Diario: un nobile inglese in palestra

IlPrincipebrutto · 08-10-2009, 12:44 PM

Giovedi' 8 ottobre 2009

Compagni, contrordine. I lavori previsti per oggi sono stati rimandati, quindi stamattina la palestra e' aperta come al solito. In molti pero' non sono stati avvertiti, e quindi mi trovo in splendida solitudine, con tutta la sala pesi a disposizione.
Mattina irrequieta, con diverse visite in bagno, onde evitare performance sonore imbarazzanti sotto sforzo. Nota per la cambusa: la sera prima di un allenamento e' meglio evitare la pasta ai broccoli.

Power Clean

5 x2 35 + 70 stacco, riscaldamento
3 x1 35 + 35 hang clean
3 x1 35 + 70 hang clean, ultima di riscaldamento
3 x1 35 + 70
3 x1 35 + 90
1 x2 35 + 97.5
3 x5 35 + 102.5 (60 Kg)

Giudizio critico: deludente. Nessun problema di forza, ma la testa proprio era altrove, almeno per le prime serie. Sull'ultima mi sono imposto di concentrarmi meglio sulla parte dinamica del movimento, e la differenza in termini di pulizia del movimento si e' vista.

Press (Military)

5 x1 35 +5
5 x1 35 + 35
5 x1 35 + 50
2 x2 35 + 62.5
5 + 5 + 4 35 + 70 (46 Kg)

Un'occasione persa ? sapevo che oggi sarebbe stata dura. Dopo la seconda serie mi sono detto "se all'ultima ne faccio tre sono gia' contento". Invece, inaspettatamente, la quarta ripetizione dell'ultima serie e' andata su ancora in maniera semi-decente. Per un attimo mi e' balenata la possibilita' di un risultato a sorpresa. Un paio di secondi di piu' di pausa, una bella spinta all'inizio e...niente da fare, arrivata sopra la fronte la sbarra si e' inchiodata e non si e' piu' mossa. Un vero peccato.
Riprovero' lo stesso peso la prossima volta. Se va, mi concedero' un altro giro, altrimenti riparto da 35 + 60, venendo su a 2.5 libbre per volta.

Squat

5 x1 40 + 0
5 x1 40 + 50
5 x1 40 + 90
3 x1 40 + 130
5 x3 40 + 145 (81 Kg)
5 x1 40 + 120 scarico

Come cantava Phil Collins, against all odds lo squat e' venuto bene. Ho alleggerito leggermente la fase di riscaldamento (una serie da tre come ultima, invece di due serie da due). Una bella soddisfazione al termine di un allenamento piu' confuso del solito.

Buona giornata,

Baiolo Karonte · 08-10-2009, 08:20 PM

nn ho seguito bene il tuo diario ma nn seguro bene il tuo metodo di annotazione..
ti consiglio di cambiare.

o fai "alla russa"
peso x reps x set, (rest)

o "alla americana"
set x reps x peso, (tempo, rest)

IlPrincipebrutto · 08-10-2009, 08:56 PM

Quote:

Originariamente inviato da Baiolo Karonte

nn ho seguito bene il tuo diario ma nn seguro bene il tuo metodo di annotazione..ti consiglio di cambiare.

E' un consiglio sensato.
Dal prossimo aggiornamento usero' la notazione russa.
Mi piacerebbe andare a cambiare i post vecchi, ma non vedo tasti per l'edit.

Grazie, buona serata.

Baiolo Karonte · 10-10-2009, 12:01 AM

hanno deciso di disabilitare la funzione edit x noi utenti dopo 2 ore (mi sembra) dalla scrittura dell'ultimo posto.

altro consiglio, se ti itneressa, salvati queste pagine altrimenti rischi che facciano una finaccia come mi è successo in passato

IlPrincipebrutto · 12-10-2009, 12:17 PM

Ciao Baiolo,

Quote:

Originariamente inviato da Baiolo Karonte

hanno deciso di disabilitare la funzione edit x noi utenti dopo 2 ore (mi sembra) dalla scrittura dell'ultimo posto.

altro consiglio, se ti itneressa, salvati queste pagine altrimenti rischi che facciano una finaccia come mi è successo in passato

grazie per la spiegazione. Quanto al diaro, se mi metto pure a fare il back up diventa un lavoro, e prefeirei rimanesse un passatempo. Correro' il rischio.

Buona giornata.

IlPrincipebrutto · 12-10-2009, 12:20 PM

Lunedi' 12 Ottobre 2009

Venerdi' e ieri sono andato a correre. Roba breve, mezz'ora, abbastanza intensa, le prime corse che faccio da quando due settimane fa mi sono contratto il polpaccio. A parte il piacere di tornare a correre, volevo vedere quanto questo esercizio extra avrebbe inciso sull'allenamento di stamattina.

(Legenda: Peso x ripetizioni x serie. Tutti i pesi in libbre)

Front Squat

40 x5
70 x5
95 x5
105 x5
115 x5 x3 (50 Kg)

Finora il peso e' gestibile. L'unica accortezza durante le serie di lavoro e' quella di ricordarsi di far partire la risalita dalle spalle, ed usare bene i glutei.

Panca

40 x5
90 x5
110 x5
130 x3
142.5 x5 x3 (62.5 Kg)

Una serie in meno di riscaldamento rispetto alle volte scorse. Inoltre, memore dello sforzo fatto la volta scorsa, ho ridotto l'incremento da 5 a 2.5 libbre. Prima serie confusa, troppa foga e poco controllo. Seconda e soprattutto terza serie migliori; con una discesa piu' lenta e controllata riesco a prepararmi meglio per la risalita.

Stacco

105 x5
150 x5
195 x5
230 x2
242.5 x 5 (106 Kg - presa standard)
215 x5 scarico
195 x5 scarico

Anche in questo caso c'e' un cambiamento rispetto alla volta scorsa. Una serie di riscaldamento in meno, ma una di scarico in piu'. Arrivo meno stanco alle serie di lavoro, ed ottengo comunque un volume di lavoro decente. I piu' attenti avranno notato che ho incerementato di 7.5 libbre, invece delle solite 5. Mi sembrava che squat e stacco cominciassero ad essere troppo vicini, ed ho quindi deciso di riaprire un minimo di gap.

Questa sara' una settimana piuttosto impegnativa. Per una serie di combinazioni ci sono due allenamenti di stacco in programma, oggi e venerdi, e lo stacco e' l'esercizio che mi lascia piu' stanco di tutti. Per facilitare il recupero, mi tocchera' saccheggiare il supermercato.

Buona giornata,

Baiolo Karonte · 12-10-2009, 08:15 PM

per il recupero è fondamentale la nutrizione postWO

mi ricordi xchè i pesi sono in libbre?

IlPrincipebrutto · 13-10-2009, 10:30 AM

Quote:

Originariamente inviato da Baiolo Karonte

mi ricordi xchè i pesi sono in libbre?

Abito a Londra, i pesi della palestra dove mi alleno sono in libbre.

Buona giornata,

Baiolo Karonte · 13-10-2009, 08:35 PM

se ti interessa conosco qualche buon PT in londra, potresti farti il biosignature (misurazione della % di massa grassa e creazione di una dieta e integrazione adeguata)
in che palestra ti alleni?

IlPrincipebrutto · 14-10-2009, 11:58 AM

Ciao Baiolo.

grazie per l'offerta. Al momento non sento la necessita' di cambiare la mia dieta o di avvalermi di una consulenza specialistica come quella di un PT. Pero' non e' escluso che in futuro le cose cambino, quindi terro' presente la tua offerta.

Mi alleno alla palestra della YMCA (si, proprio quella della canzone), al Barbican.

Buona giornata.

IlPrincipebrutto · 14-10-2009, 02:08 PM

Mercoledi' 14 ottobre 2009

Allenamento double face, c'e' di che gasarsi, e c'e' anche di che essere delusi.

Power Clean

105 x5 deadlift (riscaldamento)
85 x3 hang clean
105 x3 hang clean
105 x3
125 x3
135 x1 x2
140 x3 x5 (61 Kg)

Stamattina sono proprio contento del mio clean. Tirata pulita, infilata con le ginocchia, tripla estensione, tutto e' sembrato funzionare a dovere. Ho pero' sentito piu' del solito la discesa.
Poiche' non c'e' piattaforma, dopo la chiusura del sollevamento non mollo la sbarra, ma ne arresto la caduta sulla parte alta della coscia, per poi poggiarla in maniera abbastanza controllata per terra. Oggi pero' la sbarra picchiava in maniera dura sulla gamba sx, mi ha fatto piu' male del solito. Anyway, complessivamente sono soddisfatto.

Press (military)

40 x5
65 x5
85 x5
95 x2 x2
105 x 5+ 4+ 3 (46 Kg)

Ok, questo e' un reset da manuale. Una ripetizione mancata la volta scorsa, 3 questa volta. Mi conforta sapere che, nel suo libro, Rippetoe descrive questa come la situazione tipica di stallo per un principiante. Ho quindi fiducia che il programma di reset che lui propone funzionera'.
Si ricomincia la prossima settimana, con 97.5 (o 95? ci pensero'). Poi incrementi da 2.5, e a partire da 100 li faro' ancora piu' piccoli (sto cercando un paio di dischi da 1 libbra).

Nota stonata: nell'alzare l'ultima ripetizione mi sono fatto male al collo. Quando giro al testa verso dx, sento male in profondita', in corrispondenza della parte superiore delle scapole, vicino alla colonna. Bisognera' stare attenti a traversare la strada, visto che le auto arrivano proprio da quella parte :-)
Voglio pensare positivo, e considerare il fallimento di oggi come un rito di passaggio obbligato.

Squat

40 x5
90 x5
130 x5
180 x2
190 x5 x3 (83 Kg)
160 x5 scarico

Dritto dopo la batosta del Press, e con il collo un po' duro, mi toccava l'esercizio piu' impegnativo di oggi. E' andata, e questo e' gia' un successo. Mi sono pero' rimaste poche sensazioni dell'eserczio, positive o negative.

Ho provato un nuovo punto di riferimento per gli occhi. E' una vite infilata nel muro che e' proprio davanti al rack, piazzata piu' o meno all'altezza delle ginocchia. Non troppo bassa per partire, non troppo alta da dover piegare il collo quando sono nella buca. Mi pare che funzioni, vedremo durante i prossimi allenamenti.

Nota conclusiva: ho fatto alcune prove, mi pare che il muscolo faccia male soltanto quando muovo il collo. Spero davvero che venerdi non dia noia, nella panca, e soprattutto nello stacco.

Buona giornata,

**Shade** · 14-10-2009, 02:41 PM

Ciao principebrutto, davvero un bel diario, da quanto tempo segui questo tipo di allenamento? Come ti 6 trovato? Magari se ti va alla fine del programma posti i tuoi vecchi massmali per 5 rip e i nuovi evidenziando gli incrementi? Grazie ciao

IlPrincipebrutto · 14-10-2009, 02:59 PM

Shade,

Quote:

Originariamente inviato da Shade

Ciao principebrutto, davvero un bel diario, da quanto tempo segui questo tipo di allenamento? Come ti 6 trovato? Magari se ti va alla fine del programma posti i tuoi vecchi massmali per 5 rip e i nuovi evidenziando gli incrementi? Grazie ciao

ho cominciato a giugno, anche se stacco e power clean li facevo gia' prima. Non ho alcun massimale da postare perche' questo e' il primo programma di forza che faccio. Anzi, e' il primo programma di pesi serio che faccio in vita mia.
Se puo' servirti, quando ho cominciato il programma (cioe' a giugno) ho usato questi pesi (tutti in libbre), determinati con il metodo che Spike ti ha spiegato nell'altro thread.

squat 70 (31Kg)
press 50 (22Kg)
Power Clean 90 (39 Kg)
panca 60 (26 Kg)
Stacco 160 (70 Kg)

Spero di esserti stato utile. Buon Lavoro,

**Shade** · 14-10-2009, 03:13 PM

Per metodo intendi quello basato sull'esecuzione? Scusami se ti disturbo nel tuo diario

**spike** · 14-10-2009, 03:21 PM

Prince probabilmente hai incassato il collo per chiudere l'alzata del military e questo ti ha pizzicato il rachide (non credo che sia un vero problema di trapezio).

dormi con il collo iperesteso a pancia in su usando un guanciale tipo giapponese o un asciugamano arrotolato o un cuscino ma legato in modo da fare la "farfalla"

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IlPrincipebrutto All the Truth Member Messaggi: 10,881 Data registrazione: Sep 2009	08-10-2009, 12:44 PM Giovedi' 8 ottobre 2009 Compagni, contrordine. I lavori previsti per oggi sono stati rimandati, quindi stamattina la palestra e' aperta come al solito. In molti pero' non sono stati avvertiti, e quindi mi trovo in splendida solitudine, con tutta la sala pesi a disposizione. Mattina irrequieta, con diverse visite in bagno, onde evitare performance sonore imbarazzanti sotto sforzo. Nota per la cambusa: la sera prima di un allenamento e' meglio evitare la pasta ai broccoli. Power Clean 5 x2 35 + 70 stacco, riscaldamento 3 x1 35 + 35 hang clean 3 x1 35 + 70 hang clean, ultima di riscaldamento 3 x1 35 + 70 3 x1 35 + 90 1 x2 35 + 97.5 3 x5 35 + 102.5 (60 Kg) Giudizio critico: deludente. Nessun problema di forza, ma la testa proprio era altrove, almeno per le prime serie. Sull'ultima mi sono imposto di concentrarmi meglio sulla parte dinamica del movimento, e la differenza in termini di pulizia del movimento si e' vista. Press (Military) 5 x1 35 +5 5 x1 35 + 35 5 x1 35 + 50 2 x2 35 + 62.5 5 + 5 + 4 35 + 70 (46 Kg) Un'occasione persa ? sapevo che oggi sarebbe stata dura. Dopo la seconda serie mi sono detto "se all'ultima ne faccio tre sono gia' contento". Invece, inaspettatamente, la quarta ripetizione dell'ultima serie e' andata su ancora in maniera semi-decente. Per un attimo mi e' balenata la possibilita' di un risultato a sorpresa. Un paio di secondi di piu' di pausa, una bella spinta all'inizio e...niente da fare, arrivata sopra la fronte la sbarra si e' inchiodata e non si e' piu' mossa. Un vero peccato. Riprovero' lo stesso peso la prossima volta. Se va, mi concedero' un altro giro, altrimenti riparto da 35 + 60, venendo su a 2.5 libbre per volta. Squat 5 x1 40 + 0 5 x1 40 + 50 5 x1 40 + 90 3 x1 40 + 130 5 x3 40 + 145 (81 Kg) 5 x1 40 + 120 scarico Come cantava Phil Collins, against all odds lo squat e' venuto bene. Ho alleggerito leggermente la fase di riscaldamento (una serie da tre come ultima, invece di due serie da due). Una bella soddisfazione al termine di un allenamento piu' confuso del solito. Buona giornata,

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Baiolo Karonte All the Truth Member Messaggi: 7,232 Data registrazione: Jun 2006 Località: perugia Età: 40	08-10-2009, 08:20 PM nn ho seguito bene il tuo diario ma nn seguro bene il tuo metodo di annotazione.. ti consiglio di cambiare. o fai "alla russa" peso x reps x set, (rest) o "alla americana" set x reps x peso, (tempo, rest)

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Baiolo Karonte All the Truth Member Messaggi: 7,232 Data registrazione: Jun 2006 Località: perugia Età: 40	10-10-2009, 12:01 AM hanno deciso di disabilitare la funzione edit x noi utenti dopo 2 ore (mi sembra) dalla scrittura dell'ultimo posto. altro consiglio, se ti itneressa, salvati queste pagine altrimenti rischi che facciano una finaccia come mi è successo in passato

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IlPrincipebrutto All the Truth Member Messaggi: 10,881 Data registrazione: Sep 2009	12-10-2009, 12:20 PM Lunedi' 12 Ottobre 2009 Venerdi' e ieri sono andato a correre. Roba breve, mezz'ora, abbastanza intensa, le prime corse che faccio da quando due settimane fa mi sono contratto il polpaccio. A parte il piacere di tornare a correre, volevo vedere quanto questo esercizio extra avrebbe inciso sull'allenamento di stamattina. (Legenda: Peso x ripetizioni x serie. Tutti i pesi in libbre) Front Squat 40 x5 70 x5 95 x5 105 x5 115 x5 x3 (50 Kg) Finora il peso e' gestibile. L'unica accortezza durante le serie di lavoro e' quella di ricordarsi di far partire la risalita dalle spalle, ed usare bene i glutei. Panca 40 x5 90 x5 110 x5 130 x3 142.5 x5 x3 (62.5 Kg) Una serie in meno di riscaldamento rispetto alle volte scorse. Inoltre, memore dello sforzo fatto la volta scorsa, ho ridotto l'incremento da 5 a 2.5 libbre. Prima serie confusa, troppa foga e poco controllo. Seconda e soprattutto terza serie migliori; con una discesa piu' lenta e controllata riesco a prepararmi meglio per la risalita. Stacco 105 x5 150 x5 195 x5 230 x2 242.5 x 5 (106 Kg - presa standard) 215 x5 scarico 195 x5 scarico Anche in questo caso c'e' un cambiamento rispetto alla volta scorsa. Una serie di riscaldamento in meno, ma una di scarico in piu'. Arrivo meno stanco alle serie di lavoro, ed ottengo comunque un volume di lavoro decente. I piu' attenti avranno notato che ho incerementato di 7.5 libbre, invece delle solite 5. Mi sembrava che squat e stacco cominciassero ad essere troppo vicini, ed ho quindi deciso di riaprire un minimo di gap. Questa sara' una settimana piuttosto impegnativa. Per una serie di combinazioni ci sono due allenamenti di stacco in programma, oggi e venerdi, e lo stacco e' l'esercizio che mi lascia piu' stanco di tutti. Per facilitare il recupero, mi tocchera' saccheggiare il supermercato. Buona giornata,

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Baiolo Karonte All the Truth Member Messaggi: 7,232 Data registrazione: Jun 2006 Località: perugia Età: 40	12-10-2009, 08:15 PM per il recupero è fondamentale la nutrizione postWO mi ricordi xchè i pesi sono in libbre?

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Baiolo Karonte All the Truth Member Messaggi: 7,232 Data registrazione: Jun 2006 Località: perugia Età: 40	13-10-2009, 08:35 PM se ti interessa conosco qualche buon PT in londra, potresti farti il biosignature (misurazione della % di massa grassa e creazione di una dieta e integrazione adeguata) in che palestra ti alleni?

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IlPrincipebrutto All the Truth Member Messaggi: 10,881 Data registrazione: Sep 2009	14-10-2009, 11:58 AM Ciao Baiolo. grazie per l'offerta. Al momento non sento la necessita' di cambiare la mia dieta o di avvalermi di una consulenza specialistica come quella di un PT. Pero' non e' escluso che in futuro le cose cambino, quindi terro' presente la tua offerta. Mi alleno alla palestra della YMCA (si, proprio quella della canzone), al Barbican. Buona giornata.

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IlPrincipebrutto All the Truth Member Messaggi: 10,881 Data registrazione: Sep 2009	14-10-2009, 02:08 PM Mercoledi' 14 ottobre 2009 Allenamento double face, c'e' di che gasarsi, e c'e' anche di che essere delusi. Power Clean 105 x5 deadlift (riscaldamento) 85 x3 hang clean 105 x3 hang clean 105 x3 125 x3 135 x1 x2 140 x3 x5 (61 Kg) Stamattina sono proprio contento del mio clean. Tirata pulita, infilata con le ginocchia, tripla estensione, tutto e' sembrato funzionare a dovere. Ho pero' sentito piu' del solito la discesa. Poiche' non c'e' piattaforma, dopo la chiusura del sollevamento non mollo la sbarra, ma ne arresto la caduta sulla parte alta della coscia, per poi poggiarla in maniera abbastanza controllata per terra. Oggi pero' la sbarra picchiava in maniera dura sulla gamba sx, mi ha fatto piu' male del solito. Anyway, complessivamente sono soddisfatto. Press (military) 40 x5 65 x5 85 x5 95 x2 x2 105 x 5+ 4+ 3 (46 Kg) Ok, questo e' un reset da manuale. Una ripetizione mancata la volta scorsa, 3 questa volta. Mi conforta sapere che, nel suo libro, Rippetoe descrive questa come la situazione tipica di stallo per un principiante. Ho quindi fiducia che il programma di reset che lui propone funzionera'. Si ricomincia la prossima settimana, con 97.5 (o 95? ci pensero'). Poi incrementi da 2.5, e a partire da 100 li faro' ancora piu' piccoli (sto cercando un paio di dischi da 1 libbra). Nota stonata: nell'alzare l'ultima ripetizione mi sono fatto male al collo. Quando giro al testa verso dx, sento male in profondita', in corrispondenza della parte superiore delle scapole, vicino alla colonna. Bisognera' stare attenti a traversare la strada, visto che le auto arrivano proprio da quella parte :-) Voglio pensare positivo, e considerare il fallimento di oggi come un rito di passaggio obbligato. Squat 40 x5 90 x5 130 x5 180 x2 190 x5 x3 (83 Kg) 160 x5 scarico Dritto dopo la batosta del Press, e con il collo un po' duro, mi toccava l'esercizio piu' impegnativo di oggi. E' andata, e questo e' gia' un successo. Mi sono pero' rimaste poche sensazioni dell'eserczio, positive o negative. Ho provato un nuovo punto di riferimento per gli occhi. E' una vite infilata nel muro che e' proprio davanti al rack, piazzata piu' o meno all'altezza delle ginocchia. Non troppo bassa per partire, non troppo alta da dover piegare il collo quando sono nella buca. Mi pare che funzioni, vedremo durante i prossimi allenamenti. Nota conclusiva: ho fatto alcune prove, mi pare che il muscolo faccia male soltanto quando muovo il collo. Spero davvero che venerdi non dia noia, nella panca, e soprattutto nello stacco. Buona giornata,

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Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 37	14-10-2009, 02:41 PM Ciao principebrutto, davvero un bel diario, da quanto tempo segui questo tipo di allenamento? Come ti 6 trovato? Magari se ti va alla fine del programma posti i tuoi vecchi massmali per 5 rip e i nuovi evidenziando gli incrementi? Grazie ciao

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Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 37	14-10-2009, 03:13 PM Per metodo intendi quello basato sull'esecuzione? Scusami se ti disturbo nel tuo diario

	(#45)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	14-10-2009, 03:21 PM Prince probabilmente hai incassato il collo per chiudere l'alzata del military e questo ti ha pizzicato il rachide (non credo che sia un vero problema di trapezio). dormi con il collo iperesteso a pancia in su usando un guanciale tipo giapponese o un asciugamano arrotolato o un cuscino ma legato in modo da fare la "farfalla"