Diario: un nobile inglese in palestra

[IlPrincipebrutto]

Da Lunedi' 14 a Mercoledi' 16 Dicembre, 2020

Domenica il totale della mia attivita' fisica e' stata una lunga passeggiata sul lungomare, al sole (era una giornata splendida). Momento memorabile del giorno, osservare una tizia che ha cercato di costeggiare una sporgenza della massicciata correndo sulla spiaggia, ma ha preso malissimo il tempo sull'onda che stava arrivando ed ha finito bagnata per cinque sesti. Uno di quei rari momenti che finiscono poi su YouTube.

Peso x reps x sets

Press (lunedi' mattina)

<warm-up>
53 x5 x5


Dips (lunedi' sera)

10, 10, 10, 10



Squat (martedi' mattina)

107 x5 x5 (cintura)



Chins (mercoledi' mattina)

8, 8, 8, 8

Niente da fare; al mattino mi porto dietro meno zavorra, e le trazioni vengono meglio.


Front Squat (mercoledi' sera)

<warm-up>
78 x5 x3

Qui c'e' ancora un discreto margine.


Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Giovedi' 17 Dicembre 2020

Peso x reps x sets

Press

<warm-up>
57 x3 x5

Non male. Per un attimo mi sono lasciato prendere dall'euforia ed ho pensato che se continua cosi', potrei arrivare persino a fare delle triple con 61Kg, che sarebbe un nuovo passo in avanti. Poi ho pensato che mancano quattro chili, e l'euforia e' passata.



Power Clean

<warm-up>
75 x3 x5

'Nsomma. Alcune molto belle, altre storte, o sbilanciate in avanti. Avevo la bassa schiena un po' indolenzita dopo il front di ieri sera; d'altra parte, non sapevo quando altro fare questa alzata, quindi sono andato avanti lo stesso.


Stamattina riposo, ho dormito fino a oltre le sette. Stasera triple pesanti di squat, pare.

Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Venerdi' 18 Dicembre 2020

Peso x reps x sets


Squat


<warm-up>
117 x3 x5 (cintura)


Un buon allenamento, niente da dire. Con luce accesa sul terrazzo, per evitare distrazioni con le ombre sulla tapparella della stanza.



Buona notte.

[IlPrincipebrutto]

Da Sabato 19 a Lunedi' 21 Dicembre 2020

Fine settimana meteorologicamente orribile; ha piovuto da sabato mattina fino a domenica pomeriggio praticamente senza interruzione, probabilmente rovinando tutte le iniziative previste per l'ultimo fine settimana prima di Natale. Una ciliegina crudele sulla torta di un anno che per molti commercianti e artigiani e' stato orribile. A ulteriore beffa, ieri pomeriggio (lunedi') si stava in maglietta.

peso x reps x sets

OHS (sabato sera)

<warm-up>
60 x2, 3, 3, 3, 3

Durante la prima serie, nel risalire dalla seconda accosciata mi sono sbilanciato in avanti. Ho recuperato con un passetto, ed ho pensato di tornare indietro e completare la serie, ma ormai avevo perso l'assetto giusto ed ho preferito rimettere la sbarra sui ritti.


Press (domenica sera)

<warm-up>
61 x1 x5

Volevo fare stacco, ma abbiamo avuto ospiti a pranzo e questo ha sballato tutti i ritmi della giornata. Allora ho deciso di fare qualcosa di meno impegnativo.



Deadlift (lunedi sera)

<warm-up>
150 x1 x5 (cintura)


Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Martedi 22 Dicembre 2020

Dopo due giorni di alzate ad alta intensita', una giornata di esercizi accessori, meno tassanti.


peso x reps x sets



Dips (mattino)

11, 11, 10, 10





Chins (serali)

8, 8, 8, 8


Speravo meglio, speravo di riuscire ad arrivare a nove almeno in una serie. Invece e' stato chiaro da subito che non era serata. Curiosamente, la serie migliore e' stata la terza.




Oggi (nel senso di oggi che scrivo) riposo. Stamattina non ho nemmeno messo la sveglia, e stasera devo andare a fare le compere (cibo, non regali), sperando non ci sia troppa folla.




Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Giovedi' 24 Dicembre 2020

Sessione pesante, dopo la giornata di riposo forzato di ieri (forzato causa impegni di famiglia, non infortunii).

peso x reps x sets


Squat

20 x5
30 x5
50 x3
70 x2
90 x1
100 x1
110 x1 (cintura)
120 x1
127 x1 x5

Ho messo tutto l'allenamento, dall'inizio alla fine, perche' e' rilevante per l'osservazione che sto per fare. Ed e' una osservazione molto semplice: ci ho messo troppo.

Mi ci e' voluta un'ora e dieci per fare tutto, dalla prima serie a bilanciere scarico all'ultima singola. Dopo la terza singola, ho cominciato a dubitare di avere abbastanza energie per fare le altre due alzate in programma; a quel punto ero sveglio gia' da quasi un'ora e mezza, e nonostante sia abituato ad allenarmi digiuno, questo non vuol dire che abbia riserve inesauribili.

Di solito faccio 50/80/100; stamattina pero', gia' a bilanciere scarico, ho avvertito un tiraggio sospetto in zona interno coscia sinistra. Questo mi ha indubbiamente reso piu' cauto, e indotto ad aggiungere serie di avvicinamento (tanto piu' che erano solo singole); la cosa si e' poi risolta da sola, avvicinando un paio di cm i piedi.

Una volta arrivato al carico di lavoro, le pause non sono granche' comprimibili, e non vedo che utilita' potrebbe avere il farlo; mi servono almeno 5 minuti, a volte di piu', per recuperare una singola pesante.

Per sessioni cosi' lunghe, potrei semplicemente prendere qualcosa di minimo quando comincio, in modo da avere un piccolo supplemento di energia quando arrivo alla fase cruciale; sono riluttante a farlo perche' esperienze passate mi dicono che allenarmi con lo stomaco anche quasi vuoto e' peggio.

Insomma, non riesco a decidermi.

Buona giornata.

[milo]

Credo dipenda da cosa decidi di mangiare e da quanto tempo fai passare prima di iniziare ad allenarti. Io da tempo ho smesso di allenarmi con i pesi appena alzato, più che altro perché ho capito che le mie articolazioni non sono pronte, indipendentemente da quanto riscaldamento (generale e specifico) faccia. Di conseguenza faccio sempre colazione, aspettando almeno un'ora e mezza (nel caso debba fare lo squat anche due ore) prima di iniziare, anche se a volte sento che dovrei aspettare di più.

Mi rendo conto che non è che uno possa alzarsi alle quattro per allenarsi alle sette del mattino, il consiglio che posso darti è quello di mantenere la tua abitudine di allenarti a digiuno ma evitare di fare esercizi più tassanti e dispendiosi in questa parte della giornata, rimandando quindi squat e stacco alla sera.

Per quanto riguarda le tempistiche io cerco di guadagnare tempo nelle serie di avvicinamento, lasciando i minuti in più solo per le serie allenanti.

[IlPrincipebrutto]

Ciao Milo,

Originariamente inviato da milo

Credo dipenda

spero di poterti dare una risposta all'altezza del tempo che mi hai dedicato (ma non stasera).




Natale e Santo Stefano 2020

Peso x reps x sets


Press (Natale, prima di pranzo)


<warm-up>
54 x5 x5


Ho fatto una notte di Natale molto agitata, con lo stomaco gonfio e una sensazione come di riflusso. Dopo aver provato con del latte caldo, e poi con un the al limone (e il relativo rutto da renna), all'una e mezza ho gettato la spugna e mi sono messo sul divano per leggere un libro. C'e' voluto ancora del Brioschi, e almeno un'altra ora prima che finalmente mi addormentassi. Ogni tanto mi viene questa sensazine di stomaco gonfio, ma dei gorgolii cosi' rumorosi e costanti li avverto davvero di rado.
Gli indiziati a cui dare la responsabilita' di tanti sconquassi sono un pezzo di pane mangiato verso le quattro e mezza (in alcune produzioni industriali ci dev'essere un lievito irritante, mi capita a volte con i panini della mensa), oppure, piu' probabilmente, i funghi del gratin dauphinoise (peraltro buonissimo) comprato dalla rosticceria di fiducia.
Anyway, volevo allenarmi, ma chiaramente la mattina ero uno straccio,e poi c'erano le gioiose procedure natalizie da espletare. Solo verso l'ora di pranzo mi sono sentito in condizione di allenarmi. L'ho fatto sotto un sole estivo, in maniche corte e calzini corti, per massimizzare la superficie esposta ai raggi solari e la conseguente produzione di preziosa vitamina D.




Squat (mattina Santo Stefano)


<warm-up>
109 x5 x5 (cintura)


Buoni, ma mi hanno lasciato stanchissimo, tanto che verso le undici e mezza di sono fatto un pisolino (sono giorni di festa, posso permettermelo)





Power Clean (serale)


<Warm-up>
76 x3 x5




All'alzarsi del peso, la posizione di partenza diventa fondamentale. La prima alzata e' sempre buona, ma nelle seguenti ho la tendenza a partire con la sbarra troppo avanti. Finisco a inseguire la sbarra, e il gomito sinistro non gradisce, visto che se n'e preso il peso un paio di volte.


Buona serata.

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Ho fatto una notte di Natale molto agitata, con lo stomaco gonfio e una sensazione come di riflusso.

Probabilmente è stata solo un occasione isolata, ma io, che negli scorsi mesi ho sofferto molto di cattiva digestione e reflusso, ho trovato che per ora, la cosa migliore da fare è stata eliminare il glutine dalla dieta. Inoltre per gli episodi acuti di indigestione (come il tuo) ho trovato sia te, che acqua calda con limone un ottimo contributo a stare meglio. Mentre il latte mi ha sempre fatto l'effetto contrario, ovvero aumentare la sensazione di acidità.

Un saluto

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da milo

Di conseguenza faccio sempre colazione, aspettando almeno un'ora e mezza (nel caso debba fare lo squat anche due ore)

Quando facevo sport aerobici, la regola era mangiare tre ore prima dello sforzo. Ho seguito questa regola in modo quasi religioso per molto tempo, ma da quando sollevo pesi ho cominciato ad essere un po' piu' flessibile. In un certo senso e' stato sorprendente constatare come non fosse necessario attendere cosi' tanto, anche se non mi metterei a fare stacco con cintura mezz'ora dopo un pranzo della domenica.
Detto questo, e' fuori discussione mangiare qualcosa prima delle sessioni mattutine, non c'e' davvero tempo, per quando uno sia elastico e sorprendente. Meglio pianificare meglio gli allenamenti, come tu fai giustamente notare.

A questo proposito, stasera devo fare provvise, quindi le triple pesanti di squat sono o domani mattina, a digiuno, o domani pomeriggio presto, prima dei preparativi per il cenone. Nessuna delle due e' una soluzione ideale.

Buona serata.

[IlPrincipebrutto]

Ciao Prison,

Originariamente inviato da PrisonBreak

la cosa migliore da fare è stata eliminare il glutine dalla dieta.

sono riluttante a esaminare questa possibilita'. Prima di tutto, ci sono un sacco di farinacei che mangio con gran soddisfazione e senza alcun problema.
E poi, mi sembra una soluzione 'di moda' che nel mio caso complicherebbe le cose piu' di quanto le risolverebbe. Posso capire che per alcuni l'intolleranza al glutine sia reale; al tempo stesso, l'enfasi che viene data a questa condizione mi sa di artificiale, di qualcosa appunto di moda, e secondo me rischia di oscurare le vere ragioni per certi malesseri (e quindi, anche soluzioni potenzialmente migliori).

In ogni caso, dalla notte di Natale non ho piu' avuto problemi; doveva essere qualcosa di davvero specifico e male ingraiato.

Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Da Lunedi' 28 a giovedi' 30 dicembre 2020

Gli allenamenti risentono del clima di fine anno, quindi ogni tanto qualche pezzo salta, o e' rimandato.

peso x reps x sets

Dips (lunedi' mattina)

12, 12, 11, 11


Deadlit (lunedi' sera)

<warm-up>
128 x5 x3

Serata micidiale, ho dovuto aggiungere uno strato, una giacca a maniche lunghe della Odlo comprata quando ero (almeno) una decina di chili piu' leggero. Gia' sulla pedana c'era un vento molto fastidioso; girato l'angolo del terrazzo, nella zona dove risiede l'armadietto dell'attrezzatura, era pero' ben peggio.



Front Squat (martedi' sera)

<warm-up>
80 x5 x3

Qualcosa di facile, dopo che al mattino ero troppo stanco per allenarmi (ho ritirato fuori i grippers, vediamo se riesco a dare un po' di continuita').



Press (mercoledi' mattina)

<warm-up>
58 x3 x5

Davvero svogliato; durante la seconda serie ho addirittura espirato nel riportare la sbarra giu' dopo la prima alzata. Verso la quarta serie ho recuperato un minimo di concentrazione. In un certo senso, essere riuscito a chiudere tutte le serie nonostante i cali di concentrazione puo' essere indicativo di un buon margine.

Buona serata.

[orange]

Con una maglia così piccola però finisci quasi nel PL attrezzato

Sulla questione cibo, molto la fa l'abitudine. Io che corro quasi sempre al mattino non mangio mai quasi nulla, o nulla. Se ceni tardi alla sera o fai uno spuntino prima di andare a letto al mattino non ha bisogno di energie extra. Ovviamente dando per scontata un'alimentazione adeguata.
Conta che nella corsa vengono considerate fattibili distanze fino alla mezza maratona. Cosa che posso confermare visto che sia gare che allenamenti li ho sempre fatti a digiuno.
Io ho anche fatto "tapasciate" fino a 27 o 28 Km senza problemi, ma senza mai spingere, quindi dipende anche dall'intensità dello sforzo.
La differenza la fa molto l'abitudine, nel senso che se uno mangia sempre al mattino e inizia ad allenarsi a digiuno difficilmente si troverà bene. Come vale il discorso contrario. A dicembre per questioni di lavoro andavo quasi sempre tardo pomeriggio o sera, e più tardi andavo, quindi più lontano dal pranzo andavo, meglio mi trovavo a correre.

Ilo vantaggio della corsa (o attività aerobiche in generale) è che nel caso ti senti poco pimpante, in genere basta amministrare i primi minuti, anche 20 o 25, poi solitamente è come se il cervello attacca la spina a un generatore di riserva e il resto dell'allenamento va quasi sempre molto bene.
Con i pesi non credo si riesca a ottenere lo stesso effetto. Forse facendo un lungo riscaldamento, ma andando sempre verso l'aerobica.

Per la questione digestiva, se sono eventi così sporadici io nemmeno indago. Cibo avariato, cotto male, giornata di merda, stomaco sottosopra per mille motivi...
Qualcosa sarà stato, ma il tempo che perdo a pensarci sopra è sempre sprecato. La soluzione non c'è quasi mai, in uno o due giorni torno a posto e se ne riparla tra qualche mese alla prossima indigestione.
Se invece gli episodi sono più frequenti è giusto indagare, anche se per esperienze di famigliari, ma anche qui sul forum, so che è assai difficile arrivare a conclusioni certe.

[IlPrincipebrutto]

Giovedi 31 Dicembre 2020

Ciao Orange,

concordo quando dici che le abitudini sono importanti; se mi sono sempre allenato a digiuno senza grossi problemi, e' forse meglio non introdurre alcun cambiamento radicale. Quella singola sessione in cui ho avuto qualche preoccupazione potrebbe essere stata contingente, non sistemica, e per chissa' quanti motivi diversi.

Mi astengo sul parallelo con gli sforzi aerobici pero', che mi sembra piu' fragile. Perche' in uno sforzo aerobico come quello che descrivi tu, l'intensita' messima dello sforzo si raggiunge dopo pochi minuti, e di li' in poi' e' praticamente costante, cosi' come il flusso di energia necessario per alimentare il corpo; quindi, il prelievo dalla 'riserva nascosta' di energia e' prevedibile, gestibile.

In un allenamento coi pesi, l'intensita' cresce al passare del tempo, e ci sono momenti di picco in cui rischi di realizzare, a sorpresa, che semplicemente il 'tubo' tra serbatoio e corpo e' troppo stretto, e non c'e' abbastanza flusso per far funzionare il tutto.

Cio' detto, stamattina squat pesante, e a digiuno come al solito. E faceva pure un freddo Caino, tanto che le prime serie le ho fatte con un terzo strato addosso (cosi' sottile da essere quasi impalpabile, quindi l'aiuto offerto e' piu' psicologico che fisiologico).

peso x reps x sets

Squat
<warm-up>
119 x3 x5 (cintura)

Questo e' presumibilmente l'ultimo aggiornamento del 2020. Colgo quindi l'occasione per ringraziarvi tutti per un altro anno in vostra graevolissima compagnia, e per augurarvi un 2021 di liberta' e salute (in ordine di importanza, imho).

Buon Anno.

[orange]

Originariamente inviato da orange

Io vantaggio della corsa (o attività aerobiche in generale) etc.....

Con i pesi non credo si riesca a ottenere lo stesso effetto. Forse facendo un lungo riscaldamento, ma andando sempre verso l'aerobica.

Infatti è quello che dicevo anch'io.


Ricambio i ringraziamenti e gli auguri di buon anno.
Dai, che il 2021 può solo miglio... va bé, sperare non costa nulla. E che di questi tempi anche la Speranza mi risulta indigesta.