Diario: un nobile inglese in palestra

[cicciodila]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Eh?

Puoi elaborare?

Elaborerò

[milo]

Ho già una domanda, anzi due:

1) Nella quarta fase, le % delle w2 e w3, sono riferite alla singola della w1 o al massimale di riferimento dell'intero programma?

2) E per i lift veloci?

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da milo

1) Nella quarta fase, le % delle w2 e w3, sono riferite alla singola della w1 o al massimale di riferimento dell'intero programma?

Tutte le percentuali sono riferite al peso di riferimento per l'intero programma.

Originariamente inviato da milo

2) E per i lift veloci?

Il programma e' simile nell'impostazione generale, ma completamente diverso come implementazione. In piu' ci sono dei problemi di concorrenza, nel senso che eseguirlo allo stesso tempo che quello per lift veloci (mi) crea problemi.

A seguire piu' avanti, se ho tempo di copiare tutto.

Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Venerdi' 4 Dicembre 2015

Allenamento serale, ma con lift lento. Di solito di sera faccio quelli veloci e rumorosi, ma questa settimana e' un po' speciale.

peso x reps x sets

Front Squat

30 x5 x2
45 x4 x2
60 x3
75 x2
85 x1
93 x1
100 x1 Nuovo PR.

E senza indugi, ecco il mio primo Front Squat a tre cifre:

https://vimeo.com/147876709


Buona notte.

[milo]

Noto che hai molta differenza tra front e back squat, 100/135 danno un rapporto di 0,74.

Hai percepito lo stesso livello di sforzo in entrambi i massimali?

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da milo

Noto che hai molta differenza tra front e back squat, 100/135 danno un rapporto di 0,74.

Vero. Ma ci dedico anche la meta' del tempo.

Originariamente inviato da milo

Hai percepito lo stesso livello di sforzo in entrambi i massimali?

Non ho i dati dello Sforzometro (tm), ma ricordo distintamente che nella singola di front a 93Kg, ho sentito la bassa schiena patire, come se si comprimesse in maniera inaspettata. Questo nel back non succede. E' anche vero avevo sicuramente la schiena ancora un po' masticata dopo il deadlift del giorno prima.

In termini di chili lasciati sulla sbarra, nel back ne avevo probabilmente di piu' che nel front (ma parliamo comunque di 2-3 Kg al massimo).

Io comunque sono contento, era da tempo che mi sarebbe piaciuto fare 100Kg di front. Il problema e' che ai miei ritmi, la prossima occasione per migliorare non arrivera' prima di Aprile.

Buona giornata.

[cicciodila]

Stessa ed identica sensazione a me, nel front la schiena ne risente più del back, in cui faccio certe schienate ma non ho problemi di sorta.
Dirò di più però. All'inizio della stagione mi ero incaponito di non andare con le ginocchia indietro in risalita per non schienare. In pratica durante la risalita tenevo tutto il peso sulle punte. Arrivato però a tot kg schienavo comunque, ma era più in là con i kg (tipo a 140 kg schienavo).
La schienata era però strana, io quando schienavo comunque non aprivo l'occhio dello squat, in questo caso invece andavo molto avanti col bilanciere (si nota molto nel video in cui faccio squat a barra alta, seconda serie). Mi stava inoltre venendo mal di schiena con nemmeno il 90% del massimale.
Ora invece sono tornato alle sane abitudini, per uscire dalla buca vado col sedere indietro cercando di spingere con la parte posteriore del piede (in realtà non ci riesco, spingo con la parte centrale). Ebbene la schienata è cambiata, ora c'è ma il bilanciere rimane in traiettoria e non va avanti come prima. Inoltre lo squat ora è diventato più facile, e rivedo prospettive di aumento.

Tutto questo papiello per dire che voglio applicare la medesima tecnica al mio front.

[IlPrincipebrutto]

Sabato 5 Dicembre 2015

Per completare la settimana mancherebbe il Jerk.
Ma:
- oggi e' giornata urfida, piove da stamattina, quella pioggerellina menosa che chi non e' mai stato a Londra definisce londinese, quando e' piu' roba da Newcastle (dove io non sono mai stato, peraltro).
- ho da fare una montagna di altre robe
- non ne ho alcuna voglia.
- e dopo tutto ho avuto una settimana piuttosto fruttuosa.

Ergo, oggi non faccio nulla. Si ricomincia lunedi', abbassando volume e intensita' per tutti i lift lenti, reintroducendo gli accessori, e focalizzandosi sui lift veloci.

Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Domenica 6 Dicembre 2015

Allenamento serale, perche' dopo un WE metereologicamente orrendo nelquale sono rimasto in casa praticamente per due giorni (avevo da fare per lavoro), avevo bisogno di un po' di aria fresca, e quindi anche il terrazzo andava bene.

peso x reps x sets

Power Clean

40 x2
50 x2
60 x2
70 x2
75 x2 x2
75 x1 x5

Buona serata.

[IlPrincipebrutto]

Lunedi' 7 dicembre 2015

Con oggi si torna ad una certa normalita', o almeno ci provo. Mattinata tutto sommato mite, e con un pochino di ventilazione. Il che aiuta, perche' ho le lenzuola stesa da ieri che sono ancora marce di umidita'.


peso x sets s reps


Squat

20 x5 x2
30 x5
50 x4 x2
70 x3
90 x2
100 x1 (senza cintura)
110 x1 (cintura)
113 x2 x5

Tecnicamente questa dovrebbe essere una fase di scarico di due settimane, in vista di un altro eventuale tentativo al massimo a seguire. In realta', lo considero un semplice lavoro per non perdere il ritmo del movimento.
Anyway, stamattina pesavano parecchio.


Dips

1
2,2,
3,3,3,3
4,4,4,4
5


Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Martedi' 8 Dicembre 2015

peso x reps x sets

Press (mattino)

20 x5 x3
30 x5 x2
40 x4
45 x3
50 x2
55 x2 x5

Very heavy indeed, e dinamismo ridotto al minimo.


Power Snatch (pomeriggio)

30 x2
35 x2
40 x2
45 x2
50 x2
52 x1
54 x1
54.5 x2 x4
56.5 x1 x3

Il segreto per un buon allenamento di Power Snatch? Ok, non e' un gran segreto, e' piu' una buona abitudine: prendersi le pause che servono. Recuperare bene tra una serie e l'altra fa una gran differenza. Tre minuti? troppo pochi. Cinque minuti? comincia ad essere una pausa piu' ragionevole. Anche sette minuti, se serve;meglio se al caldo, in salotto, invece che seduti sulla sdraio di fuori.
Anyway, sono venute meglio di un paio di settimane fa. Non ci voleva molto, ma e' un progresso. In compenso, riuscire la settimana prossima a fare delle doppie con 56.5Kg...unlikely.


Buona serata.

[Zachary]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Il segreto per un buon allenamento di Power Snatch? Ok, non e' un gran segreto, e' piu' una buona abitudine: prendersi le pause che servono. Recuperare bene tra una serie e l'altra fa una gran differenza. Tre minuti? troppo pochi. Cinque minuti? comincia ad essere una pausa piu' ragionevole. Anche sette minuti, se serve;meglio se al caldo, in salotto, invece che seduti sulla sdraio di fuori.
Anyway, sono venute meglio di un paio di settimane fa. Non ci voleva molto, ma e' un progresso. In compenso, riuscire la settimana prossima a fare delle doppie con 56.5Kg...unlikely.


Buona serata.

Io invece nello strappo mi trovo meglio con pause contenute, se riposo troppo non le faccio bene. Nello slancio invece piu riposo piu sono attivo xD

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Zachary

Io invece nello strappo mi trovo meglio con pause contenute, se riposo troppo non le faccio bene.

Ne riparliamo quando avrai la mia eta'.

:-)

[cicciodila]

O la mia

[orange]

I 24enni sono i nuovi 50enni