Diario: un nobile inglese in palestra

[IlPrincipebrutto]

Lunedi' 11 gennaio 2010

Oggi il programma dice Recovery day, cioe' un ottimo modo per cominciare la settimana. Un allenamento non troppo lungo, da eseguire in scioltezza con carichi leggeri.

(Legenda: peso x ripetizioni x serie. Tutti i pesi in libbre. 1Lb ~ .44Kg)
(Recovery day)

Hang power Snatch

Burgener warm-up
40 x5
55 x5
65 x2
75 x3 x3 (33 Kg)

Questo e' davvero un lift divertente, ma devo ancora sistemare l'impugnatura, non avendo ancora trovato la larghezza ottimale.


Press (Military)

40 x5
60 x5
81 x5 x3 (35.5 Kg)

Fare military a questo punto non e' ideale, in quanto braccia e spalle sono appena state sollecitate dallo Snatch. Da tenere d'occhio per il futuro, quando il carico dello Snatch aumentera'.


Front Squat

40 x5
70 x5
100 x5
110 x2
122.5 x5 x2 (53.5 Kg)


Chin-ups (trazione presa supina)

2 x3 tre doppie
1 x7 sette singole


Domani sera pallavolo. E' la prima settimana nella quale aggiungo il volley ai pesi, sono curioso di vedere se ci saranno conseguenze giovedi', quando ho la sessione di Intensity in palestra.


Buona giornata,

[spike]

non puoi spostare il military in fondo e fare il front come secondo esercizio?

[IlPrincipebrutto]

Giovedi' 14 gennaio, 2010

Dopo due settimane di rodaggio con carichi non superiori ai massimi precedenti, il nuovo programma comincia a prendere ritmo e forma definitivi. Dalla prossima, ricomincio a salire verso nuovi personali, per lo meno in alcuni esercizi.

(Legenda: peso x ripetizioni x serie. Tutti i pesi in libbre. 1Lb ~ .44 Kg)

(Intensity day)

Power Clean

85 x5 deadlift
85 x3 hang clean
105 x2 hang clean
125 x2
135 x1
140 x2 x5 (61.5 Kg)

Niente di speciale da segnalare. Prima doppia fatta un po' cosi', le succesive sono venute meglio.


Panca

50 x5
90 x5
120 x5
140 x1
152.5 x5 (67 Kg)

Non mi capita di scriverlo spesso, ma questa volta devo proprio farlo: facile. E' stata una sorpresa, perche' le serie di volume fatte sabato scorso me le ricordavo impegnative. Stamattina invece avevo un buon margine, tanto che mi spiace quasi dover aspettare due settimane prima di poter rifare una serie da cinque al massimo.


Squat

50 x5
100 x5
140 x3
185 x1
202.5 x5 (89 Kg)

Non bene, non male. Risalite impegnative, ma non mi pare di essermi mai bloccato. Non che sia una sorpresa, ero riuscito a fare questo carico per serie da 5 prima di passare al nuovo programma. Da migliorare, al solito, una certa tendenza da parte di gluteo e gamba sx a rimanere indietro, al momento dell'uscita dalla buca.


Allenamento positivo. Rimane in sospeso l'eterna (per me) questione sull'ordine degli esercizi tra Clean e Squat. Per ora tengo questo, piu' avanti vedremo, specie se la stanchezza nelle gambe cominciasse a compromettere lo squat.


Buona giornata,

[grispa72]

Mi permetto di intervenire sulla questione dell'ordine degli esercizi.

Andrebbero fatti prima quelli dove la tecnica è complessa (quindi clean, snatch e le versioni power, hang ecc.) e poi tutti gli altri, fondamentali come squat, front squat, vari tipi di tirate e push press. In utlimo gli accessori tipo panca, trazioni ecc.

Questo l'ho letto più volte su diversi protocolli (ora non ricordo dove e quando, ma googolando su internet si trovano) che trattavano dell'allenamento per i sollevamenti olimpici.

EDIT. Ma ti alleni per il powerlifting o per il wightlifting? In ogni caso Ado mi scrisse, tempo fa, comunque di eseguire i sollevamenti olimpici all'inizio dell'allenamento come riscaldamento. Poi naturalmente dipende dai tuoi obiettivi.

[IlPrincipebrutto]

Ciao Grispa,

si, anche Baiolo mi aveva gia' detto la stessa cosa: prima i lift veloci, poi quelli lenti. Ho provato molte volte, ma sono sempre arrivato stanco al momento dello squat. Per ora quindi sono tornato all'ordine consigliato dal programma che sto seguendo. E' vero, eseguendoli a fine sessione i Clean e gli Snatch soffrono, ma mi pare soffrano meno di quanto non succeda allo squat.


Domenica 17 gennaio 2010

Il programma che sto seguendo si divide in modo naturale in minicicli di due settimane. Si parte con un allenamento di volume per tre esercizi, segue uno di recupero con esercizi diversi, e poi si conclude con un allenamento di intensita' per i tre esercizi di cui si e' fatto volume. La settimana seguente si ripete, ma con gli altri esercizi del programma. Dopo due settimane, tutti i lift hanno fatto un allenamento di intensita' alla ricerca del massimo personale, e a quel punto si ricomincia.
Le due settimane appena fatte sono state di rodaggio, ed in quanto tali mi sono tenuto prudente coi carichi. Con l'allenamento di oggi parte un altro miniciclo, e si cominciano a cercare i nuovi massimi.


(Legenda: peso x ripetizioni x serie. Tutti i pesi in libbre. 1Lb ~.44 Kg)


(Volume Day)

Squat

50 x5
100 x5
140 x5
170 x2
186 x5 x5 (81.5 Kg)

Cinque serie di squat al 90% fanno sempre un po' paura prima di cominciarle. Meno male che prima o poi finiscono, lasciando una bella sensazione gratificante. Durante l'esecuzione ho cercato di dare enfasi particolare al movimento delle ginocchia, spingendole bene in fuori fin dall'inizio della discesa, invece che nella parte finale come avevo fatto finora.


Press (Mlitary)

40 x5
60 x5
80 x5
92.5 x5 x5 (40.5 Kg)

Visto che a volte la sbarra mi scappa un po' di mano, per fare queste serie sposto il rack davanti ad un poster plastificato, sul quale riesco a seguire la mia sagoma riflessa. In questo modo posso controllare che la sbarra salga orizzontale, senza farmi distrarre come succederebbe se mi allenassi di fronte ad uno specchio.
Cinque serie di Military sono per me molto impegnative, e tra una e l'altra mi e' necessario fare una pausa piuttosto lunga (un paio di minuti, qualcosa di piu' verso la fine).



Hang Power Snatch

Burgener Warm-up
50 x3
65 x3
75 x2
85 x3 x7 (37 Kg)

C'e' un gradino di performance molto marcato tra l'ultima serie di riscaldamento e quelle di lavoro. Con 75 libbre la sbarra va su davvero veloce, ed i piedi atterrano con un bel colpo secco e sonoro. Dieci libbre in piu' e c'e' un rallentamento; piccolo in termini assoluti, ma sufficiente a dare tutt'altra impressione dinamica al sollevamento.


Un buon allenamento, che mi ha lasciato stanco e quasi soddisfatto. Dico quasi perche' arrivato a casa mi sono fatto un supplemento di lavoro per spalle, trapezi, braccia e polsi. Un'oretta piena di lavoro, forse di piu', con un attrezzo morbido e dal manico di legno: mi sono imbiancato il vano scale di casa. Ho finito poco fa, e adesso sono piuttosto a pezzi.

Buona serata,

[Lorenzo]

guarda che al crescere delle libbre ti levi parecchi kg eh!
per dire le 186 libbre di squa sono 84kg e non 81!
xkè una libbra non è 0.44..ma 0.45..o meglio ancora 0,454

[grispa72]

Buongiorno IlPrincipebrutto

In effetti avevo notato pure io qualcosa che non andava. Guarda sto link qui: tabella-conversione-chilogrammi-libbre-once

Per quanto riguarda invece l'ordine degli esercizi come si suol dire 'predico bene e razzolo male'. Infatti io pure gli OL's li eseguo sempre dopo Squat e Panca a meno che, come ho fatto sabato, non gli ho dedicato un'allenamento.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Lorenzo

guarda che al crescere delle libbre ti levi parecchi kg eh!
per dire le 186 libbre di squa sono 84kg e non 81!
xkè una libbra non è 0.44..ma 0.45..o meglio ancora 0,454

lo so, lo so, ma preferisco usare quel fattore di conversione per due ragioni:

- non c'e' alcuna garanzia che i dischi della palestra siano corretti e tutti del peso indicato. Preferisco inserire una tolleranza a scendere.

- 0.44 e' facile da manipolare quando si fanno i conti a mente. Se ho 180 libbre, per averlo in Kg basta che faccio 18 x4 = 72, al quale poi aggiungo lo stesso numero spostato di una posizione (7.2) per ottenere 79.2. Usare .454 e' piu' complicato.

Buona giornata,

[IlPrincipebrutto]

Buongiorno,

visto che negli ultimi tempi si e' parlato di Oly lifts, metto il link ad una delle serie di Snatch fatte ieri.

17 Jan 2010 - Hang Power Snatch - 85Lbs - Set 3 on Vimeo

Il carico non e' granche' (37 Kg). In compenso si vede benissimo che sono troppo impaziente, e non finisco completamente la tirata. La terza esecuzione in particolare e' emblematica, la sbarra parte da meta' coscia, mentre dovrebbe arrivare quasi fino all'inguine.
Avevo un difetto simile anche nel Clean, che sto lavorando per correggere. Urgono rimedi anche per questo esercizio.

Buona giornata,

[Shade]

Ciao Principe

vedo che il tuo nuovo allenamento procede abbastanza bene, per la questione prima squat o Ol's, secondo me lo squat sarebbe sempre meglio metterlo per prima, come detto anche da te, gli ol's ne risentiranno sicuramente ma meno di quanto ne risente lo squat....

Anche io ho notato che lo squat è un'esercizio "maledetto" se ti sei stancato durante la giornata, tutti gli altri eserizi ti possono venire bene ma lo squat ne risente sempre, infatti quando si provano i massimali molti lo allenano da solo, o al massimo insieme ad un'altro esercizio, ma mettendolo sempre per primo....

Ciao

[Shade]

Ps: ho visto il video, ma per curiosità, chi era il tipo che ansimava e ululava sbattendo i pesi vicino a te???? cosa stava alzando mezza tonnellata di ghisa.....

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Shade

Ps: ho visto il video, ma per curiosità, chi era il tipo che ansimava e ululava sbattendo i pesi vicino a te

A dire il vero non avevo fatto caso all'audio. C'era un ragazzo che stava facendo una serie di esercizi a circuito, in successione rapida. Tipo sdraiarsi di pancia su una panca inclinata e tirare su una sbarra, poi roba coi cavi, ed anche uno stacco a gambe tese divaricate tutto di schiena (170 libbre, nemmeno leggerissimo). Aveva le cuffie, forse non si rendeva conto di urlare. Aveva anche la tendenza a mollare i pesi alla fine di ogni esercizio, non so se per esaurimento forze o per effetto scenico. Indossava pure un cardigan/giubbotto (?) di lana spessa e grezza (??), con cerniera chiusa (!?). Il mondo e' bello perche' e' vario. e pue un po' avariato.

Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Martedi' 19 gennaio 2010


Avvistamento da segnalare questa mattina in palestra: una ragazza allo squat rack ! Tecnica migliorabile e profondita' trascurabile, ma lode all'impegno e all'intraprendenza. E' la prima ragazza che vedo usare quell'attrezzo in quasi otto mesi.

(Peso x ripetizioni x serie. Tutti i pesi in libbre. 1Lb ~ .44 Kg)
(Recovery day)


Power Clean

85 x5 deadlift
85 x3 hang clean
105 x3 hang clean
125 x1 prova peso
125 x3 x3 (55 Kg)

Ieri sera sono andato a correre. Poca roba, piuttosto veloce (per i miei standard, chiaro). Stamattina il bilanciere pesava piu' del solito. Non c'era brillantezza nelle gambe, ho fatto davvero fatica a mantenere una forma accettabile.

Panca

50 x5
80 x5
110 x3
125 x5 x3 (55 Kg)


Front Squat

40 x5
80 x5
110 x3
127.5 x5 x2 (56 Kg)

Mi accorgo adesso che ho usato lo stesso peso (quasi) per tutti e tre gli esercizi. Nelle prossime settimane potrei alzare un pochino il carico sul front squat: per ora lo tengo intorno al 60% di quello normale (e' pur sempre un allenamento di recupero), ma potrei alzarlo al 65%.


Trazioni (presa prona)

2 x 4 quattro doppie
1 x 7 sette singole

Pensierino del giorno: my pull-ups suck. Tradotto in tricolore, la mie trazioni fanno schifo. Prima di comiciare Starting Strength riuscivo a farne sette (si fa quel che si puo'...) per bene. Poi ho smesso, visto che il programma era gia' impegnativo di suo. Adesso ho ripreso, ma nel frattempo ho messo su piu' di 10Kg, e la differenza si sente tutta.


Buona giornata,

[IlPrincipebrutto]

Giovedi' 21 gennaio, 2010


Sono seduto sulla panca dello spogliatoio a fine allenamento, sto mettendo nello zaino la mia roba. Un altro ragazzo, che ho gia' visto altre volte, e' poco lontano. Mi vede mettere via le due paia di micro-dischi (2.5 libbre e 0.5 Kg) e mi chiede:

"Metti i pesi nello zaino per fare allenamento extra ?"

Potrei risolvere con una battuta, ma opto per una risposta sincera
"L'incremento minimo che si puo' fare con i pesi che ci sono in palestra e' 5 libbre, che per certi esercizi e' troppo alto. Allora mi sono comprato questi dischi per poter fare incrementi piu' piccoli"

Silenzio. Pausa. Il tipo abbozza.
"Ah. Mi pare che non lo facciano in molti, vero ?"

"In effetti no. Ma io sono un po' un nerd da palestra"

Non c'e' niente come un po' di autoironia. Funziona sempre.


(Peso x ripetizioni x serie. Tutti i pesi in libbre. 1Lb ~ .44 Kg)

(Intensity day)

Squat

50 x5
100 x5
150 x5
186 x2
206 x5 (90.5 Kg)

Tecnicamente, questo e' un nullo. Sull'ultima ripetizione sono sceso, anzi, precipitato troppo veloce verso la buca, ed ho toccato la sbarra di protezione sulla sinistra (sempre quel gomito sx che comincia a cedere verso la fine). E' frustrante, perche' il margine per finire la serie per bene c'era, bastava un minimo di tranquillita' in piu'. Per punizione, la prossima volta salgo a soli 207.5, invece dei 210 ai quali puntavo.

Press

40 x5
60 x5
80 x5
92.5 x2
102.5 x5 NO !

Cavolo com'e' venuta bene questa serie: bella spinta, buon margine, finalmente una soddisfazione da questo esercizio. Ma, aspetta un attimo...cosa sono quei due dischi per terra ?
Sono i due micro dischi da 2.5 libbre, che avrebbero dovuto essere sulla sbarra per fare il peso di lavoro, ed invece ho dimenticato di aggiungere.
Tre minuti di auto-insulti dopo, sono pronto a ritentare. E stavolta e' tutto regolare, cinque ripetizioni con il peso corretto.

102.5 x5 (45 Kg)


Deadlift

100 x5
150 x5
200 x5
250 x1
257.5 x5 (113 Kg)
232.5 x5 recupero

L'unica cosa da segnalare e' che ho fatto piu' fatica del solito a tenere la presa (prona, ad uncino), a partire dalla terza ripetizione ho dovuto "pensarla" piu' del solito, e nella posizione di lock-out la sbarra si muoveva di poco. Curioso, perche' prima di farmi male sono arrivato a tenere 275 libbre senza problemi. E' anche vero che allora allenavo lo stacco almeno una volta alla settimana, mentre adesso lo faccio solo una volta ogni due.

Buona giornata,

[Shade]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

"Metti i pesi nello zaino per fare allenamento extra ?"

Ma quì la battuta era d'obbligo ..... ma poi allenamento extra con 2 dischi da 250gr