Diario: un nobile inglese in palestra

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da gian90

se è da luglio che ci stai sotto

Veramente ho scritto una cosa diversa: " e' da fine luglio che aumento i carichi senza interruzione".
Giusto per chiarire: a fine luglio sono rientrato in palestra dopo due settimane di ferie, a meno di venti giorni dall'ennesimo infortunio alla gamba dx. Ho ricominciato facendo progressione lineare fino a che ho potuto, epoi sono passato al TM.

[gian90]

...il che vuol dire che è da luglio che non scarichi!

[IlPrincipebrutto]

Domenica 31 Ottobre 2010


(Peso x reps x sets. Peso in libbre. 1Lb ~ .44Kg)
(Texas Method - volume day)

Squat

60 x5
130 x4 x2
180 x3
200 x1
200 x5 x5 (88Kg)

Gambe ancora stanche e poco brillanti. Molta fatica. Ripetere oggi il peso fatto domenica scorsa sarebbe stato davvero improponibile.



Panca

90 x5
110 x4
130 x3
150 x1
160 x5 x5 (70Kg)

Ho un po' paura a dirlo, ma secondo me queste sono state le migliori serie di panca da parecchio tempo in qua. Mi e' sembrato di avere piu' controllo sul bilanciere, e sul movimento di risalita.



Deadlift

140 x5
190 x3
240 x1
270 x1
285 x5 (125 Kg)

Sono partito senza un obiettivo categorico: qualsiasi numero di alzate con questo peso mi andava bene. Dopo la terza ripetizione pero' mi sentivo ancora abbastanza bene, ed ho deciso di andare avanti. Alla fine, e' uscita una serie completa, in maniera abbastanza inattesa.



Un allenamento double-face: frustrazioni abbondanti dallo squat, ma soddisfazioni inaspettate dallo stacco e, ancora piu' sorprendente, dalla panca. Ho fatto molti video, domani ne mettero' online alcuni.


Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Buongiorno,

come promesso, ecco alcuni video dell'allenamento di ieri. Mi scuso per la maglietta molto maranza. E' in realta' una termica in sintetico che usavo per correre d'inverno. Mi serviva qualcosa di chiaro, che facesse contrasto, e di aderente, per poter vedere bene il movimento, specie nella panca. Purtroppo in questo modo si vede bene anche la panzotta.

Anyway, cominciamo con la panca, e c'e' davvero l'imbarazzo della scelta:

da dietro: 2010 Oct 31 - ech - 160# - Set 2 on Vimeo
da davanti: 2010 Oct 31 - Bench - 160# - set 3 on Vimeo
da destra: 2010 Oct 31 - Bench - 160# - Set 4 on Vimeo
e da sinistra: 2010 Oct 31 - Bench 160# - set 5 on Vimeo

Fermo appena accennato in tutte. Da sotto la sbarra mi sembrava piu' lungo.

Questo e' lo stacco. Non e' un gran vedere, specie il movimento della sbarra nelle ultime due alzate.

2010 Oct 31 - Deadlift - 285# on Vimeo


Una curiosita': le trazioni. Fatte dopo lo stacco, giusto per controllare che non siano proprio orride. Il punto di ripresa frontale non e' il massimo, ma la sbarra e' dentro una nicchia, e la ripresa di lato impossibile. Peccato anche che l'obiettivo abbia messo a fuoco la leg press che mi sta davanti.

2010 Oct 31 - Chins on Vimeo



Ho anche fatto squat ieri mattina, giusto mettere almeno un video.

2010 Oct 31 - Squat - 200# - Set 4 on Vimeo



Buona visione.

[IlPrincipebrutto]

Martedi' 2 Novembre 2010

Tube in sciopero da stasera, quindi oggi sono venuto in ufficio in moto. Poiche' passare dalla palestra con tutta la roba da moto addosso e' una invereconda rottura di scatole, ho spostato l'allenamento a meta' mattinata.
A quell'ora c'e' gente diversa dal solito in palestra, ed una varieta' di esecuzioni senza senso come non se ne vedono spesso. D'altronde, suppongo non ci si possa aspettare granche' da una compagnia di danza moderna ;-).


(Peso x reps x sets. Peso in libbre. 1Lb ~ .44Kg)
(Texas Method - Recovery day)


Front Squat

40 x5
90 x4 x2
110 x3
135 x1
145 x5 x3 (63.5 Kg)


Press (Military)

40 x5
70 x5
90 x2
105 x1
110 x5 x3 (48 Kg)


Chin ups (trazioni presa supina)
8, 7, 7

Dovrei farne di piu' di queste, ma dove lo trovo il tempo ?


Dips
10, 10, 10

Mi piacerebbe cominciare a fare queste con un po' di sovraccarico, ma non so se e' presto oppure no. Opinioni ?


Buona giornata.

[milo]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Tube in sciopero da stasera,

Ma quanto sciopera all'anno

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Dips
10, 10, 10

Mi piacerebbe cominciare a fare queste con un po' di sovraccarico, ma non so se e' presto oppure no. Opinioni ?

Quanto margine in ripetizioni senti di avere nella terza serie?

[spike]

sei migliorato molto nelle esecuzioni:

tantissimo soprattutto nella panca: sposterei i piedi un pelo più indietro direi di 5 cm e li allargherei altrettanto (però la seconda cosa può risultarti diffiile perciò valuta se è fattibile). Ricerca una traiettoria un po' più verticale, non ti manca tanto però punta di più a spingere verso i piedi. Io consiglio sempre un bel fermo, ma ora equivarrebbe ad un decremento dei carichi.

Nello stacco fai intervenire molto il trapezio alto che limita la spinta di bacino nella seconda parte: prima di partire cerca di disattivarlo il più possibile cercando di portare le scapole al sedere

Nelle trazioni ti controlli troppo, esclusa la prima serie, consiglio sempre di partire al massimo pensando di schiantare i gomiti a terra, aiuterebbe anche tenere il petto un po' più aperto tendi a far morire la testa fra le spalle quando sei a braccia tese

[IlPrincipebrutto]

Spike,

grazie di tutto, ma avrei bisogno di alcune spiegazioni supplementari se hai tempo.

>> sei migliorato molto nelle esecuzioni:

spero valga anche per lo squat ?


>> nella panca: sposterei i piedi un pelo più indietro direi di 5 cm e li allargherei altrettanto (però la seconda cosa può risultarti diffiile perciò valuta se è fattibile).

Ci ho messo un po' a trovare la posizione dei piedi. A memoria, direi che spostarli indietro e' piu' difficile che allargarli, ma riprovero'. L'aspetto inquietante e' che non ho alcuna idea di cosa sia cambiato nella mia esecuzione. Le alzate a 157.5 me le ricordo piuttosto brutte. Due settimane dopo, e mi sono reso conto subito che c'era qualcosa di diverso, in positivo. Mi sono 'trovato' una esecuzione migliore, ma non so come ho fatto (a parte il set-up diverso. Prima mettevo la testa, facendo l'arco in un secondo tempo, adesso e' il contrario).


>> Nello stacco fai intervenire molto il trapezio alto che limita la spinta di bacino nella seconda parte:

qui proprio ti ho perso. In che modo ti accorgi che il trapezio alto lavora troppo ? quale punto di riferimento prendi, nel video, per accorgerti di questo ? scusa il dettaglio della richiesta, ma altrimenti non riesco proprio a visualizzare quello che mi hai detto.


Grazie per il tempo che mi dedichi, buona giornata.

[spike]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Spike,

grazie di tutto, ma avrei bisogno di alcune spiegazioni supplementari se hai tempo.

>> sei migliorato molto nelle esecuzioni:

spero valga anche per lo squat ?
lo squat non lo avevo visto, poi sotto ti dico quel che penso

>> nella panca: sposterei i piedi un pelo più indietro direi di 5 cm e li allargherei altrettanto (però la seconda cosa può risultarti diffiile perciò valuta se è fattibile).

Ci ho messo un po' a trovare la posizione dei piedi. A memoria, direi che spostarli indietro e' piu' difficile che allargarli, ma riprovero'. L'aspetto inquietante e' che non ho alcuna idea di cosa sia cambiato nella mia esecuzione. Le alzate a 157.5 me le ricordo piuttosto brutte. Due settimane dopo, e mi sono reso conto subito che c'era qualcosa di diverso, in positivo. Mi sono 'trovato' una esecuzione migliore, ma non so come ho fatto (a parte il set-up diverso. Prima mettevo la testa, facendo l'arco in un secondo tempo, adesso e' il contrario).

è normale: a forza di provare e provare, succede che un giorno ti ritrovi migliorato....ma solo se le volte precedenti ti sei sforzato di migliorare
>> Nello stacco fai intervenire molto il trapezio alto che limita la spinta di bacino nella seconda parte:

qui proprio ti ho perso. In che modo ti accorgi che il trapezio alto lavora troppo ?
dalla posizione dei tuoi deltoidi
quale punto di riferimento prendi, nel video, per accorgerti di questo ? scusa il dettaglio della richiesta, ma altrimenti non riesco proprio a visualizzare quello che mi hai detto.


Grazie per il tempo che mi dedichi, buona giornata.

lo squat non è migliorato come il resto. Secondo me sei ad un livello che ora, la posizione dei gomiti e dei polsi fa la differenza perché:

1. coinvolge la contrazione dei lombari e ti aiuta a non schienare (fai un piccolo movimento in risalita sbagliato)
2. ti consente di tenere più aperto il petto quando la schiena per forza di cose deve inclinarsi

[milo]

Originariamente inviato da spike

sei migliorato molto nelle esecuzioni:

tantissimo soprattutto nella panca: sposterei i piedi un pelo più indietro direi di 5 cm e li allargherei altrettanto (però la seconda cosa può risultarti diffiile perciò valuta se è fattibile). Ricerca una traiettoria un po' più verticale, non ti manca tanto però punta di più a spingere verso i piedi. Io consiglio sempre un bel fermo, ma ora equivarrebbe ad un decremento dei carichi.

Complimenti Principe, ti sei impegnato nelle esecuzioni e si vede, bravo .

Aggiungo un'osservazione alla panca:

mi sembra che nel punto basso le avambraccia non siano perfettamente verticali ma un pò inclinate con il gomito più verso le spalle rispetto al polso, forse tendi ad allargare ma ci vorebbe una diversa inquadratura laterale.

[IlPrincipebrutto]

Spike, Milo.

Grazie ancora. Non riesco ancora a capire bene l'osservazione sui deltoidi nello stacco, ma trovero' il modo di riguardarmi il video con calma, invece che a spizzichi e bocconi.

Confermo che l'avambraccio non e' dritto nella panca, mi e' stato fatto notare anche sull'altro forum. Ho trovato un buon posto per sentire la sbarra sul petto, ma e' chiaramente troppo avanti, bisogna spostarla un poco piu' indietro.
Mi ci vorrebbe un coach, che mi dicesse ad ogni rep dove picchiare la sbarra, ma dovro' fare da solo come ho fatto finora.


Per ora mi concentro su questi due lift. Lo squat preferisco tenerlo invariato, ci ho messo cosi' tanto a trovare una esecuzione decente che cambiarla in modo radicale non mi dice il cuore. Penso anche che ci sia parecchio ancora da spremere, quindi per il momento preferisco tenerlo cosi com'e'.

Grazie ancora, buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Venerdi' 5 novembre 2010

(peso x reps x sets. Peso in libbre. 1Lb ~ .44Kg)
(Texas Method - Intensity day)

Squat
60 x5
130 x4 x2
180 x3
220 x1
220 x5 (96.5 Kg)

Brucia un po' dover tornare indietro, ma non c'erano molte alternative. Meglio di niente, ma di poco.



Panca

90 x5
110 x4
130 x3
150 x1
165 x1
175 x5 (77Kg)

Lo squat soffre da un paio di settimane, ma in compenso la panca sta andando meglio del solito. Nel grande schema delle cose, il peso e' ancora irrilevante, ma intanto continua a salire.


Power Clean

50 x5 hang
100 x3 hang
140 x5 deadlift + shrug
140 x1
150 x1
160 x1
165 x2 x6 (72.5 Kg)

Piccola modifica nell'esecuzione. Dopo aver riappoggiato la sbarra, mi alzo e riparto da in piedi. Se non mollo la sbarra, si accumulano troppe differenze nel set-up tra la prima ripetizione e quelle seguenti; con un peso che e' ormai molto impegnativo, non me le posso piu' permettere.


Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Domenica 7 novembre 2010


Venerdi' scorso c'erano 15 gradi, una temperatura settembrina per queste latitudini. Oggi siamo tornati piu' vicini alle medie autunnali, con aria molto fredda e sprazzi di cielo limpido. E la Tube funziona, un evento che di questi tempi e' piu' unico che raro.


(peso x reps x sets. Peso in libbre. 1Lb ~ .44 Kg)
(Texas Method - Volume day)


Squat

60 x5
130 x4 x2
180 x1 errore, l'intenzione era di fare una doppia
200 x1
205 x5 x5 (90 Kg)

Un po' meglio di domenica scorsa. E poco altro da segnalare



Press (Military)

40 x5
65 x5
90 x3
110 x1
111 x5 x5 (48.5 Kg)

Non molto soddisfatto della performance; in particolare, il petto avrebbe potuto essere piu' alto e tirato indietro. Durante le serie l'ho sentito come afflosciarsi un poco, e questo e' un lift dove il minimo cedimento fa subito una grande differenza.



Deadlift

140 x5
190 x3
240 x1
280 x1
290 x5 (127.5 Kg - cintura)

Da molto tempo non usavo la cintura. Rispetto all'ultima volta, mi e' servito un buco in piu'. Questo e' sicuramente dovuto al fatto che stamattina indossavo due magliette una sopra l'altra, per tenere i muscoli caldi. Oppure agli erettori spinali, ormai straripanti, che aumentano la circonferenza in vita. O forse sono i miei possenti addominali che hanno bisogno di piu' spazio per lavorare al meglio.

:-)



La stanchezza di alcuni giorni fa pare essere in via di assorbimento, anche se lento. La mia ipotesi e' che il troppo lavoro al vogatore aveva cominciato a danneggiare il recupero. Questa settimana ho fatto solo pesi, e faro' lo stesso anche per la prossima. Se tutto va bene, tempo dieci giorni e dovrei essere in grado di riprendere da dove mi ero preso una pausa.



Buona giornata

[gian90]

con 4 split puoi sbizzarrirti!
perchè post wo doccia fredda?

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da gian90

perchè post wo doccia fredda?

Ho scritto solo che abbasso la temperatura, non che la faccia ghiacciata.
Anyway, finsco l'allenamento molto accaldato, e prima di infilarmi i vestiti da ufficio ho bisogno di raffreddarmi parecchio, altrimenti arrivo sul lavoro che sono di nuovo sudato.