Diario: un nobile inglese in palestra

[alberto.m]

sentite, parliamo di dementi che intralciano? subumane figure da palestra?

Voglio presentarvi questo...come definirlo...questo "corto", uno studio che titolerei "Schemi Motori". Una commistione tra il serio e il faceto dove l'uno è parte integrante dell'altro, la ripetizione ossessiva del gesto trascende l'originario significato e giunge in ultima battuta alla disarticolazione completa del movimento. Questo è il luogo ove nascono nuovi dei.

Gli avrei sputato in faccia a sto stronzo, ve lo giuro.

Primo piano lo strappo, secondo piano lo stappo.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da spike

esiste anche un'altra possibilità. Chiedere con decisione di alternarsi.

Ci sono due ragioni per le quali di solito preferisco non farlo, una personale ed una generale.

La ragione personale e' che quando sono in palestra, cerco di disturbare il meno possibile, e di rendere la mia presenza la meno intrusiva possibile. Parlo pochissimo anzi non parlo affatto. Andare a interrompere, anche durante una pausa, per chiedergli di condividere il rack e' un gesto davvero troppo eclatante, mi sembrerebbe davvero di rompere le scatole in maniera plateale, ed e' una cosa che preferirei evitare.
Inoltre, non disturbare qualcuno vuole anche dire non metterlo in una posizione poco simpatica, e qui entra in gioco la seconda ragione, quella generale.

Per chiedere a qualcuno di condividere un rack, occorre che quel qualcuno abbia una certa mentalita', una certa visione di come si sta in palestra. Occorre cioe' una persona che sappia gia' che una richiesta del genere e' legittima, e che capisca senza bisogna di spiegazione perche' e' accettabile che qualcuno chieda di condividere il rack. Perche' questo avvenga, serve che l'intera cultura della palestra sia di un certo tipo, una atmosfera nella quale chi frequenta afferra subito che certi comportamenti sono normali e accettati.

Nella palestra dove vado questa atmosfera ancora non c'e'. Chiedere alla tipa di ieri di condividere il rack sarebbe stato interpretato come una prevaricazione: spostati che io sono piu' grande e grosso e bisogno di questo attrezzo. Perche' la tipa non ha alcuna cognizione che mettere uno step di plastica dentro il rack per fare lunges e' una assurdita'. Non ha alcuna cognizione che alcuni esercizi si possono fare solo nel rack, mentre altri, come i lunges, si possono fare dappertutto. Chiedere la condivisione avrebbe voluto dire spiegarle tutto questo, il che e' gia' poco simpatico, e dubito che lo avrebbe capito, o accettato.
Avrebbe certamente lasciato il rack libero, ma solo perche' dire 'no' non sta tanto bene, e perche' di fronte ad uno piu' grosso c'e' sempre un po' di pressione a cedere. Avanzare la richiesta avrebbe voluto dire metterla in una posizione nella quale dire di si avrebbe significato permettere una intrusione nel suo spazio e nel suo esercizio, e dire di no passare da maleducata. Io non voglio mettere la gente in quella posizione, mi pare una forzatura, una grossa scortesia.

Nota che se sto usando il rack, e vedo qualcuno che sta preparando il Multipower per uno squat, in genere sono io a proporre di condividere. Faccio questo perche' spero che a furia di farlo, pian piano si diffondera' la nozione che condividere il rack sia normale, specie in certe occasioni. Inoltre, lo faccio anche per acquisire 'credito', in modo che se un giorno avro' bisogno io del rack, puo' darsi che sara' piu' facile per chi lo occupa condividerlo.

Per la cronaca, nessuno di quelli a cui ho proposto di condividere il rack ha mai accettato. Preferiscono tutti fare squat al Multipower. Anzi, no, ho condiviso il rack due volte: in entrambi i casi, con gente dei paesi del Nord (una volta con una ragazza norvegese, la seconda con un tizio che viene da un po' di tempo a questa parte). Mi chiedo se il dato sia significativo.

Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Venerdi' 14 Marzo 2014


peso x reps x sets

Squat

40 x5
60 x5
75 x5
90 x5
100 x5 (belt)
105 x5
107.5 x5
110 x1
115 x1
86.5 x8

Il back-off e' venuto un po' moscetto, forse dovevo recuperare di piu', ma ero gia' lungo coi tempi, volevo affrettarmi un po'.
Per la cronaca, ci ho messo 5 minuti di orologio a cambiare da squat a panca. Oltre a rimettere a posto i pesi dello squat, ho dovuto scaricare la sbarra (brutta) che c'era sopra la panca, scaricare quella che c'era sopra la panca inclinata, regolare la panca e poi scambiare posto alle sbarre, in modo da fare panca con una decente. Il che fa appunto cinque minuti di orologio.



Panca

40 x5
50 x5
60 x5
67.5 x5
72.5 x5
75 x4
80 x1
82.5 x1

Orride. Tutte orride. Tutte da sconforto interiore, dalla prima all'ultima. Tra il fango di oggi, spicca il fiore di sterco del setup, che non e' mai riuscito. In alcuni casi ero cosi' avanti alla sbarra che ho fatto enorme fatica a toglierla dai ritti, per non parlare tenere un arco decente. Mi e' montata dentro una carogna feroce, perche' non e' possibile fare un allenamento di panca cosi' tenacemente brutto. Ho scaricato la sbarra come un sollievo.

E poi mi sono ricordato che c'era da fare il back-off!
Come rimettere dentro per divieto di sosta uno che ha appena scontato una pena per rapina a mano armata.

60 x8

Nessun incremento per la settimana prossima, non avrebbe alcun senso.



Deadlift

A compendiare le soddisfazioni della panca, ho cominciato lo stacco alle 8:15. Prima di cominciare sapevo gia' quindi che non avrei potuto completare tutte le alzate del programma. Proprio quello che ci voleva per trasformare il mood post-panca da incazzoso e furibondo.

70 x5
90 x5
105 x5
120 x5
130 x5 (cintura)
140 x1

Ed ho finito alle 8:40, quindi piu' in ritardo di un Intercity per la Riviera. C'e di buono che finche' lo squat sale, lo stacco fa altrettanto, quindi mancare qualche alzata del secondo non e' altrettanto grave che mancare qualche alzata del primo.


Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Lunedi'17 Marzo 2014

peso x reps x sets


Squat

40 x5 x2
60 x5 x2
80 x5 x2
95 x5 x2
105 x5 x2 (belt)

Andava fatto un po' piu' verticale; o meno schienato, a seconda del punto di vista.




Panca

40 x5 x2
50 x5 x2
60 x5 x2
67.5 x5 x2
72.5 x5 x2

Nessun commento da fare, non ricordo quasi nulla. Di certo non e' andata come dovrebbe, altrimenti me lo ricorderei.






Power Clean

40 x4 (warm-up)
45 x4
50 x4
55 x4
60 x4
65 x4
70 x4
75 x4





Chins (30'' rest)

0 (zero).



Ho finito di smontare la sbarra del Power Clean alle 8:35, ma gia' dopo la seconda serie sapevo che non avrei avuto il tempo di fare nient'altro. Perche' comunque a 75Kg di PC volevo arrivarci, e poi perche' squat e panca hanno preso parecchio tempo, quasi un'ora.

Tre settimane fa lo stesso allenamento riuscivo a chiuderlo, ma nel frattempo i carichi si sono alzati, e con loro i recuperi, e quindi e' giocoforza che adesso mi serve molto piu' tempo.

Buona giornata.

[alberto.m]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Andava fatto un po' piu' verticale; o meno schienato, a seconda del punto di vista.

[IlPrincipebrutto]

Martedi' 18 Marzo 2014

Arrivato alla penultima rotatoria prima della palestra mi sono accorto di aver lasciato il cellulare a casa. Di solito me ne frego, ma oggi non potevo per via di circostanze troppo lunghe da spiegare. Quindi improvviso cambio di direzione a meta' rotatoria (previo accurato life-saver, chiaramente), e precipitoso ritentro a casa, facilitato dal traffico scarso. Un autobus davanti sono comunque riuscito a beccarlo, e proprio nel punto in cui la strada e' a doppia carreggiata ma corsia singola. Sono entrato in palestra alle 7:04, invece che alle 7:00, tutto sommato un ritardo accettabile.




Peso x Reps x Sets

Power Snatch

30 x4
35 x4
40 x4
44 x4
48 x4
50 x4
51.5 x4

Non male. Dal punto di vista tecnico, ho concentrato un po' troppo l'attenzione sul finale di tirata, ed ho di conseguenza un po' trascurato l'incastro. Ruotare i gomiti nel verso giusto richiede un minimo di sforzo mentale, ma se il processore ha esaurito la memoria qualcosa si perde per strada.
Direi che e' l'aspetto da tenere d'occhio, perche' sono sicuro che molte volte finisco col fare delle nulle (vedi le singole a dicembre con 60 e 61Kg) per pigrizia mentale.
Anyway, una quadrupla con quel peso, a questo punto del programma, mi sembra ad occhio un risultato incoraggiante.



Deadlift

70 x5 x2
95 x5 x2
115 x5 x2
125 x5 x2
130 x5 (cintura)
135 x5

Una faticaccia. Sono piuttosto soddisfatto del gesto, ma e' stata una sessione dis tacco lunghissima e drenante.



Press

52.5 x5 x5

Continua il buon periodo, anche se ormai siamo al limite. Da qui mi sento di poter avanzare solo con microprogressioni. Da notare che questo peso corrisponde (dovrebbe) ad un 75 x5 x5 di panca, cosa che in questo momento e' utopica. Un gran giro di parole per dire che la Press e' piu' avanti.


Push-ups

0 (zero)

Ho finito la Press alle 8:40; in ritardissimo, ma sentivo di poter chiudere tutte le serie, quindi mi sono preso il recupero che serviva (3 minuti pieni) e al diavolo l'orologio; e le push-ups.



Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Mercoledi' 19 Marzo 2014

L'allenameno di ieri mi ha lasciato qualche fastidio. Il Power Snatch mi ha lasciato un indolenzimento nella parte dx del collo, dove mi ero stirato/contratto facendo chins qualche tempo fa.
Idem nella parte centrale alta della schiena, forse un regalo dello stacco.
Il ginocchio sinistro ieri sera mi ha fatto uno scherzo stranissimo, una fitta da davanti a sotto mentre mi chinavo in avanti per rimboccare una coperta.
Insomma, sono un ravatto.


peso x reps x sets


Jerk

40 x4
45 x4
50 x4
55 x4
60 x4
65 x4

Il coach vorrebbe incrementi da 4Kg, ma con 4Kg alla volta ci si mette troppo tempo ad arrivare a 65, e comunque non si fa cifra tonda.



Front Squat

65 x5 x5

Da qui in poi serve attenzione. Fino a 60Kg potevo fare un po' come volevo, tanto il peso era leggero. Ma 65Kg cominciano ad essere diversi, e non si puo' piu' cazzeggiare.



Panca

60 x5 x5



Rows

60 x5 x5

Qui avrei probabilmente dovuto rimanere sui 55, con 60 mi pare di fare troppo sforzo.


Buona giornata.

[orange]

Prossima maglia da workout?

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da orange

Prossima maglia da workout?

Favolosa! Se arrivo a 140 di squat, mi faccio un regalo.

Buona notte.

[IlPrincipebrutto]

Lunedi' 24 Marzo 2014

Centoquaranta my f***ing arse.


peso x reps x sets

Squat

105 x3 x3 (cintura)
110 x1
115 x1
120 x1

I centoventi sono stati praticamente un massimale, almeno come dinamismo (o mancanza di). Anche se non mi sono mai fermato, sono venuto su con una lentezza sfiancante. L'aspetto piu' preoccupatne e' che ero chiaramente mollo di incastro. Questo incastro mi sta dando problemi. Fino a circa 90Kg riesco a tenerlo, oltre non riesco a irrigidirmi quandos erve, col risultato che rimango mollo, e la sbarra non e' stabile. Coi gomiti piu' indietro forse ero mollo uguale (forse), ma la sbarra era sempre bella ferma.
Very deludente.



Panca 5''

40 x3
45 x3
50 x3
55 x3
50 x3
65 x3



Chins

1 x3
6 x1

Come da istruzioni: due singole (tre, perche' due per scaldarmi sono troppo poche), e poi una serie sola fino a che ce n'e'.



Power snatch

In realta' il programma diceva di mettere lo snatch primo e lo squat terzo. Ma in quel modo, avrei avuto due problemi, anzi tre:

- sarei arrivato molto lungo coi tempi allo squat
- sarei arrivato stanco allo squat
- avrei rischiato di trovare il rack occupato

Allora, lo Snatch verra' spostato al venerdi', quando ho da fare poco e niente. Quello di oggi era un reimpitivo, qualcosa per occupare i 25 minuti che mi avanzavano dopo le trazioni, e per non perdere l'abitudine al movimento.

20 x10
40 x5
45 x3
50 x3 x3
54 x1

E poi doccia.

Non e' stato un grande allenamento. Anzi, e' stato un allenamento piuttosto scoraggiante, vista la fatica che ho fatto nello squat.

Buona giornata.

[Shade]

Ciao Principe, per l'incastro e la posizione dei gomiti nello squat io li ho sempre tenuti molto alti ma con il crescere dei carichi questo tenerli alti tendeva a farmi perdere l'assetto in buca tirandomi troppo in avanti..... Ho trovato utile pensare di voler "sostenere" il bilanciere con le braccia ...
Mi spiego meglio, nel momento in cui ti trovi in piedi con il bilanciere sulle spalle prima di cominciare la fase eccentrica immagina di voler spingere il bilanciere da sotto come a volerlo alzare/sostenere, applicagli veramente una leggera forza, questo farà automaticamente abbassare di un pochino i gomiti e tirare su di qualche cm il petto dandoti un maggiore senso di stabilità e compattezza...
Come te anche io uso un incastro alla "rippetoe" e nonostante non tenga il pollice in opposizione riesco ad abbassare i gomiti senza piegare i polsi (nei limiti ovviamente e mai come chi incastra il bilanciere in alto) creando una base più solida rispetto a quando li tenevo decisamente più alati....

Non so se ti potrà essere di aiuto ma tentar non nuoce (almeno non dovrebbe )

[IlPrincipebrutto]

Ciao Shade,

Originariamente inviato da Shade

Mi spiego meglio, nel momento in cui ti trovi in piedi con il bilanciere sulle spalle prima di cominciare la fase eccentrica immagina di voler spingere il bilanciere da sotto come a volerlo alzare/sostenere, applicagli veramente una leggera forza, questo farà automaticamente abbassare di un pochino i gomiti e tirare su di qualche cm il petto dandoti un maggiore senso di stabilità e compattezza...

Non mi funziona cosi', e l'ultimo passaggio e' la differenza.
Quando tenevo i gomiti piu' alti, prima di ogni discesa riuscivo a gonfiare il petto. Letteralmente mi si sollevavano le spalle in alto, e la sbarra con loro.

Con i gomiti in basso, non si solleva nulla. Stacco la sbarra, mi concentro, prendo un respiro e...il peso della sbarra blocca tutto. Posso estendere un pochino la parte alta della colonna, diciamo fino a 90Kg. Ma quanto a 'infilare' le spalle sotto, come a sollevare il bilanciere, quanto a sentire il petto che si estende in avanti e in alto, niente da fare. Il peso semplicemente mi tiene fermo come sono.
Con carichi impegnativi, l'unico modo di tenere l'assetto che voglio sarebbe quello di trattenere il fiato da quando stacco la sbarra dal rack. In pratica, sistemarsi con la sbarra sugli appoggio, tirarla su con l'incastro desiderato, e poi non mollare l'incastro nemmeno di un millimetro nel tempo che mi ci vuole a fare due passi indietro, sistemare i piedi, e prepararmi a partire. Roba da svenire, ed in ogni caso dopo la prima ripetizione sarei da capo.

Una piccola nota: afferro la sbarra normalmente, con pollice in opposizione.

Buona giornata.

[milo]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Quando tenevo i gomiti piu' alti, prima di ogni discesa riuscivo a gonfiare il petto. Letteralmente mi si sollevavano le spalle in alto, e la sbarra con loro.

Con i gomiti in basso, non si solleva nulla.

Secondo me in un appoggio con bilanciere in alto (compreso tra: "appena sopra la spina scapolare e sotto la settima vertebra cervicale", a seconda dell'individuo) non solo le spalle non si dovrebbero elevare ma sarebbe un errore farlo per l'inutile dispendio di energie e l'accumulo di tensioni ai muscoli elevatori della scapola, costretti ad una contrazione isometrica per tutta la durata della serie.

Al contrario, è utile cercare di spianare i fasci superiori dei trapezi cercando di allontanare il più possibile le articolazioni acromion-clavicolari dalle orecchie. La conseguente posizione, che assumerebbero i gomiti dando comunque stabilità all'incastro, varierebbe da persona a persona.

[IlPrincipebrutto]

Ciao Milo

le spalle si alzano perche' riesco a gonfiare il petto. Il driver dell'azione e' il gonfiare il petto, la conseguenza e' che la sbarra si solleva.
Un video forse chiarisce meglio le cose.

28 Oct 12 Squat 90Kg Set5 on Vimeo

E' molto vecchio, e la sbarra rimane proprio al limite superiore dell'inquadratura. mi pare pero' che si veda bene qual'e' il rapporto causa/effetto tra il gonfiare il petto e il movimento della sbarra.


Buona giornata.

[milo]

I muscoli che intervengono nell'inspirazione forzata sono molteplici e a seconda di quali vengono contratti si producono dei movimenti.

Se ho capito bene stai dicendo che la posizione dei gomiti ti condiziona la capacità respiratoria e da questa la stabilità.