Diario: un nobile inglese in palestra

IlPrincipebrutto · 26-09-2010, 04:39 PM

Milo,

una osservazione ulteriore su quello che mi hai chiesto ieri. Ripensandoci, io farei partire la Military con una semplice progressione lineare. In questo modo i progressi saranno piu' rapidi, e la programmazione piu' semplice. Le serie di lavoro sono tre da cinque ripetizioni l'una, e puoi alternare la Military con un altro esercizio (le dips vanno bene). Aumenti il carico ad ogni allenamento, ed una volta che hai esaurito questa fase, allora puoi passare al TM.

E' solo una idea. Cominciare con il TM si puo' fare, ma rallenta i tuoi progressi, in quanto il carico lo alzi solo una volta ogni 15 giorni.

Domenica 26 Settembre 2010

Nel giro di due giorni e' cambiato tempo. Ieri c'era un bel vento secco e molto freddo, proveniente da nord, che ha spazzato il cielo e ci ha regalato una giornata luminosissima. Oggi e' rimasto il vento, a tenere bassa la temperatura, ma il cielo si e' coperto, ed ogni tanto cade qualche goccia. Palestra deserta, e questo al sottoscritto va benissimo.

(peso x reps x sets. Peso in libbre. 1Lb ~.44Kg)
(Volume day)

Squat

60 x5
130 x4 x2
180 x2
200 x1
202.5 x5 x5 (89 Kg)

Non molto da segnalare per questo esercizio.

Press (Military)

40 x5
60 x5
80 x3
100 x1
105 x5 x5 (46 Kg)

Qualche problema con la respirazione. Di solito ho bisogno di prendere fiato dopo la quarta ripetizione, ma oggi non riuscivo a tenere il respiro oltre la terza.

Deadlift

140 x5
190 x3
230 x2
255 x1
265 x5 (116.5 Kg)

Il pollice infortunato due settimane fa a pallavolo non e' ancora a posto. Il movimento a pinza fa ancora male, e provare a farlo scrocchiare e' fuori discussione. Riesco comunque ad afferrare la sbarra con la presa ad uncino, ma devo tenere la mano ruotata in maniera appena diversa rispetto al solito. Mi pare chiaro che ci corra' ancora un bel po' di tempo prima che il pollice torni quello di prima. E questo martedi' sera c'e' di nuovo volley.

Buona giornata.

milo · 26-09-2010, 04:58 PM

Quote:

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Ripensandoci, io farei partire la Military con una semplice progressione lineare. In questo modo i progressi saranno piu' rapidi, e la programmazione piu' semplice. Le serie di lavoro sono tre da cinque ripetizioni l'una, e puoi alternare la Military con un altro esercizio (le dips vanno bene). Aumenti il carico ad ogni allenamento, ed una volta che hai esaurito questa fase, allora puoi passare al TM.

E' solo una idea. Cominciare con il TM si puo' fare, ma rallenta i tuoi progressi, in quanto il carico lo alzi solo una volta ogni 15 giorni.

Hai ragione, grazie ancora

milo · 27-09-2010, 10:18 PM

Ho ancora alcune domande sul TM:

1) Osservando il tuo diario mi sembra di capire che lo stacco, venendo allenato per una sola serie da cinque, possa essere messo a scelta personale nel giorno di volume o in quello di intensità, dico bene?

2) Ci sono altri schemi di serie e ripetizioni consigliati in alternativa al 5x5 (volume) e al 5RM (intensità)?
Ad esempio si potrebbe fare un 3x8 (rip. x serie) o un 2x12 e ricercare un 1RM o un 2RM o un 3RM?

3) In caso affermativo come regolarsi nel giorno di recupero? E' sufficiente dimezzare poco meno il volume con il peso fatto nel precedente giorno di volume (per lo stesso esercizio) come un 3x3 o un 2x5?

4) Esistono schemi strutturati su quattro o più giorni a settimana?

A questo punto sono consapevole che posso leggere i libri e trovare le risposte da me quindi ti ringrazio anticipatamente.

IlPrincipebrutto · 27-09-2010, 10:35 PM

Ciao Milo,

Quote:

Originariamente inviato da milo

1) Osservando il tuo diario mi sembra di capire che lo stacco, venendo allenato per una sola serie da cinque, possa essere messo a scelta personale nel giorno di volume o in quello di intensità, dico bene?

Dici bene, ma resta una scelta tra il marcio e la muffa. Farlo dopo un 5x5 di squat al 90% e' una faticaccia. Farlo dopo un 5RM e' poco meglio.

Non conosco alcuno schema alternativo al 5x5. Il che non vuol dire hce non ci sia, ma se esiste non posso darti alcun aiuto (non che anche sul 5x5 sia la fonte di ogni sapere)

Quanto ad articolare su 4 giorni, alcuni so che dividono il giorno di volume in due, perche' un allenamento di volume arriva facile oltre i 90 minuti, e magari non hanno tempo.

Il problema mi pare quello di rispettare l'alternanza tra volume, recupero ed intensita. Direi che entri nel campo della sperimentazione personale. Di sicuro, vai oltre quel poco che so.

Anyway, se ti interessa, le mie informazioni su TM derivano dal libro "Practical programming for Strength Training - Rippetoe & Kilgore". Il libro riporta anche almeno altri tre esempi di programmazione di livello intermedio, oltre naturalmente ad una ottima spiegazione dei principi che la ispirano.
Puoi acquistare il libro via Internet, direttamente dall'autore (basta un google).

Buona serata.

milo · 29-09-2010, 04:49 PM

Una volta aggiustati i carichi e superata la fase iniziale, gli incrementi di peso nel giorno di volume e di intensità sono tra loro indipendenti, oppure aumenti nel primo solo quando migliori il secondo?

IlPrincipebrutto · 29-09-2010, 05:07 PM

Quote:

Originariamente inviato da milo

Una volta aggiustati i carichi e superata la fase iniziale, gli incrementi di peso nel giorno di volume e di intensità sono tra loro indipendenti, oppure aumenti nel primo solo quando migliori il secondo?

Tu punti ad aumentare il carico di intensita' ogni settimana. Di conseguenza, aumentera' anche quello di volume.

Esempio.

La prima settimana punto a 200 libbre di squat. Quindi, 180x5x5 di volume (0% di 200), e 200 x5 di intensita'.
La settimana dopo, alzo di 5 entrambi. 185 x5 x5 di volume, 205 di squat.
E cosi' via.
Chiaro che 185 sono un pochino di piu' del 90% di 205, ma puoi andare avanti cosi' per un po' di tempo, ed e' comunque meno problematico che mettersi a giocare con i microdischi per fare le cifre precise.

Buona giornata.

milo · 29-09-2010, 05:26 PM

Ok, grazie.

IlPrincipebrutto · 01-10-2010, 01:26 PM

Venerdi 1 Ottobre 2010

Sia lode al management della palestra. Entrando stamattina in sala pesi ho notato che sui ritti della panca campeggiava una bella sbarra nuova di pacca, tutta lucida e argenta. La sbarra piegata che veniva usata fino a pochi giorni fa era invece appoggiata al muro. Avevo chiesto da tempo la sua sostituzione, e di sicuro non era l'unico ad averlo fatto. a piacere vedere esaudite le proprie richieste. Adesso, resta solo da buttare via l'orrido Multipower, e mettere al suo posto un power Rack come si deve.

(peso x rep x sets. Peso in libbre. 1Lb ~ .44 Kg)
(Intensity day)

Squat

60 x5
130 x4 x2
180 x3
210 x1
220 x5 (96.5 Kg)

on male. Niente di esaltante, ma discesa sotto controllo, un discreto rimbalzo di fianchi, e risalite senza rallentamenti eccessivi.

Press (Military)

40 x5
60 x4
80 x3
100 x1
110 x1
115 x5 (50.5 Kg)

Alzate non molto precise, ma tutte abbastanza veloci. Di nuovo sopra i 50Kg, sono soddisfatto.

Power Clean

50 x3 hang
100 x3 hang
140 x3 deadlift
140 x1 x2
150 x1
160 x1
160 x3 x5 (70 Kg)

Per qualche ragione che ignoro, stamattina non sono riuscito a stringere la sbarra come volevo. Per quanto mi sforzassi, il grip mi dava sensazioni piu' vaghe del solito. Questo ha complicato di un po' le esecuzioni, ed un paio di volte sono dovuto scendere un po' al momento del racking perche' non ero riuscito a dare una spinta abbastanza buona al momento dell'esplosione.

Ieri mattina ho donato il sangue, e stamattina ho perso una mezz'ora di sonno, perche' mi sono svegliato per andaer in bagno e poi non sono riuscito a riprendere sonno. Nonostante tutto, e' stato un buon allenamento, Power Clean a parte.

Buona giornata.

Lion14 · 01-10-2010, 02:15 PM

principe,secondo me se tu combinassi il power clean con il jerk e facessi il movimento completo miglioreresti ulteriormente in esplosività....non solo,potenzieresti ulteriormente la military,anche se di poco,perchè eseguiresti le negative con un peso ben oltre il tuo potenziale,e questo è risaputo che per i muscoli può dare un forte shock!

milo · 01-10-2010, 02:30 PM

Quote:

Originariamente inviato da Lion14

principe,secondo me se tu combinassi il power clean con il jerk e facessi il movimento completo miglioreresti ulteriormente in esplosività....

La vedo dura senza le piastre gommate e un'apposita pedana

IlPrincipebrutto · 01-10-2010, 05:00 PM

Quote:

Originariamente inviato da Lion14

principe,secondo me se tu combinassi il power clean con il jerk e facessi il movimento completo...

...tirerei giu' il soffitto della palestra. La military fatta con dischi da 25 libbre ci sta giusto a pelo. Fare un jerk completo con i dischi da 45 vuol dire passare al piano di sopra.
E questo senza tenere conto della giusta osservazione di Milo.

Mi piacerebbe, ma non si puo'.

C.

IlPrincipebrutto · 03-10-2010, 07:04 PM

Domenica 3 ottobre 2010

(peso x reps x sets. Peso in libbre. 1Lb ~ .44 Kg)
(Texas method - Volume day)

Squat

60 x5
130 x4 x2
180 x3
200 x1
205 x5 x5 (90 Kg)

Panca

90 x5
110 x4
130 x3
150 x1
155 x5 x5 (68 Kg)

Per la prima serie ho sbagliato il set-up, ed ho finito con una scapola che sporgeva piu' dell'altra dal bordo della panca. Errore piuttosto marchiano, e soprattutto evitabile.

Deadlift

140 x5
190 x3
230 x2
260 x1
270 x5 (118.5 Kg)

Serie di lavoro soddisfacente, ma mi devo ricordare di serrare bene la presa prima di ogni alzata, altrimenti succede che una volta in piedi la sbarra comincia a muoversi tra le dita.

Allenamento piu' lungo del previsto, e molto stancante. Al tempo stesso, sono soddisfatto del lavoro fatto, in particolar modo con lo stacco.

Buona serata.

**Doc** · 03-10-2010, 08:52 PM

Un allenamento di Squat Panca e Stacco, il Top !

IlPrincipebrutto · 04-10-2010, 12:07 PM

Quote:

Originariamente inviato da Doc

Un allenamento di Squat Panca e Stacco, il Top !

Piu' che altro, il top della distruzione fisica, altro che. Stamattina mi sono svegliato con una spettacolare dose di DOMS alla schiena.

Lion14 · 04-10-2010, 04:43 PM

Quote:

Originariamente inviato da milo

La vedo dura senza le piastre gommate e un'apposita pedana

potrebbe comprare quelle specie di tasselli di gomma....avete presente quelli che usano i bambini all'asilo?
no,non è una presa in giro,credetemi.nella vecchia palestra il pavimento era in parte in parquè e in parte in mattonelle normali,e ogni volta che dovevo fare stacchi e slanci ne incastravo tre e chi si era visto si era visto!in questo modo non avresti nemmeno il problema della gommatura dei dischi...

certo principe,se il soffitto è quello che è non potresti proprio farli....però mi pare che nel punto dove fai la military,che sarebbe dove c'e' il power rack,il soffitto è alto...perchè non provi a far fare un cambio di postazioni per le attrezzature?D'altronde paghi,non hai allenatori ed eseguire un clean & jerk rientra nei tuoi diritti!

Infine...nella serie di stacco fra una ripetizione e l'altra poggi il bilanciere a terra?
Lo chiedo perchè sto avendo un problema alquanto serio per la presa...se mi chiedessi di sollevare 140 Kg una sola volta ce la farei senza problemi,ma se dovessi eseguire una serie da 6 con 110 Kg non ci riuscirei!Già alla quarta ripetizione mi cede la mano...sto pensando di abbandonare definitivamente i guantini e di comprare i gessetti

Scusa per il lungo post!
Buona serata!

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IlPrincipebrutto All the Truth Member Messaggi: 10,881 Data registrazione: Sep 2009	26-09-2010, 04:39 PM Milo, una osservazione ulteriore su quello che mi hai chiesto ieri. Ripensandoci, io farei partire la Military con una semplice progressione lineare. In questo modo i progressi saranno piu' rapidi, e la programmazione piu' semplice. Le serie di lavoro sono tre da cinque ripetizioni l'una, e puoi alternare la Military con un altro esercizio (le dips vanno bene). Aumenti il carico ad ogni allenamento, ed una volta che hai esaurito questa fase, allora puoi passare al TM. E' solo una idea. Cominciare con il TM si puo' fare, ma rallenta i tuoi progressi, in quanto il carico lo alzi solo una volta ogni 15 giorni. Domenica 26 Settembre 2010 Nel giro di due giorni e' cambiato tempo. Ieri c'era un bel vento secco e molto freddo, proveniente da nord, che ha spazzato il cielo e ci ha regalato una giornata luminosissima. Oggi e' rimasto il vento, a tenere bassa la temperatura, ma il cielo si e' coperto, ed ogni tanto cade qualche goccia. Palestra deserta, e questo al sottoscritto va benissimo. (peso x reps x sets. Peso in libbre. 1Lb ~.44Kg) (Volume day) Squat 60 x5 130 x4 x2 180 x2 200 x1 202.5 x5 x5 (89 Kg) Non molto da segnalare per questo esercizio. Press (Military) 40 x5 60 x5 80 x3 100 x1 105 x5 x5 (46 Kg) Qualche problema con la respirazione. Di solito ho bisogno di prendere fiato dopo la quarta ripetizione, ma oggi non riuscivo a tenere il respiro oltre la terza. Deadlift 140 x5 190 x3 230 x2 255 x1 265 x5 (116.5 Kg) Il pollice infortunato due settimane fa a pallavolo non e' ancora a posto. Il movimento a pinza fa ancora male, e provare a farlo scrocchiare e' fuori discussione. Riesco comunque ad afferrare la sbarra con la presa ad uncino, ma devo tenere la mano ruotata in maniera appena diversa rispetto al solito. Mi pare chiaro che ci corra' ancora un bel po' di tempo prima che il pollice torni quello di prima. E questo martedi' sera c'e' di nuovo volley. Buona giornata.

	(#573)
milo All the Truth Member Messaggi: 9,507 Data registrazione: Feb 2006 Età: 55	27-09-2010, 10:18 PM Ho ancora alcune domande sul TM: 1) Osservando il tuo diario mi sembra di capire che lo stacco, venendo allenato per una sola serie da cinque, possa essere messo a scelta personale nel giorno di volume o in quello di intensità, dico bene? 2) Ci sono altri schemi di serie e ripetizioni consigliati in alternativa al 5x5 (volume) e al 5RM (intensità)? Ad esempio si potrebbe fare un 3x8 (rip. x serie) o un 2x12 e ricercare un 1RM o un 2RM o un 3RM? 3) In caso affermativo come regolarsi nel giorno di recupero? E' sufficiente dimezzare poco meno il volume con il peso fatto nel precedente giorno di volume (per lo stesso esercizio) come un 3x3 o un 2x5? 4) Esistono schemi strutturati su quattro o più giorni a settimana? A questo punto sono consapevole che posso leggere i libri e trovare le risposte da me quindi ti ringrazio anticipatamente.

	(#575)
milo All the Truth Member Messaggi: 9,507 Data registrazione: Feb 2006 Età: 55	29-09-2010, 04:49 PM Una volta aggiustati i carichi e superata la fase iniziale, gli incrementi di peso nel giorno di volume e di intensità sono tra loro indipendenti, oppure aumenti nel primo solo quando migliori il secondo?

	(#577)
milo All the Truth Member Messaggi: 9,507 Data registrazione: Feb 2006 Età: 55	29-09-2010, 05:26 PM Ok, grazie.

	(#578)
IlPrincipebrutto All the Truth Member Messaggi: 10,881 Data registrazione: Sep 2009	01-10-2010, 01:26 PM Venerdi 1 Ottobre 2010 Sia lode al management della palestra. Entrando stamattina in sala pesi ho notato che sui ritti della panca campeggiava una bella sbarra nuova di pacca, tutta lucida e argenta. La sbarra piegata che veniva usata fino a pochi giorni fa era invece appoggiata al muro. Avevo chiesto da tempo la sua sostituzione, e di sicuro non era l'unico ad averlo fatto. a piacere vedere esaudite le proprie richieste. Adesso, resta solo da buttare via l'orrido Multipower, e mettere al suo posto un power Rack come si deve. (peso x rep x sets. Peso in libbre. 1Lb ~ .44 Kg) (Intensity day) Squat 60 x5 130 x4 x2 180 x3 210 x1 220 x5 (96.5 Kg) on male. Niente di esaltante, ma discesa sotto controllo, un discreto rimbalzo di fianchi, e risalite senza rallentamenti eccessivi. Press (Military) 40 x5 60 x4 80 x3 100 x1 110 x1 115 x5 (50.5 Kg) Alzate non molto precise, ma tutte abbastanza veloci. Di nuovo sopra i 50Kg, sono soddisfatto. Power Clean 50 x3 hang 100 x3 hang 140 x3 deadlift 140 x1 x2 150 x1 160 x1 160 x3 x5 (70 Kg) Per qualche ragione che ignoro, stamattina non sono riuscito a stringere la sbarra come volevo. Per quanto mi sforzassi, il grip mi dava sensazioni piu' vaghe del solito. Questo ha complicato di un po' le esecuzioni, ed un paio di volte sono dovuto scendere un po' al momento del racking perche' non ero riuscito a dare una spinta abbastanza buona al momento dell'esplosione. Ieri mattina ho donato il sangue, e stamattina ho perso una mezz'ora di sonno, perche' mi sono svegliato per andaer in bagno e poi non sono riuscito a riprendere sonno. Nonostante tutto, e' stato un buon allenamento, Power Clean a parte. Buona giornata.

	(#579)
Lion14 All the Truth Member Messaggi: 936 Data registrazione: Jun 2010	01-10-2010, 02:15 PM principe,secondo me se tu combinassi il power clean con il jerk e facessi il movimento completo miglioreresti ulteriormente in esplosività....non solo,potenzieresti ulteriormente la military,anche se di poco,perchè eseguiresti le negative con un peso ben oltre il tuo potenziale,e questo è risaputo che per i muscoli può dare un forte shock!

	(#582)
IlPrincipebrutto All the Truth Member Messaggi: 10,881 Data registrazione: Sep 2009	03-10-2010, 07:04 PM Domenica 3 ottobre 2010 (peso x reps x sets. Peso in libbre. 1Lb ~ .44 Kg) (Texas method - Volume day) Squat 60 x5 130 x4 x2 180 x3 200 x1 205 x5 x5 (90 Kg) Panca 90 x5 110 x4 130 x3 150 x1 155 x5 x5 (68 Kg) Per la prima serie ho sbagliato il set-up, ed ho finito con una scapola che sporgeva piu' dell'altra dal bordo della panca. Errore piuttosto marchiano, e soprattutto evitabile. Deadlift 140 x5 190 x3 230 x2 260 x1 270 x5 (118.5 Kg) Serie di lavoro soddisfacente, ma mi devo ricordare di serrare bene la presa prima di ogni alzata, altrimenti succede che una volta in piedi la sbarra comincia a muoversi tra le dita. Allenamento piu' lungo del previsto, e molto stancante. Al tempo stesso, sono soddisfatto del lavoro fatto, in particolar modo con lo stacco. Buona serata.

	(#583)
Doc All the Truth Member Messaggi: 11,284 Data registrazione: Sep 2009 Località: Lombardia Età: 58	03-10-2010, 08:52 PM Un allenamento di Squat Panca e Stacco, il Top !