Diario: un nobile inglese in palestra

[IlPrincipebrutto]

Lunedi' 15 febbraio 2010

(Peso x ripetizioni x serie)
(recovery day)


Hang Power Snatch

Burgener warm-up
50 x3
60 x3
70 x2
75 x3 x3 (33 Kg)


Panca

50 x5
90 x5
120 x 5
135 x5 x3 (59 Kg)



Front squat

40 x5
60 x5
100 x5
130 x3
140 x5 x2 (61.5 Kg)


Chin-ups (trazioni a presa supina)

3 x5 cinque triple
2 x5 cinque doppie

Niente da segnalare per l'allenamento di oggi. Poco fastidio dal gomito sx, anche durante le trazioni, e questo e' un segnale incoraggiante.

Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Mercoledi' 17 febbraio 2010

Continua l'esperimento della colazione a the e fette biscottate. Come digeribilita' sono meglio, ma la reperibilita' nei negozi e' aleatoria. Allenamento anticipato di un giorno rispetto al solito.

(Peso x ripetizioni x serie. Pesi in libbre. 1Lb ~ .44 Kg)
(Intensity day)


Squat

40 x5 x2 (per adattare le spalle all'impugnatura)
80 x5
130 x5
180 x3
200 x1
215 x5 (94.5 Kg)

Serie di riscaldamento un poco piu' faticose di quello che mi aspettavo. Dopo una buona pausa, la serie di lavoro e' andata meglio. Gambe stanche in ogni caso, specie i quadricipiti.


Press (military)

40 x5
60 x5
85 x3
100 x1
105 x5 (46 Kg)

Anche oggi l'ultima ripetizione e' andata su piano. La serie di lavoro e' comunque andata meglio di quella fatta due settimane fa, a 103.5. Immagino che l'extra volume fatto sabato scorso abbia avuto un ruolo in tutto questo.



Deadlift

100 x5
150 x5
200 x3
250 x1
270 x5 (118.5 Kg)
250 x3 x2 scarico

Tieni la schiena, tienila tienila tienila...uno!
Gasp, Gasp.
Tieni la schiena, tienila tienila tienila tienila...due!
Gasp, Gasp
Tieni la schiena, tieni la schiena, tienila tienila tienila...tre!
Gasp, Gasp, Gasp
Tieni la schiena, tieni la schiena, tienila tienila tienila...ancora uno, dai!
Gasp, Gasp, Gasp, Gasp...Gasp
Tienila tienila tienila tienila ... cinque. Yes, yes, yes !!

Tra due settimane mi aspetta il mio baubau personale, quelle 275 libbre di stacco che mi hanno fatto male il novembre scorso.

Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Sabato 20 febbrario 2010


Stamattina, prima della palestra, avevo un impegno in un ufficio all'undicesimo piano di un palazzo. Grazie ad un notevole colpo di fortuna, sono arrivato proprio nel mezzo di un periodo di manutenzione degli ascensori. Undici piani di scale a piedi sono un ottimo riscaldamento prima di un allenamento in palestra.

(peso x ripetizioni x serie. Pesi in libbre. 1Lb ~ .44 Kg)
(volume day)


Squat

40 x5
90 x5
130 x4
180 x2
197.5 x5 x5 (86.5 Kg)

Di nuovo nessun problema al gomito sinistro, e questa e' una ottima novita'. Ho notato che il ginocchio dx tende a svariare verso l'interno a meta' della risalita. Mi devo concentrare meglio nel tenerlo largo.


Panca

40 x5
90 x5
120 x5
140 x1
147.5 x5 x5 (64.5 Kg)

Ho avuto un po' di difficolta' all'inizio di ogni serie, al momento di staccare la sbarra dai ritti e portarla in posizione di partenza. In particolare, sono stati polsi e pollici a risentire dello sforzo.



Power Hang Snatch

Burgener warm-up
50 x3
65 x2
85 x1
92.5 x3 x6 (40.5 Kg)

Da mercoledi' scorso il dorso della mano sinistra ha cominciato a gonfiare. Il fatto e' sorprendente, perche' sono sicuro di non aver sbattuto la mano da nessuna parte. Venerdi' mattina sono andato da un medico (merito dell'azienda per la quale lavoro, ma questo meriterebbe un capitolo a parte), il quale mi ha detto che secondo lui si tratta di una infezione batterica, forse entrata da una micro fessura nella pelle.

Quale che sia la causa, riesco a chiudere la mano, ma quando faccio forza sento un po' di dolore attorno alla nocca del dito medio. Durante lo snatch ho avuto molti problemi a tenere l'impugnatura per tutte le ripetizioni, e aver aumentato di troppo il peso, da 88.5 a 92.5, non ha aiutato di certo. Complessivamente sono state sei serie piuttosto deludenti.


Il medico voleva darmi degli antibiotici, ma poi ci siamo accordati sul dare ai miei anticorpi la possibilita' di cavarsela da soli, aiutati da un po' di Voltaren. Speriamo ci siano presto segni di miglioramento, perche' allenare i movimenti di tirata con la mano gonfia non e' agevole.


Buona giornata.

[Shade]

Ciao Principe

Come sempre seguo il tuo diario, volevo chiederti se la panca la fai ancora senza fermo oppure hai cominciato ad inserirlo....

Per la mano mi dispiace, anche a me ogni volta capita un qualcosa che mi fa andare storto qualche esercizio, purtroppo siamo fatti da carne

[IlPrincipebrutto]

Ciao Shade,

no, niente fermo. Domani dovrei riuscire a mettere online un video.

Buona serata.

[IlPrincipebrutto]

Lunedi' 22 febbraio 2010

(Peso x ripetizioni serie. Pesi in libbre. 1Lb ~ .44Kg)
(Recovery day)


Power clean

85 x5 deadlift
85 x3 hang clean
105 x3 hang clean
125 x1
125 x3 x3 (55 Kg)

Dopo due giorni di applicazioni saltuarie di voltaren la mano e' sgonfiata di un poco, e fa meno male nello stringere e tirare la sbarra. Per giovedi' pero', quando faro' intensita', serve un miglioramento piu' marcato.


Press (military)

40 x5
60 x5
80 x2
85 x5 x3 (37 Kg)


Front squat

40 x5
80 x5
120 x3
130 x1
142.5 x5 x2 (62.5)

Trattandosi di un allenamento di recupero, tengo sempre il carico abbastanza leggero. Un po' mi dispiace, perche' questo e' un esercizio che mi viene bene e mi da soddisfazione.


Chin-ups (trazioni presa supina)

3 x7 sette triple
2 x3 tre doppie


Complessivamente un buon allenamento, con segnali incoraggianti dalla mano sx. La guarigione sembra possibile senza ricorso a robaccia chimica. E domani sera, per accelerare il processo, un po' di pallavolo :-)

Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Di nuovo buongiorno a tutti,

come promesso, ecco alcuni video dell'allenamento di sabato

Questa e' la mia panca, che mi pare di non aver mai fatto vedere prima:
20 Feb 2010 - Bench - 147.5 Lbs - set 4 on Vimeo


Due video delle serie di squat
20 feb 2010 - Squat - 197.5Lbs - Set 2 on Vimeo
20 feb 2010 - Squat - 197.5 Lbs - set 4 on Vimeo

A dire il vero, sono abbastanza soddisfatto dello squat, penso ci siano stati dei miglioramenti rispetto ad un paio di mesi fa. Per confronto, ecco una serie con peso praticamente uguale, fatta nel dicembre scorso.
17 dec 09 - Squat - 195 Lbs - Set 2 on Vimeo


Per chiudere, una serie di Snatch.
20 feb 2010 - Hang Power Snatch - 92.5 Lbs - Set 3 on Vimeo

Tragicamente, e' un video a velocita' normale, anche se l'esecuzione sembra quella di una moviola. Ho molto da lavorare su questo esercizio.


Buona giornata.

[spike]

ok non fai il fermo nella panca....io te lo consiglio però non sfrutti il rimbalzo toracico almeno.

Il problema è la traiettoria della panca, non hai una ripetizione uguale all'altra: sali verticale con il bilanciere, per farlo devi spingere verso i piedi. Le spalle devi ben nasconderle sotto il petto ed abbassarle. Non faticare con i muscoli di spinta, stai in apnea e pensa che sia il petto che deve andare incontro al bilanciere e non il contrario durante le discesa, durante la salita pensa invece di avere un muro d'acciaio al posto del bilanciere e un muro di cartongesso appoggiato nelle tue scapole che devi sfondare spingendo.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da spike

ok non fai il fermo nella panca....io te lo consiglio però non sfrutti il rimbalzo toracico almeno.

Scusa Spike, non capisco: uso il rimbalzo o no ? Quell'avverbio in fondo lascia spazio a molte interpretazioni, tipo:

-non vuoi fare il fermo, ma almeno non rimbalzi
-non vuoi fare il fermo, ma almeno non fare il rimbalzo

E l'interpretazione corretta e' ...

Originariamente inviato da spike

Le spalle devi ben nasconderle sotto il petto ed abbassarle

Abbassarle in che direzione:

- verso il pavimento (attraverso la panca)
- verso i piedi (lungo la panca)

Riesco a visualizzare il petto che si muove verso la sbarra durante la discesa. Magari non eseguo, ma almeno nella testa l'idea c'e'.
Lo sfondare la panca invece e' una immagine che proprio non riesco a formare. E' da quando sono iscritto a questo forum che leggo di questo comando mentale, ma non sono mai riuscito a capirlo.

Grazie per la tua disponiblita'.


(edit: primo paragrafo)

[spike]

il rimbalzo non lo fai e questo è bene: meglio ancora sarebbe se tu facessi il fermo (ora son sicuro che mi sono spiegato bene)

abbassarle intendo verso i piedi.

2^ immagine: pensa di essere chiuso dentro un armadio e hai le spalle appoggiate alle ante, per uscire devi spingere con le mani contro la parete opposta dell'armadio (quella adiacente al muro) e con questa spinta devi aprire le ante dell'armadio che sono a contatto con le tue scapole (che però devono rimanere sempre addotte)

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da spike

il rimbalzo non lo fai e questo è bene: meglio ancora sarebbe se tu facessi il fermo (ora son sicuro che mi sono spiegato bene)

Confermo, stavolta sei stato cosi' chiaro che ho capito pure io.
Grazie ancora per il tempo dedicatomi.

Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Giovedi' 25 febbraio 2010

Ieri ho avuto una giornata un po' stressante e molto disordinata. Ho saltato il pranzo, anche se ho cercato di rifarmi con la merenda (4 svizzere di carne, con un po' di limone), e sono arrivato a sera un po' sbattuto.
Stamattina avevo le gambe molle, avevo poca energia.
Forse non e' solo colpa della giornata di ieri, ma di certo non mi ha aiutato.

(peso x ripetizioni x serie. Pesi in libbre. 1Lb ~ .44 Kg)
(Intensity day)

Squat

40 x5
90 x5
130 x4
170 x3
200 x1
217.5 x5 (95.5 Kg)

Prima ripetizione un quasi stallo. Seconda, schienata invereconda. Terza, ed il ginocchio dx se n'e' andato a fare un giro. Solo dalla quarta in poi sono riuscito a riportare le cose sotto controllo. Giudizio complessivo: uno squat da dimenticare.


Panca

60 x5
90 x5
120 x3
150 x1
163.5 x5 (71.5 Kg)

Meglio dello squat, e non ci voleva molto. Dai video recenti e' emerso che devo cambiare due aspetti della mia esecuzione: posizione delle spalle ed immagine mentale al momento della spinta. Ho provato a concentrarmi sulle spalle, tenendole piu' basse, verso i piedi; mi pare di esserci riuscito al massimo per il primo paio di ripetizioni nelle serie di riscaldamento. Durante la serie di lavoro pero' sono tornato al movimento consueto, a controllare sia il peso che il nuovo assetto proprio non ce la facevo.



Power Clean

85 x5 deadlift
85 x3 hang power clean
105 x2 hang power clean
125 x1
135 x1
147.5 x2 x5 (64.5 Kg)

Riscaldamento ridotto rispetto al solito, per conservare le poche energie che mi erano rimaste. Nelle serie di lavoro, prima esecuzione spesso accettabile, seconda quasi sempre scadente. Non e' questione di forza; e' proprio la testa che non riesce a dare i comandi giusti per ripetere il movimento in maniera corretta.



Ho finito molto stanco. Spero che oggi sia soltanto un incidente di percorso, dovuto a circostanze fuori della norma che si sono verificate ieri.

Buona giornata.

[Shade]

Ciao principe

ancora oggi riesco a vedere i tuoi video postati l'ultima volta...

Una cosa sullo squat, so che per avere maggior controllo, postura migliore e spinta, i gomiti dovrebbero essere tenuti il più possibile bassi, diciamo sotto il bilanciere, cosa difficile da fare, ma vedo che tu li tieni molto alti, come mai????

Ciao

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Shade

Una cosa sullo squat, so che per avere maggior controllo, postura migliore e spinta, i gomiti dovrebbero essere tenuti il più possibile bassi, diciamo sotto il bilanciere, cosa difficile da fare, ma vedo che tu li tieni molto alti, come mai????

Perche' per me funziona.

Sulla posizione dei gomiti, come su molti altri dettagli, trovi facilmente posizioni autorevoli opposte. La posizione dei gomiti e' solo uno dei tanti fattori che determina la compatezza della schiena, assieme al grip sulla sbarra e alla posizione del collo.
Il risultato finale deve essere lo stesso (schiena tesa), ma sul modo in cui lo si raggiunge mi pare ci sia spazio per molte varianti.

Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Domenica 28 febbraio 2010

Il prossimo WE la palestra e' chiusa per lavori. Dovro' quindi di anticipare il prossimo allenamento di volume a venerdi' sera. Questo richiedera'a sua volta di comprimere il programma per i prossimi giorni. Oggi quindi volume, come al solito. Domani allenamento leggero, ma tagliato, mercoledi' intensita', e venerdi' sera di nuovo volume. Quattro sessioni in sei giorni, spero di arrivare in fondo senza danni.


(Peso x ripetizioni x serie. Pesi in libbre. 1Lb ~ 44 Kg)
(Volume day)


Squat

40 x5
90 x5
130 x5
170 x3
190 x1
200 x5 x5 (88Kg)

Come al solito, la prima serie di lavoro e' un po' confusa, le seguenti vanno meglio. Per i curiosi, ho fatto tra i due minuti e mezzo ed i tre minuti di recupero tra le serie.



Press (Military)

40 x5
60 x5
80 x4
90 x2
96 x5 x6 (42 Kg)

Respirazione irregolare su quasi tutte le serie. Un paio le ho fatte praticamente in apnea, fermandomi per una rapida boccata d'aria prima di far scendere la quarta ripetizione. In un paio di altri casi ho respirato dopo le prime due ripetizioni, e di nuovo prima dell'ultima. Mi pare sia redditizio cercare di eseguire il maggior numero di ripetizioni possibile senza prendere fiato, in quanto e' piu' facile tenere la schiena e le spalle belle solide.



Power Clean

85 x5 deadlift (dovrei aumentare il peso su questo...)
85 x3 hang clean (ma per farlo mi tocca usare piu' dischi)
105 x3 hang clean
125 x2
130 x1
135 x3 x8 (59 Kg)


A parte un paio di aberrazioni isolate, quasi tutte le esecuzioni sono state soddisfacenti, e piuttosto simili una all'altra. Niente di cui vantarsi in ogni caso, visto il peso.



Quando sono in palestra la mia regola e' di non parlare con nessuno, a meno che non mi venga rivolta la parola. Oggi un tipo mi ha chiesto se dovevo ancora usare il rack dandomi del "Sir" (Signore). Per una qualche ragione, quando gli ho risposto schezando che era esagerato usare un titolo del genere, il tipo non l'ha presa bene. Che mi serva di lezione: la prossima volta, basta dire si o no.


Buona giornata.