Diario: un nobile inglese in palestra

[orange]

E' stato un signor motorino ma se esageravi con il carico aveva le prestazioni di una bicicletta a pedalata assistita, la ruota posteriore toccava la carena ad ogni buca e ogni frenata energica (assolutamente non necessaria viste le prestazioni in coppia) veniva enfatizzata dallo "stoc" del casco del passeggero contro il mio.
Quindi o troviamo una discesa molto lunga oppure gli 88mph ce li sogniamo.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da orange

Quindi o troviamo una discesa molto lunga oppure gli 88mph ce li sogniamo.

Cosi' infrangi i miei sogni, te ne rendi conto?


Mercoledi' 10 Febbrario 2016

Dopo due giorni di kermesse aziendale, a dire il vero piu' interessante e coinvolgente di quanto sperassi, si torna in pedana; di mattina presto, e con un sacco di vento. Tanto che ad un certo punto la pedana medesima e' stata invasa dallo stendibiancheria, cappottato da una raffica.

peso x reps x sets

OHS

20 x5
25 x5
30 x4
35 x4
39 x5 x3


Dips (+2.5Kg)

4 x6


In serata volevo pizzare un Power Clean di recupero, ma sono tornato tardi e non ce l'ho fatta.

Buona serata.

[Acid Angel]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

In serata volevo pizzare un Power Clean

Le cose sono due:
1. Ti stai mettendo a parlare come i puffi
2. Sei in scarico di carboidrati e ti sogni le margherite, le 4 stagioni e le capricciose

A parte gli scherzi... pure qui sullo Stivale un vento che porta via...

Ah, à propos, per nulla a proposito... Grazie per la cosa che hai scritto di là - diario Polo Nord... mmmhhh vedi che era a proposito? Il vento è freddo, al Polo fa freddo, sì, sì, era a proposito!-, non voglio spammare. Diciamo che mi pare talvolta di dire le cose in modo saccente oppure in modo troppo rigido, pur se dico una frazione di quel che avrei da esprimere.

Buona serata

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Acid Angel

non voglio spammare

Lo sai che qui non spammi mai.


Giovedi' 11 Febbraio 2016

Giornata serena, quindi piuttosto fredda, ma niente stendibiancheria ambulanti (anche perche' l'ho chiuso in salone).

peso x reps x sets

Squat

20 x5 x2
30 x5 x2
50 x4
70 x3
85 x2
95 x1
97 x5 x3

Da notare il recupero tra le serie circa sei minuti. Spendo gran parte del recupero seuto sul divano, in salotto, quindi al caldo. Per evitare di surriscaldarmi, per le serie di lavoro tolgo uno strato, quindi passo da tre a due. Il primo minuto dopo una serie di lavoro resto sul balcone, al freddo, per dare tempo al corpo di raffreddarsi un pochino. Poi qualche minuto al caldo, e poi riesco un po' prima di partire con la serie successiva, giusto per dare tempo al corpo di riabituarsi alla temperatura piu' bassa. In realta' penso che sarebbe meglio restassi al freddo tutto il tempo, per recuperare meglio, ma cosi' riesco a leggermi una pagina di libro, e allenarmi con meno strati addosso.

Buona serata.

[IlPrincipebrutto]

Venerdi' 12 Febbraio 2016

Sono in ritardo terrificante, grazie ad una lunga conversazione telefonica sulla brevettabilita' degli algoritmi software alla luce di 'In Re Bilski' (don't ask...).

peso x reps x sets

Press

20 x5 x2
30 x5 x2
40 x4
45 x3
50 x1
51.5 x1 (final warm-up)
51.5 x5 x3

Con sei minuti pieni di recupero tra una serie e l'altra.

Buona serata.

[IlPrincipebrutto]

Sabato 13 Febbraio 2016

Giornata pienissima, anche di soddisfazioni, perche' sono riuscito a togliermi dai piedi un sacco di piccole micro-menate che erano sulla lista delle cose da fare da parecchio tempo.
Tipo andare a prenotare il tagliando e il cambio gomme alla macchina, e scoprire che il tizio dell'officina manco sapeva la misura. Quando gli ho chiesto se per la misura andava tutto bene, mi ha risposto: 186/65 R14 no?
Ehm...no; ha i cerchi da 16.
<espressione vuota, lentamente virata verso il panico>
Scommetto un set di cerchi in lega contro un ruotino sgonfio che il giorno che li porto la macchina non avra' le gomme che gli ho chiesto.

Anyway, tra un negoziante e l'altro, ho pure trovato il tempo di fare due allenamenti.

Peso x reps x sets

Jerk (tarda mattinata)

20 x2 x2
30 x2
40 x2
50 x2
55 x2
60 x2
62 x3 x5

Meglio delle prove a 61Kg della settimana scorsa. Ho avuto la strana sensazione che velocita' di 'stomp' e profondita' del 'dip' fossero in relazione inversa:

- dip corto ==> stomp secco e veloce
- dip profondo ==> stomp mollo e piu' lento.

Sarebbe da investigare, con un po' di tempo e una telecamera veloce; non ho ne' uno ne' l'altra.


Deadlift (tardo pomeriggio)

50 x5
70 x5
90 x4
100 x3
110 x2
118 x5

E ci stavano anche i 120, ma del senno di poi sono pieni le pedane.

Buona serata.

[IlPrincipebrutto]

Domenica 14 Febbraio 2016

Un'altra giornata pienissima, incluso passare l'aspirapolvere sulla pedana e trapiantare la piccola quercia in un vaso piu' grande (non ha ancora perso le foglie, se continua cosi' salta direttamente una stagione).

peso x reps x sets

Power Snatch (poco prima di mezzogiorno)

30 x2
35 x2
40 x2
40 x1 (vista la bruttezza della doppia precedente)
45 x2
48 x1
48.5 x3 x5

Meglio dei 48 Kg della settimana scorsa. Visto che anche il jerk e' andato meglio ieri di una settimana fa, quando era piu' leggero, concludo che la settimana scorsa dovevo essere davvero piuttosto stanco.

Buona serata.

[IlPrincipebrutto]

Lunedi' 15 Febbraio 2016

Mattina freddina, ma non troppo. Fosse stata piu' fredda non sarei andato in moto al lavoro. Invece mi sono fatto abbindolare dalla temperatura abbordabile, ed ho passato una mezz'oretta piuttosto intensa, leggasi a tremare, durante il tragitto verso l'ufficio. Diciamo che avessi avuto una maglia in piu' sotto il giubbotto me la sarei goduta. Idem se non avessi per sbaglio spento le manopole riscaldate.

peso x reps x sets

Squat

20 x5 x2
30 x5 x2
50 x4
70 x4
85 x3
95 x2
99 x5
99 x5 x2 (belt)

Prima serie senza cintura, perche' volevo vedere se riuscivo.


In serata, allenamento ad orario inconsueto (le 19.30).

Chins (+2.5Kg)

5,5,4,4,4

L'idea e' quella di riuscire ad arrivare a fare serie da cinque, e poi aggiungere peso. In ogni caso, per fare serie da cinque con sovraccarcio ho bisogno di lunghe pause, che spendo leggendo roba ed acquisendo nozioni.
Per esempio, lo sapevate che una Pagani Zonda S ha abbastanza coppia da riuscire a muoversi in sesta col solo minimo? E che riprende da 50 a 100 all'ora in circa due secondi (in seconda, mi pare). Non lo sapevate?
Be, allora sappiatelo:



Buona serata

[IlPrincipebrutto]

Martedi' 16 Febbraio 2016

Aggiornamento veloce perche' ho un paio di cose da fare che richiedono molto tempo.

peso x reps x sets

Press

20 x5 x2
30 x5 x2
40 x4
45 x3
50 x2
52 x1
52 x5 x3

Da notare le pause, almeno 6'30'', tra una serie e l'altra.
E da notare inoltre che la prima serie e' sempre la piu' dura, il che mi fa pensare che forse come ultima di riscaldamento dovrei fare qualcosa di piu' lungo, o magari un ladder.

Buona serata.

[milo]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Da notare le pause, almeno 6'30'', tra una serie e l'altra.

No, dai, così è troppo.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da milo

No, dai, così è troppo.

Ti devo una risposta, ma non stasera perche' e' troppo tardi.

Mercoledi' 17 Febbraio 2016

Oggi sono riuscito a combinare due sessioni brevi.

Peso x reps x sets

OHS (mattina presto)

20 x5 x2
27 x4 x2
34 x3
39 x2
41 x5 x3


Dips (+2.5 Kg - Pomeriggio tardi)

5 x5


Consideravo che tra il pranzo di oggi e la ena di stasera, ho mangiato una busta di Paella, di quelle che vendono al banco surgelati. Sono 900 grammi di roba, ma a 100 calorie all'etto sono 900 calorie; che cosa me ne faccio di 900 calorie? ci credo poi che calo di peso (sono tornato a 89, anche se visto la scarsa attivita' fisica posso accettarlo).

Buona serata.

[IlPrincipebrutto]

Ciao Milo,

come promesso, rispondo a questo punto.

Originariamente inviato da milo

No, dai, così è troppo.

No, non e' troppo. La sola variabile manipolata del programma e' il carico; il resto si puo' quindi aggiustare, se serve per avanzare. Se un recupero troppo corto ti fa cominciare la serie successiva ancora affaticato, il recupero va allungato. L'obiettivo e' completare il volume di lavoro previsto col carico previsto, niente di piu', niente di meno.

In questo caso, se mi fossi posto un limite di, diciamo, 5 minuti di recupero, non sarei andato oltre i 51Kg, forse nemmeno quelli.

Tra il fallire i 51Kg con 5 minuti di recupero, e farne 52 con sei minuti e mezzo, direi che la differenza in termini di progresso e' evidente.

Immagino l'obiezione: ma allora tanto vale aspettare mezz'ora!

Infatti; se aspettando mezz'ora riuscissi a fare tre serie da 5 a 54Kg, sarei comunque andato avanti rispetto a dove sono adesso, sarei piu' forte.

E' improbabile pero' arrivare a mezz'ora di pausa tra un set e l'altro. Primo, perche' servirebbe davvero molto tempo per finire un allenamento. Secondo, e piu' importante, perche' dopo mezz'ora uno deve probabilmente ricominciare dal riscaldamento, o quasi, ed il corpo ha quasi sicuramente cominciato la fase di recupero.

Quindi, mi pare che il 'prendersi tutto il riposo che serve' e' una regola che si limita da sola; in pratica, e' ben difficile andare oltre i 10/12 minuti, anche se mi pare di aver letto di qualcuno che se n'e' presi fino a 15.

Sono convinto che i recuperi troppo corti sono una delle ragioni principali, se non LA principale, che portano all'abbandono prematuro di programmi basati su una progressione lineare dei carichi (Starting Strength: Article).


Gioved' 18 Febbraio 2016

Veloce perche' dovrei gia' essere a letto. Se vado a dormire tardi, poi domattina mi alzo tardi, e non riesco a prendermi i miei sette minuti di pausa tra un set di Press e il seguente.

peso x reps x sets

Squat

20 x5 x2
30 x5 x2
50 x4
70 x3
90 x2
100 x1 (cintura)
101 x5 x3



Buona serata.

[orange]

Se arrivi ad un quarto d'ora puoi anche smettere di fare i video. Metti il cavalletto, una tela e ci dipingi i momenti salienti delle alzate.

[cicciodila]

Se dipingi tipo locandine futuriste puoi metterci anche le traiettorie.
Secondo me l'abbandono prematuro delle progressioni lineari è dovuto al pretendere un miglioramento troppo veloce.
In una palestra, di solito l'incremento minimo è di 2.5 kg. Ora con la progressione lineare che sto facendo io, è come se pretendessi un incremento di massimale di 2.5 kg a settimana, qualcosa di notevole e che probabilmente riesco a sostenere perché ho preso peso. Credo che chiunque sia d'accordo con me che lo schema che sto facendo è qualcosa che "pretende" abbastanza e di certo non la fai in ipocalorica (mie maniglie dell'amore docet).

Prendiamo però un 5x5, classica progressione lineare. Con quanto si fa un 5x5 decente? 75% a esagerare.
Ora ammettiamo che principe salga di 2.5 kg a settimana. Ammettiamo che ogni volta batta un record, che pretese si sono avute rispetto ad un massimale virtuale? Ipotizzo un massimale virtuale di 100 kg alla prima serie:
75x5x5 MV 100
77.5x5x5 MV 103.33
80x5x5 MV 106.66
82.5x5x5 MV 109.99

In 4 settimane si è preteso un incremento di massimale virtuale di 10 kg, il che è addirittura più pretestuoso dello schema che sto seguendo io, che prevede "solo" 7.5 kg al mese di incremento di MV.
Io penso sia questo il problema, o meglio, non è un problema, ma bisogna essere consci che con le progressioni lineari vi è una forte pretesa di miglioramento. Io tanto scelsi di reiterare l'ultimo allenamento del ciclo proprio perché sentivo di avere grossi margini di guadagno, altrimenti non lo avrei fatto.

[milo]

Originariamente inviato da cicciodila

Secondo me l'abbandono prematuro delle progressioni lineari è dovuto al pretendere un miglioramento troppo veloce.
In una palestra, di solito l'incremento minimo è di 2.5 kg. Ora con la progressione lineare che sto facendo io, è come se pretendessi un incremento di massimale di 2.5 kg a settimana, qualcosa di notevole e che probabilmente riesco a sostenere perché ho preso peso. Credo che chiunque sia d'accordo con me che lo schema che sto facendo è qualcosa che "pretende" abbastanza e di certo non la fai in ipocalorica (mie maniglie dell'amore docet)

D'accordissimo, come minimo 1 kg di peso corporeo per ogni 5 kg guadagnati nello squat.