Diario: un nobile inglese in palestra

[IlPrincipebrutto]

Sabato 23 gennaio 2010


Dopo il vano scale nell'ingresso, fatto domenica scorsa, oggi ho imbiancata la cucina. Per terra c'e' il linoleoum invece della moquette, la superficie aumenta e gli attrezzi a disposizione non sono i piu' adatti. Per tinteggiare bene nello spazio ristretto tra pensili e soffitto ci vorrebbe un pennello angolato e con il manico lungo, ma mi devo arrangiare con una pennellessa. Maneggiarla nello stretto, in equilibrio precario su una sedia, e dopo due ore di palestra, e' un esercizio molto faticoso.


(Peso x ripetizioni x serie. Tutti i pesi in libbre. 1Lb ~ .44Kg)

(Volume day)

Squat

50 x5
100 x5
150 x4
175 x2
187.5 x5 x5 (82.5 Kg)


Oggi non mi sono trovato con la presa, ed ho finito spesso con il comprimere il gomito sinistro. Ho tenuto una stance appena piu' chiusa, roba di centimetri, cercando di eliminare una lieve tendenza a scendere traslato verso sinistra. Che ci sia riuscito o meno me lo diranno le riprese che ho fatto, anche se ci vorranno un pio di giorni per scaricarle.



Panca

50 x5
80 x5
120 x5
130 x2
141 x5 x5 (62 Kg)

Un passo indietro come sensazioni. La sbarra va su e giu' senza problemi di forza, ma le traiettorie non sono regolari. Mi pare anche di terminare il movimento troppo in basso, troppo sotto i capezzoli.



Power Clean

85 x5 deadlift
85 x3 hang power clean
105 x3 hang power clean
125 x1 x2
130 x3 x 8

Sto cercando di imparare a ritardare l'espolosione verso l'alto del bilanciere, in modo da fargli fare una traiettoria meno panciuta. Pero' ogni tanto mi prende la fretta, ricado nell'errore di far partire la sbarra troppo presto e poi mi tocca andarle dietro per chiudere l'alzata. Devo anche costringermi a girare i gomiti con violenza, tendo ancora a dimenticarmeli troppo spesso.



A fine allenamento una sorpresa della quale avrei fatto volentieri a meno: una multa per divieto di sosta, in quanto ho lasciato la macchina in una zona che "e' riservata a veicoli di classe diversa". Vedere l'equivalente di due mesi di retta della palestra evaporare cosi' lascia una gran voglia di vandalismo, aumentata dal fatto che non sono riuscito a trovare alcun cartello che specificasse che il parcheggio scelto non andava bene. Suppongo che l'indicazione fosse nella segnaletica orizzontale, e di certo chi multa la gente di mestiere ha fatto in modo che tutto sia legalmente in ordine, senza possibilita' di appello. Resta pero' la sensazione di essere caduto in una piccola imboscata.


Buona serata

[IlPrincipebrutto]

Lunedi' 25 genaio, 2010

(peso x ripetizioni x serie. Tutti i pesi in libbre. 1Lb ~ .44 Kg)
(Recovery day)

Hang Power Snatch

Burgener warm-up
40 x5
55 x4
60 x3
70 x2
75 x3 x3 (33 Kg)

Hang Clean Pull 140 x2 x3
Clean pull 140 x1 x3

Non sono contento del mio power clean. C'e' troppo rimbalzo della sbarra sulle gambe, e poco salto violento verso l'alto.

Ci ho pensato su durante il WE (lo so, dovrei trovarmi dei passatempi piu' sani), e sono arrivato alla conclusione che uno dei passaggi da rivedere e' il momento in cui la sbarra arriva all'altezza delle ginocchia. In quel momento, finita la prima tirata dal pavimento, le tibie sono verticali. Una volta che la sbarra e' passata, le tibie dovrebbero inclinarsi in avanti, consentendo alle ginocchia di infilarsi appena sotto il bilanciere. Questo predispone le gambe nella giusta posizione per la seconda tirata, e la successiva esplosione verso l'alto. Ed e' qui che mi pare il mio movimento vada a farsi friggere. Le ginocchia non si infilano sotto, le tibie rimangono verticali, e nel momento in cui le sbarra arriva a meta' coscia, pronta a partire verso l'alto, io ho il sedere troppo indietro rispetto ai piedi. In questa posizione, e' piu' naturale far rimbalzare la sbarra che cercare di saltare verso l'alto (basta una prova per rendersi conto che e' difficile saltare se le tibie sono gia' verticali).

Quindi stamattina ho provato alcune volte a fare il passaggio alle ginocchia. Prima tirando la sbarra da terra fino a meta' coscia. Poi con delle scrollate partendo con la sbarra a meta' coscia. E poi, mettendo tutto insieme, partendo con la sbarra sul pavimento e finendo con una scrollata verso l'alto.
Il risultato e' di certo diverso rispetto al movimento che faccio nel Clean. Riuscire a ripeterlo sara' un altro paio di maniche.


Press (military)

40 x5
65 x5
85 x5 x3 (37.4 Kg)


Front Squat

40 x5
80 x5
120 x3
130 x5 x2 (57 Kg)

Questo viene davvero bene, mi da proprio soddisfazione.


Chin-ups (trazioni presa supina)

2 x 8 otto doppie
1 x2 due singole


Buona giornata

[IlPrincipebrutto]

Giovedi' 28 gennaio 2010

Per motivi che sarebbe troppo lungo spiegare questa settimana ho mangiato un po' meno di quello che faccio di solito. In particolare, ho diminuito un pochino (diciamo una pinta) il consumo di latte intero. Stamattina ho visto subito la differenza, perche' mi sentivo piu' mollo del dovuto. Una notte di sonno agitato di certo non ha aiutato, ma la differenza piu' grossa penso lo abbiano fatto proprio le calorie in meno. Da non rifare, assolutamente da non rifare.

(Peso x ripetizioni x serie. Tutti i pesi in libbre. 1Lb ~ .44 Kg)
(Intensity day)

Squat

60 x5
110 x5
160 x4
190 x2
208.5 x 5 (91.5 Kg)

Sull'ultima ripetizione mi sono fermato a meta', per un istante. Avevo avuto una sensazione simile la prima volta che avevo fatto 200 libbre. Stavolta la pausa e' stata piu' breve, e controllarla meno difficile della prima volta. Ma arrivare a bloccarsi adesso e' un po' presto. Spero fosse solo la stanchezza che mi sentivo addosso.
La prossima volta alzero' di sole 1.5 libbre per arrivare alla cifra tonda di 210, in modo da non dover giocare tropop con i micro-dischi per fare il carico di lavoro.


Panca

60 x5
90 x5
120 x5
145 x2
156 x5 (68.5 Kg)

Questo esercizio e' andato molto meglio dello squat, il carico di lavoro e' risultato impegnativo (ovvio) ma e' andato su in maniera controllata. Volendo fare le pulci, un poco piu' di velocita' nella risalita sarebbe benvenuta, ma anche cosi' mi va bene.


Power Clean

85 x3 x2 deadlit
85 x3 hang power clean
105 x3 hang power clean
125 x1 x2
135 x1 x2
142.5 x2 x5 (62.5 Kg)

Lo dico sottovoce, ma queste esecuzioni mi sono piaciute. Mi pare che la sbarra sia venuta su piu' dritta, rimanendo piu' vicina a me e rimbalzando meno sulle gambe. Avevo un osservatore imparziale con me (la macchina fotografica), stasera vediamo qual'e' il suo responso.

Buona giornata,

[IlPrincipebrutto]

Salve,

ieri mi sono sbilanciato, dicendo che mi pareva che i Power Clean fossero venuti un po' meglio del solito. Ieri sera l'occhio imparziale della macchina fotografica mi ha smorzato di parecchio l'entusiasmo.

Questo e' il video di una serie fatta lo scorso dicembre: 20 dec 09 - power clean - 145 Lbs - set 5 on Vimeo
E questo e' il video di una serie fatta ieri: 28 Jan 2010 - Power Clean - 142.5# - Set 2 on Vimeo

Ci sono anche delle riprese frontali, prese dagli stessi allenamenti.

A dicembre: 20 dec 09 - Power Clean - 145Lbs - set 2 on Vimeo
E ieri: 28 Jan 2010 - Power Clean - 142.5# - Set 4 on Vimeo

Mi pare che purtroppo i commenti siano ovvii. Anzi, osservando i video fatti ieri mi pare ci sia un marcato peggioramento nella prima tirata. In particolare, il bilanciere si muove in avanti non appena lascia terra, uno spostamento esiguo ma suficiente a rovinare tutto quello che viene dopo.
Speravo di aver fatto un piccolo passo avanti, invece mi pare di essere tornato indietro.

Buona giornata,

[spike]

io non sarei così severo per esempio nel video recente laterale, la parte aerea è più rapida ed esplosiva di come la facevi prima, e questo è un miglioramento

[IlPrincipebrutto]

31 Gennaio 2010

Ieri sera mi sono fatto una mangiata di quelle ben fatte, in una churrascaria brasiliana del centro (dietro la stazione di Bond Street). Per chi non avesse mai provato, si tratta di un ristorante dove il piatto unico e' la carne allo spiedo. Ci si siede al tavolo, e dopo un po' arriva il cameriere con uno spiedo di un metro ed un coltello da avventuriero amazzonico, con il quale procede a tagliare alcune strisce di carne. Passano alcuni minuti, e viene portato un altro spiedo, con un diverso tipo di carne. Si va avanti cosi' finche' uno ha voglia e posto nello stomaco. Ho perso il conto delle portate, ma penso di essere arrivato alla doppia cifra. L'unico peccato e' aver dovuto lasciare il tavolo alle otto, ma era prenotato e non si poteva fare altrimenti.


(Legenda: peso x ripetizioni x serie. Tutti i pesi in libbre. 1 Lb ~ .44 Kg)
(Volume day)

Squat

60 x5
110 x5
160 x3
180 x1
190 x5 x5 (83.5 Kg)

Serie impegnative, ma ho trovato un buon ritmo. Una serie, due minuti e mezzo di riposo, un'altra serie, altri due minuti e mezzo, e cosi' via. E durante le pause facevo pure in tempo a dare un'occhiata alla finale Federer-Murray.



Press

40 x5
60 x5
80 x5
90 x1
93.5 x5 x5 (41 Kg)

Nulla da segnalare, a parte il fatto che sull'ultima serie mi sono fatto male al retro del collo, dalla parte sinistra. Roba da poco in ogni caso, tant'e' che non ho avuto problemi a continuare con lo Snatch



Hang Power Snatch

Burgener warm-up (empty bar)
50 x3
70 x3
83.5 x1
88.5 x3 x7 (39 Kg)

Due errori tecnici nelle prime serie di lavoro. Il primo dovuto ad una seconda tirata precoce (lo stesso errore che faccio nel Clean), col risultato di dover inseguire la sbarra in avanti al momento del lock-out. Inoltre, mi sono reso conto di finire le serie con i piedi ben piu' larghi di quanto non li tenessi all'inizio. Con i piedi troppo larghi e' difficile darsi la spinta giusta per fare esplodere la sbarra verso l'alto.
Una volta sistemati piedi, anche la seconda tirata e' venuta meno peggio.



Per finire, mi permetto trenta secondi di polemica: stamattina non una, non due, ma ben tre persone che erano in sala pesi assieme a me hanno lasciato la sbarra carica sui rack dopo aver finito i propri esercizi. Ci vuole cosi' tanto a rimettere a posto i pesi dopo averli usati ?


Buona serata

[DesperateGymwife]

Prince, meno male che ci hai detto che la churrascaria è dietro la stazione di Bond Street, ne stavo giusto cercando una comoda per la cena...

Ora, sui tuoi esercizi non ho competenza per commentare, ma sulla churrascaria brasilana coi mega spiedoni di carni assortite a volontà l'ho provata anch'io e molto apprezzata (slurp...)
Però anche io sabato sera mi sono difesa bene con una fonduta buorguignonne a base di filetto di manzo, barolo d'annata e per finire dolcetti di carnevale con panna montata.
E poi mi lamento che la mia dieta non funziona...

[IlPrincipebrutto]

Martedi' 2 febbraio 2010

Oggi allenamento facile e breve. Mi sono alzato un po' piu' tardi del solito (5 minuti, non mezz'ora), mi sono lavato con calma, mi sono preparato senza troppa fretta. Persino la Tube andava a rilento, per colpa di qualche inconveniente non meglio specificato. Alle sette e un quarto cominciavo l'allenamento.
Al giovedi' e' diverso, ho un allenamento piu' lungo e impegnativo. Allora mi alzo prima, mi lavo rapido, faccio colazione di corsa, la Tube viaggia regolare...e non comincio prima delle sette e venti. Non ho ancora capito come sia possibile.


(Peso x ripetizioni x serie. Tutti i pesi in libbre. 1Lb ~.44Kg)
(Recovery day)


Power Clean

85 x5 deadlift
85 x3 hang clean
105 x3 hang clean
125 x3 x3 (55Kg)


Panca

50 x5
90 x5
110 x5
130 x5 x3 (57 Kg)


Front Squat

40 x5
90 x5
120 x4
135 x5 x2 (59 Kg)


Pull-ups (trazioni presa prona)
2 x 7 sette doppie
1 x3 tre singole

Lo ammetto, sono uno smidollato, un impostore della ghisa, un pusillanime guerriero del ferro, ma io le trazioni al Gravitron proprio non le digerisco. Avere quelle due corna di ferro invece che una bella sbarra mi disturba tutto il movimento; inoltre, arrivare quasi a strisciare le ginocchia per terra non aiuta. Il movimento fa schifo, ed ho notato che il gomito sinistro soffre ad ogni esecuzione. Se tengo la presa chiusa (pollice in opposizione) fa piu' male che se tengo le mani aperte (pollice a fianco delle altre dita).
Mi sa che dalla prossima volta mi dedico alle sole trazioni a presa supina, che invece non mi danno alcun problema. Lo so, sono piu' "facili", ma l'ho detto all'inizio che sono uno smidollato, giusto ?

Buona giornata,

[spike]

ma l'idea dell'esercizio più "facile" lo sai anche tu che è sbagliata, altrimenti potresti fare squat ad occhi chiusi, girate con le catene o stacchi ad una gamba sola.

Se ti fa male il gomito con i pullup e con i chinup no ovvio che devi fare i chinup....per inciso secondo me sono proprio queste le vere trazioni poiché è vero che sono "più facili" ma permettono anche di sollevare più peso, perciò sono queste le trazioni dal guerriero

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da spike

ma l'idea dell'esercizio più "facile" lo sai anche tu che è sbagliata

Si si, hai ragione, ma un minimo di conferma mi serviva, giusto per mettere a tacere le mie insicurezze interiori. Dalla prossima volta, chin-ups a nastro.

Nel frattempo, chiedero' alla gestione se e' possibile piantare una sbarra da qualche parte per fare le trazioni come si deve. La probabilita' che lo facciano e' pari a quella che io raggiunga una Bodyweight military prima della fine dell'anno.

[Shade]

Ma è strano, io sono più forte nelle trazioni prone (pullup) che nei chinup!!!!! Ma prima d'ora nn avevi mai eseguito trazioni di nessun tipo??? fatto stà che se già parti scomodo perchè l'attrezzatura nn è delle migliori, e già uno svantaggio abbastanza grosso.....

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Shade

Ma è strano, io sono più forte nelle trazioni prone (pullup) che nei chinup!!!!! Ma prima d'ora nn avevi mai eseguito trazioni di nessun tipo???

Sei il primo di cui sento parlare che e' piu' forte nelle trazioni a presa prona che in quelle a presa supina, ma d'altronde il mondo e' bello perche' e' vario.

Quando frequentavo la palestra che abbiamo qui in ufficio, ero riuscito ad arrivare a sette trazioni (presa prona). Ma allora mi appendevo ad una sbarra a sezione rettangolare. E pesavo anche 12 Kg in meno :-)

Buona serata,

[spike]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Sei il primo di cui sento parlare che e' piu' forte nelle trazioni a presa prona che in quelle a presa supina, ma d'altronde il mondo e' bello perche' e' vario.

Quando frequentavo la palestra che abbiamo qui in ufficio, ero riuscito ad arrivare a sette trazioni (presa prona). Ma allora mi appendevo ad una sbarra a sezione rettangolare. E pesavo anche 12 Kg in meno :-)

Buona serata,

chi è abituato a star "su" per parecchio tempo non è raro che sia più forte nelle trazioni prone: ad esempio i ginnasti che stnno molto tempo a fare sbarra ed anelli. Però anche loro se iniziano ad allenarsi ad entrambe le trazioni finiscono per avere quelle supine più forti: è proprio una questione d maggior reclutamento muscolare

[Shade]

Io prima di questo allenamento avevo sempre e solo fatto le prone, ne riuscivo a fare 12di fila senza problemi, infatti le supine mi vengono difficili arrivo a fare 2 serie da 8 stanco..... cmq principe se hai messo su peso è normale che siano pesanti da fare, più si pesa più è difficile.......

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Shade

più si pesa più è difficile...

Mi sembra una conclusione sensata :-).
Pensa che avrei voluto aumentare di peso ancora un po', ma ho deciso di fare una pausa, perche' altrimenti nel guardaroba non resta piu' niente di indossabile.

Buona giornata.