Diario: un nobile inglese in palestra

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da milo

(mi spieghi il motivo per il quale hai spostato il bilanciere sulla tua destra al termine dell'ultimo video?).

Ssshh, e' un messaggio per gli alieni

:-)

Perche' nella posizione dove faccio di solito le girate, non potevo fare una ripresa bella frontale. Allora mi sono spostato a sx, per poter fare il video. In quella posizione pero' sono troppo in mezzo alla sala; allora, finita la girata mi sono rimesso nella posizione normale.



Venerdi' 25 Luglio 2014

Con le pive nel sacco.


Power Snatch

40 x2
45 x2
50 x2
54 xF
54 x1
54 x1
54 x 1+ tanta fatica

Oggi non era giornata. DOMS molto forti localizzati nella zona lombare della schiena, e sensazione generale di stanchezza e vuoto mentale. Ho capito subito che sarebbe stato faticoso fare qualcosa di produttivo, il fastidio ai lombari rendeva difficoltosa gia' la prima tirata.
Ho provato qualche singola a 54, ma non appena ho introdotto la doppia ho capito che semplicemente non ce n'era.
Ho smontato tutto, cinque minuti di stretching, e casa.
Ci riprovo domani.


Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Sabato 26 Luglio 2014

Recupero dell'allenamento di Power Snatch di ieri, abbandonato dopo pochi minuti causa acciacchi.


peso x reps x sets

Power snatch

40 x2
45 x2
50 x2
54 x1
54 x1 a questo punto ho deciso di provare a salire a 56
56 x F

Ok, meglio tornare indietro, e salire solo se le alzate vengono bene.

54 x3, 3, 3

Qui ho sentito che potevo aggiungere qualcosina

55 x3, 3, 3 (comunque 1Kg in piu' della scorsa settimana)

57 x1 volata, davvero buona

59 x1 si puo' fare di meglio
59 x1 ok, proviamo a fare l'ultimo incremento.

61 x1 ok, basta' cosi'.


Bad news: il programma prevedeva di fare di piu'.
Good news: a volte e' meglio fare un passo indietro, che provare a farne uno in avanti e cadere.


Piu' tardi dovei riuscire a pubblicae un video della mattinata.


Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Come promesso sopra, ecco il video.

https://vimeo.com/101785587


Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Lunedi'28 Luglio 2014

Peso x reps x sets


Squat

20 x5 x2
60 x4
80 x3
100 x1
110 x1 (cintura)
115 x3 x6


Come un'aiuola a primavera: ci trovi tanti fiori, ma anche qualche zolla di letame. Nel compesso pero', e' un bel vedere.



Panca

77.5 x3 x6

Come un mucchio di letame; puzza, e vorresti non averci niente a che fare, pero' sai che ti serve per concimare l'aiuola.



Chins

4,4,4

E poi ho esaurito tempo e voglia.



Nello spogliatoio un tizio mi ha chiesto cos'e quella linea rossa orizzontale che ho sulla schiena, come fosse pelle irritata.

Risposta d'istinto: e' una reazione allergica alle cavolate che vedo in sala pesi.

Risposta diplomatica: e' la sbarra.


Gli ho dato la seconda.


Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Mercoledi' 30 Luglio 2014

WTF was that??

Ieri giornata di vacanza 'attiva', con rientro da Genova in serata. Nessun problema, ho pensato. Nessun problema un par di ciufoli.


peso x reps x sets


Power Clean

40 x2
60 x2
60 x1
70 x1 ,1
80 x1, 1
85 x2
85 xF nemmeno alzata alle spalle. Decido di scendere, con l'idea di poi risalire
82.5 x2 molto dure. Scendo ancora
80 x2 un pochino meglio
80 x2 finalmente una bella doppia. Proviamo a risalire
82.5 x1 +F

Non c'ero proprio; in particolare direi che non c'ero con le braccia. mi sono anche fatto un gran male ai gomiti e ai bicipiti (?) ma se non altro penso di aver capito come.
Fino a circa 80Kg va tutto ok.
Da 80Kg in poi diventa essenziale stirarsi bene verso l'alto, prendersi il tempo per finire la tirata fino all'ultimo centimetro. Chiaramente poi bisogna infilarsi sotto molto rapidi, e questo e' possibile solo se si e' ben reattivi.
Ma oggi ero stanco. Quando sono stanco, o mi sento poco reattivo, una vocina dentro mi dice che non avro' tempo di infilarmi sotto la sbarra dopo la tirata. Di conseguenza, non mi stiro bene in alto, e mi accorcio la tirata. Il vantaggio in termini di tempo risparmiato, che serve alla vocina per stare tranquilla, non serve an iente, perche' la sbarra mi finisce un po' in avanti. Quindi, quando la incastro sulle spalle sono stroppo avanti col busto, i gomiti scendono di un pochino, e in generale il peso ci si scarica sopra. E si sente.

Questo e' almeno il meccanismo coem mi sembra di averlo sentito stamattina. Ogni volta che mi imponevo di finire bene la tirata, nessun problema e incastro quasi in gola. Ma non sono mai riuscito a impormelo piu' di due volte di seguito.



Jerk

Visto il Power Clean, il dolore ai gomiti e la stanchezza nelle braccia, non avevo grandi aspettative per il jerk, a parte il cercare di non mollare la sbarra per terra.

20 x2 x2
40 x2
50 x2
60 x2
70 x1
74 x1

Avevo semplicemente le braccia molto stanche. La parte piu' dura, dai 60Kg in poi, e' stata riportare la sbarra in posizione di partenza dopo una alzata. A Farla salire, ancora riuscivo piuttosto bene. Ma a farla scendere, le braccia non riuscivano ad opporre praticamente alcuna resistenza. Ora, e' chiaro che la sbarra va lasciata cadere, accompagnandola appena, ma almeno nei prii 10/20 cm della discesa la si frena. Altrimenti scende a peso morto verso le spalle, ed e' quello che succedeva oggi; ho preso un paio di botte piuttosto impegnative.

Senza braccia non si puo' fare Jerk; dopo la singola a 74, fatta piu' che altro per non sentirmi inutile, ho dichiarato chiusa la giornata.


E' chiaro, ed oggi l'ho realizzato in maniera chiara come capita di rado, che la stanchezza non agisce in modo uguale su tutti i lift. Si possono tirare i lift lenti anche con un po' di stanchezza addosso. Ma la stessa stanchezza, applicata ai lift veloci, semplicemente li rovina, ed impedisce proprio di farli.


buona giornata.

[milo]

Ciao Principe,

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Ora, e' chiaro che la sbarra va lasciata cadere, accompagnandola appena, ma almeno nei prii 10/20 cm della discesa la si frena. Altrimenti scende a peso morto verso le spalle, ed e' quello che succedeva oggi; ho preso un paio di botte piuttosto impegnative.

Si, ma non necessariamente con le braccia! Ricordo di aver già scritto di questa tecnica e di avere pubblicato un video dimostrativo ma non sono riuscito a trovare l'intervento.

In pratica dal lockout sopra la testa, con le braccia tese, si flettono le ginocchia per abbassare il bilanciere di una ventina di cm, sufficienti per andargli incontro ri-estendendo ginocchia e caviglie (finendo sulle punte dei piedi) mentre il bilanciere viene lasciato cadere (nell'ultima parte si smorza nuovamente di arti inferiori come da consuetudine).

Con un minimo di pratica nella sincronia del movimento ti posso assicurare che è possibile riaccompagnare il bilanciere alle spalle, senza sprecare energia con le braccia, con tutto il peso che riesci a spingere sopra la testa.

Negli ultimi allenamenti di spinte avevo iniziato a famigliarizzare con la tecnica e se guardi la seconda parte del video, nella veduta laterale, giocando con i tasti pausa-play, dovresti avere un'idea di cosa intendo dire:

[IlPrincipebrutto]

Ciao Milo,

non capisco a cosa serva il primo piegamento delle ginocchia. E' vero che il bilanciere si abbassa, ma si abbassano anche le spalle (durante la discesa di ginocchia le braccia sono bloccate), quindi non cambia nulla.

Visto che lo scopo e' di ridurre la lunghezza della caduta della sbarra, mi pare sia sufficiente semplicemente alzarsi sulle punte.
Salimi da' una dimostrazione qui, e le punte si muovono giusto di pochi cm:

Behdad Salimi 225kg Deadlift + Power Clean + 2 Jerks - All Things Gym

A differenza di quanto scrivi, io smorzo solo la parte iniziale della discesa, ma verso la fine le braccia le mollo completamente. Anche perche' verso la fine corsa, le braccia sono piegate con una leva molto svantaggiosa.

In ogni caso, ieri le mie braccia non avrebbero frenato un foulard in caduta libera.


Giovedi' 31 Luglio 2014

peso x reps x sets


Front Squat

20 x5 x2
50 x4
70 x3
80 x1
85 x1
87.5 x3 x6

Mi viene decisamente meglio tenendo una stance un po' stretta (come d'altronde lo squat).



Press

20 x5
40 x3 x2
50 x1
55 x1
57.5 x3 x6

Una prima serie molto sofferta, una buona seconda, una terza cosi' cosi', e poi dalla quarta ha cominciato ad incastarsi tutto per bene, e sono riuscito a chiudere tutte le serie. E' una bella soddisfazione, dopo le difficolta' di ieri, oggi temevo di non farcela.

Ho preso oltre tre minuti di riposo tra una serie e l'altra, e alla fine ho finito verso le 8.17. Inutile mettersi a fare stacco, in venti minuti non avrei concluson nulla.
Quindi mi sono fatto un po' di stretching, e me ne sono andato sotto la doccia.

Buona giornata.

[milo]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

non capisco a cosa serva il primo piegamento delle ginocchia. E' vero che il bilanciere si abbassa, ma si abbassano anche le spalle (durante la discesa di ginocchia le braccia sono bloccate), quindi non cambia nulla

Invece cambia e molto, perché si risparmiano le braccia nella frenata della prima parte (quella che fai tu e che quando sei stanco ti costa energia).

Trovandoti il bilanciere più basso è più facile andargli incontro per prenderlo e accompagnarlo giù smorzando con le gambe.
Il bilanciere lo abbassi con le gambe invece che con le braccia ma poi devi andargli incontro, altrimenti la prima parte non serve a nulla.

Guarda questo video, puoi considerare l'incastro come il punto nel quale si è abbassato il peso flettendo le gambe:



Praticamente il bilanciere viene sospeso, è come se restasse quasi alla stessa altezza e si riduce di molto la distanza di frenata.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da milo

Trovandoti il bilanciere più basso è più facile andargli incontro per prenderlo e accompagnarlo giù smorzando con le gambe.
Il bilanciere lo abbassi con le gambe invece che con le braccia ma poi devi andargli incontro, altrimenti la prima parte non serve a nulla.

Ok, capisco quello che vuoi dire, ma mi pare ci sia un aspetto da evidenziare.
Quando pieghi le gambe, il bilanciere e' in effetti piu' basso rispetto al pavimento, ma a quella quota da solo non ci sta, ce lo devi tenere tu con le braccia.

Oppure, lo lasci andare, per risparmiare le braccia, ma in quel caso ti tocca andargli incontro, come dici tu. Il che vuol dire che al momento dell'impatto, la velocita' del bilanciere che cade verso il basso si somma a quella delle tue spalle che gli stanno andando incontro (a meno di non invertire il movimento appena prima dell'impatto, ma allora ti serve un freno, e l'unico freno che hai sono le braccia).

Le tue braccia sono risparmiate, ma quello che loro guadagnano ti tocca pagarlo con le spalle.

Se non pieghi le gambe (come fa Salimi) e molli il bilanciere, gli vai incontro di pochi cm, quindi ti arriva sulle spalle piu' veloce. Ma tu arrivi all'appuntamento piu' lento, e alla fine l'impatto con le spalle rimane piu' o meno lo stesso.

Mi pare quindi che il piegamento all'inizio serva a decidere come ripartire lo sforzo tra sostegno di braccia e botta sulle spalle.

Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Venerdi' 1 Agosto 2014

peso x reps x sets


Panca

40 x5
50 x4
60 x3 x2
70 x2 x3
75 x1
80 x2
75 x2
70 x4
65 x6
60 x8



Deadlift

70 x4
90 x3
110 x2
130 x1
140 x3 x5 (cintura)

Avrei dovuto farne sei, sapevo di doverne fare sei, ma non mi sentivo granche' voglia di farle, mi sono lasciato spaventare un po' dal numero scritto sulla carta.
La prima serie e' stata un po' sofferta, ma ho sbagliato il setup, sedendomi troppo. Dalla seconda ho corretto, ed ho preso un po' di fiducia. Dalla terza in poi ho corretto ancora qualcosina ed ho capito che potevo farcela.
Giunto alla quinta serie mi sono sentito soddisfatto, e mi sono trovato la scusa comoda che finora ero andato bene, non mi ero fatto male, perche' rischiare. Una serie in meno non cambiera' granche'.

Cintura piuttosto alta, bene sul diaframma. E quattro minuti circa di riposo tra una serie e l'altra.



Settimana finita, a meno di improbabili straordinari domani. Niente Snatch, non c'e' stato tempo. PEccato, life goes on.



Buona giornata.

[milo]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Quando pieghi le gambe, il bilanciere e' in effetti piu' basso rispetto al pavimento, ma a quella quota da solo non ci sta, ce lo devi tenere tu con le braccia....

Sostenere il bilanciere a braccia tese, per qualche attimo in più (il tempo di flettere le gambe per abbassare il bilanciere), è meno dispendioso del frenarlo (anche se per i primi cm) con la sola forza delle braccia.

L'impatto sulle spalle viene minimizzato se nell'andargli incontro perdi quasi il contatto della pedana con i piedi, estendendoti bene sulle punte dei piedi, poi scendi tu assieme al bilanciere ammortizzando con le gambe.

Capisco le tue perplessità, la teoria sembra complessa e la pratica lo è ancora di più, ma personalmente con questa tecnica ho avvertito un minor intervento delle braccia (e delle spalle) nell'accompagnare il bilanciere alle spalle, senza altri aggravi.

Passo e chiudo

[IlPrincipebrutto]

Lunedi' 4 Agosto 2014

Ci prepariamo alla pausa vacanze.


Power Clean

40 x2
50 x2
60 x2
70 x2
75 x1
80 x1,1,1,



Panca

40 x5
50 x4
60 x3, 3
70 x2, 2



Press

20 x5
30 x4
40 x3
50 x1,1,1



Chins

+7Kg x 2,2,2,2


Buona giornata.

[orange]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Lunedi' 4 Agosto 2014

Ci prepariamo alla pausa vacanze.


Ellittica 20 min

Crunch 5 x 30

Crunch inverso 5 x 30

Alzate laterali 3 x 20

Squat libero su bosu ball

Curl 3 x 15

Curling 1 match

Camminata in salita 20 min

Ceretta

Lampada

Posing 10 min




Buona giornata.

.

[IlPrincipebrutto]

Niente FlexiBar?
Niente Power Clean al Multipower?

Niente sbiriguda come se fosse massa antani della kettlebell...a cedimento.


Ma che razza di programma e'? mi tocchera' andare in spiaggia e tenermi la maglietta addosso.

[orange]

Certo, facciamo tutto in un giorno così stai in palestra 3 ore; Questo è il giorno A!

Per il B e C vedremo, ma vedo che sai bene di cosa hai bisogno per permetterti almeno la canotta.