Diario: un nobile inglese in palestra

[novellino]

Per un periodo ho eseguito esercizi per gli intra ed extra rotatori , oltre che lo stretching specifico , e tanta "corda"; tuttavia questa estate mentre tentavo un PR sulle 5 rep ( lento) ho avuto una contrattura al sottoscapolare , dopo seduta e consulto con l'osteopata ho introdotto il circuito YTWL , diminuendo il lavoro di extra ed intra rotatori e mantenenuto parzialemente il lavoro di stretching.
Reggo , ma se esagero, e per esagerare intendo "volume" ( sia su panca che su lento ) qualche fastidio lo avverto... quindi cerco di starci attento, molto.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da novellino

circuito YTWL

L'ho visto menzionato spesso anche nell'altro forum. E' ora di darci un'occhiata.
Grazie.

[IlPrincipebrutto]

Mercoledi' 4 Febbraio 2015

Allenamento serale, non troppo freddo ma molto vento, verso la fine ha cominciato a piovere.

peso x reps x sets


Power Clean

30 x3
40 x3
50 x3
55 x2
58 x4 x8

La settimana scorsa, dopo il Power Clean, mi sono trovato una bolla sottocutanea piena di sangue, in corrispondenza della base del mignolo sx.
Stasera, dopo la seconda alzata della seconda serie, ho sentito pungere da quelle parti, e mi sono reso conto di aver strappato la pelle sopra la bolla. Ho finito la serie (peso leggero = me la gioco con l'impugnatura) e sono andato a nastrarmi per bene. Dopo di che, avanti come nulla fosse (ed in effetti e' un nulla).

Stamattina la spalla, stasera la mano; it was not a good day for my body.


Buona serata.

[IlPrincipebrutto]

Giovedi' 5 Febbraio 2015

Dopo una notte di riposo, e zero ghiaccio, la spalla sembra avviata verso uno scenario di tipo 2 (giusta l'immediata osservazione di Orange), sempre che la testina a cui la spalla medesima e' attaccata non decida di forzare i tempi di recupero con interventi creativi.
Sempre a proposito di spalla, mi sono reso conto che l'infortunio rende piu' difficile e dolorosa una operazione quotidiana che richiede il portare il gomito all'indietro, per poi spostarlo piu' volte in alto e in basso. Fortuna che si tratta di una operazione per la quale sono sufficientemente ambidestro.

peso x reps x sets
(volume - week 4)


Press

20 x5 x2
30 x4 x2
35 x3
38 x6 x9



Deadlift

50 x5 x2
60 x4 x2
70 x3
80 x2
90 x1
93 x6 x9

La zigrinatura del bilanciere e' feroce, obbligatorio quindi nastrare ancora il buco sulla mano acquisito ieri sera.


Buona giornata.

[Acid Angel]

Per te:
1'40"

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Acid Angel

Per te:
1'40"

Veramente non era quello il movimento al quale mi riferivo.
Se invece voleva essere una gentile perculatio delle mie piccole manie, te n'e' sfuggita una che mi da in cubo ben di piu', prima di quella che hai segnalato tu.

Grazie in ogni caso per il pensiero.

:-)

[Acid Angel]

No, no, io non ho nemmeno letto gli ultimi post, ho visto uno che faceva curl nel rack e in autonomia ti ho pensato!

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Acid Angel

No, no, io non ho nemmeno letto gli ultimi post, ho visto uno che faceva curl nel rack e in autonomia ti ho pensato!

Non so se offendermi per il fatto che i miei aggiornamenti vengono ignorati, o rallegrarmi del fatto che mi si ricorda per le mie convinzioni piu' profonde.


Venerdi' 6 Febbraio 2015

peso x reps x sets

Squat

20 x5 x2
40 x4 x2
60 x3
70 x2
74 x6 x9

Ho dovuto andare di fretta, perche' ho cominciato tardi ed avevo un servizio scorta inderogabile allesette e mezza.


Con questa settimana si chiude un periodo di volume. Riassumo il programma fatto.


Squat, Press, Front squat: Carico costante (60% del riferimento), partenza con sei serie, una serie aggiunta ad ogni settimana.


Deadlift: Come sopra, ma con serie da cinque invece che da sei


Lift Veloci: partenza con 60% del riferimento, incremento volume (5x6 e 5x8), poi aumento del carico (4x6 e 4x8)


Dips e Chins: a parte, cercando di aumentare il numero di esecuzioni entro venti minuti.


Prossimo fase: densificazione (ma esiste come parola?)



Buona giornata.

[Acid Angel]

Di solito ti leggo e trovo i tuoi aggiornamenti molto densi ahahah!
A 'sto giro c'è stato il pensiero diretto: visione video- deve vederlo il principe - glielo metto nel diario

[IlPrincipebrutto]

Venerdi' 6 Febbraio 2015

Allenamento serale, temperatura eccetera...

peso x reps x sets

Power Snatch

30 x3 x2
35 x3
38 x2
40 x1
42 x1
42 x4 x8


E con questo si chiude il periodo di volume. Da domani comincio il recupero attivo della spalla in vista delle dips. Da lunedi, densita'.


Buona serata.

[Ugo51]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

densita'.

Mi piace il termine!
Rende l'idea

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Ugo51

Mi piace il termine!
Rende l'idea

Eppure, dalle tue parti essere definito 'a bit dense' non e' un complimento :-)


Lunedi' 9 Febbrario 2015

Mattinata fredda (circa sette gradi), cielo completamente sereno.


peso x reps x sets
(densita' - week 1)


Squat

20 x5 x2
40 x4 x2
60 x3
70 x2
75 x6 x9 al ritmo di una serie ogni 3', tutto incluso.



Chins

4 x7 come sopra, un set ogni 3', tutto incluso.



Buona giornata.

[Ugo51]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Eppure, dalle tue parti essere definito 'a bit dense' non e' un complimento :-)

Ma solo riferito a persone

[IlPrincipebrutto]

Martedi' 10 Febbraio 2015

E' una settimana un po' cosi per gli allenamenti; ho meno tempo a disposizione, a causa di impegni famigliari, e quindi faccio quello che riesco.

peso x reps x sets
(densita' - week 1)


Front Squat

20 x5 x3
40 x4 x2
50 x3
55 x1
57 x6 x9 una serie ogni 3', tutto compreso.

Prime otto con riscontro per i piedi, ultima senza. Indicazioni operative del giorno: gira il piede sx piu' di quello che ti sembra necessario, e vedrai che finisce nella posizione giusta.


Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Martedi' 10 Febbraio 2015

Allenamento serale.

peso x reps x sets


Jerk

20 x3 x2
30 x3
40 x3
50 x2
53 x1
53 x3 x10 una serie ogni 2', tutto incluso.


Buona serata.