Diario: un nobile inglese in palestra

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Shade

Ciao principe, ho visto i tuoi video, per quanto riguarda lo squat a me piace molto,

beh, il carico e' quello di due sacchetti della spesa un po' pieni, ci mancava ancora che lo facessi male. Comunque grazie dell'apprezzamento, fa molto piacere.

[milo]

Ciao Principe,

nel power clean vedo che metti la schiena iperestesa e in tensione, stacchi piano (senza strattoni) e acceleri in modo progressivo: bene!

Secondo me tendi a “sbattere” il bilanciere sulle cosce nel finale di tirata, facendoli fare una sorta di parabola accentuata, dovresti cercare invece di tirarlo vicino al corpo, strusciando ma non cercando il rimbalzo. Tra l’altro si vede che per te è un carico facile visto che lo incastri praticamente in piedi.

Un’altra cosa: quando ti metti in posizione prova ad avere la proiezione del bilanciere alla base delle dita dei piedi, tu ce l’hai al centro del piede, forse una scarpa da pesistica ti aiuterebbe.

Nello squat anche e spalle salgono assieme e le ginocchia sono spinte in fuori. A me non piace il fatto che nel punto basso mandi il bacino in retroversione, il bilanciere lo tieni sopra o sotto la spina della scapola?

[IlPrincipebrutto]

Ciao Milo,

>> Secondo me tendi a “sbattere” il bilanciere sulle cosce nel finale di tirata

si, e' corretto. Lo faccio meno di un tempo, ma lo faccio ancora. Dovrei partire una frazione di secondo piu' tardi con la tirata, ma c'e' qualcosa a livello inconscio che mi dice che se ritardo la tirata la sbarra non viene su. Ci devo lavorare.


>> Un’altra cosa: quando ti metti in posizione prova ad avere la proiezione del bilanciere alla base delle dita dei piedi, tu ce l’hai al centro del piede,

E' una posizione voluta, in quanto la prima tirata cerco di farla uguale a quella di uno stacco. Questo e' il consiglio, anzi, la prescrizione del libro dal quale ho imparato l'esercizio.


>> A me non piace il fatto che nel punto basso mandi il bacino in retroversione,

corretto anche qui, quel minimo di "butt wink" non l'ho ancora eliminato. Rispetto al rimbalzo di cosce, lo ritengo pero' un problema meno urgente.


La sbarra e' messa appena sopra la spina della scapola. Come avevi gia' osservato a suo tempo, le mani sono appoggiate sopra la sbarra, ma non la serrano.

[milo]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

E' una posizione voluta, in quanto la prima tirata cerco di farla uguale a quella di uno stacco. Questo e' il consiglio, anzi, la prescrizione del libro dal quale ho imparato l'esercizio.

Forse è proprio questa impostazione che ti accentua la tendenza a sbattere sulle cosce.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da milo

Forse è proprio questa impostazione che ti accentua la tendenza a sbattere sulle cosce.

A dire il vero non mi torna tanto. In che modo ?

[milo]

Nei sollevamenti olimpici (ma anche nello stacco) la traiettoria del bilanciere nella prima tirata ne condiziona fortemente la traiettoria nella seconda tirata, in particolare quando il carico inizia ad essere impegnativo per l'atleta e gli errori si amplificano.

Nel momento in cui stacchi i dischi dal suolo, il bilanciere deve seguire il corpo spostandosi leggermente indietro ma se lo hai troppo indietro nel staccarlo si sposta avanti costringendoti a riprendere il controllo.

Mi rendo conto di non essere capace di darti una spiegazione chiara, posso dirti che anch'io accentuavo di più lo "sbandieramento" e sono migliorato quando mi è stato detto di modificare la posizione del bilanciere in partenza così come lo consiglio a te.

Se hai tempo e voglia di leggere, forse puoi trovare una spiegazione nelle prime 20 pagine di questo testo:
Roman, The Training of the Weightlifter

ed anche in questi due articoli che mi hanno ispirato:
Amazing Deadlift – #1 – più inclino la schiena e meno la sforzo… | Dangerous Fitness
Amazing Deadlift - #2 – Si ma dicci qualcosa di pratico | Dangerous Fitness

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da milo

Nei sollevamenti olimpici (ma anche nello stacco) la traiettoria del bilanciere nella prima tirata ne condiziona fortemente la traiettoria nella seconda tirata, in particolare quando il carico inizia ad essere impegnativo per l'atleta e gli errori si amplificano.

Nel momento in cui stacchi i dischi dal suolo, il bilanciere deve seguire il corpo spostandosi leggermente indietro ma se lo hai troppo indietro nel staccarlo si sposta avanti costringendoti a riprendere il controllo.

E' qui che non mi torna. Se stacchi con la sbarra sulle punte, al momento in cui si alza dal suolo ti scappa in avanti, e ti tocca remare non poco per riportarla sotto controllo. Chiaro che troppo avanti e troppo indietro sono misure di fino, stiamo parlando di centimetri, non piedi.

Avevo letto a suo tempo gli articoli di IronPaolo che hai linkato, ma non mi pare di ricordare da nessuna parte la raccomandazione di tenere la sbarra sopra le punte. C'e' una gran dialettica tra chi preferisce una posizione piu' seduta e chi invece parte con la schiena piu' orizzontale (io mi riconosco in questo campo), ma mi pare che entrambi gli schieramenti siano d'accordo sulla posizione della sbarra rispetto a tibie e piedi.

[milo]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

E' qui che non mi torna. Se stacchi con la sbarra sulle punte, al momento in cui si alza dal suolo ti scappa in avanti, e ti tocca remare non poco per riportarla sotto controllo. Chiaro che troppo avanti e troppo indietro sono misure di fino, stiamo parlando di centimetri, non piedi.

Non sulle punte, ma alla base delle dita dei piedi, cm +, cm - (o mm).
Per avere il contatto con le tibie basta inclinare maggiormente queste flettendo la caviglia, quando inizi a tirare la caviglia si estende e la tibia si verticalizza, il bilanciere segue senza sforzo in perfetta simbiosi con il corpo: prova.

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Avevo letto a suo tempo gli articoli di IronPaolo che hai linkato, ma non mi pare di ricordare da nessuna parte la raccomandazione di tenere la sbarra sopra le punte.

"Posizionatevi davanti al bilanciere in modo che questo sia sopra i vostri metatarsi o, per quelli che stanno guardando dietro di loro per capire cosa hanno perso, sopra le stringhe delle scarpe più verso la punta di queste."Leggi il secondo articolo e guarda i disegni!

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

C'e' una gran dialettica tra chi preferisce una posizione piu' seduta e chi invece parte con la schiena piu' orizzontale (io mi riconosco in questo campo).

Certo, fa parte delle individualità e ci sono infinite combinazioni ma alla fine si tratta di ottimizzare gli angoli articolari caviglia-ginocchia-anche.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da milo

Non sulle punte, ma alla base delle dita dei piedi, cm +, cm - (o mm). Per avere il contatto con le tibie basta inclinare maggiormente queste flettendo la caviglia, quando inizi a tirare la caviglia si estende e la tibia si verticalizza, il bilanciere segue senza sforzo in perfetta simbiosi con il corpo: prova.

Il che implica, mi pare, che al momento in cui la sbarra si stacca dal suolo, e' gia' tornata indietro verso il centro del piede. Guarda la foto a pagina 1 del testo di Roman che mi hai linkato (nota: manca la pagina 2 del testo principale, che disdetta !): la sbarra si e' appena staccata, le tibie sono praticamente dritte.

Mi pare ci sia una un'altra differenza che entra in gioco: la posizione della schiena.
Nel suo secondo articolo, IronPaolo descrive uno stacco eseguito con posizione di partenza "seduta". Tenere la sbarra nella parte anteriore del piede e' necessario perche', con posizione piu' seduta, il CM dell'atleta finirebeb altrimenti dietro la caviglia, con tutti i problemi descritti nel resto dell'articolo.
Ora torna al primo articolo
di Ironpaolo, nel quale si esamina lo stacco "alla Rippetoe" (denominazione non ufficiale, la uso per comodita'). La posizione di partenza prevede tibie piu' dritte, sbarra sopra il centro del piede, schiena un po' piu' orizzontale.
Tenere la schiena piu' orizzontale in partenza sembra sbagliato, ma nell'articolo IP ci fa vedere che cosi' insensato non e'.
Quello che pero' ci interessa e' che con questa posizione di partenza, il CM e' piu' spostato in avanti rispetto alla posizione di partenza "seduta".

A questo punto credo possiamo chiudere.
Chi parte "seduto" ha bisogno di una sbarra piu' avanti per compensare la posizione arretrata del proprio CM. Chi parte piu' "dritto" ha il CM piu' spostato in avanti, e puo' quindi tenere la sbarra piu' vicina alle proprie tibie, che sono comunque piu' verticali.
Questo penso risolva la questione al momento dello stacco della sbarra, e ci fa tornare alla questione originale, che rimane irrisolta: quella della relazione tra la posizione di partenza al momento dello stacco, e la posizione dell'atleta al momento della seconda tirata, l'esplosione verso l'alto.



Venerdi 20 Agosto

Orecchie intasate, naso che cola.
Testa annacquata.
Pelle grassa e oleosa, sensazione di sudorazione diffusa.
Oh yes, mi sono preso qualcosa, e' da mercoledi' sera che avvertivo segnali poco belli. Di solito passa in tre giorni, quindi oggi niente palestra. Spero di poter andare domani.


Buona giornata.

[milo]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

A questo punto credo possiamo chiudere.
Chi parte "seduto" ha bisogno di una sbarra piu' avanti per compensare la posizione arretrata del proprio CM. Chi parte piu' "dritto" ha il CM piu' spostato in avanti, e puo' quindi tenere la sbarra piu' vicina alle proprie tibie, che sono comunque piu' verticali.
Questo penso risolva la questione al momento dello stacco della sbarra, e ci fa tornare alla questione originale, che rimane irrisolta: quella della relazione tra la posizione di partenza al momento dello stacco, e la posizione dell'atleta al momento della seconda tirata, l'esplosione verso l'alto.

A quanto ho capito, hai scelto di seguire le indicazioni di un autore e se ti trovi bene con esso non mi permetto di criticare.
Allo stesso tempo ti invito a considerare eventuali modifiche per adattare un esercizio alle tue caratteristiche, non solo eseguendo quello che senti comodo o che trovi scritto (vale anche per me).

Non ho le competenze e le conoscenze per inoltrarmi in aspetti così tecnici e ritorno all'origine del mio intervento nell'aiutarti a considerare il motivo del rimbalzo del bilanciere sulle cosce nel power clean.

Se all'inizio della seconda tirata non sei nella posizione ottimale il bilanciere può essere staccato dalle cosce ed è più facile cercare il rimbalzo.

Per quanto può valere a me aiuta il pensare di saltare in alto con il bilanciere.

Intanto ti auguro di stere bene al più presto.

Ciao e buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Sabato 21 Agosto


Idea del giorno: IKEA workout


Svuotare un intero scaffale IVAR a cinque piani e trasferire le masserizie risultanti in salotto.
Smontare lo scaffale suddetto, appilandolo in salotto sulle masserizie summenzionate.
Svuotare un intero armadio (60 x60 x 190) pieno di capi di abbigliamento moto.
Smontare la porta di detto armadio (si vedra' adesso il perche').
Spostare l'armadio in questione dal piano superiore al piano inferiore della casa, attraverso una scala di 14 gradini, con due curve di 90 gradi. Per rendere l'esercizio piu' interessante, la scala e' coperta di moquette. I piu' temerari possono indossare ciabatte molle di cincilla', per i normodotati si consigliano invece i piedi scalzi.

Piazzare l'armadio nel posto una volta occupato dallo scaffale IVAR. Riempirlo dei capi moto (l'armadio, non l'IVAR, che giace smontato in salotto).

Cominciare a montare la base di un armadio EFFEKTIV.
Aggiungervi un modulo contenitore basso, con chiusura a tapparella. Imprecazioni libere all'indirizzo del designer IKEA che si ostina a farvi usare viti autofilettanti da legno senza alcun buco di invito.
Aggiungere un secondo modulo contenitore, con le medesime specifiche.

Per concludere, ri-trasferire tutte le masserizie estratte di cui al punto uno dentro i due moduli EFFEKTIV appena completati. Il che richiede, in via preliminare, di spostare per la terza volta i pezzi dell'IVAR, che erano nei piedi (vedi punto due).


Per fotuna che domani ho in programma qualcosa di leggero, tipo un 3x5 di squat e svariate serie di Power Clean con 66Kg.

Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Domenica 22 agosto, 2010


Dopo un giorno di recupero attivo (vedi nota di ieri) finalmente oggi e' di nuovo palestra. Sono passati sei giorni dall'ultimo allenamento, di cui due e mezzo alle prese con una infezione fastidiosa. Ripetere i carichi dell'ultima volta sarebbe gia' buono.

(peso x reps x serie. Peso in libbre. 1Lb ~ .44 Kg)


Squat

50 x5
100 x5 x2
150 x3
180 x2
190 x1
200 x5 x3 (88 Kg)

Lo squat e' l'esercizio piu' a rischio infortunio per me (lo dicono i miei diari), ed nel allenamento dopo una pausa, anche breve, il rischio aumenta ancora. Per questa ragione ho aggiunta una singola a 190, per valutare il mio stato di forma e decidere se tentare un incremento, o ripetere il carico dell'ultima volta, come alla fine ho deciso di fare.



Panca

80 x5
100 x5
120 x4
140 x2
150 x1
160 x5 x3 (70 Kg)

Qui invece sono andato come da programma, aggiungendo qualcosa rispetto all'ultimo carico valido.



Power Clean

50 x3 hang
100 x3 hang
120 x3 deadlift
120 x1 x2
130 x1
140 x1
150 x3 x5 (66 Kg)

Giuste le osservazioni scaturite dall'analisi dei video fatti una settimana fa, ho cercato di ritardare la seconda tirata di un istante, sperando che risultasse in una traiettoria meno panciuta.
Senza video e' difficile dire se l'esperimento e' riuscito in pieno; durante la terza serie pero', la sbarra mi e' picchiata contro il diaframma, il che dimostra che almeno in quell'occasione la traiettoria era piuttosto vicina a quella ideale.



Mattinata curiosamente afosa. Ho finito l'allenamento davvero molto accaldato, nonostante abbia bevuto acqua al ritmo di mezzo litro ogni mezz'ora.

[IlPrincipebrutto]

ciao Milo,

Originariamente inviato da milo

A quanto ho capito, hai scelto di seguire le indicazioni di un autore

questo e' inevitabile, e mi sembra debba valere per chiunque mette un diario in pubblico. Si possono ascoltare N pareri, ma alla fine se ne puo' mettere in pratica uno solo. Detto altrimenti: "il guaio di avere piu' di un allenatore, e' che poi devi scegliere a chi dare ascolto" (la quote non e' mia, tengo a precisare).

Originariamente inviato da milo

Per quanto può valere a me aiuta il pensare di saltare in alto con il bilanciere.

E' gia uno dei miei comandi mentali. Prima di ogni serie cerco di visualizzare la mia testa che sfonda il soffitto. A volte riesce bene, a volte un po' meno.


Buona giornata anche a te.

[IlPrincipebrutto]

Martedi' 24 Agosto

Ieri sera sono andato dal fisioterapista. Un'ora di massaggio, in particolare per sciogliere un paio di punti piuttosto annodati. Sono stati sessanta minuti a tratti quasi dolorosi, pero' quando sono uscito mi sentivo un altro. Dovrei farlo piu' spesso, ma il budget non me lo consente.

(peso x reps x serie. Peso in libbre. 1Lb ~ .44 Kg)
(ripresa post-vacanze, ancora in progressione lineare)

Squat

50 x5
100 x5 x2
150 x4
190 x2
205 x5 x3 (90 Kg)

In passato, nel tentativo di tenere le ginocchia ben larghe, spingevo cosi' tanto da finire per un attimo sul bordo esterno del piede. Da qualche tempo ho cominciato a controllare meglio la spinta, cercando di tenere il piede bene a contatto con il pavimento.


Press (Military)

40 x5
65 x5
90 x4
105 x1
107.5 x5 x3 (47 Kg)

Di nuovo niente da segnalare.


Deadlift

140 x5
190 x4
230 x2
250 x1
270 x3, 2 (118.5 Kg)

Troppa ambizione, ed ho pagato pegno. Invece di tenere le solite 60 libbre di distanza rispetto allo squat, ho provato a continuare la progressione tenuta finora, con un incremento di 10 libbre.
Mentre mi preparavo alla quarta ripetizione ho sentito le gambe chiaramente stanche, vuote. Piuttosto che farmi male, ho preferito mollare. Dopo cinque minuti di riposo ho fatto un'altra serie, ma gia' alla seconda ripetizione la sbarra e' venuta su molto lenta, e quindi ho deciso che poteva andare bene cosi'.
Pazienza, riprovero' lo stesso peso la prossima volta.


Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Venerdi' 27 agosto 2010

(peso x reps x serie. Peso in libbre. 1Lb ~ .44Kg)
(ancora in progressione lineare)


Squat

50 x5
110 x5 x2
160 x4
190 x2
210 x5 x3 (92 Kg)

La prima serie di lavoro e' sempre la piu' difficile. Il primo paio di ripetizioni e' accompagnato da tiraggi davvero poco sani agli adduttori, nella parte interna delle cosce. A sensazione, sembra che il muscolo sia davvero vicino allo strappo. Poi le cose migliorano, e a parte un po' di stanchezza le serie successive sono meno difficili. Davvero curioso, e pure un po' scary.


Panca

90 x5
120 x5
140 x4
155 x1
162.5 x5 x3 (71.5 Kg)

La sensazione e' quella di controllare meglio il bilanciere, meglio di quando, prima delle vacanze, ero arrivato a 157.5 x5 x5. Rimane comunque il mio esercizio peggiore.



Power Clean

50 x5 hang
80 x3 hang
120 x1 x2
130 x1
140 x1
150 x1
152.5 x3 x5 (67 Kg)

Niente di importante da segnalare.


I carichi salgono, i tempi di recupero tra una serie e l'altra giocoforza si allungano, ed il risultato complessivo e' che ho finito l'allenamento molto tardi. Non ho avuto tempo nemmeno per due minuti di passeggiata come warm-down, sono scappato dritto verso la doccia (quasi fredda).
Presto sara' necessario cambiare programma e tornare al Texas Method, che mi permette di gestire meglio il tempo in palestra.

Buona giornata.