Diario: un nobile inglese in palestra

[IlPrincipebrutto]

Risposta doppia, per Baiolo e Spike.

x Spike:
non ho mai pensato a quella soluzione, ma non mi pare arrivino abbastanza in alto sopra il ginocchio per essere utili. La mia soluzione preferita, al momento, sarebbe quella di prendere una vecchia calzamaglia da corsa e tagliarla un po' sotto al ginocchio, un modo da coprire la parte che serve senza avere la scomodita' di un pantalone completo.
Mi accorgo tra l'altro che io ho scritto "parte anteriore bassa delle gambe", quando avrei dovuto scrivere "cosce". Trattandosi delPower Clean pensavo si capisse, ma era certamente meglio scriverlo correttamente la prima volta. Mi scuso per la confusione.


x Baiolo,

grazie per il benvento. In passato ho provato a girare la sequenza come suggerisci tu, ma preferisco com'e' messa adesso, mi pare di essere piu' efficiente e di fare meglio sia uno che l'altro.

Inoltre, con lo squat come primo arrivo al PC che non ho piu' bisogno di riscaldamento . Se cominciassi l'allenamento con il PC, avrei bisogno di piu' serie di quelle che faccio adesso per essere pronto. Ultimo, ma non ultimo, trovo il PC molto bello e gasante e preferisco tenermelo alla fine, come gran finale dell'allenamento.


Grazie a entrambi, buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Lunedi 21 settembre

squat

5 x1 40 + 5
5 x1 40 + 50
5 x1 40 + 90
3 x1 40 + 125
2 x1 40 + 125 (due serie da due mi sembravano poche, due da tre troppe)
5 x3 40 + 130 (74.5 Kg)


Press (Military)

5 x1 35 + 5
5 x1 35 + 30
5 x1 35 + 55
3 x2 35 + 62.5
5 x3 35 + 65 (44 Kg)

Un altro progresso, e per la prima volta la press va in tripla cifra complessiva. L'ultima rep dell'ultima serie e' andata su molto lenta. Ho il forte sospetto che la prossima volta, a 102.5, sara' uno stallo.


Power Clean

5 x1 35 + 55 deadlift - riscaldamento
3 x1 35 + 60 hang power clean - riscaldamento
3 x1 35 + 70
3 x1 35 + 90
1 x2 35 + 95
3 x5 35 + 97.5 (58 Kg) *fallito il terzo lift della quarta serie.

Un power clean tortuoso. Per evitare di graffiarmi (vedi post del18 settembre) ho messo due strisce di cerotto di una decina di cm sulle cosce. Pero' tra sudore e frizione della sbarra, l'adesivo ha cominciato a muoversi dopo tre serie, e alla fine tutte le strisce sono finite arrotolate dentro i pantaloncini. Insomma, e' un rimedio al massimo temporaneo, serve una mezzatuta aderente.

Ho fallito il terzo lift della quarta serie di lavoro. Ho cominciato la tripla estensione che la sbarra era ancora all'altezza delle ginocchia, e quando si fa un errore del genere il risultato e' ineluttabile. Mai perdere la concentrazione, mai mai mai.

L'errore non mi preoccupa, la quinta serie e' andata bene. Si tratta comunque di un allenamento incompleto, che quindi ripetero', identico, lunedi' prossimo.

buona giornata,

[IlPrincipebrutto]

Giovedi' 24 settembre

Come gia' spiegato, questa settimana mi alleno al giovedi', in quanto martedi' sera sono andato a pallavolo, e la giornata di ieri mi e' servita come recupero.

Front Squat

5 x1 40 + 5
5 x1 40 + 30
5 x1 40 + 45
3 x2 40 + 55
5 x3 40 + 60 (44 Kg)

Con questo il carico sul front squat arriva al livello di quello della Military Press. Paradossale, ma non inspiegabile. La Military press l'ho cominciata mesi fa, il front squat solo da poche settimane, e sto aumentando con molta prudenza.



Panca

5 x1 40 + 5
5 x1 40 + 30
5 x1 40 + 55
5 x1 40 + 70
3 x1 40 + 85
5 x 3 40 + 90 (57 Kg)

Questo rimane l'esercizo meno stabile, in termini di set-up e soprattutto dettagli di esecuzione. Il punto di appoggio della sbarra sul petto non e' ancora consolidato, e sento che a volte cambia di poco da serie a serie. Idem per la respirazione. Alcune serie mi viene da farle quasi completamene in apnea, in altre "mi ricordo" di eseguire un breve respiro dopo le prime due/tre esecuzioni. Tra le note positive, ricevo una bella sensazione di solidita' quando irrigidisco il torso, prima di staccare la sbarra dagli appoggi.


Stacco

5 x1 35 + 70
5 x1 35 + 100
5 x1 35 + 150 (qui il salto e' troppo elevato, da rivedere)
5 x1 35 + 170
2 x1 35 + 185
5 x1 35 + 190 (99 Kg)
5 x1 35 + 160 serie di scarico.

Ho speso un sacco di tempo a cambiare dischi sulla sbarra, specie nel cambio da 185 a 190 libbre. Un inconveniente, piu' che un problema.

Buona giornata,

[Chris4R]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Come gia' spiegato, questa settimana mi alleno al giovedi', in quanto martedi' sera sono andato a pallavolo, e la giornata di ieri mi e' servita come recupero.

Sei un pallavolista ?
Se non son indiscreto, a che livelli ed in quale ruolo giochi ?
Io adoro (guardare) la pallavolo, purtroppo non ho le caratteristiche fisiche per giocarla.

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Ho speso un sacco di tempo a cambiare dischi sulla sbarra, specie nel cambio da 185 a 190 libbre. Un inconveniente, piu' che un problema.

Ti capisco, caricare il bilanciere è una grande fatica purtroppo.

[IlPrincipebrutto]

Ciao Chris,

Originariamente inviato da Chris4R

Sei un pallavolista ?
Se non son indiscreto, a che livelli ed in quale ruolo giochi ?

gioco a livello ricreativo. Ho giocato a livello regionale inglese per una decina di anni, prima centrale, poi martello. Detta cosi' sembra chissa' cosa, ma considera che la pallavolo da queste parti ha la diffusione del tiro con l'arco in Italia. E onestamente, non sono mai stato granche'. I giocatori bravi hanno una esplosivita' nei movimenti ed una velocita' nel braccio che a me sono sempre mancate.

Da quando mi sono trasferito a Londra, non ho piu' fatto partite di campionato. Ma giocare, o meglio, toccare la palla, mi piace, e allenarmi ancora di piu'. Quindi mi sono trovato una open session non troppo lontana da dove lavoro.
Si arriva, si paga una cifra minima, e ci si allena per un paio d'ore, guidati da uno degli allenatori del club che gestisce la session.
C'e' sempre molta gente, di tutti i livelli, ragazzi e ragazze insieme (e matusa come il sottoscritto). Dal principiante a quello che gioca in prima squadra, la porta e' aperta per tutti, e l'enfasi e' sul cercare di far divertire la gente. Quindi pochissimi esercizi strutturati, zero tattica, molte micro-partitine sei contro sei (quando ci sono 30 persone in palestra, non si puo' andare per il sottile).
La parte che mi gratifica di piu' di tutto l'allenamento e' all'inizio, quando posso fare dig-set-spike (difesa - palleggio - attacco), come riscaldamento e anche qualcosa di piu'.
Prima di cominciare seriamente la palestra andavo tutte le settimane. Adesso mi limito ad una volta ogni quindici giorni. Piu' avanti potrei cambiare di nuovo. Tirare su pesi e' bello, ma il tipo di sforzo che mi tocca fare quando vado a giocare non lo posso replicare in alcun modo. Senza contare il divertimento, chiaramente.

buona giornata,

[IlPrincipebrutto]

Lunedi' 28 settembre 2009

Ieri due ore di arrampicata, in palestra al coperto. E' una attivita' che faccio molto di rado, tanto che alla fine avevo polsi e avambracci molto indolenziti, e le dita pulsavano. Ero curioso di vedere l'effetto che questa attivita' avrebbe avuto sull'allenamento di oggi, specie per quello che riguarda la presa. A conti fatti, e con mia sorpresa, non sembrano esserci state grosse conseguenze.


Squat

5 x1 40 + 5
5 x1 40 + 50
5 x1 40 + 95
3 x2 40 + 130
5 x3 40 + 135 (77 Kg)

Con questo sono tornato al livello che avevo prima delle vacanze d'agosto. Da qui in poi, e' di nuovo territorio inesplorato.


Press (Military)

5 x1 35 + 5
5 x1 35 + 35
5 x1 35 + 60
3 x2 35 + 65
5 + 5 + 4 35 + 67.5 (45 Kg)

Come previsto la settimana scorsa, non sono riuscito a completare le serie. Il quarto sollevamento della terza serie e' andato su alla moviola, semplicemente non avevo piu' niente da dare. Nessun dramma, che la Military Press sia il primo esercizio a stallare e' una regola generale con poche eccezioni. Provero' a ripetere lo stesso allenamento venerdi', ma e' chiaro che dalla prossima settimana devo cambiare schema per questo esercizio, perche' la progressione lineare sembra ormai esaurita.


Power Clean

3 x2 35 + 55 hang power clean, due serie di riscaldamento
3 x2 35 + 70
3 x1 35 + 90
1 x2 35 + 95
3 x5 35 + 97.5 (58Kg)

Ho rifatto l'allenamento dell'ultima volta, che avevo fallito all'ultima ripetizione della quarta serie. Nessun problema questa volta, anche se la tecnica potrebbe essere piu' omogenea tra le varie ripetizioni. Noto in particolare che tendo a volte ad anticipare di una frazione di secondo la partenza della seconda tirata. Mi devo imporre di avere la pazienza di portare la sbarra all'altezza giusta lungo le cosce, prima di esplodere, perche' se parto troppo presto la sbarra e' troppo avanti, e non viene su come dovrebbe.
Nonostante l'esercizio extra di ieri, non ho avuto alcun problema di presa.

buona giornata,

[spike]

il military è il primo esercizio che ti ha stallato perché rispetto al potenziale medio umano è l'alzata con carichi più bassi (e tu rientri in questa statistica) fra gli esercizi che stai facendo. Questo prevede degli incrementi più piccoli non solo degli altri esercizi ma anche di quelli che stai facendo tu.

In ogni caso concordo che cambiare genere di progressione non possa che farti bene

[IlPrincipebrutto]

Ciao Spike,

Originariamente inviato da spike

il military .... prevede degli incrementi più piccoli non solo degli altri esercizi ma anche di quelli che stai facendo tu. In ogni caso concordo che cambiare genere di progressione non possa che farti bene

E' vero, potevo comprare anche i dischi piu' piccoli, da .625, ed in molti affermano che con il microloading spinto si puo' continuare a progredire linearmente fino a carichi ragguardevoli.
Pero' aumentare di 0.5 Kg alla volta mi sembrava un po' ridicolo (adesso magari un po' meno), e non me la sono proprio sentita di andare a spendere un capitale per la serie completa di dischi frazionali.

Sopravvivero' anche senza, ho comunque molto spazio all'interno del programma per provare qualche variazione. Conto di tenere la progressione lineare finche' non arrivo allo stallo sui due esercizi principali, squat e stacco. Ad occhio, direi che ho ancora almeno un paio di settimane buone sul primo, e qualcosa di piu' sul secondo.

Thanks for your time, buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Mercoledi 30 settembre


arrivo in palestra circa dieci minuti prima del solito. Ho il polpaccio dx ancora duro dopo aver preso una contrattura venerdi' scorso mentre correvo per strada. Ho anche la coscia sinistra, parte interna/posteriore, un pochino indolenzita, forse perche' le condizioni del polpaccio mi hanno cambiato qualcosa nel modo di camminare. O forse la mattinata e' buona per farsi troppe elucubrazioni mentali.

Front Squat

5 x1 40 + 5
5 x1 40 + 35
5 x1 40 + 50
2 x2 40 + 60
5 x3 40 + 65 (46 Kg)

Tutto a posto. Il movimento mi piace, mi regala una buona sensazione. Un ottimo modo per cominciare l'allenamento.

Panca

5 x1 40 + 5
5 x1 40 + 35
5 x1 40 + 60
5 x1 40 + 75
3 x1 40 + 90
5 x3 40 + 95 (59 Kg)

Tieni quelle scapole in dentro ! me lo devo ricordare piu' volte durante l'esercizio, ed e' il sintomo che il movimento ancora non e' assimilato completamente. Spendo ancora troppa attenzione mentale a tenere sotto controllo le parti del corpo coinvolte, ed ogni tanto me ne scappa qualcuna. Nonostante tutto, il bilanciere scende e risale il numero di volte richiesto dal programma, e questo e' gratificante.


Stacco

5 x1 35 + 70
5 x1 35 + 105
5 x1 35 + 150
5 x1 35 + 170
2 x1 35 + 190
5 x1 35 + 195 (101 Kg)
5 x1 35 + 170 serie di "scarico"

Lo sforzo brutale dello stacco stimola le riflessioni. Mi viene il dubbio di essere salito troppo lentamente, specie nella prima fase del programma, prima delle vacanze estive. Rippetoe incoraggia incrementi notevoli, 20 libbre alla volta per i primi allenamenti, e 10 alla volta a seguire. Per prudenza, sono partito con incrementi da 10, e sono passato abbastanza presto ad aumentare di sole 5 libbre alla volta. Il peso sale ad ogni allenamento, e questo e' senza dubbio positivo.

Pero'...la mia sensazione e' che ci sia uno squilibirio tra il margine rimasto nello stacco e quello rimasto negli altri esercizi. La Military e' gia' arrivata al primo stallo. La Panca per ora sale, ma sento che presto dovro' passare ai micro carichi. Idem per il Power Clean. E' plausibile che mi trovi abbastanza presto in una situazione in cui ho tre esercizi in stallo, e due (squat e stacco) ancora in grado di andare avanti con progressione lineare. Questo potrebbe complicare un pochino la gestione degli allenamenti.

Mi sono fatto anche un'altra domanda: che faccia ha uno stacco mancato ? e' una mano che si apre sopraffatta dal peso, o una schiena che si rompe nel tentativo di chiudere l'alzata ? Quando arrivero' al momento di non riuscire a fare le canoniche tre serie da cinque alzate spero proprio di avere la prontezza e la presenza di spirito di non farmi male. Spero cioe' di riuscire comunque, anche di fronte ad un peso troppo grande, a tenere la schiena bella rigida, a non cedere nemmeno per un momento alla tentazione di tirare su le chiappe per guadagnare qualche cm, lasciando la schiena con un lavoro troppo grande.

Da dove sono adesso, il limite tra il chiudere un'alzata di pura volonta' ed il farsi male per troppa arroganza mi sembra sottile, e mi intimorisce.

L'avevo detto che era una mattina buona per le riflessioni.

Buona giornata.

[spike]

prince, ma guarda che stai facendo tutto benissimo.

è probabilissimo arrivare ad uno stallo prima in certe alzate piuttosto che tutte contemporaneamente.

Dove sei arrivato in stallo torna indietro del 10% e ricomincia una microprogressione, mentre ti godi gli incrementi di squat e stacco

per quanto riguarda lo stacco il limite è facile da capire...che tu non lo conosca ti fa onore perché vuol dire che finora non hai forzato e non hai fatto cavolate: le mani non si apriranno (se hai una presa mista), i primi segni li avrai quando le scapole non stanno più in tensione ma vengono ancorate giù come tirate in terra, poi partirà l'alzata (mi raccomando sempre il sedere con le spalle) ma mentre spingi con i piedi sentirai uno scollamento fra le gambe e la schiena e il peso non arriverà al ginocchio a meno che tu non rubi ( e non devi farlo) sbilanciandoti in avanti ed alzando il sedere

[IlPrincipebrutto]

Ciao Spike,

Originariamente inviato da spike

è probabilissimo arrivare ad uno stallo prima in certe alzate piuttosto che tutte contemporaneamente

Vero, ma volevo evitare una situazione in cui arrivo allo stallo con un paio di lifts adesso, e con gli altri tra un mese e mezzo. Anyway, per ora va bene cosi', era solo una speculazione.

Originariamente inviato da spike

per quanto riguarda lo stacco il limite è facile da capire...che tu non lo conosca ti fa onore perché vuol dire che finora non hai forzato e non hai fatto cavolate:

Mi sono fatto male alla schiena alcuni mesi fa, tirando su 95Kg. Niente di serio, l'infortunio e' stato recuperato, e la lezione sul tirarsi su l-e-n-t-o anche. Ma una piccola cicatrice mentale e' rimasta, e stamattina faceva un po' male.

buona giornata,

[IlPrincipebrutto]

Venerdi 2 ottobre

Oggi ho fatto un esperimento: seguendo il consiglio datomi qualche giorno fa da Baiolo, ho invertito l'ordine di esecuzione degli esercizi. Quindi Il Power Clean passa per primo, e lo Squat va a chiudere l'allenamento.


Power Clean

5 x2 35 + 70 serie di stacco, come riscaldamento
3 x2 35 + 50 hang power clean, ancora riscaldamento
3 x1 35 + 70 hang power clean
3 x1 35 + 70
3 x1 35 + 90
1 x2 35 + 95
3 x 5 35 + 100 (59 Kg)

Rispetto agli altri allenamenti, ho meso molte piu' serie di riscaldamento con pesi leggeri. Nonostante le precauzioni, ho sentito un dolorino leggero in posizione profonda, sotto la scapola sinistra. Questo mi ha tenuto in apprensione per le prime due serie. Non so se fosse un vero infortunio o un semplice fastidio, ma concentrarsi nel tenere la parte superiore della schiena bella tesa al momento del rack (l'atterraggio della sbarra su scapole e spalle) ha risolto il problema.

La differenza rispetto agli altri allenamenti si sente, col mente fresca e corpo ancora riposato le esecuzioni sono state tutte piu' regolari. Le altre volte, in particolare sul terzo sollevamento di ogni serie, avevo bisogno di uno sforzo mentale piuttosto intenso per preparare ed eseguire il movimento. Stavolta invece, prepararsi ad ogni ripetizione e' stato piu' facile.


Press (Military)

5 x1 35 +5
5 x1 35 + 35
5 x1 35 + 55
2 x2 35 + 65
5 x3 35+ 67.5 (45 Kg)

Yes, Come on !
Dopo il fallimento della volta scorsa, completare le tre serie da cinque e' una bella soddisfazione. Rispetto alla volta scorsa, ho alleggerito appena il carico del riscaldamento, per arrivare meno stanco al momento del dunque. La seconda serie l'ho chiusa per un pelo, l'ultima ripetizione e' andata su davvero piano. Non un buon segno.

Mi sono preso una pausa piu' lunga prima della terza, ed ho allargato l'impugnatura di poco (circa 1 cm) per lato. Ed ha funzionato, la terza serie e' venuta molto meglio, fino a chiudere piano l'ultima alzata.
Una bella soddisfazione.


Squat

5 x1 40 + 0
5 x1 40 + 50
5 x1 40 + 95
2 x2 40 + 130
5 x3 40 + 140 (79 Kg)
5 x1 40 + 120 scarico.

Modificare l'ordine degli esercizi ha senz'altro dato piu' brillantezza al Power Clean, ma arrivato a questo punto mi aspettavo di pagare pegno. Cosa che si e' verificata puntualmente.

Rispetto all'ultimo allenamento, non ho aumentato il carico nelle serie di riscaldamento, togliendo anzi una ripetizione alle ultime (quelle da 170 libbre). In questo modo ho cercato di conservare le forze per le tre serie di lavoro. Serie di lavoro che alla fine sono andate bene, ma in un paio di occasioni c'e' voluto un po' di impegno per chiudere l'alzata.

Durante il riscaldamento ho provato a fissare con lo sguardo un punto di riferimento diverso da quello che uso di solito (il rack e' appoggiato contro un muro), ma arrivato alle serie di lavoro sono tornato indietro a quello solito. Che pero' non mi soddisfa in pieno, c'e' da lavorare anche su questo.

Usero' questo schema di esecuzione ancora un paio di volte prima di decidere se adottarlo in via definitiva. I vantaggi che da' in termini di esecuzione del Clean sono compensati dal fatto che l'allenamento e' complessivamente piu' lungo, un fattore del quale devo tenere conto.


Buona giornata,

[IlPrincipebrutto]

Lunedi' 5 ottobre

Qual'e' il modo migliore di prepararsi per un allenamento di stacco ? Facilitare il recupero con una mangiata da bufalo ? imbottirsi di integratori esotici ? passare la domenica a dormire ?
Perche' non provare facendosi 800 chilometri di semimanubri ?

No, non ho passato il WE a fare biceps curl con i pesetti. Mi sono fatto pero' un bel giro in moto, partendo sabato pomeriggio e rientrando ieri sera poco prima di cena. Ottocento chilometri piegato dietro una carena di plastica, un esercizio a bassa intensita' ma lunghissima durata per schiena, braccia, tronco.


Ho finalmente capito come si usa una cintura da palestra, anche se non la possiedo nemmeno. Quando ero proprio stanco, prendevo una bella boccata d'aria, spanciavo contro la cintura del paraschiena e voila' ! il busto diventava immediatamente piu' rigido, piu' solido. Peccato non aver avuto il fiato per farsi tutto il giro in apnea, sarei arrivato un po' meno stanco e indolenzito.


Front Squat

5 x1 40 +0
5 x1 40 + 30
5 x1 40 + 50
2 x2 40 + 65
5 x3 40 + 70 (48 Kg)

Non ci sono molti commenti da fare, finora il peso e' impegnativo ma non al punto da inficiare la tecnica. Si procede ad incrementi di 5 libbre, con pazienza.



Bench

5 x1 40 + 5
5 x1 40 + 40
5 x1 40 + 65
5 x1 40 + 80
3 x1 40 + 95
5 x3 40 + 100 (61 Kg)

Questa e' stata dura. La seconda serie in particolare e' stata chiusa molto lentamente. Un po' meglio la terza, di poco.

Dalla prossima volta mi sa che riduco gli incrementi. Mi chiedo anche se 5 serie di riscaldamento non siano troppe, e non sia meglio toglierne una, aggiungendo magari uno scarico dopo le serie di lavoro.

Nota curiosa: la parte del corpo che esce piu' dolorante da questo esercizio e' la bassa schiena, all'altezza dei reni.


Stacco

5 x1 35 + 70
5 x1 35 + 110
5 x1 35 + 150
5 x1 35 + 170
2 x1 35 + 195
5 x1 35 + 200 (103 Kg)
5 x1 35 + 180 scarico

Nonostante lo sforzo del fine settimana, nessun problema alla schiena. Sono ad un passo dal carico al quale ero arrivato prima di andare in vacanza (240 libbre).
Nota: non lo specifico mai, ma finora tutte le serie sono fatte usando la presa standard (pollici in dentro), con grip ad uncino.

Buona giornata,

[spike]

5 libbre per la bench sono effettivamente un po' troppe, forse erano da ridurre qualche settimana fa. Comunque approvo l'idea di fare una serie in meno di riscaldamento e piazzarne un'altra come scarico...io lo farei anche nel back squat

[IlPrincipebrutto]

Ciao Spike,

Originariamente inviato da spike

5 libbre per la bench sono effettivamente un po' troppe, forse erano da ridurre qualche settimana fa.

col senno di poi forse si, ma mi sembra giusto arrivare allo stallo con l'incremento originale, come da programma. Programma che naturalmente prevede poi un reset ed incrementi piu' piccoli.

Quanto alle serie di scarico, prima di introdurre cambiamenti preferirei consultare di nuovo il mio testo di riferimento e vedere cosa si dice in proposito. Rippetoe e' piuttosto dogmatico, e raccomanda con termini molto coloriti di non cambiare un metodo che funziona e ha dato risultati su un campione molto vasto di casi.

Nota a margine: la palestra chiude per lavori giovedi', giorno nel quale avevo intenzione di allenarmi. Conoscendo la solerzia dei muratori locali, immagino che venerdi' sara' ancora tutto all'aria, quindi il prossimo allenamento e' probabilmente fissato per sabato prossimo.

Buona serata,