito a farsi alzare delle veloci, che andava a schiacciare staccando da PRIMA della sedia e saltandoci sopra (!)

Chiaro che un buon allenamento migliora i risultati; lo dimostra il fatto che alla mia eta' sono comunque riuscito a migliorare il mio salto, anche se di poco. Ma per quanti squats faccia, a certe prestazioni non ci arrivero' mai (e non ci sarei mai arrivato neanche quando ero piu' giovane).


Buona serata,

Mah probabile certo.. ma secondo me con l'allenamento si può migliorare molto..chiaro per saltare in alto devi essere anche leggero - avere un buon rapporto potenza peso- (a parte il discorso innato o meno di prima).. purtroppo con la rete da 243 schiacciavo male ed il muro mi veniva male.. penso anche "solo" 10 cm in più di salto avrebbero cambiato molto il mio modo di giocare..

[spike]

tutto è genetica, se si parte da questo si è onesti con noi stessi, se si conta solo questo si sbaglia in tutto (non mi riferisco al colore degli occhi). L'elevazione è allenabile eccome: guarda che ci sono corsi per imparare a saltare bene (l'errore più comune e non saltare di anca), già una volta imparato dopo una settimana prendi altri 5cm, allenandoti bene a quel punto trarrai gli stessi vantaggi di qualsiasi allenamento, coordinazione e sincronizzazione neuro-muscolare....e a nche quì vedrai aumentare l'elevazione. Poi ti metti lì, fai un buon programma di pesi, aumenti il muscolo e diminuisci il grasso e aumenti ancora di più l'elevazione. Certo richiede tempo, e quel tempo può andare in coflitto con altri obiettivi, però se il desiderio della tua vita è portare le mani sopra il canestro e sei alto 170cm ce la fai di sicuro (a mno che tu non abbia patologie ovvio)

[IlPrincipebrutto]

Lunedi' 14 dicembre 2009

Senza tanti convenevoli, passiamo subito al programma del giorno

(Legenda: peso x ripetizioni x serie. Tutti i carichi in libbre. 1Lb ~ .44 Kg)


Power Clean

85 x5 deadlift
85 x3 hang clean
105 x3 deadlift
105 x3 hang clean
125 x3
145 x1 clamoroso errore nello scegliere i dischi. L'intenzione era di fare 135 x2
143.5 x3 x5 (63 Kg)

Questo e' l'esercizio piu' bello di quelli che faccio, e di recente e' diventato anche il piu' frustrante. L'analisi video ha evidenziato che la mia azione e' brutta, la spinta non e' uguale, il racking non e' simmetrico. Appportare correzioni ad un esercizio e' difficile. Farlo con questo, che e' veloce per definizione, e senza l'aiuto di un coach, e' una fatica di Sisifo.

Quello che ho cercato di fare e' concentrarmi sul saltare verso l'alto, e cercare di ruotare entrambi i gomiti il piu' velocemente possibile.

Qualcosa e' cambiato: in alcuni casi mi sono trovato ad atterrare con i piedi ben paralleli (bene), ma piu' avanti rispetto alpunto di partenza (male). Ed alcuni racking li ho sentiti belli secchi e decisi, il che mi fa sperare che fossero anche piu' dritti del solito. Se tutto va secondo i piani, domenica dovrei riuscire a fare delle riprese, e vedere se ci sono stati dei progressi.


Panca

50 x5
90 x5
130 x5
145 x2
150 x5 x3 (66 Kg)

Una piccola soddisfazione da questo esercizio. Non tanto per il carico, che pur continua ad avanzare, quanto per una migliore sensazione di spinta con le gambe. Ho arretrato di poco la posizione dei piedi, ed mi sono preso il tempo, tra una ripetizione e l'altra di sentire il peso del bilanciere cercare di appiattirmi il tronco. Una volta percepita questa sensazione, e' piu' facile capire come bilanciarla spingendo sulle gambe. Non e' ancora un gesto automatico, ma lo ritengo un progresso genuino.


Squat

50 x5
100 x5
160 x5
192.5 x1
195 x5 x3 (85.5 Kg)

Anche qui valgono considerazioni simili al Power Clean. La sbarra viene giu' storta. Se questo sia a causa della posizione dei gomiti, o se siano i gomiti ad essere forzati sghembi dalla sbarra, non cambia molto. E' uno squat storto, e va raddrizzato.

Stamattina ho messo uno dei miei dischi da 0.25Lb per terra, in corrispondenza del centro del rack (che e' mobile, non fisso). Ho pensato che con qualcosa di ben grosso e visibile come punto di riferimento, sarebbe stato piu' facile scendere dritto e tenere la sbarra nella posizione giusta.
Se ha funzionato o meno lo vedro' giovedi', quando ho gia' deciso di rifare lo stesso peso davanti alla telecamera.



Come bonus, allego il link al video dello stacco di sabato scorso. Mi scuso in anticipo con le persone facilmente impressionabili per l'orrida maglietta maranza che esalta la panza. Di solito non mi alleno abbigliato in questa maniera, ma per l'occasione volevo verificare la posizione della schiena, e qualcosa di attilato era necessario. Consideratelo un sacrifico nel nome del progresso e della scienza.

12 dec 2009 - deadlift - 235 Lb on Vimeo


Buona giornata,

[spike]

ti viene da tirare di schiena nonostante tutte le accortezze, anziché spingere di piedi. Secondo me senza darti 20 indicazioni devi far attenzione a dove metti il peso, tu lo tieni nei talloni, invece deve stare negli avanpiedi ed è da lì che deve partire la spointa

[IlPrincipebrutto]

Ciao Spike,

Originariamente inviato da spike

Secondo me senza darti 20 indicazioni devi far attenzione a dove metti il peso, tu lo tieni nei talloni, invece deve stare negli avanpiedi ed è da lì che deve partire la spinta

Purtroppo mi trovo mio malgrado nella situazione descritta da Doc nel suo diario: ricevo due consigli diametralmente opposti, e mi tocca scegliere uno dei due. In questo caso, l'altro consiglio e' questo (riferito ad una doppia da 250 Lb fatta qualche tempo fa, il cui video e' gia' stato postato):

"Looks like both deadlift reps were off-balance on your toes, so I'd fix that by getting your weight OFF your toes before you pull." (da una risposta datami da Mark Rippetoe nel suo forum).

(Trad: entrambi gli stacchi sembrano sbilanciati verso la punta dei piedi, quindi io li correggerei TOGLIENDO peso dalle punte prima di cominciare a tirare)


Le tue parole mi confermano che il peso e' proprio nel punto dove vorrei che fosse, e questa e' per me una gradita' novita'.

Grazie,

[spike]

non voglio confonderti è uno spunto di riflessione:

partiamo dal presupposto che l'obiettivo è fare "tanto" di stacco, per tanto intendo come minimo l doppio del peso corporeo ma per il mio esempio è più che sufficiente il peso corporeo.

nel sistema atleta peso esiste un baricentro, più è alto il bilanciere e più è prossimo al baricentro del carico. Il consiglio generico è di tenere il bilanciere più vicino possibile al corpo per far cadere questi baricentri nello stesso punto (o perlomeno avvicinarcisi). Il punto è però che noi fra il nostro corpo e il carico abbiamo la tibia (che dovrebbe essere indeformabile) a questo punto se il bilanciere è 100kg mi dici come fa a stare il baricentro sui talloni dalla partenza? Potrebbe anche essere che si parte con il baricentro in avanti e poi si sposta indietro ma oltre ad essere pericoloso (se il carico cade in avanti buonanotte al pavimento ma se cade indietro...) diventa un movimento impossibile quando il carico sarà così alto che le spalle nulla potranno per farlo salire non perpendicolare al terreno.

mi piacerebbe sapere il pensiero completo di rippetoe su questo.

[IlPrincipebrutto]

Spike,

non mi pare necessario che il baricentro del sistema atleta+bilanciere stia sui talloni. Di certo pero' e' piu' vicino alla parte posteriore del piede che non a quella anteriore. Visto che la sbarra e' davanti all'atleta, il baricentro complessivo non puo' che essere dietro la sbarra.

Cio' che mi pare conti di piu' pero' e' la posizione della sbarra, e la sua traiettoria durante il sollevamento.
La posizione di partenza corretta, e su questo mi pare siamo d'accordo tutti, vede la sbarra sopra la parte mediana del piede, e la tibia appoggiata alla sbarra.
Da qui fino al lock-out, la traiettoria piu' efficace ed economica per la sbarra e' quella perfettamente verticale. E fintanto che la sbarra rimane sopra la parte mediana del piede, questo requisito mi pare soddisfatto.

Sul come realizzare questa traiettoria ideale ci sono almeno due scuole di pensiero. La scuola IronPaolo parte con braccia verticali sopra la sbarra e sedere basso (relativamente). E spinta con le punte.

La scuola Rippetoe prescrive le scapole sopra la sbarra, lasciando quindi le braccia appena oltre la verticale. Di conseguenza, sedere piu' alto che nel caso precedente.
Mi pare ragionevole accettare che nel secondo caso, una spinta di punta rischia di farti ruotare in avanti, compromettendo il lift. Da qui, la raccomandazione di spingere con i talloni.

Sullo stacco, una delle analisi piu' complete di Rippetoe la puoi trovare qui:

http://www.crossfit.com/journal/libr...ofDeadlift.pdf


Buona serata,


PS
ho necessariamente dovuto faer un link ad un altro sito. Spero di non aver violato alcuna regola. In caso contrario, ti mandero' il link via MP.

[spike]

prince quando inizio a tediarti tu fammelo capire che smetto subito, dato che il diario è tuo.

hai le iee chiare non c'è che dire, il tuo stacco non è certo un insieme di compromessi, non carichi sulle punte perché le tibie sono già attaccate al bilanciere già prima di piegarsi e il sedere non scende molto. La tua esecuzione è coerente, io infatti non avrei voluto consigliarti uno stacco identico ma partendo dalle punte, intendevo che mettendo dei paletti come partire dalle punte anche il resto dello stacco sarebbe cambiato (secondo me in meglio).

La mia visione è di parte poiché penso che sia migliore l'esecuzione che ti consiglio io, vorrei che sia chiaro così tu valuti. Nella tua ci sono senz'altro dei pro (e probabilmente io ne vedo meno di quelli che effettivamente ci sono), per esempio lo sticking point è più alto dove c'è più margine di chiudere l'alzata in qualche modo, inoltre la partena è più rapida in modo da prendere da subito una decente velocità. Però son sicuro che tu hai più doms ai glutei nello squat che nello stacco (ok i doms non fanno testo), comunque farai una contrazione più spaccata, giocando di femorali e di lombari, ma soprattutto per quanto tu iperestenda la schiena, le forze di taglio saranno maggiori e la nostra schiena è costruita soprattuttto per resistere a forze compressive: è per forza così dato che l'angolo della colonna rispetto al pavimento è senz'altro più piccolo con codesta esecuzione piuttosto che con quella che ti suggerisco io.

...è solo un'opinione, non c'è nulla di definitivo- neanche nella mia mente- in quello che ho scritto

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da spike

prince... non carichi sulle punte perché le tibie sono già attaccate al bilanciere già prima di piegarsi

a dire il vero no. Dal video non si puo' vedere perche' la tibie rimangono dietro i dischi, ma quando mi avvicino alla sbarra ci sono un paio di cm di distanza con le tibie. Le due vanno a contatto una volta che afferro la sbarra.

Originariamente inviato da spike

La mia visione è di parte poiché penso che sia migliore l'esecuzione che ti consiglio io, vorrei che sia chiaro così tu valuti.

e' chiarissimo e non e' affatto un problema. Anzi, lo ritengo lo stato naturale delle cose.

Originariamente inviato da spike

ma soprattutto per quanto tu iperestenda la schiena, le forze di taglio saranno maggiori e la nostra schiena è costruita soprattuttto per resistere a forze compressive: è per forza così dato che l'angolo della colonna rispetto al pavimento è senz'altro più piccolo con codesta esecuzione piuttosto che con quella che ti suggerisco io.

Questo e' un aspetto interessante. Non c'e' dubbio che partendo con il sedere piu' basso le forze di taglio sarebbero minori. Ma mi pare, e qui sono su terreno non solido, che le forze di taglio diventano un problema soltanto quando non sono piu' contrastate in maniera efficace dall'azione dei muscoli della schiena. Altrimenti detto, finche' la colonna viene tenuta solida e rigida dalla contrazione dei muscoli, non c'e' alcuno slittamento tra una vertebra e l'altra, e quindi non c'e' alcuna forza di taglio complessiva che agisce in maniera dannosa.

Devo andarmi a rivedere il materiale su questo punto.

Buona giornata,

[IlPrincipebrutto]

Giovedi' 17 dicembre 2009

Martedi' sera era l'ultimo appuntamento pallavolistico dell'anno. Si e' giocato di piu', mi sono fermato piu' a lungo del solito, e per non tornare a casa ad un'ore indegna me ne sono andato praticamente senza aver fatto stretching. Conseguenza inevitabile, stamattina avevo le spalle stanche. Come mi sono infilato sotto la sbarra per la prima serie di squat mi sono messo a ridere; ero cosi' duro e legato che mi mancavano diversi centimetri per una posizione accettabile. Dopo la prima serie le cose sono andate a posto, ma la stanchezza alle spalle l'ho sentita anche durante la Military.
Insomma, martedi' sera ho fatto una pirlata, ed oggi l'ho pagata.


(Legenda: peso x ripetizioni x serie. Tutti i pesi in libbre. 1Lb ~ .44 Kg)

Squat

50 x5
100 x5
160 x5
190 x1
195 x5 x3 (85.5 Kg)

Ci sono cosi' tanti dettagli da sistemare nello squat (gomiti, sbarra storta, ecc...) che ho rifatto il peso della volta scorsa, stavolta pero' mi sono ripreso. Il risultato lo vedro' stasera a casa, quando daro' un'occhiata ai video (siete curiosi eh...).


Press (Military)

40 x5
60 x5
80 x5
95 x1
100 x5 x3 (44 Kg)

Ho prestato molta attenzione ai gomiti, controllandone la posizione con la coda dell'occhio dopo quasi ogni ripetizione. Rispetto alle ultime volte, ho avuto impressioni migliori. In particolare, se le volte scorse avevo la netta percezione di andare su storto, spingendo in maniera diseguale con le braccia, stavolta mi e' sembrato di compiere un movimento migliore. Questo e' il terzo ritorno a 100 libbre, l'esercizio e' pronto da tempo per una periodizzazione diversa.


Deadlift

100 x5
150 x5
200 x5
240 x1
245 x5 (107.5 Kg)
220 x5

Rispetto all'ultima volta, ho sentito la bassa schiena appena meno solida. Non per mancanza di attenzione, piuttosto perche' il peso comincia ad essere impegnativo. Non penso pero' di aver "perso" la schiena in alcuna ripetizione, ho soltanto fatto piu' fatica per tenerla.
Sono molto vicino alle 250 libbre che mi ero prefisso come obiettivo post-infortunio, e questo e' gratificante.


Ancora un paio di allenamento e ci sara' il break natalizio. Con l'anno nuovo, penso cambieranno alcune cose.

Buona giornata,

[Shade]

Vogliamo i video

Leggere il tuo diario diciamo che mi da una certa competizione, abbiamo carichi quasi simili in alcuni esercizi e diversi in altri ma siamo più o meno li.... E' stimolante la cosa.... dobbiamo diventare sempre più grossi e forti
continua così....

Per lo squat purtroppo i problemi nn mancano mai ( meglio che nn ci penso) cmq si fa quello che si può per metterlo apposto

Ciao

[IlPrincipebrutto]

Buongiorno,

Originariamente inviato da Shade

Vogliamo i video

per la gioia del mio affezionato pubblico :-), ecco il video di una delle serie di squat di ieri. A seguire, un commento.

17 dec 09 - Squat - 195 Lbs - Set 2 on Vimeo


Ieri sera, dopo aver visto il video, sono andato in cucina e mi sono preso la scopa. No, non ero in preda ad un improvviso desiderio di fare il servo della gleba nella stanza (immagino che la citazione sia abbastanza ovvia).

Mi sono messo di fronte ad uno specchio, ho svitato il manico della scopa e l'ho impugnato sopra la testa con entrambe le mani, con presa piuttosto larga. Poi ho chiuso gli occhi ed ho portato il manico dietro la testa, nella posizione dove, piu' o meno, finisce la sbarra durante lo squat.
Mi sono sistemato "a tatto", nella posizione che sentivo piu' naturale e comoda. Poi ho aperto gli occhi, ed ho visto quanto segue: due gomiti in posizione diversa. E non di poco.

La posizione per me piu' comoda e naturale di tenere la sbarra nello squat e' quella con il gomito sx piu' basso di quello dx. Per quanto e' possibile osservarsi la schiena in uno specchio, ho controllato la posizione della sbarra e la forma della schiena. Mi pare che il resto sia a posto: la sbarra e' dritta, la schiena non sembra vistosamente asimmetrica, le spalle sono a livello. Ma i gomiti sono ognuno per i fatti propri.

La conclusione piu' facile sarebbe prendere questo risultato come una scusa comoda e continuare a fare squat come mi viene adesso. Osservando alcuni video (non di questo forum) ho trovato altra gente che ha la stessa postura; persino uno degli atleti immortalati nel libro di Rippetoe ha una presa asimmetrica, con un gomito piu' alto dell'altro.

Mi pare pero' ci sia una conclusione migliore: e' chiaro che risolvere questo problema (perche' e' un problema che voglio risolvere), richiede un approccio molto diverso da quello tenuto finora. Correggere una postura che e' cosi' naturale non e' cosa da farsi in due/tre allenamenti sotto una sbarra. E' piu' probabile che servano parecchie settimane passate a giocare con il manico di scopa, un quarto d'ora ogni sera, abituando le spalle ad assumere la posizione corretta un poco alla volta.

Insomma, mi sono appena trovato una valida alternativa alla TV

Buona giornata,

[Shade]

Nn riesco a vedere il video con il cell, stasera se riesco vedo il tuo squat.... Ti sei già organizzato per la partenza delle vacanze di Natale?? Quindi allenamenti ed il resto.....

ciao

[Shade]

Ciao Principe

ho visto il video, e la prima cosa che noto e che sculi dalla prima ripetizione, sali prima con il sedere e dopo la schiena, la larghezza gambe mi sembra buona anche se quando risali le ginocchia si muovono un po verso l'interno....

Per i gomiti, la differenza e minima, veramente minima, nn può darti problemi, almeno credo....
Ciao
ps: bello il saluto in camera