Diario: un nobile inglese in palestra

[Doc]

Ciao IlPrincipebrutto sei molto costante negli allenamenti, ma è un pò che non metti video, con quelli si può chiacchierare di più, anche se sono fatti dal buco della serratura.

[IlPrincipebrutto]

Buongiorno,
non potevo rimanere insensibile alle richieste del mio affezionato pubblico, laonde per cui ho messo online alcuni video fatti durante il Week-end.

Cominciamo la carrellata con un paio di horror per stomaci forti: due serie di panca, a 66 Kg (le riprese sono ostacolate da una pessima scelta di abbigliamento)

1 May 2010 - Bench - 151 - Set 1 on Vimeo
1 May 2010 - Bench - 151Lbs - set 3 on Vimeo


Proseguiamo con un classico evergreen: due serie di squat a 93.5 Kg. La prima di lato, la seconda, piu' significativa, da dietro.

1 May 2010 - Squat - 212.5 - set 2 on Vimeo
1 May 2010 - Squat - 212.5 - set 4 on Vimeo

Per chiudere, due rarissimi avvistamenti, esercizi che di rado vengono immortalati. Il primo e' un front squat da 63.5 Kg, mentre il secondo e' una Military da 44Kg e spiccioli.

3 May 2010 - Front Squat - 145Lbs - Set 1 on Vimeo
3 May 2010 - Press - 101 Lbs - set 2 on Vimeo


Buona visione.

[Shade]

Ciao Principe grazie di aver accontentato i tuoi fans con dei video

Devo dire che mi sono piaciuti tutti, anche nel military sei migliorato molto complimenti
Unica pecca, nella panca è la direzione del bilanciere non è perpendicolare ma punta al viso nella risalita, se ci fai caso la traiettoria e tipo così "/" praticamente lo stesso ed identico errore che stò cercando di correggere anche io, ed ho trovato una buona soluzione nel tenere nella fase eccentrica i gomiti più aperti....

Ciao e buon lavoro

[Doc]

Grazie per averci accontentati
Video quasi professionali...
La tua tecnica di esecuzione è molto pulita e senza fronzoli inutili.
Mi chiedevo una cosa sulla panca: non fai molto arco e non porti i piedi più in direzione della testa per una scelta?

[IlPrincipebrutto]

Grazie grande pubblico, grazie...siete meravigliosi...grazie...vi amo...ok, non esageriamo, diciamo che vi stimo molto :-)

Originariamente inviato da Doc

La tua tecnica di esecuzione è molto pulita e senza fronzoli inutili.

Fronzoli ? mi ci vuole tutta a muovere la sbarra cosi' com'e' (e la traiettoria e' comunque random), ci manca solo che mi metta a fare i fronzoli. :-)

La panca l'ho imparata con le tibie perpendicolari al pavimento. Sotto la schiena ci passa tranquillo il mio braccio, per avere un arco piu' accentuato dovrei probabilmente muovere i piedi, e si torna al punto precedente.
Nessuna delle due vale come scusa: anche con il set-up che ho, devo arrivare a muovere ben di piu'.


buona giornata.

[Doc]

OK ricevuto grazie

[IlPrincipebrutto]

Mercoledi' 5 Maggio 2010

Ei fu.
Inamovibile,
sotto la sbarra pesa
cercando un po' di spinta
stringendo eppiu' la presa.
Sbuffante e un po' stranito
l'atleta se ne sta,
muto,
tirando bene con il dorsale
teso,
spingendo bene di brachiale
dacche' l'orrenda panca
infine si alzera'.

(liberamente adattato dal capolavoro Manzoniano)


(peso x rip x serie. Pesi in libbre. 1Lb ~ .44 Kg)
(Intensity day)

Squat

40 x5 x2
90 x5
140 x4
180 x3
200 x1
210 x1
225 x5 (99 Kg)

Mediocre. La forza c'e', ma la forma e' peggiorata. In particolare, il peso continua ad essere troppo portato sulle punte, specie il piede dx.


Power Clean

85 x5 deadlift
85 x3 hang power clean
105 x3 hang power clean

A questo punto si e' liberata la panca, e sapendo che l'evento e' raro ho interrotto il PC.


Panca

50 x5
90 x5
130 x3
150 x2
162.5 x5 (71.5 Kg)

Peggio che mediocre. Nessun dinamismo dopo la terza ripetizione. Al momento di ripartire dopo il fermo (peraltro brevissimo) e' come se non sapessi cosa fare, o in che direzione spingere. Fino ai 150 dell'ultima doppia di riscaldamento la forma e' ancora accettabile, ma da li' in poi c'e' uno scalino verso il basso.



Power Clean (reprise)

105 x2 x2 hang power clean
125 x1
135 x1
145 x1
150 x2 x5 (66 Kg)

Piedi un po' disordinati, ed esplosione verso l'alto non sempre fatta con scelta di tempo giusta. Alcune ripetizioni pero' sono venute davvero bene, e la terza doppia e' stata molto buona. La panca mi ha lasciato la schiena stanca, ho fatto molta fatica ad assumere la posizione per la prima parte della tirata.


Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Venerdi' 7 maggio 2010

Finora ho tenuto gli allenamenti di volume per il WE, quando ho piu' tempo. Adesso che arriva la bella stagione pero', qualche WE vorrei averlo completamente libero per andare in giro in moto. Per questa ragione, a partire da oggi, uno dei due allenamenti di volume verra' spostato al venerdi', e diviso in due parti: una al mattino, prima di andare a lavorare, ed una alla sera, dopo il lavoro.

(peso x rip x serie. Pesi in libbre. 1Lb ~ .44Kg)
(Volume day)

Squat

40 x5 x2
90 x5
130 x4
180 x3
205 x2
215 x5 x5 (94.5 Kg)

Meno dolori assortiti, un pizzico di sitting back in piu', un po' di peso sulle punte in meno. In generale, un piccolo miglioramento rispetto alle ultime esibizioni con questo lift.


Press (Military)

40 x5
65 x5
90 x4
100 x2
102.5 x5 x6 (45 Kg)

Nessun problema e niente di speciale da segnalare


Per stasera rimangono da fare le otto serie di Power Clean. Logisticamente e' un esercizio piu' facile degli altri due; mi basta una sbarra ed un po' di spazio nella sala, quindi dovrebbe essere fattibile anche in caso di palestra affollata.

Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Venerdi' 7 maggio 2010


(Peso x rip x serie. Pesi in libbre. 1Lb ~ .44 Kg)
(Volume day - sessione serale)


Power Clean

85 x5 deadlift
85 x3 hang power clean
105 x3 hang power clean
125 x1 x3
135 x1
142.5 x1 ultima singola di riscaldamento
142.5 x3 x7
142.5 x1 x3 (62.5 Kg)


Buona serata.

[IlPrincipebrutto]

Lunedi' 10 Maggio, 2010.

Stamattina pare ci fosse una persona che ha invaso i binari della Tube alla stazione di Aldgate. Di conseguenza, la linee che passano da quella stazione hanno subito forti ritardi. Centinaia di persone sono arrivate in ritardo in ufficio, o in palestra, come nel caso del sottoscritto. Al tipo di Aldgate devono essere arrivati alcuni quintali di male parole e maledizioni. Io personalmente gli ho augurato che gli si rompano i fermi di sicurezza del Multipower la prima volta che prova a fare squat con 250 Kg.



(peso x rep x set. Peso in libbre. 1Lb ~.44Kg)
(Recovery day - abbreviato, causa ritardo)

Front Squat

40 x5
80 x5
110 x4
130 x2
150 x5 x3 (66 Kg)


Chin-ups (trazioni presa supina)

4 x8
3 x2

Mai fatte trazioni cosi' buone. Le prime 4 serie in particolare sono andate su in maniera mai vista. Chiaramente c'e' una spiegazione. Di solito faccio le trazioni come ultimo esercizio, mentre oggi le ho fatte per seconde, subito dopo il front squat. Avendo poco tempo, ho dovuto fare una scelta, ed ho preferito sacrificare Panca e Snatch.


Panca

90 x5
100 x5
110 x5
120 x5
130 x5
140 x5 (61.5 Kg)


Visto che mi avanzava un quarto d'ora, ho fatto alcune serie di panca, giusto per non buttare via l'allenamento.

Buona giornata.

[Doc]

Mostra i tuoi primi esperimenti di masticazione della cintura in un bel video

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Doc

Mostra i tuoi primi esperimenti di masticazione della cintura in un bel video

L'ho messa per terra e l'ho piegata salendoci sopra a piedi uniti.
Ho poi provato ad indossarla; e' un arnese esagerato, davvero sprecato per i carichi che faccio io.



Giovedi' 13 maggio, 2010

Per sapere come andra' l'allenamento mi basta sentire come faccio le scale che portano allo spogliatoio. La risposta delle gambe a quella breve rampa e' un indicatore piuttosto accurato del livello di energia disponibile. Stamattina, le sensazioni non erano affatto buone.

(peso x reps x serie. Pesi in libbre. 1Lb ~ .44 Kg)
(Intensity day)

Squat

40 x5 x2
90 x5
130 x4
180 x3
210 x1
230 x5 (101 Kg)

Gambe molle e zero energia. Mi sono quasi piantato sulla seconda ripetizione. Le due successive sono venute meglio, ma dubito fossero legali come profondita'. Sull'ultima le ginocchia sono venute penosamente in dentro, per aiutare la risalita. Insomma, una tragedia.


Press (Military)

40 x5
65 x5
90 x3
110 x1
113.5 x5 (50 Kg)

Questo lift continua a farmi delle soddisfazioni. Certo, i progressi sono lentissimi, 2.5 libbre al mese, ma il carico sale. Un raggio di sole dopo uno squat scurissimo.


Deadlift

Vista la performance nello squat, per questo lift sono partito con un obiettivo davvero minimo. Fare una doppia con un peso piu' alto dell'ultima volta, anche di sole 2.5 libbre. Chiedere di piu' mi sembrava andare a cercare dei guai.

100 x5
140 x5
190 x3
230 x1
250 x1
260 x5 (114 Kg)

Dopo le prime due tirate mi sentivo ancora a posto, ed ho deciso di provare ad aggiungere una ripetizione alla volta. Finita la quarta ho preso una pausa piu' lunga del solito (sempre senza staccare le mani dalla sbarra), prima di ripartire per l'ultima volta.
Il distacco sullo squat rimane sempre a 30 libbre (pochine), ma essere riuscito a chiudere la serie e' una bella soddisfazione.


A cosa e' dovuto questo calo di energia ? probabilmente alla pallavolo del martedi' sera, dalla quale non riesco a recuperare in tempo per l'allenamento del giovedi' mattina.
Per migliorare la situazione dormire di piu' sarebbe utile, ma non posso modificare i miei orari piu' di tanto. L'altro fattore che influenza il recupero e' l'alimentazione, e su questa posso giocare quanto voglio, aumentando di parecchio le calorie di input, specie il giorno dopo che ho fatto pallavolo.

Si, direi che al momento e' l'opzione migliore: la settimana che faccio pallavolo, ci devo dare dentro col cibo.

Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Sabato 15 maggio 2010

(peso x reps x serie. Peso in libbre. 1Lb ~ .44 Kg)
(Volume day)


Squat

40 x5 x2
90 x5
140 x4
180 x2
205 x1
217.5 x5 x5 (95.5 Kg)

Squat lungo e sfiancante. Verso la fine ho ceduto qualche volta alla tentazione di far partire la discesa verso il basso, invece che all'indietro. E' questione di pochi centimetri, ma al momento della risalita lo sforzo e' ben diverso, e rende l'esercizio ancora piu' stancante. La morale e' la solita: curare sempre la forma, anche e specialmente quando si e' stanchi.



Panca

50 x5
90 x5
130 x3
140 x1
153.5 x5 x5 (67.5 Kg)

Questa rimane la mia bestia nera. Mi pare di aver capito (enfin !) come portare le scapole verso il basso, e sto lavorando sul movimento dei gomiti al momento della risalita. Ogni tanto viene fuori qualche esecuzione decente, di quelle che si sente subito che ha funzionato tutto al momento giusto. Ma sono ancora isole sparute in un mare di movimenti un po' confusi. Un altro esercizio prosciugante.



Hang Power Snatch

Burgener warm-up
50 x3
70 x2
90 x1
95 x3 x5 (41.5 Kg)

I blocchi che servono per portare la sbarra all'altezza giusta erano presi, quindi ho dovuto limitarmi a fare il movimento dalla posizione di hang. Petto gonfio e bene in fuori, sbarra appena sopra le ginocchia e una buona tirata, fluida; cinque buone serie, mi sono piaciute.





Trasmettiamo ora il documentario "novantanove modi per usare in maniera impropria lo squat rack".
Prendere una palla Bosu e piazzarla a fianco al rack suddeto. Mantenendo i piedi a terra, sdraiarsi sulla suddetta palla a pancia in su e cominciare ad eseguire crunch gomito dx/ginocchio sx. Utilizzare la mano in surplus per impugnare saldamente il ritto, in modo da non rotolare via. Per aumentare l'effetto dell'occupazione abusiva, si consiglia di utilizzare il resto del rack come portaoggetti (asciugamano, iPod, ecc.)


Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Lunedi' 17 maggio 2010

(peso x reps x serie. Peso in libbre. 1Lb ~ .44Kg)
(Recovery day)


Front Squat

40 x5
90 x5
110 x3
130 x1
140 x1
152.5 x5 x2 (67 Kg)


Press (Military)

40 x5
65 x5
90 x3
100 x1
102.5 x5 x3 (45 Kg)

Ben piu' faticosa di quanto mi aspettavo. Ho sentito molto stanche le mani, forse a causa del grosso lavoro fatto con lo snatch di due giorni fa.


Deadlift

100 x5
140 x4
190 x2
220 x2 x3 (96.5 Kg)


Buona giornata.

[DesperateGymwife]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Per sapere come andra' l'allenamento mi basta sentire come faccio le scale che portano allo spogliatoio. La risposta delle gambe a quella breve rampa e' un indicatore piuttosto accurato del livello di energia disponibile.

Ah ah ah per me è uguale!
E spesso riesco a dedurre le energie della giornata dalla sensazione dei due piani di scale per arrivare in ufficio...ma non lo avrei detto a nessuno per non passare per pazza. Sapere che ci sono altri che notano queste finezze è molto consolante!