Diario: un nobile inglese in palestra

[IlPrincipebrutto]

Giovedi' 11 Marzo, 2010

L'abitudine e' una amica comoda, che ti accompagna ogni giorno, sorreggendo per te il fardello del pensare a cosa stai facendo. L'abitudine ti guida, ti mostra la strada, ti abbraccia fraterna sussurandoti che e' tutto a posto. L'abitudine pero' non e' una amica vera: al primo imprevisto, al primo cambiamento forzato di programma scappa, si dilegua, gira l'angolo di corsa lasciandoti solo ad affrontare la situazione.
Andare in palestra sempre alla stessa ora e' la mia amica. Le facce degli altri habituee' della sala pesi diventano familiari, acquisiscono spessore, signifcato, anche se non si e' mai andati oltre un educato scambio di saluti. Tra i soliti noti si sviluppa presto una intesa solida e implicita: sai quali esercizi fanno, di quali macchine hanno bisogno, sai come muoverti per non essere loro nei piedi. L'ultimo arrivato, lo si nota subito, perche' girovaga tra le macchine come un estraneo, come uno che non ha capito le regole non scritte.

Ieri sera ho cambiato programma. Ieri sera ho dovuto mollare la mia amica abitudine, ed affrontare l'incognita di una sala pesi piena di facce sconosciute, ad un'ora mai frequentata. Ho dovuto farlo, ma la cosa mi ha messo in ansia. Se sei abituato a cominciare sempre l'allenamento con lo squat, la prospettiva di trovare un pivellino che usa il rack per fare curl ai bicipiti fa paura. La concreta possibilita' di trovare la coda per la panca diventa un imprevisto ingestibile. Il programma e' una macchina ben oliata che una volta partita deve procedere senza pause o interruzioni, perche' le pause, i recuperi, il ritmo da un esercizio all'altro sono fon-da-men-ta-li. Peccato che gli altri non lo capiscano, ed insistano nel voler completare i loro esercizi.

E' stato un allenamento lungo e impegnativo, soprattutto dal punto di vista mentale.


(peso x ripetizioni x serie. Pesi in libbre. 1Lb ~ .44Kg)
(Intensity day)


Squat

40 x5
60 x5
90 x5
130 x4
180 x3
205 x1
222.5 x 5 (97.5 Kg)

Il vogatore era occupato, quindi come warm-up ho potuto fare solo qualche piegamento e qualche rotazione del busto. Per questa ragione ho fatto un paio di serie leggere in piu'. Nota: quando sono arrivato il rack era davvero occupato da un paio di pivelli, ma stavano solo cazzeggiando, e se ne sono andati quasi subito.


Power Clean

105 x5 deadlift
105 x3 hang power clean
125 x1 x2
135 x1 x2
145 x1
150 x2 x5 (66 Kg)

A questo punto il programma prevedeva la panca, ma questa era occupata. Cambio obbligato quindi, e vai di Power Clean. Le esecuzioni sono venute piuttosto bene; anzi, un paio sono venute davvero bene, come penso non mi siano mai venute prima. E' stato un problema invece cercare di evitare di far del male agli altri presenti, specialmente visto che alcuni di loro sembravano riluttanti ad esercitare un minimo di prudenza.



Dopo il Power Clean, avrei dovuto fare panca, ma questa era stata occupata di nuovo da tre ragazzi, impegnati in un esercizio di gruppo. Sono rimasto in piedi vicino al muro per un buon dieci minuti, in attesa che si concludessero i loro sforzi molto coreografici.


Panca

40 x5
60 x5
80 x5
100 x5
120 x4
140 x3
160 x1
167.5 x5 (73.5 Kg)

Vista la pausa forzata, sono salito di carico molto lentamente, infilando un paio di serie in piu' rispetto al solito.


Buon allenamento dal punto di vista fisico; i pesi sono andati su, e mi sentivo bene a livello di energia. Dal punto di vista mentale, un bello sforzo, vista la confusione ed il casino dovuto all'ora serale. Complessivamente, sono contento.

Buona giornata.

[spike]

lo squat sale ancora dinamico senza sticking point o rallentamenti?

(è una domanda neutra, non voglio portare iella)

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da spike

lo squat sale ancora dinamico senza sticking point o rallentamenti?

sale com'e' sempre salito: piuttosto lento.

Dovrei fare un video, ma visto che faccio intensita' durante la settimana c'e' sempre un po' di gente in palestra (non come ieri sera) e mi risulta meno facile. I video dei giorni di volume sono abbastanza rappresentativi, ma sono fatti col 90% del peso, quindi non sono la stessa cosa.

Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Domenica 14 marzo 2010

Lavori sulla linea, metropolitana chiusa: bad.
Sequenza irripetibile di semafori verdi lungo il tragitto verso la palestra:good
Spalle e schiena consunte dopo i 200 e passa Km di moto di ieri pomeriggio: bad
Duecento e passa Km di moto ieri pomeriggio: very good.
Finalmente splende il sole: la ciliegina sulla torta.


(Peso x ripetizioni x serie: Pesi in libbre. 1Lb ~.44Kg)
(Volume day)


Squat

40 x5
80 x5
120 x4
160 x3
190 x2
205 x5 x5 (90 Kg)

Una certa difficolta' nell'afferrare per bene la sbarra. Il grip era impostato bene, ma ci sono state occasioni nelle quali era piu' solido, sicuro.



Press (Military)

40 x5
60 x5
80 x4
90 x2
98.5 x5 x6 (43 Kg)

Niente di speciale da segnalare.




Power Clean

105 x5 deadlift
105 x3 hang power clean
125 x1 x2
135 x1 x2
137.5 x3 x8 (60.5 Kg)

E' qui che la gita in moto di ieri si e' fatta sentire di piu'. Passare un pomeriggio con la schiena flessa su un paio di semimanubri non e' certo il modo migliore per preparare dei Power Clean, e tutti i muscoli che servono per impostare ed iperestendere la schiena erano gia' stanchi prima di partire. Mi pare che la qualita' media delle esecuzioni stia migliorando, anche se di pochissimo, ma la variabilita' delle esecuzioni e' ancora molto ampia. A volte riesco a spararmi la sbarra addirittura in gola, ma altre volte faccio la prima tirata troppo veloce e mi ritrovo scomposto al momento dell'estensione. Ci vuole piu' costanza.


Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Martedi' 16 marzo 2010


Palestra insolitamente poco frequentata, anche tenendo conto degli sparuti standard mattutini.

(peso x ripetizioni x serie. Pesi in Libbre. 1Lb ~ .44g)
(recovery day)


Hang Power Snatch

Burgener warm-up
50 x3
60 x3
70 x3
77.5 x3 x3 (34 Kg)


Front Squat

40 x5
80 x5
120 x4
140 x2
152.5 x5 x2 (67 Kg)

Avrei voluto fare panca a questo punto, ma l'unica altra persona in tutta la sala pesi l'aveva gia' occupata. C'era da aspettarselo.



Panca

40 x5
70 x5
100 x5
120 x2
137.5 x5 x3 (60.5 Kg)

Nella zona direttamente sopra la panca, il soffitto della palestra e' bianco e privo di segni. Un ottimo lavoro da parte dell'imbianchino, una difficolta' in piu' per chi fa panca e vorrebbe scegliersi un punto di riferimento da guardare durante le ripetizioni. Ogni tanto mi viene voglia di disegnare un paio di pallini neri con la penna biro.



Chin ups (trazioni presa supina)

4 x4
3 x5 cinque triple
2 x2

Curiosita': le parti del corpo maggiormente messe sotto stress dalle trazioni sono...gli avambracci.


Buona giornata.

[DesperateGymwife]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Nella zona direttamente sopra la panca, il soffitto della palestra e' bianco e privo di segni. Un ottimo lavoro da parte dell'imbianchino, una difficolta' in piu' per chi fa panca e vorrebbe scegliersi un punto di riferimento da guardare durante le ripetizioni. Ogni tanto mi viene voglia di disegnare un paio di pallini neri con la penna biro.
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Dai, sempre meglio che nella mia, dove il soffitto ha un motivo a quadri ma la panca sotto non è allineata, per cui il bilancere va su irrimediabilmente sghembo rispetto a quello che vedi, e se lo raddrizzi invece sei storto davvero...

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da DesperateGymwife

Dai, sempre meglio che nella mia, dove il soffitto ha un motivo a quadri ma la panca sotto non è allineata, per cui il bilancere va su irrimediabilmente sghembo rispetto a quello che vedi, e se lo raddrizzi invece sei storto davvero...

Girare la panca in modo che sia allineata non si puo' ?
Oppure incollare una striscia di nastro da tappezziere, che si stacca facilmente senza lasciare il segno ? a dire il vero, questa potrebbe essere un'idea anche per il sottoscritto.

[DesperateGymwife]

Sì, sì, si può spostare un po' la panca per allinearla al soffitto, ma se devo farlo da sola faccio più fatica a fare quello che a fare l'esercizio... per cui di solito mi rassegno.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da DesperateGymwife

Sì, sì, si può spostare un po' la panca per allinearla al soffitto, ma se devo farlo da sola faccio più fatica a fare quello che a fare l'esercizio... per cui di solito mi rassegno.

Sei davvero incorreggibile.


Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Giovedi' 18 marzo, 2010

Alcuni risvegli sono migliori di altri. Le sensazioni che si ricevono dal proprio corpo quando ci si alza dal letto, stabiliscono il tono delle prime ore della giornata, e ne influenzano le aspettative.
Quello di stamattina e' stato un risveglio appena sottotono, e sono arrivato in palestra psicologicamente pronto ad un allenamento difficile. Una premessa del genere e' perniciosa sotto molti aspetti. Quello piu' ovvio e' che il proprio corpo potrebbe davvero non essere pronto al 100%, e quindi non in grado di fornire la performance atletica richiesta. Meno ovvio, ma piu' pericoloso, e' l'aspetto psicologico. Pensare di non essere al 100% puo' diventare molto facilmente una comoda scusa per non provare nemmeno a fare del proprio meglio.

Mi sa che sarebbe opportuno pensare meno, e tirare su piu' ghisa.


(Peso x ripetizioni x serie. Pesi in libbre. 1Lb ~ .44Kg)
(Intensity day)


Squat

40 x5 x2 per abituare le spalle alla presa corretta
90 x5
130 x5
170 x3
205 x1
226 x5 (99 Kg)

Niente di memorabile. Quasi tutte le ripetizioni hanno rallentato parecchio nei dintorni dello sticking point. Di positivo, c'e' stata migliore distribuzione dello sforzo tra le gambe. Spesso mi capita di sentir lavorare appena di piu' il gluteo dx ed il femorale sx, ma oggi nessun muscolo mi e' sembrato piu' coinvolto di altri.


Press (military)
40 x5
60 x5
80 x4
100 x2
108.5 x5 (47.5 Kg)

Ultima ripetizione lenta, come gia' successo in precedenza negli allenamenti di intensita', ma la sbarra non si e' mai fermata durante il suo cammino.



A questo punto sul mio quaderno ho scritto: "sei stanco, prudenza sul deadlift!". La stanchezza c'era di sicuro, ma c'era anche parecchia fifa del carico.


Deadlift

100 x5
150 x5
200 x3
255 x1
283.5 x5 (124.5 Kg)
235 x1 + 30" rest x 10 (scarico)

Ho avuto una illuminazione: la serie di scarico che faccio non serve a nulla. Messa cosi', subito dopo un 5 x Max, non ha davvero alcun senso, se non quello di sfiancarmi. Andrebbe messa un mercoledi', abbassando appena il peso e continuando a cercare la velocita' di esecuzione. Mi devo trovare il tempo di pensarci su, e se necessario apportare una modifica al programma.

Buona giornata.

[Gianlu.....]

Alcuni risvegli sono migliori di altri. Le sensazioni che si ricevono dal proprio corpo quando ci si alza dal letto, stabiliscono il tono delle prime ore della giornata, e ne influenzano le aspettative.
Quello di stamattina e' stato un risveglio appena sottotono, e sono arrivato in palestra psicologicamente pronto ad un allenamento difficile. Una premessa del genere e' perniciosa sotto molti aspetti. Quello piu' ovvio e' che il proprio corpo potrebbe davvero non essere pronto al 100%, e quindi non in grado di fornire la performance atletica richiesta. Meno ovvio, ma piu' pericoloso, e' l'aspetto psicologico. Pensare di non essere al 100% puo' diventare molto facilmente una comoda scusa per non provare nemmeno a fare del proprio meglio.

Mi sa che sarebbe opportuno pensare meno, e tirare su piu' ghisa.

bella premessa..... e bella anche la conclusione....


quoto che nello stacco un 1x10 defaticante diventa affaticante dopo un lavoro del genere.... o lo fai col 50% o non lo fare proprio.....

molto più utile invece sarebbero magari 3 doppie con un peso "dinamico" es 5-10kg in meno della serie da 5.

ciao

[IlPrincipebrutto]

Ciao Gianlu,

Originariamente inviato da Gianlu.....

molto più utile invece sarebbero magari 3 doppie con un peso "dinamico" es 5-10kg in meno della serie da 5.
ciao

Potrei usare l'ultimo carico di riscaldamento. C'e' anche da considerare il problema tempo: dopo la serie di lavoro mi servono 3-4 minuti di recupero, e tra una doppia e l'altra direi almeno altri 2 minuti. Allungherei l'allenamento di 6/7 minuti, a volte ci sto comodo, altre volte un po' meno (stamattina ho finito alle 9).

Aggiungere un secondo allenamento di stacco, come accennato sopra, cosa ne pensi ?

Grazie.

[IlPrincipebrutto]

Domenica 21 Marzo 2010

Gli alberi sono coperti di gemme, il piumino non serve piu', e la sera si esce dall'ufficio che e' ancora chiaro. Sulle bianche pareti di casa si stagliano dei piccoli ragni; entrano dalle finestre, non piu' chiuse ermeticamente per il freddo, e mi dicono che la primavera e' arrivata!


(peso x ripetizioni x serie. Pesi in libbre. 1Lb ~.44 Kg)
(volume day)

Squat

40 x5 x2 consueta doppia serie per scaldare le spalle
90 x5
140 x4
190 x2
208.5 x5 x5 (91.5 Kg)

Prima serie cosi' cosi', serie seguenti in miglioramento. Dopo l'ultima serie ho provato un walk-out con 230 libbre, il peso che dovro' fare al prossimo allenamento di intensita'. Vale a dire, ho semplicemente provato a staccarlo dal rack e poi rimanere in piedi, fermo, nella posizione di partenza. Di certo ero stanco dopo le cinque serie di squat, ma 230 libbre mi sono sembrate piuttosto pesanti.



Panca


50 x5
90 x5
120 x4
145 x2
153.5 x5 x5 (67.5 Kg)

Che orrore, che orrore ! cinque serie di panca davvero imbarazzanti. Sarebbe bello dimenticarle in fretta, ma non sara' facile. Ne ho filmate un paio, e nei prossimi giorni mettero le riprese online, perche' certe performance vanno davvero tramandate ai posteri.




Hang Power Snatch

Burgener warm-up
50 x3
70 x3
90 x1
95 x 3 x5 (41.5 Kg)

La chiave di questo esercizio e' nell'immagine mentale che lo rappresenta. Se parto pensando a saltare in alto, cercando di sfondare il soffitto con la testa, il movimento viene meglio, piu' veloce e meno dispersivo. Ma non appena l'attenzione viene dirottata su altre cose (spingere di fianchi, scrollare le spalle) la sbarra se ne va per gli affari suoi, ed il risultato e' una esecuzione bruttina.



Un allenamento impegnativo, sovrastato da una panca davvero deludente, che mi e' proprio rimasta sul gozzo.


Buona domenica.

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Ciao Gianlu,



Potrei usare l'ultimo carico di riscaldamento. C'e' anche da considerare il problema tempo: dopo la serie di lavoro mi servono 3-4 minuti di recupero, e tra una doppia e l'altra direi almeno altri 2 minuti. Allungherei l'allenamento di 6/7 minuti, a volte ci sto comodo, altre volte un po' meno (stamattina ho finito alle 9).

Aggiungere un secondo allenamento di stacco, come accennato sopra, cosa ne pensi ?

Grazie.

non saprei... perchè per essere veloci ci vogliono un pò di serie in mod da migliorare coordinazione reclutamento ecc ecc.. quindi aggungendo un secondo allenamento lo dovresti cmq fare a molte serie.

allora ti consiglio di aggiungere delle serie a quelle din avvicinamento:


Deadlift

100 x5
150 x5
200 x3x2s
255 x2x3s
283.5 x5 (124.5 Kg)

ora non so bene le sensazione che hai con 255 però se usi il carico giusto un 2x3s non dovrebbe essere stancante ma solo attivarti al massimo... alla sheiko insomma...

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Gianlu.....

allora ti consiglio di aggiungere delle serie a quelle din avvicinamento

questo e' fuori discussione. A parte che richiede ancora piu' tempo dell'altra soluzione, non penso sia fattibile come fatica. Il deadlift arriva dopo un 5RM sia di squat che di Military. Se aggiungessi tutte le serie che tu suggerisci, arriverei al carico di lavoro esaurito, con ottima probabilita' di farmi male.

Direi che la soluzione migliore rimane quella di cambiare l'allenamento di scarico della seconda settimana del ciclo, togliendo il Power Clean e mettendo le serie di deadlift che hai scritto tu nell'esempio (per i 280+ dell'ultima volta):

100 x5
150 x5
200 x3x2s
255 x2x3s


Buona giornata.