Diario: un nobile inglese in palestra

[IlPrincipebrutto]

Milo,

Originariamente inviato da milo

La mia è solo un'intuizione, ossia che tu abbia imparato (o esageri) a usare la catena posteriore e quando dal punto basso dovresti spingere il pavimento per uscire dalla buca, mantenendo (o diminuendo) l'inclinazione del busto, usando anche i quadricipiti, questi ultimi non siano all'altezza dela resto. Da qui il mio consiglio di passare un pò di tempo con il front per migliorare il back.

ho due obiezioni su questo punto.
La prima, e' che nei video a 195 libbre, fatti un paio di settimane fa, questo accenno a muovere il peso in avanti non c'era. Il che ha senso: man mano che mi avvicino ai miei limiti, la forma degrada di un poco. Non e' ideale, chiaro, sarebbe meglio fare uno squat al limite con forma perfetta, ma che un lift al limite sia meno che ideale mi pare accettabile.

La seconda obiezione e' che in uno squat eseguito alla perfezione, tutti i muscoli ricevono la loro giusta dose di stimolo, e danno il loro contributo ideale, dettato della meccanica del movimento. Da questo punto di vista, penso sia piu' facile correggere l'errore semplicemente cercando di eseguire lo squat nella maniera corretta.


Come detto, il front verra' introdotto a tempo debito (non manca molto ormai).

Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Giovedi' 2 Settembre 2010

Martedi' sera sono andato a pallavolo. Di solito, mi ci vogliono due giorni per recuperare in maniera completa. Pero', domani parto per una breve vacanza, quindi mi si e' presentato un dilemma: andare in palestra oggi, ancora un po' logoro, oppure saltare direttamente a martedi' prossimo. Ho deciso di andare, ma tenendomi prudente, se necessario pronto a diminuire il volume.

(peso x reps x serie. Peso in libbre. 1Lb ~ .44Kg)


Squat

50 x5
110 x5 x2
160 x4
200 x2
215 x5 x2 (94.5 Kg)

Gambe stanche; dopo una prima serie difficile, avevo gia' deciso che ne avrei fatta al massimo un'altra. Come detto all'inizio, meno volume, cercando di mantenere l'intensita'.


Panca

90 x5
120 x5
140 x3
155 x1
165 x5 x3 (72.5 Kg)

Grande differenza, in peggio, rispetto alle serie da 162.5 fatte la settimana scorsa. In particolare, ho avuto problemi a tenere la schiena e le scapole compatte. Forse e' la stanchezza del martedi' sera, o forse, piu' probabile, e' il peso che comincia a diventare importante (per me, non in generale). Dopo tutto, il PR sta a 170, e per una sola serie da 5.



Power Clean

40 x5 hang
90 x5 hang
120 x1 x2
130 x1
140 x1
150 x1
155 x3 x5 (68 Kg)

Meno brillante del solito. In particolare, ho osservato una grande variazione nella posizione dei piedi a fine lift. Di solito, li allargo un poco, e li sposto di qualche centimetro indietro rispetto alla posizione di partenza. Ma oggi, in alcuni casi sono finito sia parecchi centimetri avanti (sbagliato, vuol dire che la sbarra mi e' scappata in avanti), che diversi centimetri indietro (in un caso, ad occhio penso fossero quasi 10). Questo e' un fatto che non avevo mai osservato prima.


Si riprende martedi', cercando di ripetere i pesi di questa settimana. Dalla domenica successiva, potrei riprendere con il Texas Method.

Buona giornata.

[gian90]

Principe il sito linkato è buono per le scarpe, hai una vasta scelta!
Io te le consiglio, come dice eraser la scarpa tecnica premia sempre!

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da gian90

Io te le consiglio, come dice eraser la scarpa tecnica premia sempre!

A me pare prematuro andare ad usare attrezzatura del genere. Una persona con un po' di esperienza (Milo) puo' farle rendere, ma uno come me non sarebbe meglio pensasse prima a correggere e migliorare il resto (e ce n'e' da migliorare) ?

Per fare un paragone un po' OT, mi vengono in mente quelle persone che dopo sei mesi che vanno in moto pensano gia' a montare gomme da pista per andare in strada. Sono convinti che grazie a quelle gomme riusciranno ad andare meglio in curva, a piegare di piu'. Qualcuno ci riesce pure, ma non vuol dire che sia migliorato nella guida. Quelli bravi, piegano quanto lui anche con le gomme turistiche.

E' anche vero che se si pratica uno sport X, praticarlo con l'attrezzatura consona non fa certo male.

Sono combattuto. Potrei metterle nella lista dei desideri per Natale.

[tudor77]

Ciao
ti ho mandato un link in privato per la domanda che mi hai posto sul good morning.

Cosi sfrutto l'occasione per segnarmi nel tuo diario.

[milo]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

A me pare prematuro andare ad usare attrezzatura del genere. Una persona con un po' di esperienza (Milo) puo' farle rendere, ma uno come me non sarebbe meglio pensasse prima a correggere e migliorare il resto (e ce n'e' da migliorare) ?

Non sono d'accordo, nel senso che non è che le scarpe da pesistica ti fanno fare una traiettoria migliore nel power clean o nello squat ma una scarpa specialistica, con il tacco rialzato (in genere 2 cm), possono aiutarti a trovare un miglior allineamento dei segmenti corporei coinvolti.

Certo nello squat puoi provare con un'assicella sotto i talloni (anche se la sensazione di stabilità è indubbiamente peggiore di un'apposita scarpa) ma nel power clean non lo puoi fare e l'ideale sarebbe trovarne un paio da provare (e che ti vadano bene di numero).

Inoltre chi ha la determinazione, il coraggio e la passione di allenarsi con i pesi, merita sicuramente una scarpa adeguata indipendentemente dall'esperienza e dai risultati

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da milo

ecc...

Ok, va bene, le metto nella lista da mandare a Babbo Natale. Ma sta a lui decidere se me le merito o meno :-)





7 Settembre 2010

Oggi la Tube e' in sciopero. La Tube e' vitale per questa citta', e bloccarne anche una parte e' come chiedere ad un atleta di fare una gara con una narice del naso tappata. Per andare in palestra ho deciso di prendere la moto. Mi ci e' voluta piu' di un'ora per arrivare a destinazione, e dopo aver comunque usato un paio di invenzioni piuttosto creative per superare un punto dove nemmeno i ciclisti riuscivano a passare. Spero che spingere una moto spenta contromano non sia cosi' illegale come sembra.

(peso x reps x serie. Peso in libbre. 1Lb ~ .44Kg)
(ripresa dopo un lungo WE di ferie nelle Yorkshire Dales)


Squat

60 x5
110 x5 x2
160 x4
200 x2
210 x5 x3 (92 Kg)

Cos'e' piu' impegnativo ? le tre serie da 210 fatte oggi, o le due da 215 fatte giovedi' scorso ? Oggi, in ogni caso, ho fatto davvero una gran fatica, rimanendo quasi piantato in numerose occasioni. Fa piacere aver completato le serie, ma il peso giusto oggi sarebbe stato 205.



Press (Military)

40 x5
65 x5
90 x4
105 x2
110 x5 x3 (48 Kg)

Anche qui parecchia fatica. Meno che nello squat, ma comunque molta di piu' di quella fatta la settimana scorsa con lo stesso peso.



Deadlift

140 x5
190 x4
230 x2
250 x1
255 x5 (112 Kg)

Dopo la singola a 250 era chiaro che oggi non era giornata. Ho preferito ingoiare un bel passo indietro rispetto all'ultimo stacco fatto, piuttosto che rischiare di non chiudere la serie.



La ripresa post-vacanzina ha evidenziato un paio di cose:

- mi bastano pochi giorni di inattivita' per perdere subito parecchia forza. Siamo nell'ordine del 5% per i lift maggiori, e dopo soli quattro giorni senza allenarmi. Come attenuante generica, durante i periodi di vacanza mi rilasso parecchio, specie per quello che riguarda l'alimentazione (vale a dire, mangio meno di quello che faccio di solito).

- ho bisogno di comprarmi una Aston Martin. Oppure, una qualsiasi auto con frizione automatica e cambio robotizzato (automatico o tradizionale non importa). Basta mezz'ora di guida, specie su auto piccole o con pedaliera disassata, per farmi indurire il gluteo destro. Penso che questo sia dovuto all'uso costante di un solo piede per frenare e accelerare, con conseguente continuo spostamento laterale della gamba. Una volta che scendo dall'auto, il muscolo rimane indolenzito, e sento chiaramente il bacino ed il fianco tirare in maniera diversa rispetto alla parte sinistra. Su un'auto senza frizione, potrei dedicare un piede a ciascuno dei pedali rimanenti, usando quindi entrambe le gambe in maniera piu' simmetrica, ed eliminando un po' di questi scompensi. Sono convinto che ne beneficerebbe anche lo squat.



Buona serata.

[IlPrincipebrutto]

Venerdi' 10 settembre 2010

Oggi, fatto inedito, ho visto due persone fare stacco. Quello della ragazza col top rosa era in realta' uno stacco rumeno, ma fa poca differenza. E' tra l'altro l'unica ragazza in tutta la palestra che si avventura in sala pesi ed usa il bilanciere. Il secondo avvistamento e' invece un habitue', un ragazzo di colore piuttosto ben messo, che si e' cimentato in uno stacco tradizionale (coi guantini; nessuno e' perfetto). Mi chiedo se sia solo una coincidenza, oppure se stia partendo una nuova moda.

A proposito di moda, gli istruttori della palestra devono aver fatto un corso di Bosu, o roba simile, perche' e' da un paio di settimane che tutti quelli impegnati in lezioni individuali fanno eseguire esercizi sulla Bosu Ball, dagli stacchi alla panca.

(peso x reps x serie. Peso in libbre. 1Lb ~ .44Kg)
(ultimo allenamento prima di passare al Texas Method)

Squat

60 x5
110 x5 x2
160 x4
200 x2
215 x5 x3 (94.5 Kg)

Di nuovo grande fatica, con sticking points a volonta'. Da lunedi' comincio il Texas Method, partendo con un primo obiettivo di squat di 215 x5. Controllando il quaderno, ho visto che il primo allenamento di intensita' della fase precedente di TM e' del 7 gennaio. Allora feci 200 x5. Quindi in nove mesi sono avanzato di 15 libbre. In altre parole, niente.
Anche contando i tre infortunii e i periodi di ripresa dopo le vacanze, e' un risultato molto deludente.


Bench Press

90 x5
110 x5
130 x3
150 x2
165 x5 x3 (72.5 Kg)

Non ci siamo. 160 erano gestibili, cinque libbre in piu' e c'e' un peggioramento notevole. In particolare, non riesco a far spingere il braccio sx in maniera corretta. Per questo lift, il carico di gennaio era 152.5. In proporzione, e' salito di piu' dello squat.


Power Clean

50 x5 hang
110 x2
120 x1
130 x1
140 x1
150 x1
155 x3 x5 (68 Kg)

Prima serie davvero inguardabile, mai andato cosi' vicino ad abbandonare un lift come oggi. Dalla seconda in poi molto meglio. A gennaio ero 140 libbre, questo e' il lift che e' migliorato di piu'.

Buona giornata.

[Weightlifter]

perchè non fai un video dei power clean?

[IlPrincipebrutto]

Ciao,

Originariamente inviato da Weightlifter

perchè non fai un video dei power clean?

i piu' recenti li trovi alcune pagine piu' indietro (mi pare intorno a meta' agosto), chiaramente con un peso leggermente inferiore.

[IlPrincipebrutto]

Domenica 12 Settembre 2010


Primo giorno del nuovo ciclo di Texas Method. Palestra vuota, mattinata fresca, condizioni ideali. A parte lo stato in cui ho trovato la palestra ed i pesi, roba davvero indecorosa.

(peso x reps x serie. Peso in libbre. 1Lb ~ .44Kg)
(Volume day)

Squat

50 x5
100 x5 x2
140 x4
180 x2
200 x5 x5 (88 Kg)
220 (walkout e basta)

Non capisco cosa sta succedendo. Venerdi' ho fatto 215 x5 x3. Oggi ho rischiato di rimanere sepolto sotto la prima serie con 200. Ok, sepolto e' una esagerazione narrativa, ma davvero non mi aspettavo di fare una fatica del genere. Le ultime due serie sono andate meglio, inoltre mi pare di aver distribuito meglio la spinta di gambe (spesso sento la dx lavorare di piu'). Ma nel complesso e' andata peggio di come mi aspettavo.



Press (Military)

40 x5
60 x5
80 x4
100 x2
102.5 x 5 x5 (45 Kg)

Una volta questo era il mio lift peggiore. Adesso, e' quello piu' regolare, e con meno problemi. Speriamo che continui cosi' per un po'.



Deadlift

140 x5
190 x4
230 x2
250 x1
260 x5 (114 Kg)

Piazzare lo stacco nel programma costringe a scegliere tra due possibilita', entrambe poco simpatiche. O lo si mette in fondo al giorno di intensita', dopo aver tirato lo squat; oppure lo si mette nel giorno di volume, dopo una valanga di squat. In termini di saggezza popolare, e' una scelta tra il marcio e la muffa. Per questo ciclo ho deciso di vedere cosa succede a farlo in fondo al giorno di volume. Non c'e' un motivo particolare per questa scelta, e' solo un esperimento.



Per completezza, metto qui un accenno schematico a come ho intenzione di organizzare il programma.


Settimana 1

Volume

squat 5x5 (90% del giorno di Intensita')
Press 5x5 (90% del giorno di Intensita')
Deadlift 5x1


Pallavolo (invece dell'allenamento di recupero)


Intensita'

squat 5x1
Press 5x1
Power Clean 3x5



Settimana 2

Volume

squat 5x5 (90% del giorno di Intensita')
Panca 5x5 (90% del giorno di Intensita')
Deadlift 2 x3 veloci (~ 60% del carico della settimana 1)


Recupero

Front squat 5x3
Press 5x3 (stesso carico dello scorso lunedi')
Dips
Trazioni



Intensita'

squat 5x1
Panca 5x1
Power Clean 2x5 (aggiungendo 2.5 libbre al peso della settimana 1)



Per tutti i lift punto ad incrementare il carico di 2.5 libbre alla settimana, tranne che per lo stacco, che aumenta di 5 ogni due.
Purtroppo non c'e' spazio per lo Snatch. E' una scelta dolorosa, ma non voglio sovraccaricare il giorno di recupero; inoltre, penso che dips e trazioni in questo momento mi servono di piu'.


Buona giornata.

[Lion14]

Lavora per come ti senti lavorare principe...schemi e programmi servono,ma l'intuito non è da accantonare!

[IlPrincipebrutto]

Ahia !

ieri sera a pallavolo ho approcciato una palla in maniera un po' troppo casual; di conseguenza, l'ho presa di pieno pollice, con impatto frontale, ed il pollice non ha gradito manco un poco.
Chiaramente, dopo un minuto di acqua fredda, ho continuato a giocare, evitando pero' di palleggiare.

Stamattina ho difficolta' ad eseguire movimenti a pinza con pollice in opposizione, tipo girare la chiave nella toppa della porta o chiudere stretto un rubinetto.

Il gonfiore e' appena avvertibile, la parte mi sembra molto logora ma di certo non rotta.

Spero che bastino un paio di giorni di riposo, perche' venerdi' ci sono in programma Power clean come se piovesse.

Buona giornata.

[milo]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Spero che bastino un paio di giorni di riposo, perche' venerdi' ci sono in programma Power clean come se piovesse.

[IlPrincipebrutto]

Venerdi' 17 settembre 2010

Arrivo in palestra e mi aspetta una brutta sorpresa: la fontanella dell'acqua e' fuori uso. E l'acqua del lavabo nello spogliatoio e' data come non potabile. Per fortuna il guasto e' stato riparato (pare) dopo una mezz'ora, perche' la prospettiva di farmi tutto l'allenamento senza bere non era allettante per nulla.


(peso x reps x serie. Peso in libbre. 1Lb ~.44Kg)
(Intensity day)

Squat

60 x5
110 x5 x2
160 x3
200 x2
210 x1
215 x5 (94.5 Kg)

Avrei dovuto fare 220, ma me la sono fatta addosso. Visto come'e' andata, avrei probabilmente potuto farli. Ma alla fine, memore dell'enorme fatica fatta domenica con 200 libbre, non ho voluto. Pazienza.
La singola di riscaldamento cosi' vicina al peso di lavoro e' frutto di una osservazione che ho fatto piu' volte nelle ultime settimane: se la distanza tra ultima serie di riscaldamento e prima serie di lavoro e' troppo alta, la prima serie di lavoro mi riesce molto faticosa. Venti libbre, sono troppe, dieci sono un gap accettabile. Un questo caso sono solo cinque, ma questo perche' invece di fare i 220 in programma mi sono tenuto prudente, come spiegato sopra.



Press (Military)

40 x5
60 x5
80 x3
100 x1
110 x1
112.5 x5 (49.5 Kg)

Niente da segnalare, a parte una minima sensazione di gonfiore al pollice destro, quello che si e' preso la pallonata martedi' sera scorsa.



Power Clean

50 x5 hang
120 x1 x2
130 x1
140 x1
150 x1
157.5 x 1 per vedere che effetto fa
157.5 x3 x5 (69 Kg)

Gran fatica, specialmente nervosa. In tutte le serie la terza ripetizione e' stata sofferta, e non molto pulita. Questo non tanto per mancanza di forza (anche se avere un pollice non al 100% non aiuta) quanto per esaurimento nella capacita' di controllare l'azione. Letteralmente, mi sono trovato a partire per la tirata senza avere ben chiaro cosa dovevo fare, come coordinarmi.
L'ultima ripetizione del giorno sono andato a prenderla piuttosto basso; si e' trattato di una accosciata appena accennata, ben sopra il parallelo, ma comunque decisamente piu' bassa di quanto mi sia mai capitato.


Buona giornata.