Diario: un nobile inglese in palestra

[IlPrincipebrutto]

Domenica 17 ottobre 2010


(peso x reps x sets. Peso in libbre. 1Lb ~ .44 Kg)
(Texas Method - volume)



Squat

60 x5
130 x4 x2
180 x3
200 x1
210 x5 x5 (92 Kg)



Panca

90 x5
110 x5
130 x3
150 x1
157.5 x5 x5 (69 Kg)

Molta, troppa fatica. Ho finito le serie di panca davvero molto stanco. In piu', mi sentivo la testa leggera, come se mi fosse rimasta sullo stomaco la colazione.



Deadlift

140 x5
190 x3
240 x2
270 x1
280 x3 (123 Kg)

Visto come sono uscito dalla panca, mi sarei accontentato di fare un paio di singole con il peso che mi ero prefissato per oggi. Alla fine, e' venuta una serie da tre. Derante la terza ripetizione, ho avuto l'impressione che la bassa schiena non riuscisse piu' a tenere come al solito. Mi e' tornato in mente l'infortunio del novembre scorso, quando avevo forzato una serie di stacco dopo essermi stancato parecchio con squat e panca.
Ergo, ho piantato li'. Meglio mancare una serie che farsi male.
Domenica prossima faccio cinque ripetizioni e via, si riparte.



Ho portato in palestra la macchina fotografica, ma le pile mi hanno abbandonato dopo due serie di squat. Non ci voleva, mi interessava fare delle riprese della panca.
Nota per il futuro: nella borsa da palestra, portare sempre un paio di pile di ricambio.


Buona serata.

[IlPrincipebrutto]

Martedi' 19 Ottobre 2010

Lode e gloria (e' la seconda volta) alla direzione ! Da oggi fare le trazioni e' piu' facile. In una nicchia della sala pesi, piccola e stretta, sono state fissate due staffe, sulel quali e' poi' stata montata una sbarra. Rispetto alle impugnature del Gravitron, la sbarra e' piu' alta di una ventina di centimetri, che sembrano pochi ma fanno una bella diffenza quando si fanno trazioni. Dopo l'acquisto di nua nuova sbarra (vedi note dell '1/10), questa e' un'altra gradita novita'.
Peraltro, e' da notare che la sbarra nuova e' gia' stata messa in un angolo da qualche espertone, e quella vecchia e storta campeggia di nuovo sulla panca inclinata.


(peso x reps x sets. peso in libbre. 1Lb ~ .44Kg)
(Texas Method - recovery day)


Front Squat

40 x5
90 x4 x2
120 x2
130 x1
140 x5 x3 (61.5 kg)


Press (Military)

40 x5
70 x5
95 x4
105 x1
110 x5 x3 (48 Kg)


Chin ups (trazioni presa supina)
7, 7, 6

Galvanizzato dalla sbarra nuova, ero convinto di poter fare tre set da sette ma...al dunque, mi sono reso conto che mia ambizione era ben piu' avanti della forza che mi era rimasta.

Dips
9, 10, 9


Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Venerdi' 22 Ottobre 2010

La notte scorsa ho dormito male. Ho fatto un sacco di sogni, almeno un paio dei quali poco simpatici. Quel che e' peggio, ad ogni sogno mi svegliavo, e poi dovevo cercare di riaddormentarmi.
Stamattina sono arrivato in palestra con la testa di uno a cui mancava almeno un'ora di sonno, di quello buono.
Inoltre, mi sono ritrovato con un dolore piuttosto acuto sotto la scapola sinistra, arrivato non capisco da dove (forse ho dormito in una posizione strana)

(peso x reps x sets. Peso in libbre. 1Lb ~ .44Kg)
(Texas Metod - Intensity day)

Squat

60 x5
130 x5 x2
185 x3
220 x1
227.5 x5

Clamoroso ! al momento di rimettere a posto i dischi, mi sono accorto che non avevo in mano quelli da 5 libbre, ma quelli da 2.5. Ergo, invece di fare 232.5, come avevo in programma, avevo sul bilanciere soltanto 227.5. E che fatica che ho fatto !
La prossima settimana rifaccio i 230, stavolta assicurandomi di avere i dischi giusti.


Panca

90 x5
110 x5
130 x3
150 x1
165 x1
172.5 x5 (75.5 Kg)

Ogni volta perdo qualcosa. Oggi e' stato il turno delle gambe, che hanno fatto da passeggere per almeno un paio di ripetizioni. Una vera bestia nera, questa panca.


Power Clean

50 x5 hang
100 x5 hang
140 x5 deadlift
140 x1 x2 abbandono.

Il dolore alla schiena non mi consentiva di tenere la sbarra sulle spalle. L'unico modo di non sentire il dolore con i gomiti alti era quello di tirare indietro le spalle, come sulla panca, ma in questo modo diventa quasi impossibile far atterrare la sbarra in maniera sicura.

Una notte piena di incubi, un errore da principiante, ed una scapola fuori uso. Totale: un allenamento buttato via.

Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Domenica 24 ottobre 2010

Spesso mi trovo a guidare con le mani appoggiate alle razze del volante, ed oggi ho avutoprova di quanto cattiva sia questa abitudine. Stavo tornando verso casa in macchina (niente Tube questo WE, come al solito), dopo l'allenamento. Avevo davanti a me una vecchia Toyota, con un paio di persone a bordo.
Ad un certo punto, un po' piu' avanti di dove mi trovavo, un bus mette la freccia per uscire da una zona di fermata. La Toyota arriva quasi sotto al bus ma poi decide di rallentare e di lasciarlo passare. Una manovra assolutamente normale, che non mi ha creato alcun problema. Per qualche ragione, mentre rallentavo le mie mani si sono appoggiate appena contro la parte centrale del volante, e ne e' venuto fuori un lungo, petulante colpo di clacson. Molto imbarazzante.
L'autista della Toyota davanti a me si e' irritato parecchio, tanto da farsi da parte e farmi ampi cenni con la mano di passare.

Meno male che ero a Islington, zona decisamente benestante e piuttosto fighetta. In certi quartieri, scoppiano risse letali per offese ben minori di un colpo di clacson mal dato.



(peso x reps x sets. Peso in libbre. 1Lb ~ .44Kg)
(Texas Method - Volume day)


Squat

60 x5
130 x5 x2
180 x3
205 x1
212.5 x5 x5 (93.5 Kg)

Decisamente troppa fatica. L'allenamento di volume e' duro per definizione, ma qui mi pare che si esageri. Domenica prossima, potrei rifare lo stesso peso.



Press (Military)

40 x5
70 x5
90 x3
105 x1
110 x5 x5 (48 Kg)

Alzate ben piu' lente di quelle con 107.5 fatte due settimane fa. Mi sa che qui ormai c'e' poco margine.



Deadlift

140 x5
190 x3
230 x1
250 x1
270 x1
280 x5 (123 Kg)

Non facili, non belle, ma cinque ripetizioni sono venute su lo stesso, ed e' una soddisfazione. Stance un pochino troppo stretta, durante l'ultima alzata ho avuto l'impressione che il ginocchio dx ondeggiasse un po'. Per fortuna non ci sono state conseguenze, ma e' il classico caso in cui perdo la schiena, e poi rischio di farmi male.



Buona giornata.

[milo]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Spesso mi trovo a guidare con le mani appoggiate alle razze del volante,

contrariamente a te sono talmente deformato che tengo il volante con la presa ad uncino

Buona domenica.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da milo

contrariamente a te sono talmente deformato che tengo il volante con la presa ad uncino

Dai su, adesso non infierire. Tu sei un professionista, da te ho soltanto da imparare.

:-)

[IlPrincipebrutto]

Martedi' 26 ottobre 2010

Di solito non parlo con nessuno in palestra. Men che meno mi azzardo a dare consigli, nonostante ci sia spesso in mostra un campionario di esecuzioni veramente bestiali (= da bestie).

Oggi pero' ho fatto un'eccezione. C'e' una ragazza, l'unica, che viene in sala pesi a cimentarsi con esercizi non banali. E' tenace e non ha paura del bilanciere, cosa molto rara.
Oggi mi sono permesso di suggerirle di ripulire la sua chiusura durante lo stacco rumeno. Roba minima; tenere le gambe tese, e non piegate, stringere i glutei e spingere indietro le spalle, invece di piegare la schiena all'altezza dei reni.
Spero l'abbia presa nel modo giusto. E adesso, torno a farmi gli affari miei.

(peso x reps x sets. Peso in libbre. 1Lb ~ .44 Kg)
(Texas Method - recovery day)


Front Squat

40 x5
90 x4 x2
110 x3
135 x1
145 x5 x3 (63.5 Kg)

Sto cercando di trovare il modo giusto di 'rimbalzare' sui fianchi per invertire il movimento. E' una sensazione difficile da descrivere, ma la riconosco immediatamente quando una ripetizione viene bene.


Panca

90 x5
110 x5
130 x3
140 x1
145 x5 x3 (63.5 Kg)

Imbarazzante. Non sono riuscito a trovare il set-up giusto con la schiena nemmeno durante la prima serie di lavoro. Solo nelle ultime due ho finalmente trovato il ritmo. Questo esercizio mi regala frustrazioni a nastro, ormai non ci faccio neppure piu' caso.


Chin ups (trazioni presa supina)
7, 7, 7

Diciamo sette, ma l'ultima e' venuta su al rallentatore. Lo prendo come piccolo progresso rispetto alla settimana scorsa, quando proprio non e' venuta su.


Dips

10, 10, 9

Meno male che questo e' un allenamento di recupero. Arrivo in fondo alle dips che sono da buttare.


Buona giornata.

[spike]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Oggi pero' ho fatto un'eccezione. C'e' una ragazza...

ma guarda caso

[Doc]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

...stringere i glutei e spingere...

...ma chi stringeva i glutei di chi ???

Certo un video dei glutei stretti aiuterebbe la comprensione

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Doc

...ma chi stringeva i glutei di chi ???
Certo un video dei glutei stretti aiuterebbe la comprensione

Non potevo certo dirle "just hump the bar, baby" per farle chiudere l'alzata, non credi ?

Tu e Spike siete di un cinismo diserbante. Uno non puo' dare un minimo di incoraggiamento per la diffusione di pratiche di allenamento proficue e corrette, che subito deve affrontare le insinuazioni piu' bieche.

Mostri !

[Doc]

Spike effettivamente è in mala fede, io sono solo ingenuo, però l' "eccezione" l' hai fatta tu...

[IlPrincipebrutto]

Venerdi' 29 ottobre 2010


Sala pesi insolitamente affollata stamattina, nonche' molto rumorosa, grazie alle urla belluine di un paio di tipi impegnati in un curl da 125 libbre.

(peso x reps x sets. Peso in libbre. 1Lb ~ .44Kg)
(Texas Method - Intensity day)

Squat

40 x5
130 x5 x2
180 x3
220 x1
230 x5 (101 Kg)

Cinque sticking point, l'ultimo dei quali di dimensioni monstre. Una fatica inaspettata. E l'ultima ripetizione era probabilmente alta.


Press (Military)

40 x5
60 x5
80 x3
100 x2
115 x1
120 x5 (52.5 Kg)

Come previsto, questo e' un limite tosto. L'ultima ripetizione e' salita davvero molto lenta, improbabile riuscire ad aggiungere peso la prossima volta.


Power Clean

50 x5 hang
100 x3 hang
140 x5 deadlift
140 x1
140 x2
150 x1
160 x1
162.5 x3 x5 (71.5 Kg)

Meno brillante del solito, anche se a causa del piccolo infortunio di venerdi' scorso erano due settimane che non facevo questo esercizio. Molte ripetizioni raccolte in posizione piuttosto bassa; e' consentito, ma e' anche unsegno che ho fatto fatica a tirare la sbarra con forza sufficiente.



Uno squat soffertissimo, una Military al limite. Per lo squat, l'ultima volta che sono arrivato vicino a questo peso, poi mi sono fatto male. Inoltre, e' da fine luglio che sto aumentando i carichi praticamente senza interruzione.

Ho deciso quindi di fare un piccolo passo indietro. Tornero' con lo squat a 220, e con la military a 117.5, ripartendo pero' con incrementi da 1 oppure 1.5 libbre. La panca per ora la porto avanti cosi' com'e', e idem per gli esercizi di tirata.
Spero che basti.

buona giornata.

[Shade]

Ciao Principe, magari volendo alzare ancora il peso, secondo me ti converrebbe passare ad un programma impostato diversamente, so che stai seguendo il libro di Poliquin, però magari per uscire da questo "stallo" potresti intraprendere qualcosa di più incentrato sull'aumento della forza, qualcosa prettamente da PL mirato solo a quello.....

Ciao

[gian90]

Originariamente inviato da Shade

Ciao Principe, magari volendo alzare ancora il peso, secondo me ti converrebbe passare ad un programma impostato diversamente, so che stai seguendo il libro di Poliquin, però magari per uscire da questo "stallo" potresti intraprendere qualcosa di più incentrato sull'aumento della forza, qualcosa prettamente da PL mirato solo a quello.....

Ciao

Eresia!

Comunque cambierei anche io impostazione del programma e se è da luglio che ci stai sotto scaricherei perlomeno il volume

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da gian90

se è da luglio che ci stai sotto

Veramente ho scritto una cosa diversa: " e' da fine luglio che aumento i carichi senza interruzione".
Giusto per chiarire: a fine luglio sono rientrato in palestra dopo due settimane di ferie, a meno di venti giorni dall'ennesimo infortunio alla gamba dx. Ho ricominciato facendo progressione lineare fino a che ho potuto, epoi sono passato al TM.