Diario: un nobile inglese in palestra

[milo]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Presto sara' necessario cambiare programma e tornare al Texas Method, che mi permette di gestire meglio il tempo in palestra.

A tal riguardo ti chiedo un paio di cose per capire meglio (ho sfogliato il tuo diario al #189 pag. 13):

1) Nel giorno di volume fai lo stacco con una sola serie da 5. E’ un 5RM come nel giorno di intensità o ne è una %? Come mai non fare lo stesso volume dello squat, è per il suo maggiore onere sistemico, per mancanza di tempo, o che altro?

2) Nel giorno di recupero fai due serie da cinque di squat frontale anziché quello classico (e altri esercizi diversi rispetto ai giorni di volume e intensità), con quale intensità rispetto a un 5RM teorico? All’80% (quindi piuttosto facile) o, essendo un esercizio(i) che fai una sola volta a settimana, a intensità più alta (indipendentemente dal fatto che si tratti di giorno di recupero)?

3) Nel giorno intensità nel power clean fai serie multiple, perché non salire col peso fino al massimo RM per una serie come negli altri esercizi?

4) Per semplificare ipotizziamo che vengano allenati sempre e solo tre esercizi, questo metodo prevede di differenziare gli stimoli in modo che (ad esempio) nel giorno 1 si faccia intensità nel primo esercizio, volume nel secondo e recupero nel terzo (per poi cambiare negli altri giorni), anziché la suddivisione da te riportata?

Ciao e grazie.

[IlPrincipebrutto]

Ciao Milo,

Passo subito alle risposte.

1) nel mio programma lo stacco era una sola serie da 5RM nel giorno di intensita'. Sto pero' seriamente pensando di spostarlo nel giorno di volume. Visto l'impegno richiesto per lo stacco, una sola serie e' sufficiente. Anzi, avrai visto che io staccavo una volta ogni due settimane. C'e' un transfer quasi 1:1 tra squat e stacco, quindi per far salire il secondo basta continuare a far salire il primo.

2) Il front mi pare di averlo fatto intorno al 65% del back squat. E' un giorno di recupero, quindi niente intensita', anche se e' un esercizio diverso. Anche qui, penso di apportare alcune modifiche. Il TM originale consiglia di tenere il back squat, due serie da cinque all'80% del giorno di volume.


3) Puoi giocarti il giorno di intensita' come meglio credi. Puoi fare triple, doppie, singole, o alternare tutte e tre da una settimana all'altra, e poi ricominciare il ciclo. Avendo gia' fatto triple il giorno di volume, preferivo fare doppie nel giorno intenso per cambiare un po'. Anche qui, penso che introdurro' lo snatch in un giorno di intensita', e ridurro' il numero di volte che faccio Power Clean


4) No. Il TM si articola su un giorno di volume, uno di scarico, ed uno di intensita'. Nel giorno di volume, si fa volume su tutti gli esercizi. Per Power Clean e stacco, come detto sopra, dipende da come li vuoi piazzare. Lo stacco pero' si allena una volta alla settimana, oppure una ogni due, sempre in alternativa con un altro movimento di tirata.
Un esempio riportato nel ibro da cui ho preso il programma e' il seguente (reps x sets)

______
Week 1

Volume

Squat 5x5 (90% del 5RM che si va a provare nel giorno di intensita')
Bench 5x5 (90% del 5RM che si va a provare nel giorno di intensita')
Stacco 5RM



Recupero

Squat 5 x2 x 80% del carico di volume
Military 5x3 (stesso carico del prossimo giorno di volume)
Assistenza (chins, e altro a scelta)


Intensita'

Squat 5RM
Bench 5RM
Power Clean 3 x5



______
Week 2


Volume

Squat 5x5 (90% del 5RM che si va a provare nel giorno di intensita')
Press 5x5 (90% del 5RM che si va a provare nel giorno di intensita')
Stacco 5RM



Recupero

Squat 5x2 80% del carico di volume
Bench 5x3 90% del Volume della settimana prima
Assistenza


Intensita'

Squat 5RM
Military 5RM
Power Clean 3x5



All'inizio tu fissi in 5RM per i varii lifts.
Questo ti da subito il carico per il 5x5 dei giorni di volume, che a sua volta ti da' anche il carico dei giorni di recupero. Scegli i tuoi 5RM in maniera prudente. Se il tuo 5RM e' 90Kg, parti con 85, per dare al tuo organismo un paio di settimane di tempo per abituarsi al nuovo ritmo.

L'altro dato che devi fissare e' l'incremento nel 5RM di settimana in settimana. Di solito di fanno 5 libbre, cioe' 2.5Kg. Per Military e Bench l'incremento puo' essere piu' piccolo, chiaramente.


Come avrai visto, io alternavo Power Clean e Power Snatch nei giorni di volume, e Stacco/Power Clean per i giorni di intensita'. Per la prossima volta pero' penso tornero' allo schema qui sopra, con lo stacco nei giorni di volume. Devo anche pensare a come far entrare lo snatch in tutto questo.

E terro' anche un incremento minore, 2.5 libbre.


Last but not least: non ho idea di quanto sia applicabile lo schema per l'allenamento dei lift veloci come quelli che fai tu.


Spero che quanto sopra ti sia utile. Se posso esserti ancora di aiuto, chiedi pure.


Buona giornata.

[milo]

Ti ringrazio, ti sei spiegato bene, ho compreso.

Ti avrei successivamente chiesto se ci sono esempi per allenamenti di esclusivo weightlifting e mi hai anticipatamente risposto:

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Last but not least: non ho idea di quanto sia applicabile lo schema per l'allenamento dei lift veloci come quelli che fai tu.

[IlPrincipebrutto]

Lunedi' 30 agosto 2010


Gli inglesi non festeggiano il Ferragosto, cosi' come non festeggiano il Primo Maggio. In compenso, l'ultimo lunedi' del mese di agosto non si lavora (cosi' come il primo del mese di Maggio). Di conseguenza, stamattina la palestra era praticamente deserta.


(peso x reps x serie. Peso in libbre. 1Lb ~ .44Kg)

Squat

50 x5
110 x5 x2
160 x4
200 x2
215 x5 x3 (94.5 Kg)

Sticking points a go-go. Direi che e' ora di passare ad altro programma, senza aspettare il sigillo ufficiale di uno stallo. Anche perche' in passato, quando ho fallito un peso e' stato spesso in seguito ad infortunio, e non mi sembra il caso di andarmelo a cercare.



Press (Military)

40 x5
60 x5
80 x3
100 x1
105 x1
110 x5 x3 (48 Kg)

Questo lift continua a fare progressi. Direi che c'e' spazio ancora per un incremento di 2.5 libbre.



Deadlift

140 x5
190 x3
230 x2
250 x1
270 x5 (118.5 Kg)

Una serie accettabile, dopo la mezza magra dell'ultima volta. Naturalmente, accettabile non vuol dire facile, per tirare su la sbarra c'e' voluto del bello e del buono.


Complessivamente un buon allenamento, duro ma completato con successo. Mi ha aiutato molto il fatto di non avere limiti di tempo, il che mi ha consentito di prendermi tutto il recupero necessario tra una serie e l'altra. In circostanze normali, avendo un orario da rispettare, ho meno tempo per recuperare, e questo va ad impattare le prestazioni.
Un motivo in piu' per passare al piu' presto ad un altro programma.


Buona serata.

[IlPrincipebrutto]

Buongiorno,
ho messo online alcuni video dell'allenamento di ieri.

Questo e' lo stacco (118.5 Kg). Ci sono alcuni secondi di preghiera agli Dei prima che cominci l'azione vera e propria, i piu' impazienti possono saltare direttamente a 0:16.

30 Aug 2010 - Deadlift - 270# on Vimeo

Due video della Military (48 Kg), che penso potrebbero interessare a qualche Artista dei Pesi (TM). Notare la posizione del rack nel video della terza serie. Cosa non si fa per amore della scienza.

30 Aug 2010 - Press 110# - set 1 on Vimeo
30 aug 2010 - Press 110# - Set 3 on Vimeo


Last but not least, lo squat (94.5 Kg). Ho filmato tutte e tre le serie, ma sia la ripresa da dietro che quella da dietro di tre quarti sono venute fuori in stile Purple Rain. La macchina fotografica non e' riuscita risolvere il problema posto dal contrasto tra la luce abbagliante del mattino londinese, e l'oscurita' tetra del corridoio in sala pesi. Anche conun singolo video, e' piuttosto chiaro pero' quale e' il problema piu' urgente da risolvere nel mio squat.

30 Aug 2010 - Squat 215# - Set 2 on Vimeo

Buona visione.

[gian90]

a me il military fatto in quella maniera non piace per nulla, lo hai visto su starting strength vero?

Bellissima la palestra, è tutta attrezzata cybex?

[IlPrincipebrutto]

Ciao Gian,

Originariamente inviato da gian90

a me il military fatto in quella maniera non piace per nulla, lo hai visto su starting strength vero?
Bellissima la palestra, è tutta attrezzata cybex?

perche' non ti piace ?
Si, tutto quello che faccio e' Made in Rippetoe.

Per quello che riguarda la palestra, bellissima mi pare una valutazione esagerata. C'e' la roba che mi serve, e nessuno protesta quando la sbarra picchia per terra quando si riappoggia uno stacco. Pero' servirebbe una panca in piu', o meglio ancora un Power Rack (lo si potrebbe mettere al posto della Smith Machine).

La superficie della sala pesi e' inoltre piuttosto ridotta, ma su quello ci si puo' fare poco.

Buona giornata.

[gian90]

beh vedendo cosa c'è dalle mia parti è buona; se è attrezzata cybex è un'ottima marca anche se so che tu non usi nessuna macchina.

A mio parere quella è una tecnica un po' superata, io terrei i gomiti piu' perpendicolari al terreno, riesce anche piu' facile tenere le spalel basse!
se vuoi un video di quello che intendo te lo posto!
ciao!

[Doc]

Ciao IlPrincipebrutto, ho visto il tuo video di stacco e mi viene male solo a guardati staccare con i calzini corti.
Devi avere le tibie molto callose

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Doc

Ciao IlPrincipebrutto, ho visto il tuo video di stacco e mi viene male solo a guardati staccare con i calzini corti.
Devi avere le tibie molto callose

Uso sempre pantaloni lunghi (li vedi negli altri video). Ma lo stacco non lo filmo spesso, ho messo i pantaloni corti per poter vedere meglio dove metto le ginocchia, e valutare meglio la posizione di partenza (per la stessa ragione ho cambiato maglia dopo lo squat).

Anyway, la sbarra mi sfiora le tibie, e mi pare non abbia zigrinatura in corrispondenza delle tibie.

[milo]

Nella terza ripetizione dello squat ti sei sbilanciato piuttosto in avanti, forse con la proiezione del centro di massa sulle punte dei piedi: è perchè sei salito prima con le anche?

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da milo

Nella terza ripetizione dello squat ti sei sbilanciato piuttosto in avanti, forse con la proiezione del centro di massa sulle punte dei piedi: è perchè sei salito prima con le anche?

E la bambolina di premio va al signore con il miglior Snatch della zona !

A parte l'aberrazione di quella ripetizione, in generale dovrei spostare il peso piu' indietro. Non stiamo parlando di variazioni drammatiche, anche nella ripresa da dietro il movimento dei talloni e' contenuto, ma e' comunque una cosa da correggere.
Mi pare inoltre che nel video delle serie con 195 le cose andassero meglio, il che torna con il fatto che a 215 sono piuttosto vicino ai miei limiti precedenti.

[milo]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Mi pare inoltre che nel video delle serie con 195 le cose andassero meglio, il che torna con il fatto che a 215 sono piuttosto vicino ai miei limiti precedenti.

E' inevitabile che ai propri limiti si amplifichino i difetti, ma i tuoi quali sono?

Sarò deformato ma secondo me è utile equilibrare gli interventi muscolari, in particolare quando fai stacco e squat che si assomigliano da questo punto di vista.
Il consiglio che ti voglio dare è quello di riprendere a fare lo squat frontale (tra l'altro ricordo un tuo video con una buona esecuzione) e di portarlo almeno (minimo) ad un'80% del back.

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

E la bambolina di premio va al signore con il miglior Snatch della zona !

Grazie per il premio e per il complimento anche se in questa zona non c'è concorrenza visto che sono l'unico utente a fare lo strappo.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da milo

E' inevitabile che ai propri limiti si amplifichino i difetti, ma i tuoi quali sono?

Ti riferisci ai difetti o ai limiti ? :-)

Anyway, 235 x5. In realta' c'e' anche un 240 x4, ma visto che poi alla quinta mi sono fatto male non lo conto.
Per sets across, 218.5 x5 x5.

Originariamente inviato da milo

Il consiglio che ti voglio dare è quello di riprendere a fare lo squat frontale (tra l'altro ricordo un tuo video con una buona esecuzione) e di portarlo almeno (minimo) ad un'80% del back.

Una volta che passo al TM usero' il front nei giorni di riposo, ma con carichi ben inferiori. Per portarlo al livello che dici tu dovrei trascurare troppo lo squat normale; se avessi un back squat buono potrebbe avere un senso, ma visto che non ce l'ho, penso sia meglio concentrarsi su quello.

So many lifts, so little time...


Buona giornata.



PS
tempo fa mi hai consigliato le scarpe da pesistica per lo stacco. Dopo i video di domenica, ho pensato per un istante che potrebbero essere utili, ma per lo squat.


PPS
e' vero, sei lunico che fa strappo, ma e' proprio questo il punto: lo strappo e' il non plus ultra, e non e' da tutti farlo come si deve.

[milo]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Ti riferisci ai difetti o ai limiti ?

Mi riferisco ai difetti, come nel tuo caso del video di squat salire prima col bacino e sbilanciarti in avanti.

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Una volta che passo al TM usero' il front nei giorni di riposo, ma con carichi ben inferiori. Per portarlo al livello che dici tu dovrei trascurare troppo lo squat normale; se avessi un back squat buono potrebbe avere un senso, ma visto che non ce l'ho, penso sia meglio concentrarsi su quello.

La mia è solo un'intuizione, ossia che tu abbia imparato (o esageri) a usare la catena posteriore e quando dal punto basso dovresti spingere il pavimento per uscire dalla buca, mantenendo (o diminuendo) l'inclinazione del busto, usando anche i quadricipiti, questi ultimi non siano all'altezza dela resto. Da qui il mio consiglio di passare un pò di tempo con il front per migliorare il back.

A proposito, se riesci filmati di lato ma un pò anteriormente in modo da vedere meglio come si muovono, e come sono posizionate, le ginocchia.

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

tempo fa mi hai consigliato le scarpe da pesistica per lo stacco. Dopo i video di domenica, ho pensato per un istante che potrebbero essere utili, ma per lo squat.

Il mio consiglio era di provare a usarle per il power clean ma credo che per lo squat siano ancora più utili.

Se non sbaglio questo è un sito inglese che vende scarpe da pesistica:
Shoes - Clothing and Shoes