Diario: un nobile inglese in palestra

[milo]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Gran fatica, specialmente nervosa... ...Letteralmente, mi sono trovato a partire per la tirata senza avere ben chiaro cosa dovevo fare, come coordinarmi.

Forse puoi iniziare a provare a fare delle ripetizioni finali pensando solo ad essere veloce. La fatica nervosa la riscontro anch'io.

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

L'ultima ripetizione del giorno sono andato a prenderla piuttosto basso; si e' trattato di una accosciata appena accennata, ben sopra il parallelo, ma comunque decisamente piu' bassa di quanto mi sia mai capitato.

Anche questo è normale, fino a che resti sopra il parallelo è comunque un power clean e inoltre inizi a sperimentare la fase aerea nella quale scendi dopo la tirata per cercare l'incastro .

[IlPrincipebrutto]

x Milo

per ovviare alla fatica nervosa, con il nuovo programma ogni peso lo provo prima con delle doppie, e poi lo faccio la settimana dopo con delle triple. In altre parole: questa settimana faro' delle doppie a 160, la settimana prossima delle triple ma con lo stesso peso.
Spero che questo basti.



Domenica 19 settembre, 2010

Benedetto superstar. Da tre giorni non si parla d'altro che della visita del Papa. La pompa ufficiale che lo ha accolto stona un poco con il messaggio di cui e' latore, ed alcune sue posizioni anacronistiche fanno il gioco di chi lo attacca con cinismo a volte gratuito. L'uomo con la veste bianca pero' ha diritto di poter parlare, e merita di essere ascoltato.
Le parole di ieri, con le quali ha ammesso il dolore per le note vicende di abuso, sono senza precedenti, e di questo gli va dato merito. Purtroppo pero' il modo in cui sono state proferite non e' stato consono alla loro portata: un po' perche' il suo inglese e' zoppicante, un po' per via della stanchezza dovuta all'eta', il Pontefice ha letto le sue scuse con lo stesso tono monocorde con le quali certi annunciatori presentano le previsioni del tempo.


(peso x reps x serie. Peso in libbre. 1Lb ~ .44Kg)
(volume day)

Squat

60 x5
110 x5 x2
150 x4
180 x1
190 x1
202.5 x5 x5 (89 Kg)

Ancora molta fatica. Non tanta come la settimana scorsa, ma comunque di piu' di quella che il peso dovrebbe richiedere. Dopo aver rivisto gli appunti presi ad inizio anno, sono tentato dal concludere che ho fatto una falsa partenza; sono partito con dei carichi troppo alti, senza dare tempo al mio organismo di abituarsi al nuovo ritmo. O ripartro da capo, abbassandoli, o li tengo per un po' di tempo, finche' non li gestisco meglio.




Panca

90 x5
110 x5
130 x3
150 x1
150 x5 x5 (66 Kg)

Impegnativo, ma non sofferto come lo squat. Alcune ripetizioni mi sono sembrate persino decenti. Forse, ma forse, qualcosa si sta muovendo nella giusta direzione.



Deadlift

140 x5
190 x3
230 x2
250 x1
250 x2 x3 (110 Kg)

Tre doppie cercando di tirare su la sbarra il piu' rapidamente possibile.



Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Martedi' 21 Settembre 2010

L'estate sta finendo
E un anno se ne va
Lo Squat ancora stenta
La Panca fa pieta'

Lo stacco mi spaventa
Il Clean invece no
La Military, insomma
puo' alzarsi ancora un po'

Ca
Calli alle man
mannaggia il male che mi provocano
tutti 'sti lift
Spo-spo-spottami presto,
questa peso non riesco a sollevaaaaaar....

(con tante scuse ai fratelli Righeira)


(peso x reps x sets. Peso in libbre. 1Lb ~ .44Kg)
(Recovery day)


Front Squat (x la gioia incontenibile di un certo Olympic Weightlifter)

40 x5
60 x5
80 x5
100 x5
120 x5 x3 (52.5 Kg)

Questo mi e' sempre piaciuto un sacco, non vedevo l'ora di reintrodurlo nel programma. Ho notato che tengo i piedi piu' larghi che nello squat normale, non sono sicuro che sia corretto.


Press (Military)

40 x5
60 x5
80 x3
100 x1
102.5 x5 x3 (45 Kg)

Chins 6, 6, 5 (uhmmm...non tutte impeccabili)
Dips 8, 8, 7 (meglio delle trazioni)


Buona giornata.

[Doc]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

L'estate sta finendo
E un anno se ne va
Lo Squat ancora stenta
La Panca fa pieta'

Lo stacco mi spaventa
Il Clean invece no
La Military, insomma
puo' alzarsi ancora un po'

Ca
Calli alle man
mannaggia il male che mi provocano
tutti 'sti lift
Spo-spo-spottami presto,
questa peso non riesco a sollevaaaaaar....

Cosa non ti sei fumato

[zac]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Martedi' 21 Settembre 2010

L'estate sta finendo
E un anno se ne va
Lo Squat ancora stenta
La Panca fa pieta'

Lo stacco mi spaventa
Il Clean invece no
La Military, insomma
puo' alzarsi ancora un po'

Ca
Calli alle man
mannaggia il male che mi provocano
tutti 'sti lift
Spo-spo-spottami presto,
questa peso non riesco a sollevaaaaaar....

avevo letto che Tiziano Ferro viveva a Londra.....ti abbiamo beccato !!!!!

[DesperateGymwife]

Splendida cover!
My compliments!

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Doc

Cosa non ti sei fumato

Originariamente inviato da zac

avevo letto che Tiziano Ferro viveva a Londra.....ti abbiamo beccato !!!!!

Originariamente inviato da DesperateGymwife

Splendida cover!
My compliments!

Eccolo qui il mio bel branco di Matusa, stanati con una canzonetta

:-)



Buona giornata.

PS
Grazie davvero per gli apprezzamenti.

[Gianlu.....]

voglio un video cantato

[Doc]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Eccolo qui il mio bel branco di Matusa, stanati con una canzonetta

Certo Giovinastro! so che le tue canzonette contengono messaggi satanici

[IlPrincipebrutto]

Venerdi' 24 settembre 2010


Il bello del TM e' che al venerdi' l'allenamento e' abbastanza rapido. Oggi per esempio sono arrivato in palestra una decina di minuti in ritardo rispetto al solito (problemi con la Tube), ma sono riuscito comunque a finire entro un'ora ragionevole.

(peso x reps x sets. Peso in libbre. 1Lb~ .44Kg)
(Intensity day)

Squat

60 x5
130 x4 x2
180 x2
200 x1
210 x1
217.5 x5 (95.5 Kg)

Meglio di quanto mi aspettassi. Non siamo ancora a regime, un peso del genere dovrei maneggiarlo con piu' disinvoltura, ma le sensazioni sono state migliori di quelle della settimana scorsa.


Panca

90 x5
110 x5
130 x3
150 x1
160 x1
165 x5 (72.5. Kg)

Come primo allenamento di intensita' con la panca, ho ripetuto il peso raggiunto alla fine della fase d progressione lineare.


Power clean

50 x3 hang
100 x3 hang
140 x3 deadlift
140 x1 x2
150 x1
160 x1 giusto per calibrare il sistema
160 x2 x5 (70 Kg)

Bene, anzi direi molto bene. Una volta che riesco ad impormi di fare la prima tirata lenta e controllata, il resto del movimento risulta molto piu' facile e dinamico. Pare una contraddizione, ma per me funziona. Lento all'inizio, veloce alla fine; al contrario, viene fuori quasi sempre un pateracchio.

Buona giornata.

[milo]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Una volta che riesco ad impormi di fare la prima tirata lenta e controllata, il resto del movimento risulta molto piu' facile e dinamico. Pare una contraddizione, ma per me funziona. Lento all'inizio, veloce alla fine

E' così che deve essere, non è una contraddizione, quello che conta è arrivare ad imprimere la massima accelerazione nel finale di tirata, se parti a razzo subito questo non è possibile.

[IlPrincipebrutto]

Ciao Milo,

Originariamente inviato da milo

E' così che deve essere, non è una contraddizione, quello che conta è arrivare ad imprimere la massima accelerazione nel finale di tirata, se parti a razzo subito questo non è possibile.

e' vero, e' scritto da tutte le parti,ma quando lo sperimenti di persona, e riesci a fare delle doppie come quelle di stamattina, e' davvero un momento "Eureka!".

buona giornata.

[milo]

Ciao Principe, sto pensando di inserire nel mio allenamento il military come complementare per potenziare le spalle e curare la traiettoria di incastro con un movimento "lento".

Mi incuriosisce il TM e, vista la tua conoscenza ed esperienza, ti chiedo un consiglio sulla sua applicazione nell'esercizio sopracitato (rispondi pure nel mio diario se preferisci).

Ipotizzando di allenarlo il lunedì, mercoledì e venerdì, voglio inserire il giorno di intensità nel mezzo:

1) Nel giorno di intensità, ricercando il 5RM, le serie di avvicinamento possono essere fatte anche tutte da 5 ripetizioni o conviene andare a risparmio (di ripetizioni) per puntare tutto sull'unica serie finale da record?

2) Il lunedì (prima del giorno di intensità) conviene fare recupero o volume (penso recupero?)?

3) Il volume (5x5) con quale percentuale viene fatto rispetto al 5RM (90% ?)?

4) Come ci si regola invece nel giorno di recupero?

[IlPrincipebrutto]

Ciao Milo,


I movimenti di spinta nel TM si allenano con questo schema:

Week 1:

volume M1
recupero M2
intensita' M1


Week 2:

volume M2
recupero M1
intensita' M2


Dove M1 ed M2 sono due movimenti di spinta, tipicamente Military e Panca.
L'idea e' di far partire ogni ciclo settimanale con un allenamento di intensita', piuttosto pesante per uno degli esercizi. Il secondo, fatto nel giorno di recupero, serve solo a far circolare sangue nei muscoli, e stimolarne il recupero, in modo che siano pronti poi per l'allenamento di intensita'. Dove piazzare l'allenamento di intensita' all'interno dela settimana e' tua decisione, ma l'ordine volume/recupero/intensita' non lo puoi cambiare.

Venendo ora alle tue domande:

1) le serie di avvicinamento le fai come sei abituato tu. Servono solo a riscaldarti, e prepararti per la serie da 5RM, che e' il lavoro qualificante. Per la Military in particolare, io trovo utile fare come ultima di riscaldamento una singola vicinissima al carico di lavoro (un'idea che mi diede Spike). Per la panca l'avvicinamento e' un poco diverso. Fai qualche prova, e vedi quale progressione funziona meglio per te.

2) prima dell'intensita' si fa recupero, sempre (vedi sopra)

3) per la Military puoi cominciare con 90%

4) nel giorno di recupero si fa un esercizio diverso. Alla Military si associa la panca, per esempio. La panca nel giorno di recupero si puo' allenare con una percentuale piu' bassa, diciamo 80% del 5RM. Nello schema bisettimanale, la Military di recupero la fai col carico del 5x5 della settimana precedente, ma per sole tre serie.


Nel tuo caso, non so se fare panca sia utile, e questo mi mette un po' in difficolta', perche' non saprei che alternativa suggerire. Ti direi delle Dips, ma non sono poi' cosi' "recuperanti".


Suggerirei di chiedere a chi ne sa di piu', partendo da due possibili schemi.

Primo schema: military volume/dips recupero/military 5RM (uguale ogni settimana. A me pero' pare troppo stressante)
Secondo schema: prima settimana come sopra. Seconda settimana, dips/military recupero/dips.

Puo' darsi che uno dei due schemi vada bene, o sia adattabile con variazioni minime.


Buona serata.

[milo]

Ti ringrazio molto, penso di aver capito.

Ciao e buona continuazione