Diario: un nobile inglese in palestra

[zac]

Principe sei fortunato, nella mia palestra tutti pensano che io sia il matto xchè mi filmo mentre faccio gli esercizi!!

il fatto di avere uno più matto di te in palestra distoglie l'attenzione da quello che fai tu......

comunque a londra di "strambi" ce ne sono davvero parecchi...io posso dire di avere girato abbastanza, vuoi per piacere che per lavoro, ma di stranezze come a londra non ne ho mai viste

buona giornata

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da zac

Principe sei fortunato, nella mia palestra tutti pensano che io sia il matto xchè mi filmo mentre faccio gli esercizi!!

E chi ti garantisce che non pensino la stessa cosa del sottoscritto ?
Non che me ne freghi molto, sia chiaro.


Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

April 20th, 2010


Nella bacheca dello spogliatoio e' comparso un nuovo poster. E' il testo di una filastrocca che ha per protagonista un ragazzo di campagna, le cui gambe proprio non crescono, finche' un giorno incontra un uomo molto grosso e robusto che gli rivela il segreto della forza: "fai tanto squat".
Questa e' una buona notizia, un piccolo seme di saggezza in un ambiente dove c'e' tanta fuffa.
Questa e' anche una notizia tremenda: basta che un ventesimo delle persone che leggono quel poster decidano di provare a fare squat, che si formeranno code bibliche davanti all'unico rack disponibile.

(peso x ripetizioni x serie. Pesi in libbre. 1Lb ~ .44Kg)
(recupero post infortunio - Day 11)


Squat

40 x5 x2
90 x5
130 x5
150 x2
170 x10 x5 (74.5 Kg)

Si comincia a faticare, i tre minuti di recupero tra una serie e l'altra servono proprio tutti.


Press (military)

40 x5
65 x5
90 x5
101 x1
101 x5 x3 (44Kg)

Novita': ho cambiato dischi per questo esercizio. No, non parlo della musica di accompagnamento, quella e' sempre fornita dal programma mattutino della radio. Parlo dei dischi per la sbarra.
Finora usavo solo quelli piccoli, da 10 libbre (4.5 Kg), per paura di fare dei buchi nel soffitto. Oggi pero' ho provato a mettere i dischi da 25; piazzando il rack nella posizione giusta, e stando molto attento a come sale la sbarra, e' possibile fare l'esercizio senza sbattere contro luci o altra roba appesa. Tra dischi e soffitto resta uno spazio paragonabile ad un quaderno sottile, ma e' sufficiente.


Deadlift

100 x5
140 x5
190 x3
230 x2 x3 (101 Kg)

Lavoro leggero, cercando un minimo di velocita' nell'esecuzione.


Buona giornata.

[zac]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

April 20th, 2010

Questa e' anche una notizia tremenda: basta che un ventesimo delle persone che leggono quel poster decidano di provare a fare squat, che si formeranno code bibliche davanti all'unico rack disponibile.

vai di contro-informazione: porta un poster dove un giovane con forti dolori alla schiena dice che è tutta colpa dello Squat
oppure un fisioterapista che dice che la maggior parete dei casi di problemi a L5 e L6 sono dovuti allo squat

nella mia palestra c'è un clima del genere nei confronti degli stacchi...ogni volta che li faccio c'è un nuovo istruttore che si sente in dovere di venire a dirmi quanto male fanno e quanto li maledirò

[spike]

attento al military....limitazioni di quel genere creano stati di contrazione involontaria che alla lunga si pagano

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da spike

attento al military....limitazioni di quel genere creano stati di contrazione involontaria che alla lunga si pagano

Mi tocchera' scavare un paio di incavi nel soffitto, a furia di cozzarci dentro con i dischi. Una volta che gli incavi saranno abbastanza grandi, potro' andare tranquillo.

Grazie per la nota.

Sulla controinformazione: c'e' un tipo che ogni tanto mi chiede se a fare stacco non mi faccio male. Avevo cercato di incoraggiarlo a provare (e' alto come me e sara' 65Kg, dopo una doccia vestito), ma forse faro' meglio a cambiare tattica.
Comunque un piccolo avviso: "warning - squatting can seriously damage your knees and your back" mi sa che lo appendo.

[IlPrincipebrutto]

Mercoledi' 21 Aprile 2010

Allenamento breve e concentrato, solo squat, parte del programma di recupero, e niente altro.

(pesi x ripetizioni x serie. Pesi in libbre. 1Lb ~ .44Lb)
(recupero post infortunio - Day 12)


Squat

40 x5 x2
90 x5
130 x4
170 x3
180 x9 x5 (79 Kg)

Ieri sera avevo il ginocchio sx un pochino indolenzito, si faceva sentire soprattutto scendendo le scale. Stamattina ho quindi rallentato l'esecuzione, e mi sono assicurato di sedermi bene all'indietro durante la discesa.
La concentrazione ha pagato (come sempre), ed il ginocchio non ha dato alcun problema.

Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Giovedi' 22 Aprile 2010

(peso x ripetizioni x serie. Pesi in libbre. 1Lb ~ .44 Kg)
(recupero post infortunio - Day 13)


Squat

40 x5 x2
90 x5
140 x4
180 x3
190 x8 x5 (83.5 Kg)


Panca

40 x5
90 x5
120 x4
140 x5 errore clamoroso, volevo farne solo 3
150 x1
160 x5 (70 Kg)

Era un po' che non facevo panca con questo peso. Discesa sotto controllo, risalita un po' lenta. Buon ritmo complessivo, fermo allungabile ma non nullo. Non vedo l'ora di rifarla.



Power clean

85 x5 deadlift
85 x5 hang power clean
105 x3 hang power clean
125 x2
135 x1 x2
142.5 x2 x4 (62.5 Kg)

Ho preferito tenermi prudente, visto che e' da un po' che non eseguivo questo lift. Per ragioni di tempo ho anche dovuto tagliare le serie a 4. L'esecuzione mi e' piaciuta.


Il recupero post-infortunio e' praticamente al termine, ho un dubbio su cosa fare domani.

Opzione 1: andare in palestra e fare 200 x7 x5 (o almeno x6 x5) di squat. Sabato riposo, domenica si ricomincia con il programma normale, partendo da 210 x5 x5, che e' il carico che usavo prima di farmi male. Sarebbe la conclusione ideale per il recupero, ma squattare cosi' tanto domani, dopo un allenamento intenso come quello di oggi, mi spaventa.

Opzione 2: domani e sabato riposo, domenica si riparte ma leggeri, con 205 x5 x5. Questo vuol dire che ci vorra' almeno una settimana, se non due, prima di tornare ai livello pre-infortunio. Dover aspettare cosi' tanto prima di tornare a fare progressi mi urta poco.

Ci pensero' su. Potrei anche andare in palestra domani e decidere in base a come mi sento sul momento.


Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Venerdi' 23 aprile, 2010


Allenamento con scopo duplice: controllare quanto e' affollata la palestra al venerdi' sera (piu' di quello che sarebbe bello, meno di quello che temevo), e completare il ciclo di recupero post-infortunio, provando a fare delle serie di squat da 200 libbre senza alcun obiettivo prefissato.


(peso x ripetizioni x serie. Pesi in libbre. 1Lb ~.44Kg)
(recupero post infortunio - Day 14 e ultimo)


Squat

40 x5 x2
90 x5
140 x5
180 x3
190 x2
200 x7 x5 (88Kg)

Missione compiuta direi. Penso potrei ripartire domenica con un 210 x5 x5, ma mi limitero' ad un prudente 205.

Aggiungo qui sotto un riepilogo dell'intero programma di recupero. Lo schema puo' essere usato per le lesioni al tessuto muscolare; il principio di base e' quello di irrorare il tessuto lesionato con molto sangue, sfruttando serie molto lunghe fatte sull'intero range di movimento del muscolo. Per chi volesse piu' informazioni, basta mettere "Bill Starr rehab protocol" in un motore di ricerca.

Day 0 infortunio
Day 1 riposo
Day 2 squat 50 x25 x5 (dolore al muscolo attenuato, si puo' cominciare a lavorare)
Day 3 squat 60 x25 x5
Day 4 squat 75 x20 x5
Day 5 squat 90 x18 x5
Day 6 riposo
Day 7 squat 110 x15 x5
Day 8 squat 130 x13 x5
Day 9 squat 150 x11 x5
Day 10 riposo
Day 11 riposo
Day 12 squat 170 x10 x5
Day 13 squat 180 x9 x5
Day 14 squat 190 x10 x5
Day 15 squat 200 x7 x5



Buona giornata.

[spike]

buona l'idea della controinformazione....se poi ci piazzi L6 hai fatto un lavoro completo

[Shade]

Grande Principe

[asama000]

grazie per aver condiviso quello che sai.

[IlPrincipebrutto]

Domenica 25 aprile 2010

Finalmente si torna al programma normale. A dispetto delle previsioni, che davano una giornata calda e soleggiata, e' nuovoloso e pioviggina. Bad news per chi aveva in programma un barbecue, ma ottime notizie per i maratoneti.


(peso x ripetizioni x serie. Pesi in libbre. 1Lb ~.44Kg)
(Volume day)

Squat

40 x5 x2
90 x5
140 x4
180 x3
200 x2
210 x5 x5 (92 Kg)

Gran fatica le prime due serie, le altre due sono andate meglio. Gomito sx indolenzito alla fine, devo farci attenzione la prossima volta.


Press (Military)

40 x5
65 x5
90 x4
100 x1
101 x5 x6 (44.5 Kg)

A causa del gomito ancora dolorante dopo gli squat, ho fatto un po' fatica a stringere bene con la mano sx durante le prime due serie. Poi il dolore si e' attenuato, e non ho piu' avuto fastidii.



Power Clean

85 x5 deadlift
85 x3 hang clean
105 x3 hang clean
125 x2
130 x1
135 x1
140 x3 x7 (61.5 Kg)



Come primo allenamento di volume dopo tanto tempo, c'e' di che essere davvero soddisfatti.


Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Lunedi' 26 aprile 2010
(Pesi x serie x ripetizioni. Pesi in libbre. 1Lb ~ .44Kg)
(Recovery day)


Front Squat

40 x5
80 x5
110 x4
130 x2
140 x5 x2 (61.5 Kg)


A questo punto avrei voluto fare panca, ma era occupata. Quindi...


Hang Power Snatch

Burgener Warm-up
50 x3
60 x2
70 x1
75 x3 x2 (33 Kg)


Ho di nuovo perso il turno sulla panca, quindi altro cambio di programma


Chin-ups (trazioni presa supina)

4 x7
3 x3


A questo punto, finalmente, la panca era libera.

Panca

50 x5
80 x5
120 x3
135 x5 x3 (59 Kg)


Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Giovedi' 29 aprile, 2010

Molta stanchezza stamattina, quando sono stanco la mente ci crede un po' meno del solito.

(peso x ripetizioni x serie. Pesi in libbre. 1Lb ~ .44 Kg)
(Intensity day)


Squat

40 x5 x2
90 x5
140 x4
180 x3
200 x1
210 x1
220 x5 (96.5 Kg)

Soltanto 10 libbre in piu' del lavoro di volume fatto sabato, ma ho fatto fatica. La cosa positiva e' che e' comunque un punto di partenza dopo la pausa dovuta all'infortunio.


Press (Military)

40 x5
65 x5
90 x3
100 x2
110 x1
112.5 x5 (49.5 Kg)

Una sorpresa gradita e inaspettata, e' andata meglio del 111 x5 che costituiva il record personale precedente.


Deadlift

A questo punto mi sentivo le gambe molto stanche, e nel piegarmi in avanti per cambiare i dischi la bassa schiena continuava a mandarmi qualche piccola scossa. Ergo, sono andato a sensazione, tenendomi molto prudente.

100 x5
150 x5 no problem
200 x3 ancora nessun problema
230 x2 questo dovrebbe venire su rapido, e invece no. Quindi...
250 x5 (110 Kg)
Meglio fermarsi qui, perche' oggi non gira proprio.


Buona giornata.