Diario: un nobile inglese in palestra

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da spike

Prince probabilmente hai incassato il collo per chiudere l'alzata del military e questo ti ha pizzicato il rachide (non credo che sia un vero problema di trapezio).

chiaro, c'e' stato un errore da parte mia, quando si e' sotto un carico ingestibile si fa presto a perdere concentrazione e sbagliare.
Anche secondo me non e' il trapezio, spero di cavarmela con un po' di fastidio e basta.

Buona giornata,

[IlPrincipebrutto]

16 Ottobre 2009

Il dolore al collo che mi sono procurato mercoledi' scorso durante la military e' passato, quindi nulla osta per l'allenamento odierno.

Nota a margine: sono arrivati i dischi da 0.25Kg (0.5Kg in totale, 1.1 libbre). Questo mi permettera' di fare incrementi piccoli nella Military, visto che quelli attuali (2.5 libbre) sono troppo elevati.

(Legenda: peso x ripetizioni x serie. Tutti i pesi in libbre, 1Lb ~ 0.44 Kg)


Front Squat

40 x5
80 x5
100 x5
110 x3
120 x5 x3 (52.5 Kg)

Nessuna nota particolare da segnalare. Il carico cresce e l'esercizio lo sento bene. Fosse sempre cosi' anche per il resto...


Panca

40 x5
90 x5
115 x5
135 x2
145 x5 x3 (63.5 Kg)

Il bilanciere e' andato su, ma non mi sono piaciuto. In compenso, adesso forse ho capito qual'e' il problema con questo esercizio, o per lo meno uno dei problemi.

Come un terzino troppo indisciplinato, il braccio sinistro non tiene la posizione. Mi pare si allarghi di piu' rispetto al destro, che quindi finisce con il fare piu' lavoro di quanto gli toccherebbe.
Non penso sia un problema di forza, quanto piuttosto di controllo del braccio tramite il dorsale, che dovrebbe tenerlo piu' chiuso verso il tronco ma non lo fa.

Ergo: la prossima volta rifaro' gli stessi pesi di oggi, un po' piu' lentamente, cercando di controllare meglio il braccio sinistro. Una settimana di stop, nel grande schema delle cose, non fara' alcuna differenza sui progressi futuri (ammesso che ce ne siano ancora a venire).


Stacco

105 x5
155 x5
195 x5
235 x2
250 x5 (110 Kg - presa standard)
215 x5 scarico
195 x5 scarico

Mi serve spazio.
Per evitare di usare la sbarra di una delle panche che ci sono in palestra, faccio stacco con una sbarra piu' corta. Rispetto ad una sbarra standard, questa ha le sleeves (la parte dove si mettono i dischi) piu' corte. Per fare il peso di oggi ho avuto bisogno di mettere cinque dischi per parte, due da 45 libbre e tre piccolini. E' rimasto a malapena lo spazio per i collari, e andando avanti sara' peggio.

Penso dovro' rassegnarmi ad usare una delle sbarre standard, cosa che non mi piace perche' vuol dire impedire l'uso di una delle panche. E' vero che all'ora in cui vado in palestra c'e' poca gente, ma la cosa non mi piace.


buona giornata,

[Shade]

Ciao Principebrutto, perchè non posti dei tuoi video di esecuzione??? sarei curioso di vedere come svolgi gli esercizi, e magari imparare qualcosa

[IlPrincipebrutto]

Ciao Shade,

Originariamente inviato da Shade

Ciao Principebrutto, perchè non posti dei tuoi video di esecuzione??? sarei curioso di vedere come svolgi gli esercizi, e magari imparare qualcosa

Ho chiesto ad uno degli istruttori della palestra di riprendermi. Se tutto va secondo i piani, sabato prossimo porta l'attrezzatura e mi fa qualche ripresa.
Poi ci sara' il problema di rendere il video accessibile.
E poi il problema piu' grosso, incassare la reazione del pubblico :-).
Ti terro' aggiornato.

Buona giornata,

[Shade]

Che attrezzatura? basta un cellulare e un profilo su youtube..... ok comunque aspettiamo i tuoi video.

[IlPrincipebrutto]

Sono piuttosto tecnofobo. Il mio cellulare penso possa fare al max 30 secondi di video, e di pessima qualita'. Non che abbia mai provato, tengo il cellulare spento per la maggior parte del tempo, e penso di essere uno dei pochi che lo usa ancora soltanto per fare telefonate.
Quanto a YouTube, ho gia' parecchi accounts sparsi per la rete. Aggiungerne un altro, con la complicazione di doversi ricordare un altro login ed un'altra password, e' una cosa della quale vorrei fare a meno, se possibile. Senza contare la montagna di spazzatura che arriva via mail ogni volta che mi registro su un sito (fituncensored.com, per il momento, sembra una lodevole eccezione).
Vedro' se esistono alternative, o se trovo qualcuno di fiducia che mi ospiti i video sul suo account.

Buona giornata,

[DesperateGymwife]

Buonasera Principe, volevo solo dirti che anche io seguo il tuo diario. Fra tecnicismi in inglese, pesi in libbre e il tuo modo di segnare gli esercizi ti confesso che qualcosina mi perdo, ma si legge volentieri.
Quindi complimenti sia per come ti alleni... che per come scrivi!

[IlPrincipebrutto]

Ciao Desperate*

Originariamente inviato da DesperateGymwife

Buonasera Principe, volevo solo dirti che anche io seguo il tuo diario. Fra tecnicismi in inglese, pesi in libbre e il tuo modo di segnare gli esercizi ti confesso che qualcosina mi perdo, ma si legge volentieri.
Quindi complimenti sia per come ti alleni... che per come scrivi!

e' vero, ho fatto un po' di confusione con la notazione degli esercizi, specie all'inizio. L'intero diario ha avuto bisogno di un periodo di assestamento, seguendo in parallelo quello che e' successo in palestra. Ci ho messo un po' di settimane a sistemare i dettagli del programma, dall'ordine degli esercizi al numero di serie di riscaldamento. Allo stesso modo, ci sono voluti un po' di messaggi prima di trovare per il diario un formato piu' stabile e consolidato.

Quanto all'inglese, sono consapevole del fatto che strida parecchio, ma sono genuinamente in difficolta' nel trovare espressioni equivalenti in italiano. Mi sono avvicinato a questo mondo da poco, e le mie fonti sono tutte in lingua inglese. Delle espressioni piu' comuni ho trovato facilmente l'equivalente, ma alcuni idiomi sono davvero difficili da tradurre, a meno di usar perifrasi poco maneggevoli.
Spero di non arrivare mai a rendere incomprensibile quello che scrivo. In ogni caso, sono ben felice di rispondere a qualsiasi domanda.

Grazie ancora, buona giornata.



*va bene, o preferisci essere chiamata in altro modo ?

[DesperateGymwife]

Va benissimo, se no non mettevo quel nick!
E poi mi si addice un sacco, fin troppo

[IlPrincipebrutto]

Lunedi' 19 ottobre 2009

Stamattina la palestra era un incantesimo. Pochissima gente, e niente radio, zero, per tutta la durata dell'allenamento. So che lo stereotipo della palestra prevede altoparlanti e rock a manetta, ma io preferisco il silenzio, aiuta a concentrarmi. Non e' tanto la musica a crearmi dei problemi, quanto il parlato, gli interventi dei conduttori. E' facile infatti relegare la musica, anche l'hip hop piu' crudo, tra i rumori di sottofondo; mi e' quasi impossibile invece distogliere l'attenzione da una voce che parla.
Il che mi ha fatto apprezzare ancora di piu' la tranquillita' che c'era stamattina in sala pesi.

(legenda: peso x ripetizioni x serie. Tutti i pesi in libbre. 1 Lb ~= .44 Kg)


Power Clean

105 x5 deadlift (riscaldamento)
85 x5 hang clean
105 x5 hang clean
110 x3
130 x3
137.5 x1 x2
142.5 x3 x5 (62.5 Kg)

Continua la buona progressione con questo esercizio. Ho notato che la prima serie viene sempre peggio delle altre. Nonostante il riscaldamento, il cervello sembra avere bisogno di una serie di prova per abituarsi allo sforzo e al peso da maneggiare. Poi, anche se si accumula la stanchezza, quasi tutte le alzate successive vengono meglio.

Mi stanno venendo due lividi, grossi come una moneta; stanno spuntando uno per gamba, una decina di cm sopra le ginocchia. E' il punto da dove la sbarra "salta" verso l'alto all'inizio della parte dinamica dell'esercizio. Lo considero un buon segno, vuol dire che l'esecuzione del movimento e' affidabile, e ripetibile anche aumentando il peso.


Press (military)

40 x5
60 x5
80 x5
90 x3
97.5 x5 x3 (42.5 Kg)

Prima serie dopo il reset. Pensavo fosse piu' facile, e questa e' una sorpresa negativa. Avendo mancato solo tre ripetizioni a 105 libbre, pensavo che completare le serie a 97.5 sarebbe stato facile. Invece, per le ultime due alzate di ogni serie ho dovuto spingere piu' di quello che mi aspettavo. La prossima volta, invece delle 100 libbre previste mi limitero' a caricarne 98.5.

Dal punto di vista tecnico, c'e' sempre qualcosa che non va nell'impugnatura della sbarra, ma a questo punto aspetto di fare un video dell'esercizio prima di decidere dove intervenire.


Squat

40 x5
90 x5
130 x5
185 x2 (errore. La serie precedente avrebbe dovuto essere piu' alta, 55 lbs di salto sono troppe)
195 x5 x3 (85.5 Kg)
165 x5 scarico.

Da quando faccio il Power Clean come primo esercizio del giorno, arrivo allo squat con i quadricipiti stanchi. Oggi li sentivo gonfi e pesanti gia' mentre passeggiavo da un capo all'altro della sala pesi, durante le pause. Fatti da fresco i Power Clean vengono bene, ma il prezzo lo pago quando arrivo allo squat. Ed e' vero che lo squat e' un movimento di femorali e glutei, ma da un certo punto in poi il testimone passa ai quadricipiti, e se questi sono stanchi si fa una gran fatica.

Anyway, anche oggi ho fatto le serie richieste. Visto lo sforzo, sto pensando di passare ad incrementi di 2.5 libbre dalla prossima volta in poi.

Buona giornata,

[Shade]

Ciao principebrutto, il tuo diario mi piace molto, capisco grazie a te sempre meglio come procedere e muovermi aspettiamo i tuoi video.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Shade

aspettiamo i tuoi video.

manco fossi un cantante famoso :-)


Grazie, buona giornata,

[IlPrincipebrutto]

Mercoledi' 21 ottobre 2009

Mi alleno nella palestra della YMCA del Barbican. La palestra e' al primo piano, proprio sopra la reception dell'ostello. Al piano interrato ci sono la cucina e la mensa. Stamattina in mensa devono aver sbagliato qualcosa nella cottura, perche' in palestra c'era odore di carne fritta. No, non era bacon, assomigliava di piu' all'odore che fa il grasso dell'hamburger quando frigge una seconda volta. Niente di invalidante, nessuno e' mai morto per un po' di puzza, ma ci sono voluti alcuni minuti per abituare il naso.

(Legenda: peso x ripetizioni x serie. Tutti i pesi in libbre. 1 Lb ~ .44 Kg)


Front Squat

40 x5
80 x5
105 x5
115 x3
125 x5 x3 (55Kg)

Ancora una volta ho avuto buone sensazioni, ma il carico sta cominciando a diventare impegnativo. Finora ho considerato questo come un esercizio facile. Sento pero' che arrivera' presto il momento in cui dovro' dedicargli la stessa preparazione mentale che uso per gli altri.


Panca

40 x5
90 x5
115 x5
135 x5 Idiota ! come si fa a dimenticare di contare le ripetizioni ?
145 x5 x3 (63.5 Kg)

L'ultima serie di riscaldamento avrebbe dovuto essere da due ripetizioni, ma ero cosi' concentrato sull'azione da dimenticarmi di contarle. Ho finito per default col farne cinque, realizzando l'errore solo una volta che ho riappoggiato la sbarra.
Per le serie di lavoro ho usato lo stesso carico dell'ultima volta. Il movimento mi e' piaciuto di piu', mi e' sembrato di controllare meglio la sbarra rispetto alla settimana scorsa. Prossimo allenamento, 147.5 libbre.
Continuo a finire l'esercizio con la bassa schiena molto indolenzita.


Stacco

100 x5
160 x5
200 x5
240 x2
255 x5 (112 Kg - Presa standard)
215 x5 scarico
195 x5 scarico

Primo allenamento con la sbarra standard (50 libbre inclusi i collari), invece di quella corta usata finora (35 libbre inclusi i collari).
Una sbarra diversa porta con se' molti cambiamenti. Servono combinazioni di dischi diverse per avere i carichi abituali, e servono nuovi punti di riferimento per mani e piedi.
Inoltre, con una sbarra piu' lunga i pesi sono piu' lontani dalle mani, quindi la sbarra ha piu' momento polare (di rotazione), ed esalta ogni eventuale oscillazione durante l'alzata.
Considerati tutti questi fattori, ho deciso per un incremento di sole 5 libbre, rispetto alle 7.5 usate le ultime due volte.

Risultato ? ho chiuso le alzate richieste, e direi che mi sono adattato al nuovo attrezzo con meno patemi di quelli che temevo. Questo e' motivo di soddisfazione, ed un bel modo per chiudere l'allenamento di oggi.

Per il resto della settimana c'e' un cambio di programma. Domani corsa, venerdi' riposo, sabato pesi.

Buona giornata,

[IlPrincipebrutto]

Sabato 24 Ottobre 2009

Ciak, si gira !
Oggi avevo appuntamento in palestra con Mark, uno degli istruttori, per fare le riprese di alcuni dei miei esercizi. Devo confessare, e mi vergogno un po' di questo, che stamattina ero in preda al nervosismo. Mi sentivo nello stomaco quello strano miscuglio tra una scarica di adrenalina e l'indigestione. E' una sensazione che mi prendeva quando ero piu' giovane, prima di un esame universitario o prima di una partita di calcio.

Francamente, speravo di essere andato avanti da allora, e di aver imparato a dominarmi meglio. Spero che questo surplus di emozione sia dovuto solo alla novita' di dovermi allenare davanti ad una telecamera.


Power Clean

105 x5 stacco (warm-up)
85 x3 hang clean (warm-up)
105 x3 hang clean (warm-up)
105 x3
125 x3
137.5 x3
143.5 x3 x5 (63 Kg)

Sulla prima serie Mark nota che il peso resta un po' troppo sulle punte. Con un minimo di correzione, dalla terza serie in poi incastro la sbarra con il peso ben distribuito su tutto il piede. Secondo lui dovrei partire tenendo le gambe piu' vicine al parallelo, ma non sono d'accordo. La posizione attuale mi pare corretta e mi consente di staccare la sbarra con un percorso bello verticale. La questione e' da esaminare una volta che i video saranno pronti.

Complessivamente, un incremento minimo rispetto alla volta scorsa, giusto compromesso dalla necessita' di mentenere la progressione, e di non fallire alcuna ripetizione durante le riprese.


Press (military)

35 x5
55 x5
75 x5
90 x3
98.5 x5 x3 (43 Kg)

Un macello. Se del Power Clean sono sempre stato abbastanza sicuro, di questo esercizio ho sempre avuto la sensazione che ci fosse parecchio da migliorare, e le osservazioni di Mark non mi smentiscono. La sbarra parte un pochino piu' bassa dalla parte sx. Devo sforzarmi di portare la mano bene in alto, sopra il deltoide.

Anche all'arrivo c'e' una leggera differenza, ma e' minima e non mi preoccupa.

La cosa piu' evidente e' che i fianchi non partecipano affatto al sollevamento. Quando la sbarra passa davanti alla fronte, mi ci infilo sotto di testa, piu' che di tronco. La testa si muove molto in avanti, ma il resto del tronco rimane piu' o meno nella posizione di partenza (e questo spiega perche' due allenamenti fa mi sono fatto male al collo).

Dovrei partire leggermente piu' inclinato all'indietro, e spingere tutto il tronco, non la sola testa, in avanti, dando un colpo coi fianchi. E' una meccanica sottilmente diversa rispetto a quella che eseguo adesso, e andra' imparata da capo. Mi chiedo se non sia meglio tornare indietro col peso e concentrarsi sulla tecnica, o continuare la progressione, dedicando le serie di riscaldamento alla pratica del nuovo movimento.


Squat

40 x5
90 x5
130 x5
180 x2
195 x5 x3 (85.5 Kg)

Ok, qui ho conigliato. Avrei dovuto andare a 200 libbre, ma non volevo avere problemi durante le riprese. Visto che queste mi servono per verificare il movimento, preferisco eseguire l'esercizio con un peso elevato, ma che so di poter chiudere per tutte le ripetizioni. E questo e' in ogni caso il mio PR.
Mark mi fa notare che una delle due mani e' leggermente piu' larga dell'altra.

C'e' anche un minimo rilassamento della curva lombare al momento della risalita dalla buca, ma e' ben dentro i limiti dell'accettabilita'.

Mark preferirebbe che la sbarra fosse piu' alta sulla schiena, ma qui il mio rifiuto, motivato, e' secco. Sbarra alta uguale schiena piu' verticale uguale meno coinvolgimento dei femorali, proprio il contrario di quello che mi serve.


Il mio tempo in compagnia di Mark e' quasi finito; salto la serie di scarico e spendiamo gli ultimi dieci minuti a verificare la posizione delle mani nella panca. La mia impugnatura normale e' appena troppo stretta, devo aprirla di un paio di cm per avere gli avambracci verticali al momento della risalita. Questa e' una indicazione che cercavo da tempo, e grazie a Mark e' una lacuna che adesso e' colmata.

Complessivamente un buon allenamento, e considero ben spesi i soldi che ho pagato a Mark per la sua assistenza.

Ah...i video ! Lunedi' dovrei avere il CD con tutte le riprese. Poi dovro' cercare il modo di renderli accessibili (mi sa che non potro' fare a meno di creare un account su qualche sito). Direi che entro la fine della settimana prossima dovrei essere in grado di mostrare qualcosa.

Buona giornata,

[IlPrincipebrutto]

Lunedi' 26 Ottobre, 2009

Ne arrivo da un WE confuso. Confuso come orari, come pasti, come attivita' fisica. Dopo l'allenamento di sabato ho mangiato un panino e mezzo litro di latte intero, ho preso la moto e mi sono fatto un viaggio di tre ore e mezza per andare a trovare un amico. La sera al ristorante ho preso due primi perche' non ci vedevo della fame. Il ritorno all'ora solare mi ha sconvolto il risveglio, ho aspettato due ore che la cucina del B&B aprisse per poter fare colazione. Sono tornato a casa a meta' pomeriggio, stanco, affamato, con i polsi e la schiena indolenziti dal viaggio. Non certo il modo migliore di prepararsi per l'allenamento di oggi.

(Legenda: peso x ripetizioni x serie. Tutti i pesi in libbre. 1 lb ~ .44 Kg)


Front Squat

40 x5
80 x5
110 x5
120 x2
130 x5 x3 (57Kg)

Niente di particolare da notare. Il carico continua a salire, l'esercizio mi piace, e' un ottimo modo per cominciare l'allenamento.


Panca

40 x5
90 x5
110 x5
137.5 x2
147.5 x5 x3 (64.5 Kg)

Grosse novita' su questo esercizio. Ho modificato la larghezza dell'impugnatura secondo le indicazioni che ho avuto sabato dall'istruttore. Inoltre, per la prima volta, ho chiesto una mano. Sull'ultima serie un ragazzo mi ha dato una mano con l'hand off, cioe' a togliere la sbarra dai fermi e metterla in posizione. I fermi della panca sono inclinati all'indietro, quindi una volta che ho steso le braccia bloccando i gomiti la sbarra mi finisce un po' dietro la testa. Portarla nella giusta posizione di partenza richiede un certo sforzo; con una persona ad aiutarmi, e' tutta un'altra cosa.

Non so se l'hand off assistito e' stato determinante, ma la differenza sull'ultima serie si e' sentita eccome. Ho chiuso tutte e cinque le alzate con un buon controllo, rallentando un po' sulle ultime due, ma senza arrivare quasi a fermarmi come la settimana scorsa, quando avevo usato un carico inferiore.
Insomma, una bella soddisfazione.


Stacco

100 x5
150 x5
210 x5
245 x2
260 x5 (114 Kg - Presa standard)
220 x5 scarico
190 x5 scarico

Rischio ! sull'ultima alzata la sbarra mi e' scappata leggermente in avanti. Il che e' normale, perche' a meno di non premerlo con forza verso le tibie, un quintale e passa di ferro ha la tendenza ad andarsene per gli affari suoi.
Insomma, c'e' mancato poco che combinassi un disastro con la schiena, perche' con la sbarra in avanti e' facile perdere la curva giusta.
E' stata questione di un attimo, la sbarra e' comunque andata su senza ulteriori problemi, ma la prossima volta devo starci molto piu' attento.


Nel complesso sono contento di quello che ho fatto stamattina, specie le alzate alla panca. Viste le premesse, mi aspettavo di peggio. Domani sera pallavolo, prossimo allenamento giovedi'.

Buona giornata,