Diario: un nobile inglese in palestra

[IlPrincipebrutto]

Giovedi' 17 Agosto 2017

peso x reps x sets

OHS

Fino a 51 x5 x3


Chins (+10 Kg)

3 x5


Deadlift

Fino a 108 x5



Da lunedi' penso di cominciare col nuovo programma. E' una specie di 5/3/1, in cui ogni il set di lavoro e' ripetuto tre volte (e non una volta sola ad oltranza come nel 5/3/1).

Squat e Press si fanno due volte a settimana, la prima con il protocollo appena descritto, la seconda con tre serie da cinque, piu' leggere rispetto ai set di lavoro, ma cercando la massima velocita'.

Lo stacco si fa una volta a settimana, ma con lo stesso protocollo degli altri due lift principali.

Se una settimana non si riescono a chiudere le ripetizioni prescritte, il peso si ripete nel ciclo successivo.

Ogni tot di cicli, a discrezione, si puo' fare una settimana di scarico.

Rispetto a quanto fatto negli ultimi 18 mesi, c'e' molto meno volume, ma piu' intensita'. Nelle intenzioni, questo risponde a due esigenze:

- in caso di contrattempi, perdo un paio di settimane, non l'intero ciclo.
- l'esposizione a intensita' piu' elevate dovrebbe aiutarmi a mantenere meglio il mio livello di forza.

Al momento, nel programma non c'e' spazio per il front squat, sacrificato per fare posto all'OHS. I lift veloci verranno eseguiti con una regola molto semplice: singole a salire, fino alla terza alzata fallita (Jerk escluso per le note esigenze di buon vicinato).

E' molta meno roba di prima, ma forse prima ce n'era troppa. In ogni aso, avevo bisogno di un break dalle frustrazioni del programma precedente.

Buona serata.

[milo]

Quindi squat e press 2 volte a settimana, tutto il resto (stacco, OHS, power clean, power snatch, jerk) una volta; niente front, dip e trazioni, per un totale di quante sedute a settimana? Nove in cinque giorni?

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da milo

niente front, dip e trazioni

Dip e trazioni conto di continuarle. Nove allenamenti alla settimana, come fatto finora, tenendo conto che uno, al mattino, e' sacrificabile in caso di necessita'.

Aggiungo, ed avrei dovuto farlo ieri, che sto anche considerando l'opzione di trovarmi un coach che mi dia qualche aiuto col programma. Ma questa e' comunque una opzione che scatterebbe non prima dell'anno nuovo, come minimo.


Venerdi' 18 Agosto 2017

Niente allenamento stasera, quindi aggiorno adesso.

peso x reps x sets

Squat

fino a 90 x5 x3


Press

fino a 48 x5 x3


Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Nel frattempo, nel mondo reale, le autorita' si preoccupano della salute delle persone di mezza eta':

Middle-aged told to walk faster - BBC News


Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Venerdi' 25 Agosto 2017

Si chiude la prima settimana del nuovo programma (quante volte l'avro' gia' scritto?). Come accennato qualche giorno fa, il programma si articola su cicli di tre settimane, durante le quali le serie di lavoro sono quintuple, triple e singole. All'interno di ogni settimana, i du elift princpiali si fanno due volte; una volta con il carico di lavoro, un volta con un carico piu basso, come sessione a media intensita'.
In soldoni:

(peso x reps x sets)

Squat.

martedi: 92.5 x5 x3
venerdi: 80 x3 x5


Press

lunedi: 48.5 x5 x3
giovedi: 45 x3 x5

Notare che la sessione 'media' e' composta di triple; l'obiettivo e' eseguire l'alzata alla massima velocita' possibile.


Abbinata ad ogni alzata principale c'e' un accessorio; trazioni per la Press, Dips per lo squat. Questa settimana ho fatto le trazioni due volte, e le Dips una volta sola, e penso che terro' questo schema.

Chins (+11 Kg): 2x6
Dips (+11 Kg): 2x5


I lift veloci sono fatti a singole, fino ad arrivare 'quasi' al cedimento. Vuol dire che invece di aspettare a fare tre errori, arrivo semplicemente al punto in cui penso che oltre sbaglierei l'alzata, e mi fermo.

Power Clean: 67 x1 x3
Power Snatch: 47 x1 x3
Jerk: 61 x1 x4

La mancanza di volume mi sconcerta parecchio; penso alzero' a quattro singole impegnative, forse cinque.

Chiudiamo con il circus lift, fatto il mercoledi':

OHS: 53 x3 x5


Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Venerdi' 25 Agosto 2017

Addendum al post precedente:

Deadlift: 110 x5 x3


Lo stacco si fa una volta sola, di solito il giorno dello squat 'leggero'.


Buna giornata.

[IlPrincipebrutto]

Venerdi' 1 Settembre 2017

Seconda settimana del primo ciclo, sto ancora cercando i riferimenti per questo programma. Ho l'impressione di essere partito troppo basso, ma al tempo stesso non vorei scoppiare dopo soli due o tre cicli.

peso x reps x sets

Squat

99 x3 x3 nella sessione pesante
80 x3 x5 nella sessione leggera, con ricerca della massima velocita'.
60 x10 x2 aggiunti nella sessione leggera 'per fare qualcosa'


Press

51 x3 x3 nella sessione pesante
45 x3 x5 nella sessione leggera (idem come per lo squat)
27 x10 x2 a chiudere, in entrambe le sessioni.


Deadlift

118 x3 x3 questo e' in sessione unica, e niente aggiunte strambe, non ce n'e' bisogno.


Per i lift accessori:

Chins (+11 Kg)

2 x8 al lunedi
2 x9 al giovedi'


Dips (+11 Kg)

2 x8 al venerdi'.


E ora veniamo alla roba da circo

OHS fino a 55 x3 x5
Power Clean 68.5 x1 x4
Jerk 63 x1 x4

Power Snatch

48 x1 x2
49 x1, F, 1
50 x1

Per la prossima settimana sono previste singole pesanti. Dopo di che si chiudera' il primo ciclo e ...saremo ancora a meta' ricognizione. Occorrera' a quel punto decidere come aumentare, ed e' probabile che gli aumenti subiranno poi ulteriori variazioni, e seconda delle sensazioni. Prima di torvare il ritmo penso serviranno ancora alcune settimane.

Buona notte.

[IlPrincipebrutto]

Venerdi' 8 Settembre 2017

Ultima settimana del primo ciclo del nuovo programma...che esordio complicato. Settimana dedicata alle singole, monca del Power Snatch perche' non ho avuto tempo.

peso x reps x sets


Squat

108 x1 x3 per le singole pesanti
80 x3 x5 per le serie 'max speed'
60 x10 x2 per il back-off da ego-massage

Con lo stesso schema:

Press

54.5 x1 x3
45 x3 x5
27 x10 x2


Deadlift

127 x1 x3 niente back off o serie speed per questo lift


Accessori:

Chins (+11Kg) 3 x5
Dips (+11 Kg) 3 x6


The Fast Stuff

Jerk 65 x1 x5
Power Clean 70 x1 x5
Power Snatch - non pervenuto


Ci sono da fissare i pesi per il prossimo ciclo. Dopo lunghe e penose elucubrazioni, pensavo di andare cosi

Squat

95 / 102 / 11 per serie da 5/3/1 rispettivamente
83 Kg per il lavoro veloce
63 per il back off

Press

49 / 52 / 56
46
28


Deadlift

114 / 122 / 131


Inoltre, aumentero' il peso per gli accessori, portandoli entrambi a 12 Kg, e ripartendo con delle singole.


Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Venerdi' 15 Settembre 2017

Con oggi si chiude la prima settimana del secondo ciclo. Sono ancora in fase di calibrazionedegli incrementi da un ciclo all'altro (ovvio: avendone fatto uno solo, non c'era alcun termine di confronto).
Da segnalare che al mattino, durante le pause piu' lunghe, mi metto la felpa (per ora senza chiudere la cerniera).


peso x reps x sets

Squat

95 x5 x3 set pesanti
83 x3 x5 set veloci
63 x10 x2 set di backoff


Press

49 x5 x3 set pesanti
46 x3 x5 set veloci
28 x10 x2 set di backoff


Deadlift

113 x5 x3 Qui avrei potuto fare 114Kg, come avevo previsto prima di ripensarci.


Questa settimana, a differenze di quella precedente, abbiamo il tris completo di movimenti velociP

Power Clean 72 x1 x5
Power Snatch 51 x F, 1, 1, 1
Jerk 64 x 1, 1,1,1,1

Jerk bruttino, fatto il giovedi' nel giorno della Press, braccia stanche e mani molle.


Accessori e movimenti d acirco sono andati come segue:

OHS 59 x3 x5
Chins (+12 Kg) 1 x12 una ogni 90''
1 x13 una ogni 90''
Dips (+ 12 Kg) 1 x14 una ogni 1'30''

Dopo settimane senza capirci di verso, oggi da un certo punto ni poi le dips sono venute bene, nel senso che ho sforzat le spalle meno del solito. La chiave e' restare con la testa bene eretta, invece di buttarla in avanti e in basso. Da vedere se riusciro' a ricordarmelo la prossima volta.



Buona serata.

[IlPrincipebrutto]

Sabato 23 Settembre 2017

Ho da poco finito di fare le dips che non ero riuscito a fare ieri mattina. Questo vuol dire che posso pubblicare l'aggiornamento settimanale. Siamo alla seconda settimana del secondo ciclo di questo programma. Prima le cifre, poi un piccola considerazione aritmetica.

peso x reps x sets

Squat

102 x3 x3 (cintura) giorno pesante
83 x3 x5 giorno speed
63 x10 x2 set di backoff


Press

52 x3 x3 giorno pesante
46 x3 x5 giorno speed
28 x10 x2 serie di backoff

Deadlift

122 x3 x3


Per i lift veloci:

Power Clean
74 x1 x5

Power Snatch
51 x1 x3 e 52 x F, F, 1
(non volevo finire la sessione con un nullo, anche perche' le prime due le ho mancate di pochissimo)

Jerk
65 x1 x5 (non belle, proprio no)


Per gli esercizi complementari / da circo


OHS
60 x3 x5

Chins (+12 Kg)
2 x5 + 1 x5 (lunedi)
2 x6 + 1 x4 (mercoledi)

Al ritmo di una doppia ogni tre minuti.


Dips (+12 Kg)
1 x20 cadenza ogni minuto

Tenere questo ritmo si e' rilevato piu' impegnativo del previsto.


Considerazione semi-aritmetica, prendendo lo squat come esempio.
La prossima settimana saranno singole a 111Kg, e' il secondo ciclo.
A botte di 3Kg di incremento ad ogni ciclo, servira' molto tempo prima di arrivare di nuovo dalle parti del PR (143Kg).
Ho cambiato programma per evitare la natura 'tutto o niente' del precedente, e per essere esposto piu' di frequente a carichi impegnativi. Il programma attuale risponde alla seconda esigenza, ma e' ancora piu' lento del precedente, specie se si parte da molto indietro rispetto al proprio personale (come mi succede al rientro delle vacanze).

Una soluzione migliore, ma lo realizzo solo ora, sarebbe probabilmente quella di combinare la natura iterativa di questo programma con la divisione volume / intensita' del precedente. Vale a dire:

- sei settimane (oppure otto) di volume e densita'
- quattro settimane (o cinque) di intensita'

Se per qualche ragione la fase di intensita' non funziona, si ricomincia da capo ma:

- si aumentano i carichi della fase di volume/densita'
- si tengono i carichi della fase di intensita'.

In questo modo, si va sempre avanti, come minimo dal lato volume, quindi in caso di scacco si buttano via solo le settimane della parte di intensita', non l'intero ciclo.


Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Venerdi' 29 Settembre 2017

La mattina comincia a fare luce tardi, il che restringe il tempo a disposizione per leggere un libro tra una serie e l'altra. Mi sa che dovro' installare una lampada e fianco della pedana (una presa ce l'ho, ma e' dalla parte 'sbagliata', dove c'e' meno spazio.

Con oggi ho fniito il secondo ciclo di tre settimane.

peso x reps x sets

Squat

111 x1 x3 serie pesanti
83 x3 x5 serie speed
63 x10 x2 backoff

Press

57 x1 x3 serie pesanti
46 x3 x5 serie speed
28 x10 x2 backoff

Deadlift

131 x1 x3


Per gli accessori

OHS 61 x3 x5

Chins (+12 Kg)
2x 7 ogni 3' + 1 x3
1 x13 ogni 1' (pensavo di farne di piu', ma la cadenza mi ha stancato molto rapidamente)

Dips (+12 Kg)

2 x10 every 3'



Per il lift veloci ancora un settimana di progresso.

Power Clean 75 x1 x5
Power Snatch 53 x1 x4
Jerk 66 x1 x6


Per il prossimo ciclo, la decisione piu' arrischiata e' quella di provare ad incrementare di 1Kg per le serie da 5 della Press. Giunto intorno a questi pesi, in passato incrementavo di soli 0.5Kg. Ho un po' fretta ed ho deciso di forzare un pochino. Riscontro gia' lunedi' prossimo.


Buona giornata.

[orange]

[IlPrincipebrutto]

Nope.
Niente che vada a pile. Poi le pile si scaricano, non ho tempo di andare a comprarne di nuove, e rimango al buio, e con una lampada che non mi serve.

[orange]

Esistono quelle ricaricabili. Mouse, tastiere, controller, telecomandi... in casa avrò decine di pile ma uso solo quelle ricaricabili.
Su quei gadget "piccoli" non so perché potrebbero andare con quelle a bottone, anche se credo possano esistere quelle con batteria interna ricaricabile tramite cavo USB - micro USB, e nel caso sarebbe una cosa intelligente.
(edit, ho fatto una ricerca veloce e ci sono anche ricaricabili, sia via USB sia via AC. Non che voglia per forza farti comprare una di quelle lucine, era solo per aggiornarti sugli straordinari passi avanti del mondo della tecnologia. Poi nel caso ci sono sempre le lampade a olio )

[IlPrincipebrutto]

Pensavo in ogni caso di orientarmi su qualcosa di piu' spartano, tipo un braciere da tempio greco, alimentato a legna di foresta vergine tagliata con la roncola. Oppure, per dare un tono piu' ghetto-fitness, un barile arrugginito, riempito di pezzi di pallet strappati a mani nude.

Buona serata.