Diario: un nobile inglese in palestra

[IlPrincipebrutto]

Domenica 20 dicembre 2009

E' una mattina molto rigida, almeno per gli standard locali. Siamo sotto zero, ed i prati dietro casa sono bianchi da venerdi' mattina. C'e' pure un po' di vento, che indurisce la sensazione di freddo, anche se porta con se la promessa di una giornata di luce e sole.
Lo spogliatoio freddo pero' e' una sorpresa della quale avrei fatto a meno. Qualcuno si e' scordato di accendere il riscaldamento, oppure sta cercando di risparmiare sulla bolletta del gas. In ogni caso, stamattina vai di doppia maglietta, e speriamo che sia sufficiente.

(Legenda: peso x ripetizioni x serie. Tutti i pesi in libbre. 1Lb ~ .44 Kg)

Power Clean

85 x5 deadlift
85 x3 hang clean
105 x2 hang clean
125 x2 x2
135 x1
140 x1
145 x3 x5 (63.5 Kg)

Sono alla ricerca di un equilibrio delicato: meno "rimbalzo" sulle cosce, piu' "salto" verso l'alto. Il tutto portandoi gomiti in alto e in parallelo, onde evitare di ricevere la sbarra in posizione sghemba.
Ma stamattina non c'e' brio nelle gambe, e la traiettoria della sbarra sembra di conseguenza corta di qualche cm. Troppe volte finisco con il ricevere il peso sul gomito, e infatti alla fine quello sx sara' indolenzito. Giudizio complessivo: cosi' cosi'.



Bench

50 x5
100 x5
130 x5
147.5 x5
152.5 x5 x3 (67 Kg)

Sono ad una sola libbra dal mio personal best. Curiosamente, afferrare la sbarra dal rack e portarla in posizione di partenza mi sembra sia piu' facile di quanto ricordassi. Di certo, stamattina non ho mai sentito il bisogno di avere uno spotter, cosa che invece mi capitava un mese fa, prima dell'infortunio alla schiena.



Squat

50 x5
110 x5
160 x5
190 x1
200 x5 x3 (88 Kg)

Dopo la prima serie ero convinto di non farcela. Dopo la seconda ero invece sicuro che l'avrei fatta. Il che e' curioso, ed opposto rispetto a quello che succede di solito. Per un esercizio veloce come il Power Clean le ultime serie sono meglio delle prime. Ma per lo squat, sono sempre state le ultime ad essere piu' difficili.
Gomiti sempre problematici, spinta sulla gamba sinistra migliorata, e piu' sincrona a quella dx, almeno a sensazione. E' qualcosa a cui devo comunque ancora pensare, invece di essere naturale.

In ogni caso, con stamattina ho eguagliato il mio personale, e questo e' un dato positivo, comunque lo si guardi.


Buona serata a tutti.

[IlPrincipebrutto]

Buongiorno,

da quando ho cominciato questo diario, non mi pare di aver mai fatto vedere in pubblico la mia esecuzione alla panca. Per colmare questa lacuna e soddisfare la curiosita' di chi legge, ecco il video di una delle tre serie di ieri :

20 dec 09 - Bench - 152.5Lbs - set 2 on Vimeo

Vi propongo anche un ulteriore video dello squat. Immagino che anche i piu' benevoli nei miei confronti si siano stancati del primo piano delle mie natiche che vanno sue e giu'; quindi, per questa volta ho usato una classica ripresa da lato.

20 dec 09 - Squat - 200 Lbs - Set 2 on Vimeo


Last but not least, per gli amanti dei lift veloci, un set di Power Clean.

20 dec 09 - power clean - 145 Lbs - set 5 on Vimeo

Rimane il mio esercizio preferito, ma anche quello che e' regredito di piu'. Sto cercando di correggere un paio di particolari che mi danno noia, ma nel farlo non riesco a tenere assieme il resto dell'esercizio (vedi infatti l'orrida chiusura nella seconda ripetizione).

Esaminando i video di ieri (ne ho fatti anche di frontali, che pero' non vi infliggo), ho notato che non e' sempre il gomito sx ad essere piu' alto al momento del racking (vedi post #158). Anzi, ieri in molte serie la situazione era rovesciata.

Ho anche notato che in molti casi, nel momento in cui la sbarra arriva all'apice della sua traiettoria i gomiti sono entrambi sotto, e paralleli. E' da quel momento in poi, quando entrambi andrebbero sparati davanti al busto per facilitare il racking, che si comportano in maniera diversa.

Questo mi fa sperare che la posizione dei gomiti non sia conseguenza di una asimmetria grave in altre parti del corpo, ma semplicemente il risultato di un comando nervoso non perfetto. In altre parole, solo uno dei due gomiti riceve l'impulso di ruotare velocemente in avanti e sotto la sbarra. L'altro parte in ritardo, o va piu' lento, e questo provoca uno scompenso al momento in cui la sbarra arriva sulle spalle.

La soluzione dovrebbe quindi essere ovvia: sparare i gomiti in avanti con la stessa intensita', maggiore di quella che uso adesso, con una decisione consapevole ed esplosiva.

Sarebbe bello se la sluzione al problema fosse davvero cosi' semplice. Staremo a vedere.

Buona giornata,

[Shade]

Ciao principe

@panca: 1 domanda, perché nn fai il fermo al petto???
@squat: mi rimangio la STRO...TA che ho detto sul tuo squat, la ripresa posteriore inganna tantissimo, ( o perlomeno inganna me) invece lateralmente si vede che tieni bene la schiena e che nn sculi bravo

[David23]

Prince come hai fatto ha caricare i video????


allora non bisogna per forza passare da youtube...

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da David23

Prince come hai fatto ha caricare i video ?

It's a kind of magic :-)

Ok, seriamente: mi sono iscritto a Vimeo.com, ho letto le istruzioni, cliccato su "upload". Ci vuole un po' a trasferire il video, poi bisogna dare tempo a Vimeo di fare la conversione. Quando il video e' online, Vimeo mi manda una mail, e a quel punto so che posso terrorizzare il forum con le mie stravaganti esecuzioni.

x Shade:

Non faccio il fermo perche' il libro da cui ho imparato come fare la panca suggerisce di non farlo. La ragione e' che imparare la panca e' gia' difficile di suo, senza complicarla con un gesto piuttosto difficile come il fermo.
Al tempo stesso, il testo disprezza ogni tipo di rimbalzo. Il risultato che ne viene fuori e' un compromesso; si tira a sfiorare il petto, senza parcheggiarci sopra la sbarra ma anche senza rimbalzarla.
Per ora questa semplificazione mi viene bene. Piu' avanti, vedremo se sara' il caso di cambiare.

Buona giornata,

[IlPrincipebrutto]

22 Dicembre 2009

C'e' poca gente in giro stamattina. Un po' sono le vacanze natalizie ormai prossime, e un po', un po' tanto, sono le difficolta' negli spostamenti portate dal maltempo. Secondo un bollettino radio, per il soccorso stradale quella appena passata e' stata la notte piu' impegnativa degli ultimi vent'anni. In parecchi hanno dormito in auto, a bordo strada, impossibilitati a tornare a casa. Qui a Londra centro la situazione sembra normale, ma fuori, in campagna, e' dura.

(Legenda: peso x ripetizioni x serie. Tutti i pesi in libbre. 1Lb ~ .44 Kg)

Squat

50 x5
110 x5
160 x5
192.5 x5
202.5 x5 x3 (89 Kg)

Che dire ? questo e' un nuovo record, e fa davvero piacere chiudere l'anno in questo modo. In termini assoluti e' un peso mediocre, ma aver superato la soglia psicologica delle duecento libbre e' una soddisfazione.


Press (military)

40 x5
60 x5
80 x5
100 x1
101 x5 - 5 - 4 (44.5 Kg)

Giusto per evitare di farsi trascinare dall'euforia, dopo il record nello squat e' arrivato un bel fallimento in questo, che e' il mio esercizio piu' debole. Non ho neanch provato a fare la quinta ed ultima ripetizione, era chiaro che non c'era rimasto piu' nulla, e a forzarla rischiavo solo di farmi male.
Devo fare piu volume su questo esercizio. Oltre a mangiare di piu' e riposare meglio.


Deadlift

100 x5
150 x5
200 x5
245 x1
250 x5 (110 Kg)
225 x5

Un altro obiettivo raggiunto, chiaramente nell'ottica del recupero post-infortunio. Comincio a sentire il peso, e lo sforzo necessario per tenere la schiena tesa. Aggiungere 25 libbre per tornare a livello del mio personale non sara' una passeggiata.


Quello di oggi e' l'ultimo allenamento che faccio con questo programma. Da qui a fine anno non so quante volte riusciro' ad andare in palestra. Mi dedichero' comunque al Power Clean (che richiede un aggiustamento piuttosto radicale) e allo squat, oltre ad alternare i due movimenti di Press.
Da gennaio passo ad una programma intermedio, su base settimanale. Un giorno di volume, uno leggero di recupero, ed uno di intensita' per incrementare i record personali. Piu' o meno il programma e' gia' definito, ma devo ancora pensare a dove mettere lo stacco.

Se trovo il tempo, mettero' in un post dedicato un riepilogo del programma fatto finora, e di quello che andro' a fare.

Buona giornata,

[spike]

non è vero che il military è più debole delle altre alzate (ok in assoluto ovvio), ma rispetto alle crescite medie mi sembra in perfetta linea. Comunque che sia un esercizio che ha bisogno di più volume è vero

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da spike

non è vero che il military è più debole delle altre alzate (ok in assoluto ovvio), ma rispetto alle crescite medie mi sembra in perfetta linea.

Il Military e' il 65.5% della panca. Mi pare una percentuale un po' bassa. Comunque grazie dell'incoraggiamento, che e' sempre gradito.

buona giornata,

[IlPrincipebrutto]

Passato

Ho pensato che questo e' il momento adatto per un riepilogo di quanto fatto finora, e per una anticipazione di quello che ho intenzione di fare nel futuro prossimo ("ecchissenefrega" e' un commento lecito).

La prima pagina del mio quaderno da palestra porta la data del 15 giugno 2009, quando ho cominciato ad allenarmi seguendo il programma Starting Strength di Mark Rippetoe. Prima di allora, facevo stacco, power clean e Military nella palestra aziendale; quindi, con questi esercizi non partivo da zero, almeno in termini di carico, anche se la tecnica era presumibilmente atroce. La panca e' l'unico esercizio nel quale non avevo alcuna esperienza precedente.

Che progressi ho fatto dal 15 giugno ad oggi ?

Ecco una tabellina con in carichi di partenza, i primi marcati sul quaderno, e quelli di arrivo, cioe' gli ultimi fatti questa settimana. Tutti i carichi, al solito, sono in libbre (1Lb ~ .44 Kg)

Squat 110 -> 202.5 (48.4 -> 89 Kg)
Press 81 -> 100 (35.5 -> 44 Kg)
Clean 120 -> 145 (52.5 -> 63.5 Kg)
Panca 100 -> 152.5 (44 -> 67 Kg)
Stacco 195 -> 250 (85.5 -> 110 Kg)

In termini di progresso relativo non ci sono sorprese: gli esercizi sui quali partivo da zero, o quasi, sono quelli che hanno progredito di piu'. In termini assoluti, i numeri sono scadenti, specie dopo sei mesi di allenamento. Per giustificare almeno in minima parte questi risultati, va considerata la lista seguente, che riporta infortuni e pause.

24 giugno - stiramento gamba sx. Carico ripreso il 29 giugno
10 luglio - stiramento gamba sx. Carico ripreso il 22 luglio
20 agosto - 6 settembre vacanze
12 novembre - infortunio schiena durante stacco con 275 libbre. Per lo squat, il carico pre-infortunio e' stato ripreso il 10 dicembre. Per lo stacco, sono ancora a 250.

Per finire questa rassegna, e' d'obbligo un cenno ai cambiamenti fisici.
Non ho tenuto alcuna traccia precisa del mio peso durante questi mesi. Mi pare di ricordare che a giugno gravitavo intorno ai 76 Kg di peso (su 182cm), che penso siano una stima corretta, con un margine di errore di un chilo.
L'ultima volta che mi sono pesato in condizioni controllate (post-bagno e pre-colazione) ero quasi 89 Kg. Mettiamo anche qui un margine di 1 Kg, e nella peggiore delle ipotesi sono aumentato di 11 Kg (da 77 a 88).

Non mi chiedete la BF perche' non ho alcuna idea, e non mi interessa nemmeno saperlo. Sono sempre stato magro, e mi si vedevano abbastanza bene gli addominali. Undici chili dopo, mi e' spuntata un po' di pancia ed ho dovuto far allargare tutti i pantaloni da ufficio che avevo. Ma adesso riesco a squattare il mio peso corporeo, cosa che un anno fa mi avrebbe mandato all'ospedale.


Futuro

Da gennaio parto con un programma diverso. Incrementare il peso ad ogni allenamento sta diventando sempre piu' difficile. Inoltre, ho gia' fatto almeno un reset su ogni esercizio, ed i margini di miglioramento con questa progressione sono ormai limitati.
Last but not least, l'inizio di un nuovo anno mi pare un momento naturale per cambiare e cominciare una nuova fase del mio allenamento.

Quello che ho in mente di fare e' un programma che va sotto il nome di Texas Method. Il programma prevede tre allenamenti a settimana, articolati in un giorno duro, di volume; uno di recupero; ed uno di intensita', nel quale si va a cercare il massimo. La progressione viene fatta su base settimanale.
Nel dettaglio, ecco come penso di organizzarmi all'inizio (ripetizioni x serie)

Settimana 1

volume:
Squat 5x5 @ 85/90% del 5RM
Military 5x5 @ 85/90% del 5RM
Stacco 5 x max

recupero:
Power Snatch (che voglio imparare)
Front Squat 5x2
Panca 5x2 @ 80% del 5RM
Pull-ups

intensita':
Power clean 3 x 5 @ 3RM
military 5 x max
Squat 5 x max


Settimana 2
Il 5RM dello squat diventa quello della settimana appena conclusa.

volume:
Squat 5x5 @ 85/90% del 5RM
Panca 5x5 @ 85/90% del 5RM
Stacco 5 x max

recupero:
Power Snatch
Front Squat 5x2
Military 5x2 @ 80% del 5RM
chin-ups

intensita':
Power clean 1 x 8 @ 1RM
Panca 5 x max
Squat 5 x max

Il principio del programma e' semplice: accumulare molto lavoro all'inizio della settimana, dare tempo all'organismo di recuperare, anche tramite un allenamento leggero di richiamo, e a fine settimana puntare ad incrementare il proprio personale su una serie da 5.
Per il Power Clean, l'alternanza settimanale tra serie da 3 e singole fornisce un minimo di varieta'. L'allenamento di meta' settimana e' una buona occasione per introdurre esercizi accessori, come le trazioni, o sperimentare qualcosa di diverso, nel mio caso lo snatch.

Mi spaventa quello Stacco messo in fondo ai giorni di volume, che immagino saranno massacranti. D'altronde, farlo nel giorno intenso implica spostare il power clean. Mettere il PC all'inizio del giorno di volume vuol dire rendere l'allenamento interminabile. Metterlo in fondo vuol dire farlo male. Un'altra possibile alternativa e' quella di mettere lo stacco nel giorno intenso, alternato con il Power Clean. Finirei quindi con il fare stacco una volta ogni due settimane, che sembra poco, anche per un esercizio cosi' impegnativo dal punto di vista del recupero.

Penso ci vorra' un po' prima di trovare il ritmo giusto.
E vorrei inflare da qualche parte anche la pallavolo ed un giorno di corsa, anche leggera, giusto per non perdere tutta la capacita' aerobica che avevo. Avro' di che divertirmi, questo e' certo.

Buona giornata,

[spike]

hai anche la possibilità di infilare lo stacco nel giorno di recupero, bill starr lo prevede lì nel suo programma originale, poiché lo stacco se fatto bene sale anche a basse percentuali se nel frattempo si tirano i carichi di squat

[IlPrincipebrutto]

Spike,

Originariamente inviato da spike

hai anche la possibilità di infilare lo stacco nel giorno di recupero, bill starr lo prevede lì nel suo programma originale, poiché lo stacco se fatto bene sale anche a basse percentuali se nel frattempo si tirano i carichi di squat

sono basito dalla tua velocita' di lettura !

Quello che tu dici e' vero, ed il TM e' una variazione del programma originale di Bill Starr. Pero' il giorno di mezzo dovrebbe essere un giorno di recupero, e lo stacco e' per l'organismo l'esercizio piu' massacrante, il che non si concilia con l'esigenza di recuperare.
Difficolta' aggiuntiva: viene naturale distribuire il programma al lun/mer/ven. Ma il martedi' io avrei pallavolo. Un allenamento di puro recupero il giorno dopo la pallavolo forse posso farlo. Ma se ci aggiungo lo stacco, diventa troppo impegnativo.

Pero' mi hai dato un'idea: posso vedere come viene il ciclo mettendo lo stacco al mercoledi' una settimana ogni due, alternato con la pallavolo al martedi'. L'altra settimana, rimarrebbe lo stacco al lunedi (o venerdi').

Grazie,

[spike]

lo stacco è più tassante degli altri esercizi è vero, ma se tu lo metti nel giorno di mercoledì sempre lo lascerai con un margine come gli altri esercizi del giorno di recupero e non sarà poi così tassante. Insomma ti lasceresti solo uno stacco leggero che comunque come ti ho detto prima migliorerebbe lo stesso

[IlPrincipebrutto]

24 dicembre 2009

Sono a casa dai miei, in vacanza. Passare alcuni giorni senza alcuna responsabilita' od impegno e' una sensazione molto riposante. Vista la situazione, anche un allenamento fatto un po' di corsa e con poca struttura e' da considerarsi un buon risultato.

Sono riportati solo i carichi di lavoro.
A differenza del solito, sono espressi in Kg.


Hang Clean 58Kg x3 x5

il Power Clean ha bisogno di una pesante correzione nella seconda parte, ecco perche' ho deciso che in questi giorni mi concentrero' soltanto sull'hang clean.


Panca 68.5Kg x5 x3

Non ho con me il quaderno di allenamento, ma questo e' probabilmente un nuovo record personale. Oppure e' molto vicino. In ogni caso, una bella sorpresa.


Squat 81 Kg x5 x2 (

Solo due serie per ragioni di tempo. Questi 81Kg mi sono sembrati molto duri, quasi quanto le 200 libbre di qualche giorno fa.


Buona serata,

[Shade]

Ciao Principe, come vanno le vacanze????

Come mai con lo squat sei tornato agli 81kg????? E come va il cambio da lb a kg?

Ciao e buone feste

[IlPrincipebrutto]

Ciao Shade,

Originariamente inviato da Shade

Come mai con lo squat sei tornato agli 81kg????? E come va il cambio da lb a kg?

A parte l'hang clean, vado in palestra senza un piano preciso. Dopo tutto, questo e' un periodo di vacanza, e' gia' andata di lusso aver trovato una palestra aperta che mi fa entrare su base giornaliera.
L'altra mattina mi e' venuto da fare squat con quel carico, pazienza. Da lb a Kg la conversione e' facile, e' il contrario che da lb a Kg :-).

Buone feste anche a te.